休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせる
平日はそこそこうまくいってるのに、
なぜか週末だけ体重が戻る。
これ、意志が弱いわけじゃない。
休日は「生活リズム」と「食事回数」が崩れやすい日だからです。
休日って、
- 起きる時間がズレる
- 食事の時間もズレる
- 家にいる時間が増える
この時点で、
平日と同じ感覚で食べると負けやすい。
さらに厄介なのが、
「そんなに食べてないのに太る」感覚。
実際は、
- 朝を抜いてブランチ
- 昼と夕の間にちょこちょこ
- 夜にしっかり
みたいに、回数とタイミングが増えていることが多い。
だから休日は、
「何を食べるか」より先に、
「何回食べるか」を決める。
これが、RIZAP式「2〜3食ルール」。
このページでは、
- なぜ休日はダラダラ食いになるのか
- 2食型・3食型の使い分け
- 家・外出それぞれの攻略法
を、現実的に整理していく。
休日専用のルールを持つだけで、
週明けの体重はかなり変わります。
まずは、休日が崩れる「あるある」から見ていこう。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
結論｜休日は“回数”が増えると負ける（総量が見えない）
休日に太る人の多くは、
「食べ過ぎた感覚がない」。
これ、すごく大事なポイント。
なぜなら、
休日の失敗は「量」より「回数」で起きている
から。
平日は、
- 朝
- 昼
- 夜
と、だいたいリズムが決まってる。
でも休日は、
- 起床が遅れる
- 食事時間がズレる
- 家にいる時間が長い
結果、
「ちゃんと食べてないのに、何回も口に入れてる」状態になる。
よくある休日パターン。
- 朝を抜いてブランチ
- 昼〜夕の間につまむ
- 夜は普通にしっかり
これ、実質4〜5回食べてるのと同じ。
でも本人の感覚は、
「食事は2回くらい」。
総量が見えない状態が、一番太りやすい。
だから休日は、
「今日は何回食べる日か」
を先に決める。
それが、
2〜3食ルール。
量を細かく管理しなくていい。
カロリーを計算しなくていい。
回数を固定するだけで、休日の事故は激減する。
休日の太り方は「食べ過ぎ」より「積み上げ」
休日に太るときって、実は
ドカーン！と食べ過ぎてるケースばかりじゃない。
むしろ多いのは、
「ちょっとずつ」を積み上げて、気づいたらオーバー。
これが休日の怖さです。
たとえばこんな感じ。
- 起きてコーヒー（＋砂糖・ミルク）
- 子どもの残りを一口
- お菓子を2〜3個
- 料理しながらつまむ
- 外出先でラテ
- 夕方に「なんか食べたい」
- 夜は普通に夕飯
一つひとつは小さい。
でも、合計すると普通に大事件になる。
しかも本人の感覚としては、
「今日はそんな食べてないのに」
になりがち。
総量が見えない＝太りやすいんだよね。
休日は「食事」と「間食」の境界が消える
平日は、時間が決まってるから区切りがある。
でも休日は、区切りがゆるむ。
その結果、
- 「これは食事じゃない」
- 「ちょっとだけ」
- 「休みだし」
が積み重なっていく。
ここで厄介なのは、
“回数が増えている”ことに気づきにくいってこと。
積み上げ型の休日に効く対策はひとつ
カロリー計算じゃない。
糖質制限でもない。
「今日は2食か3食か」を先に決める。
これで、間食が食事に吸収されていく。
「食べていい時間」と「食べない時間」に線が引けるから、
ダラダラが終わる。
休日こそ、ルールはシンプルが勝つ
休日に細かいルールを増やすと、続かない。
だから、決めるのは回数だけでいい。
休日は“回数管理”が最強。
休日が崩れる“あるある”4連発
休日がうまくいかないときって、
だいたい同じ崩れ方をしてる。
特別なことは起きてない。
むしろ、よくある流れ。
平日と同じ気持ちで過ごして、
気づいたら食事も間食もズレてる。
その結果、
- 「今日は仕方ない」
- 「休みだし」
- 「また月曜から」
この言い訳ループに入る。
ここから紹介する4つは、
ほぼ全員が一度は通るパターン。
「あ、これ自分だ…」
そう思うところが一つでもあれば、十分。
気づけた時点で、もう対策は始まってる。
まずは、1つ目からいこう。
① 起床遅い→ブランチでズレる
休日あるあるの代表格が、これ。
「今日は休みだし…」で起床が遅くなる。
気づいたらもう昼前。
朝食はスキップして、ブランチ。
この時点で、休日の食事リズムはズレ始めてます。
ブランチが悪いわけじゃない
誤解しやすいけど、
ブランチ自体がダメなわけじゃない。
問題は、その後の流れが決まっていないこと。
ブランチを食べると、
- 「もう朝は終わった」
- 「次は夕飯かな」
って感覚になる。
でも実際は、
- 夕飯まで時間が長い
- 活動量はそこそこある
結果、間に何か入れたくなる。
ズレるポイントはここ
ブランチ後に、
- コーヒー＋甘いもの
- つまみ食い
- カフェ休憩
が入りやすい。
本人の感覚は、
「まだちゃんと食事してない」。
でも実態は、
ブランチ＋間食＋夕飯
で、3回以上。
対策はシンプル
ブランチにした日は、その時点で型を決める。
「今日は2食型でいく」
- ブランチ＝しっかり
- 夕飯＝軽め・早め
- 間食は基本なし（飲み物でつなぐ）
これだけで、ダラダラが止まる。
もうひとつ大事なこと
ブランチは、
たんぱく質を入れるのが必須。
パンだけ、麺だけだと、
午後に崩れやすい。
ブランチは「朝昼兼用の食事」。
中途半端にしないほうが、結果的にラクになります。
② 家にいる→ちょこちょこ食べる
休日に家で過ごす日、
一番じわじわ効いてくるのがこのパターン。
外食もしてない。
ドカ食いもしてない。
なのに、なぜか太る。
その正体が、ちょこちょこ食べです。
家にいる＝食べ物との距離が近い
冷蔵庫まで数歩。
お菓子もストック済み。
しかも休日は、
- テレビを見る
- スマホを触る
- 家事をする
こうした“ながら時間”が増える。
すると、
空腹じゃないのに、口が動く
という状態になる。
このタイプがやりがちな流れ
- コーヒーを入れるついでに一口
- 料理中につまむ
- 子どもの残りを処理
- テレビ前で「なんとなく」
一回一回は少ない。
でも、
回数が多すぎて総量が見えない。
休日太りの正体は、これが一番多い。
対策の考え方は「我慢」じゃない
ここで、
「家にいる日は食べない！」
は無理。
必要なのは、線を引くこと。
家ちょこちょこ対策テンプレ
- 食べるのはテーブルだけ（立ち食い禁止）
- 袋のまま食べない（必ず皿に出す）
- 飲み物を先に入れる（水・お茶）
これだけで、
食べる回数は半分以下になる。
それでも口が寂しいとき
それは「食べたい」じゃなく、
手持ち無沙汰なだけ。
そんなときは、
- 温かいお茶
- ガム（無糖）
- 歯磨き
食べ物以外で口を使う。
家にいる休日は、
環境で勝つか、環境で負けるか。
我慢しなくていい。
ちょこちょこできない仕組みを作ればいい。
③ 外出→つい甘い飲み物が増える
休日に外出した日、
「食事はそこまで多くないのに太る」原因、
かなりの確率で飲み物です。
しかも本人は、
ほぼノーカウント。
外出＝甘い飲み物が入りやすい環境
外に出ると、
- 歩いた
- 疲れた
- ちょっと一息つきたい
この流れで、
自然にカフェや自販機に吸い寄せられる。
そこで選ばれやすいのが、
- カフェラテ
- フラペ系
- 甘いミルクティー
「休みの日だし、まあいいか」が出やすい。
なぜ外出中の甘い飲み物は危険なのか
理由はシンプル。
- 噛まない
- 満腹感が出ない
- 歩いた分で「消費した気」になる
結果、
飲み物が「追加分」として積み上がる。
しかも外出日は、
- 1回だけのつもりが
- 移動中にもう1回
- 帰りにももう1回
と、回数が増えやすい。
外出日のありがちな勘違い
「今日は歩いたから大丈夫」
「観光したからカロリー使った」
これ、ほぼ幻想。
歩いた消費量より、飲み物の摂取量のほうが勝ちやすい。
外出日の対策は“完全禁止”じゃない
外出中に、
甘い飲み物をゼロにするのは現実的じゃない。
だからここも、
ルールを決める。
- 外出日は甘い飲み物は1回まで
- それ以外は水・お茶
- 移動中は基本ノーカフェ
「飲んでいいタイミング」を先に決めると、
迷いが消える。
おすすめの置き換え
- 無糖アイスコーヒー
- 無糖炭酸水
- ホットのお茶
これを持っておくだけで、
「なんとなくラテ」が消える。
外出日は、
食事より飲み物で差がつく。
ここを押さえるだけで、
休日太りはかなり止まります。
④ 夜→ドカ食いで締める
休日の締めで、一番ダメージが大きいのがこれ。
昼まではそこそこ。
外出もした。
間食も「まあ許容範囲」。
なのに、夜で全部ひっくり返す。
なぜ夜にドカ食いが起きやすいのか
理由はシンプル。
- 昼までの食事がズレている
- 間食・飲み物で血糖が荒れている
- 1日の疲れが出る
この状態で夜を迎えると、
ブレーキが効かない。
「休日だし」「明日からまた頑張るし」
この言葉が出たら、だいたい来る。
夜ドカ食いの典型パターン
- お酒が入る
- 揚げ物・濃い味が増える
- 主食を2種類いく（ご飯＋麺など）
- デザートで締める
「今日は特別」が積み重なって、
休日2日分の調整が吹き飛ぶ。
対策の考え方は「締め方」を変える
夜を完全に我慢する必要はない。
大事なのは、
“暴走しない締め方”を用意しておくこと。
夜ドカ食いを止める休日テンプレ
- 汁物を先に入れる（味噌汁・スープ）
- 主菜（たんぱく質）を抜かない
- 主食は軽め盛り（ゼロにしない）
平日と同じでいい。
むしろ平日の勝ちパターンを使う。
もうひとつ大事なこと
夜が荒れる人ほど、
「昼を軽くしすぎている」ことが多い。
休日こそ、
昼（ブランチ含む）はちゃんと食べる。
昼を整えると、夜は自然に落ち着く。
休日は、夜で決まる。
完璧じゃなくていい。
暴走しない締めができれば、翌日はかなりラク。
RIZAP式テンプレ｜休日は「2食型」か「3食型」を選ぶ
ここまで読んでくれた人なら、もう気づいてるはず。
休日に太るかどうかは、「何を食べるか」より「どう組むか」。
そこで出てくるのが、この考え方。
休日は、最初に「型」を決める。
平日は、生活リズムがほぼ自動で決まってる。
でも休日は、自由度が高すぎる。
自由＝油断。
だから、休日だけはあらかじめ選択肢を減らす。
「今日は2食でいく」か「3食でいく」か。
これを朝の時点で決めるだけ。
大事なのは、
- どっちが正解か、じゃない
- どっちが痩せるか、でもない
自分の生活に合っているか。
起きる時間、外出予定、家にいるかどうか。
それで、向いてる型は変わる。
このあと、
- 2食型が向いている人
- 3食型が向いている人
- それぞれの具体例
を、できるだけ現実ベースで説明するね。
休日は「自分専用の型」を持った人が勝つ。
まずは、2食型から見ていこう。
2食型の例（ブランチ＋早めの夕食）
休日に起きるのが遅くなりがちな人、
午前中は家でゆっくり過ごす人には、
この2食型がかなりハマります。
無理に朝を入れない。
でも、食事回数は最初から2回と決める。
これだけで、間食の入り込む隙が激減します。
2食型の基本イメージ
- 1食目：ブランチ（朝昼兼用）
- 2食目：早めの夕食（18〜19時目安）
間は、基本的に飲み物だけでつなぐ。
ブランチの考え方（ここ超重要）
ブランチは、
「軽めでいいや」はNG。
朝昼2回分をまとめる食事です。
ポイントはこの3つ。
- たんぱく質をしっかり（肉・魚・卵）
- 主食はちゃんと（少なすぎない）
- 野菜は後回しでもOK
パンだけ、麺だけだと、
午後に崩れやすい。
「腹八分」より「腹持ち」を意識。
ブランチ後に気をつけること
一番危ないのが、
「食後のなんとなく」
コーヒー＋お菓子。
カフェラテ＋スイーツ。
これが入ると、
2食型が一気に崩れる。
ブランチ後は、
- 飲み物は無糖
- 甘いものは今日はなし
と決めておく。
早めの夕食がカギ
2食型で一番大事なのが、
夕食を遅らせないこと。
夜が遅くなると、
- 空腹が強くなる
- ドカ食いしやすくなる
結果、
2食型の意味がなくなる。
18〜19時に食べられるなら、2食型は成功率が高い。
夕食の内容は平日と同じでOK
特別なことはしなくていい。
- 汁物
- 主菜（たんぱく質）
- 主食は軽め
これで十分。
2食型が向いている人まとめ
- 休日は起床が遅め
- 午前中は家にいる
- 夜を早めにできる
1つでも当てはまったら、
2食型はかなり有力。
3食型の例（軽い朝＋昼＋夕）
休日でも、
起きる時間がそこまで遅くならない人、
外出予定が入っている人には、
この3食型が向いています。
ポイントは、
平日と同じ感覚に寄せること。
休日だから特別にしないほうが、結果的にラク。
3食型の基本イメージ
- 朝：軽く
- 昼：しっかり
- 夕：早め＆軽め
間食は、
基本なし。
どうしてもなら、飲み物でつなぐ。
朝は「入れる」ことが目的
朝食は、「しっかり」じゃなくていい。
血糖を安定させるためのスイッチだと思って。
おすすめは、
- 味噌汁 or スープ
- ゆで卵 1個
- 無糖ヨーグルト
これだけで十分。
朝を入れると、
- 昼のドカ食いが減る
- 甘い飲み物が欲しくなりにくい
- 夕方が安定する
昼は「メインの食事」
3食型の昼は、一番ちゃんと食べてOK。
外食するなら、
- 定食
- 主菜＋主食がはっきりしたもの
サラダだけ、パンだけは避ける。
腹持ちを最優先。
昼後〜夕方の注意点
3食型で一番崩れやすいのが、昼後〜夕方。
ここで、
- カフェラテ
- スイーツ
を入れると、夜が荒れやすい。
どうしてもなら、
- 無糖の飲み物
- 1回だけ甘い飲み物
と、先に決める。
夕食は「早め＆軽め」
3食型の夕食は、調整の時間。
ポイントは、
- たんぱく質は抜かない
- 主食は軽め
- 遅くしない
これだけ。
3食型が向いている人まとめ
- 休日も起床が早め
- 外出予定がある
- 夜が遅くなりにくい
当てはまるなら、3食型は安定感が高い。
共通ルール：お菓子は“時間と量”で管理
休日にお菓子を完全禁止にする必要はない。
むしろ、禁止すると反動が来る。
だからRIZAP式は、ここも発想が違う。
お菓子は「意志」じゃなく、「時間と量」で管理する。
まずは「時間」を決める
お菓子が一番危ないのは、
- 空腹でもない
- 手持ち無沙汰
- なんとなく
この状態。
だから、先にルールを作る。
お菓子は「◯時〜◯時だけ」
おすすめは、
- 昼食後〜15時まで
- 外出先の休憩タイムだけ
夜は基本なし。
夜に入ると、ほぼドカ食いにつながる。
次に「量」を決める
ここでのポイントは、
袋単位で考えないこと。
「今日はこれだけ」と最初に出す
- 小皿に出す
- 1個／2個と決める
- 残りは見えない場所へ
袋のまま食べると、
休日はほぼ確実に負ける。
時間×量が決まると何が起きるか
・ダラダラが止まる
・「もう一口」が減る
・罪悪感が消える
「決めた範囲で食べた」は、失敗じゃない。
この感覚が大事。
よくあるNGパターン
- 「今日は特別」で制限なし
- 「我慢した反動」で夜に爆発
- 「食べちゃった…」で翌日引きずる
これ、全部ルール不在が原因。
まとめ
休日のお菓子は、
OKかNGかじゃなく、「いつ・どれだけ」か。
この2つを決めるだけで、休日は驚くほど安定します。
家にいる休日の攻略（冷蔵庫の前で負けない）
家にいる休日ほど、
ダイエット的には危険な日はない。
外出もしない。
特別な外食もない。
なのに、なぜか太る。
理由はシンプル。
冷蔵庫と距離が近すぎる。
家にいると、
- 空腹じゃなくても開ける
- 目的がなくても開ける
- 暇つぶしで開ける
冷蔵庫は、
「食欲スイッチの集合体」。
ここで負けるかどうかが、
休日の体重を左右する。
でも安心して。
ここでやるのは、
我慢じゃない。
冷蔵庫の前で負けない「仕組み」を作るだけ。
この章では、
- なぜ家にいると食べてしまうのか
- 冷蔵庫を開ける前に止めるコツ
- それでも口が寂しいときの逃げ道
を、超現実的にまとめる。
家休日は、環境で勝つ。
まずは、
冷蔵庫の前で起きていることから整理していこう。
先に「飲み物」と「タンパク」を入れる
家にいる休日、冷蔵庫を開けた瞬間に負ける人は多い。
でも実は、
その前にやれる一手がある。
食べる前に、「飲む」と「タンパク」。
なぜこの順番が効くのか
冷蔵庫の前で起きているのは、
本気の空腹じゃないことがほとんど。
多くは、
- 喉が渇いている
- 疲れている
- 手持ち無沙汰
この状態でいきなりお菓子を見ると、脳が「今すぐ糖！」と騒ぎ出す。
だから、先回りする。
① まずは飲み物
最初に入れるのは、カロリーゼロの飲み物。
- 水
- お茶
- 炭酸水（無糖）
コップ1杯、しっかり飲む。
喉の渇きが「食欲」に化けてるケースは本当に多い。
② 次にタンパク
それでも何か食べたいなら、タンパク質を先に入れる。
- ゆで卵
- サラダチキン
- 無糖ヨーグルト
- プロテイン
ここで甘いものを入れない。
タンパクが入ると、欲求のトーンが一段落ちる。
この2ステップのゴール
目的は、
「食べなくてもいい状態」に戻すこと。
ここで欲求が落ち着いたら、それで勝ち。
それでも食べたいなら、次の選択肢に進めばいい。
やってはいけない順番
- 冷蔵庫を開ける
- お菓子を見る
- 「少しだけ」
この流れに入ったら、ほぼ戻れない。
勝負は、冷蔵庫を開ける前に決まってる。
家にいる休日は、
最初の一手で決まる。
お菓子は“見えない場所”へ
家にいる休日、
お菓子が視界に入った時点で勝負はほぼ決まる。
これは意志の問題じゃない。
人は「見えたもの」を食べる生き物だから。
なぜ「見える＝負け」なのか
お菓子がテーブルや棚に置いてあると、
- 空腹じゃなくても
- 理由がなくても
- 手が勝手に伸びる
脳は、「ある＝食べる前提」で処理してしまう。
我慢するほど、存在感が増すのも厄介。
正解は「ゼロにする」じゃない
全部捨てる。
買わない。
それができれば苦労しない。
だからやるのは、
物理的に距離を取ること。
具体的な置き場所ルール
- 透明な袋・箱はNG
- 棚の上段 or 奥
- 普段使わない引き出し
ポイントは、「ワンアクション増える」こと。
取り出すのに、
- 立つ
- 踏み台を使う
- 箱を開ける
この一手間が、衝動を止める。
小皿ルールとセットで使う
見えない場所に置いたら、食べる時は必ず小皿。
袋のままは絶対NG。
「今日はこれだけ」と出したら、残りは即しまう。
それでも食べたくなったら
それは、本当に食べたい気持ち。
その時は、ルール内で食べればいい。
ルールを守って食べたお菓子は、失敗じゃない。
家にいる休日は、意志より配置。
お菓子を見えない場所へ。
これだけで、休日の事故はかなり減ります。
外出する休日の攻略（外食・カフェ・映画）
外出する休日は、楽しい。
でも同時に、太りやすい罠が全部そろってる日でもある。
外食、カフェ、映画。
どれも非日常で、気が緩みやすい。
だからこそ大事なのは、
「我慢」じゃなく「先手」。
外出日は、
- 食事の時間がズレる
- 甘い飲み物が入りやすい
- 「せっかくだし」が連発する
この流れに、
無防備で突っ込むと負ける。
でも逆に言えば、
外出日は「型」を持っていれば崩れにくい。
完璧な選択はいらない。
1日通して帳尻が合えばOK。
この章では、
- 外食での考え方
- カフェ・映画館の地雷回避
- 「1回OK」をどう使うか
を、現実的に整理する。
外出する休日は、設計で勝つ。
まずは、外食シーンから見ていこう。
外食の選び方（定食寄り／単品サラダは危険）
外出日の外食で一番大事なのは、
「少なく見せて多く食べないこと」。
そのための合言葉が、
定食寄り。
なぜ定食が強いのか
定食は、
- 主菜（たんぱく質）
- 主食（ご飯）
- 汁物
が最初からセットになっている。
これが何を意味するかというと、
食事の終わりが見える。
食べ終わった瞬間に、「今日はここまで」と脳が理解する。
単品サラダが危険な理由
一見、ヘルシーそう。
でも単品サラダは、
- たんぱく質が足りない
- 主食が抜けている
- 満足感が出にくい
結果、
食後に追加しやすい。
パンを足す。
デザートを足す。
カフェに流れる。
これで一気に崩れる。
外食での基本ルール
- 定食がある店を選ぶ
- 主菜がはっきりしたもの
- ご飯は普通〜少なめ
揚げ物でもOK。
完璧を狙わない。
「ちゃんと食べた」感覚が、次の暴走を止める。
どうしてもサラダ系を選ぶなら
その場合は、必ずたんぱく質入り。
- チキン
- 卵
- 豆
＋
スープかパンを少量。
「サラダだけ」はやらない。
外食は1食で完結させる
外食後に、
- なんとなくカフェ
- デザート追加
これが一番の落とし穴。
外食は、その場で終わらせる。
外食は敵じゃない。
組み方を間違えなければ、味方。
カフェの選び方（甘い飲み物の回数ルール）
外出した休日、
体重を左右するのは食事よりカフェ。
ここで崩れる人、本当に多い。
カフェは「休憩」なのに太る理由
カフェに入ると、
- 座る
- 気が緩む
- 甘いものが目に入る
しかも、飲み物はノーカウント扱いされがち。
でも実際は、しっかり間食1回分。
基本ルール：甘い飲み物は「回数制」
カフェ対策で一番効くのが、これ。
甘い飲み物は、1日1回まで
量じゃない。
回数。
「小さいからOK」
「氷多めだからOK」
ここで例外を作ると、一気に増える。
おすすめの選び方
1回OK枠を使うなら、
- 一番飲みたいタイミングで
- 一番満足度が高いやつ
それ以外のカフェは、
- 無糖コーヒー
- 無糖ラテ
- お茶
「どこで使うか」を先に決めると迷わない。
やりがちなNGパターン
- 移動中に甘いラテ
- 休憩でまた甘い飲み物
- 映画前にフラペ系
全部別腹扱いして、
合計でアウト。
どうしても甘いものが欲しい時
その場合は、
- 飲み物は無糖
- 食べ物を少量
に切り替える。
甘さは「飲む」より「噛む」ほうがコントロールしやすい。
カフェは、
選び方次第で事故現場にも、休憩所にもなる。
回数ルールを持つだけで、休日のカフェは怖くなくなります。
歩数を“仕込む”（NEATで戻す）
外出する休日は、「食べた分をどう戻すか」がテーマになる。
ここでよくある誤解が、
「運動で帳消しにしよう」
これ、現実的じゃない。
そこで使うのが、NEAT。
NEATって何？
NEATは、
日常生活で自然に動く消費のこと。
ジムでもランでもない。
- 歩く
- 立つ
- 移動する
この積み重ね。
休日は、このNEATを“仕込める日”。
「歩く」を予定に組み込む
ポイントは、
あとで歩こうとしないこと。
先に決める。
- 1駅分歩く
- 遠回りして帰る
- 駐車場をあえて遠くにする
移動のついでに歩数を稼ぐ。
カフェ・映画とセットで考える
甘い飲み物や外食を入れるなら、前後で歩く。
- 映画前に散歩
- カフェ後にウィンドウショッピング
これで、「食べた→動いた」の流れができる。
目安は「いつもより＋2,000歩」
休日は、平日より動きが減りやすい。
だから、
いつもの1日に＋2,000歩
これだけで十分。
走らなくていい。
息が上がらなくていい。
NEATが効く理由
NEATは、
- 疲れにくい
- ストレスにならない
- 翌日に残らない
だから、続く。
休日は「頑張らない動き」で戻す。
運動しなくていい。
歩数を仕込むだけでいい。
週明けに体重が増えたときの戻し方（焦らない）
月曜の朝、体重計に乗って、
数字が増えているのを見る。
この瞬間、メンタルが一番揺れる。
まず知っておいてほしい。
週明けの体重増加のほとんどは、脂肪じゃない。
水分。
塩分。
胃腸の内容物。
休日の生活リズムがズレた結果、一時的に重くなっているだけのケースがほとんど。
ここでやりがちなのが、
- 朝を抜く
- 一気に減らそうとする
- 無理な運動を入れる
これ、全部逆効果。
焦った行動が、週の後半の崩れを呼ぶ。
だからこの章のテーマは、「戻す」じゃなく「戻る」。
体を通常運転に戻すだけ。
このあと、
- 月曜にやるべきこと
- やってはいけないこと
- 体重を見るときの考え方
を、淡々と整理していく。
週明けは、冷静な人が一番強い。
まずは、体重の正体から確認しよう。
むくみと脂肪を分けて考える
週明けの体重増加を見て、
一番やってはいけないのが、
「太った…」と決めつけること。
まず知っておいてほしい事実
2〜3日で増えた体重のほとんどは、脂肪じゃない。
脂肪1kgを増やすには、約7,000kcal以上の余剰が必要。
週末に少し食べ過ぎただけで、いきなり脂肪が増えることはない。
週明けに増えている体重の正体
多いのは、この3つ。
- 水分（むくみ）
- 塩分の影響
- 胃腸の中身
外食や加工食品が増えると、体は水分を溜め込みやすくなる。
重くなっているだけで、太ってはいない。
むくみの特徴
- 1〜3日で落ちやすい
- トイレ回数が増えると減る
- 体が張る感じがある
対策はシンプル。
- 水を飲む
- 普通に食べる
- 普通に動く
むくみは、整えれば勝手に抜ける。
脂肪の特徴
- 数日で急に増えない
- 見た目に出るまで時間がかかる
- 生活習慣の積み重ねで増える
つまり、
週明けに焦る必要はない。
体重の見方を変える
週明けの体重は、評価用じゃない。
「今の状態を知るための数字」。
そこで一喜一憂しない。
むくみと脂肪を分けて考えられるようになると、ダイエットは一気に安定する。
月曜のリカバリーテンプレ（朝・昼・夜）
週明けの月曜は、
ダイエットを「立て直す日」。
頑張る日じゃない。
削る日でもない。
淡々と通常運転に戻す日。
朝：抜かない・軽く入れる
月曜の朝にやりがちなのが、
「昨日食べたから朝は抜く」
これはNG。
正解は、軽く入れる。
- 味噌汁 or スープ
- ゆで卵 1個
- 無糖ヨーグルト
全部じゃなくていい。1つでOK。
朝を入れると、昼の暴走が止まる。
昼：いつも通り食べる
昼は、調整しようとしない。
量を減らす。主食を抜く。
これをやると、夕方が崩れる。
平日の勝ちパターンをそのまま使う。
- 定食
- 主菜＋主食＋汁物
これで十分。
夕方：間食を最小限に
月曜は、夕方が一番の山。
ここで甘いものを入れると、夜まで引きずる。
おすすめは、
- 水・お茶を先に
- どうしてもならタンパク
間食は「ゼロ or タンパク」。
夜：軽めでOK
夜は、整える時間。
- 汁物を先に
- たんぱく質は抜かない
- 主食は軽め
これで十分。
ここで無理に減らさない。
月曜は成功させなくていい
100点を狙わない。
60点で合格。
火曜・水曜で自然に戻る。
月曜を落ち着いて過ごせると、その週はほぼ安定します。
まとめ｜休日は“ルール化”した人が勝つ
休日に太る人と、そうでもない人の差は、はっきりしてる。
それは、
休日を「気分」で過ごすか、「ルール」で過ごすか。
休日は、自由度が高い。
起きる時間も、食べる時間も、外出の予定も、全部バラバラ。
だから、平日と同じ感覚でいくと崩れやすい。
勝つ人がやっているのは、たったこれだけ
- 今日は2食型か3食型かを決める
- 甘い飲み物は回数で管理
- お菓子は時間と量を先に決める
- 歩数を仕込む
- 夜は暴走しない締めにする
全部完璧にやる必要はない。
1つ決めるだけで、休日は驚くほど安定する。
休日の失敗は、性格じゃない
「自分は意志が弱い」「休日になるとダメ」
それ、違う。
ルールがなかっただけ。
ルール化の最大のメリット
迷わなくなる。
選ばなくてよくなる。
その分、気力を使わない。
続く人は、頑張ってない。
休日は、ダイエットの敵じゃない。
設計できる日。
ルールを決めた人から、週明けの体重は静かに戻っていきます。
あとは、淡々と使うだけ。
それが一番、強い。