運動嫌いでもOK！健康寿命を延ばす“歩く習慣”

ジム通いもランニングもあまり好きになれない…という方でも、「歩くこと」なら日常の延長で取り入れやすいと思います。僕自身も、ガチガチのトレーニングだけでなく、ふだんの歩き方を見直すことで体調や気分がかなり変わったと感じています。

この記事では、運動が苦手・嫌いな方でも気楽に取り入れやすい「歩く習慣」と健康寿命の関係を、できるだけやさしい言葉でまとめました。数値に縛られすぎず、「今からでもできる一歩」を一緒に考えていきましょう。

健康寿命と「歩く習慣」の関係

「寿命」ではなく「健康寿命」を意識する

まず前提として、この記事でお伝えしたいのは「できるだけ長く生きる」ことよりも、「できるだけ長く、自分の足で歩いて生活できる時間＝健康寿命」を大切にしよう、という考え方です。

病院のベッドの上で長生きするよりも、自分の足で近所に買い物へ行き、好きな人と会いに行けるほうが、きっと人生後半は楽しくなりますよね。歩く習慣は、その土台づくりにぴったりの行動だと考えられています。

なぜ「歩く」が健康寿命に良いと言われるのか

厚生労働省の資料では、「安静にしている状態よりも多くのエネルギーを使う活動＝身体活動」が、生活習慣病やロコモティブシンドローム（足腰の衰え）などのリスクを下げる可能性があると紹介されています。スポーツだけでなく、日常の歩行も立派な「身体活動」とされています。

さらに、国の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人や高齢者向けに、日常生活でからだを動かす目安や考え方が示されています。細かい数字は人によって合う・合わないがありますが、「今よりもからだを動かす量を少し増やしていくこと」が大切だとされています。

歩くことは、特別な道具や技術がなくても始めやすく、転倒などに注意しながら自分のペースを調整しやすい活動です。運動が苦手な方にとっても、健康寿命を意識した最初の一歩になりやすいのが「歩く習慣」だと思います。

運動嫌いさんの「あるある」と、歩く習慣のハードル

スポーツは嫌いでも、日常の歩きならできそう

読者の方の中には、こんな気持ちをお持ちの方も多いかもしれません。

• 学生時代から体育が苦手で、いまだに運動と聞くだけで気が重くなる
• ジムに入会したことはあるけれど、あっという間に幽霊会員になってしまった
• 激しい運動をすると、関節や腰が痛くなりそうで不安

実は僕も、最初から運動が得意だったわけではありません。トレーナーに支えてもらいながら少しずつ体を動かすようになりましたが、「いきなりハードな運動」はやっぱりハードルが高かったです。

一方で、「買い物に行く」「駅まで歩く」「ショッピングモールをぶらぶらする」など、日常生活の中の歩きなら、そこまで強い抵抗はない方が多いのではないでしょうか。つまり、運動嫌いさんにとっての入口は、スポーツではなく「ふだんの歩き方」を少し変えることだったりします。

「やる気」より「仕組み」で歩きやすくする

運動嫌いさんがつまずきやすいのは、「やる気が出たら歩こう」と考えてしまうことです。仕事や家事でヘトヘトの日に、「さあ歩こう！」と気合を入れるのは、なかなか難しいですよね。

そこでおすすめなのが、「やる気に頼らず、勝手に歩いてしまう仕組みを作る」ことです。例えば、

• 通勤・通学のとき、バスを一駅ぶんだけ歩きに変えてみる
• 近所のスーパーへ行くとき、自転車をやめて徒歩にしてみる
• エレベーターではなく、1〜2階ぶんだけ階段を使ってみる

こんな小さな仕組みであっても、積み重なると1日の歩数はかなり変わってきます。「運動の時間を作らないと…」ではなく、「生活のルートを、ちょっと歩くほうに寄せてみる」という発想に切り替えてみると、気持ちがだいぶ楽になります。

今日からできる「歩く習慣」の作り方

スタートは「＋5分」や「＋500歩」くらいの小さな一歩から

国や自治体の健康づくりの情報では、「今より10分多く体を動かすこと（＋10分）」を目安として紹介しているところもあります。ただ、いきなり10分がきつければ、まずは「＋5分」や「家の周りを一周してみる」でも十分だと思います。

例えば、

• 夕食後、テレビを見る前に家の周りを1〜2分だけぐるっと回る
• 朝、ゴミ出しのついでに、少し遠回りして戻ってくる
• 仕事の休憩時間に、オフィスの周りを一周してみる

「こんな短時間で意味があるの？」と思うかもしれませんが、研究でも、こま切れの歩行を積み上げる形でも健康上のメリットが期待できるとされています。大事なのは、「やってみたら意外と気持ちよかった」「これなら続けられそう」と感じられるぐらいの軽さで始めることです。

生活のついでに歩数をこっそり増やすコツ

日常生活の中で、少し意識すると歩数が増えやすいポイントをいくつか挙げてみます。

• 買い物は、あえて遠回りのルートで
  スーパーやドラッグストアへ行くとき、最短ルートではなく、一本裏の静かな道を通ってみる。景色が変わるだけでも、歩く楽しさが増します。
• ショッピングモールを「歩く公園」として使う
  雨の日や暑すぎる日・寒すぎる日には、屋内のショッピングモールをゆっくり散歩するのも一つの方法です。空調も整っていて、ベンチも多いので、こまめに休みながら歩けます。
• 階段を「ミニ運動」として味方につける
  いきなり全部階段にする必要はありません。1階分だけ階段を使い、あとはエスカレーターに乗るなど、体調に合わせて調整してみてください。
• 歩いて行ける「お気に入りスポット」を増やす
  家から15〜20分くらいで歩いて行ける公園やカフェ、図書館など、「ここまで歩いて行くと気分がいいな」と思える場所をいくつか持っておくと、自然と歩く回数が増えていきます。

万歩計・スマホアプリとのゆるい付き合い方

最近は、スマートフォンや腕時計、シンプルな万歩計などで歩数を簡単に測れるようになりました。これらの道具は、「どのくらい歩いたか」を知る目安として、うまく使うと心強い味方になります。

ただ、数字に縛られすぎて「今日は◯歩行けなかった…」と落ち込んでしまうと本末転倒です。おすすめは、

• 最初の1〜2週間は「ふだん自分がどのくらい歩いているのか」を知るための観察期間にする
• そのあとに、「平均より＋500〜1000歩くらい」をゆるい目標として設定してみる
• 達成できた日は心の中で「よし！」とガッツポーズ、できない日も「まあ、そんな日もある」と軽く受け流す

このくらいの距離感で付き合うと、数字がプレッシャーになりにくく、「ちょっと多めに歩いてみようかな」という前向きな気持ちにつながりやすくなります。

歩数の目安は「平均値」より「自分のペース」

国の資料で紹介されている歩数の目安

国の「健康日本21」や「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人や高齢者の1日の歩数の目標として、成人でおおよそ8,000歩程度、高齢者で6,000歩程度といった目安が示されています。あくまで全国的な平均値をもとにした「目安」なので、「必ず達成しなければいけない数字」というよりは、「からだを動かす量のイメージ」として参考にするくらいがちょうど良さそうです。

最近の研究では、8,000歩前後を歩いている人は、そうでない人に比べて死亡リスクが低かったという報告もあるようです。ただし、体力や持病、生活スタイルによって無理のない歩数は大きく変わります。体調に不安がある方は、主治医や専門家に相談しながら、自分なりのペースを探していくことが大切です。

「数値」よりも「昨日より少し＋」という考え方

実際のところ、「毎日8,000歩」と聞くと、いきなりハードルが高く感じてしまう方も多いと思います。そこでおすすめしたいのが、「数値目標」を主役にするのではなく、「昨日より少しだけプラス」を意識するやり方です。

例えば、

• ふだん3,000歩くらいの人が、まずは4,000歩を目指してみる
• 1週間のうち、2〜3日だけ「しっかり歩く日」を作る
• 忙しい日は無理に歩数を追わず、翌日少し長めに歩いて帳尻を合わせる

このように、「完璧に続ける」よりも「トータルで少しずつ増えていればOK」という柔らかい感覚でとらえると、心も体もラクになります。健康寿命を考えるとき、一番大事なのは「続くこと」です。多少凹凸があっても、長い目で見て右肩上がりなら、それで十分だと思います。

歩く習慣がもたらす心と人間関係の変化

ひとり時間が「頭の整理の時間」になる

歩いているとき、人は意外といろいろなことを考えています。仕事のこと、家族のこと、これからの人生のこと…。机に向かってうーんと唸るよりも、歩きながらのほうが、ふと答えが見つかったり、気持ちの整理がつくことも少なくありません。

僕自身も、ライザップに通いながら、自分のこれからの生き方をよく考えていました。体重や見た目だけでなく、「この先どう生きていきたいか」を考える時間が増えたのは、歩く習慣やトレーニングの大きな副産物だったと思います。

人生後半に差しかかると、不安や心配ごとも増えてきますが、歩いている時間を「自分のための小さなリセットタイム」として使ってみると、心がふっと軽くなることがあります。

誰かと歩くと、続けやすくなる

ひとりで黙々と歩くのが苦手な方は、家族や友人と一緒に「おしゃべりウォーキング」をするのもおすすめです。

• パートナーと夕食後に近所を一周する「夜のお散歩タイム」を作る
• 休日に、子どもや孫と一緒に公園まで歩いて行く
• 地域のウォーキングイベントやマップを活用して、知らない道を歩いてみる

最近は、自治体がウォーキングマップを作成したり、ポイントが貯まるアプリを提供しているところも増えています。こうした取り組みをうまく活用すると、「歩く＝健康のためだけ」ではなく、「街を楽しむ」「人とつながる」きっかけにもなります。

歩く習慣は、体だけでなく、心や人間関係の潤滑油にもなってくれます。健康寿命を考えるとき、「誰と一緒に歩くか」を意識してみるのも、ひとつのポイントかもしれません。

つまづきポイントと、やめずに続ける工夫

雨の日・暑い日・寒い日の「代わりの一歩」

どんなにやる気があっても、天気や季節によって、外を歩くのが難しい日があります。そんなときに「もう今日はダメだ」とゼロにしてしまうより、「代わりにこれだけやっておこう」というカードをいくつか用意しておくと、習慣が途切れにくくなります。

例えば、

• ショッピングモールや駅ビルの中を、目的もなくぐるっと一周だけ歩く
• 家の中で、廊下や部屋を行ったり来たりする「室内ウォーキング」を数分だけする
• どうしても歩く気になれない日は、ストレッチや簡単な体操だけに切り替える

「ウォーキングができなかった日＝失敗」ではなく、「今日は室内メニューに変更した日」と考えると、心が楽になります。健康寿命を伸ばすうえでは、100点の日だけでなく、30点・40点の日も大事な積み木の一つです。

体調がいまいちな日の向き合い方

中高年になると、日によって体の重さやだるさが大きく変わります。そんなときに無理を重ねると、かえって体を痛めてしまうこともあります。

体調がいまいちの日は、

• 「今日は様子見の日」にして、歩数のことはいったん忘れる
• 「家の中で20〜30歩だけ歩く」など、ごく短い距離で満足する
• どうしても不安があるときは、無理をせず医師や専門家に相談する

このくらいの柔らかさで付き合っていくほうが、結果的には長く続きやすくなります。健康寿命を守るために大事なのは、「頑張りすぎない技術」かもしれません。

歩く習慣とボディメイク、僕自身の経験

数字より「生活が楽になったかどうか」を大事にした

僕自身、ライザップに通っていた時期は、筋トレと食事のコントロールに加えて、日常の歩き方もかなり意識するようになりました。最初は体重や体脂肪率などの数字にばかり目がいっていましたが、続けていくうちに、

• 駅の階段を上がっても息切れしにくくなった
• 仕事で長時間立ちっぱなしでも、足のだるさが減ってきた
• 気分が落ち込んだときも、歩くと少し気持ちが整う

こういった「生活の中の変化」が、いちばんのご褒美だと感じるようになりました。

僕のライザップでの取り組みや、そこから学んだことは、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】にもまとめています。ウォーキングだけの話ではありませんが、「人生後半からでも体は変わっていく」という実感を共有できればうれしいです。

「運動嫌いでも、歩くくらいならできる」と思えたら十分

運動が苦手な方ほど、「本格的なトレーニングをやらないと意味がない」と感じてしまいがちです。でも、健康寿命という視点で見ると、「歩く習慣」を続けているだけでも、からだの土台は少しずつ変わっていきます。

もちろん、筋トレやストレッチを取り入れられればさらに良いのかもしれませんが、スタート地点は人それぞれです。「運動嫌いだけど、歩くくらいならできるかもしれない」と思えた時点で、もう半歩進んでいると言っていいと思います。

まとめ：一歩ずつ、健康寿命を育てていく

最後に、この記事のポイントをゆるく振り返っておきます。

• 健康寿命とは、「自分の足で動ける時間」をできるだけ長く保つこと
• 運動が苦手な人にとっても、歩く習慣は始めやすく、続けやすい
• 国のガイドラインでは歩数の目安が示されているが、「昨日より少し＋」くらいの感覚でOK
• 数字に縛られすぎず、生活のついでに歩数をこっそり増やしていくのがおすすめ
• 雨の日や体調がいまいちな日は、「代わりの一歩」や「休む勇気」も大切
• 歩くことは、体だけでなく、心の整理や人とのつながりにも良い影響が期待できる

人生の後半戦は、若い頃のようにガムシャラに頑張るというより、「今の自分にちょうどいいペース」を探っていく時間なのかもしれません。歩く習慣は、その入り口としてとても頼もしい存在です。

今日いきなり8,000歩を目指す必要はありません。まずは、家の周りを1〜2分歩いてみる、バスを一駅だけ歩いてみる。その小さな一歩が、未来の健康寿命をそっと押し上げてくれるかもしれません。

焦らず、自分のペースで。一緒に、歩ける時間を少しずつ増やしていきましょう。