ダイエット成功者が続けている運動習慣ランキング

「ダイエットって、結局どんな運動をどれくらいやればいいの？」
「キツすぎる運動は続かないし、ゆるすぎると痩せないし…」

そんなモヤモヤをスッキリさせるために、ダイエット成功者が実際に続けている“現実的な運動習慣”をランキング形式でまとめました。

私も60歳でダイエットに再チャレンジして、派手な運動より「続く運動習慣」こそ最強だと身にしみて感じました。
この記事では、そんな体験談も交えながら、無理なくマネしやすい運動の続け方をお話ししていきます。

この記事を読むべき理由

• 「痩せた人が実際に続けている運動」がイメージできる
• 運動が苦手でもできる“現実ライン”の頻度・時間・強度がわかる
• リバウンドしにくい運動習慣の作り方を、会話調でやさしく解説
• 数値の目安や、調べてみてわかった運動と健康に関する情報もざっくり紹介

「毎日1時間走れ」とか「ジムでガチ筋トレだけ」といった、現実離れした話は一切ナシです。
自分の生活に“ちょっと足せる”運動習慣のヒントを持ち帰ってもらえたら嬉しいです。

ダイエット成功者の運動習慣にはどんな共通点がある？

まずざっくり結論から言うと、ダイエットに成功した人の多くは、

• 「週2〜3回のちょいキツめの運動」＋「毎日のちょこちょこ動き」
• 短くても「とりあえずやる」仕組みを作っている
• 「ガマン」より「習慣」重視で考えている

この3つを押さえていることが多いです。

調べてみると、日本の公的な資料でも、
「中くらいの強さの運動を週150分程度」とか、「歩行などを1日60分程度」といった目安がよく出てきます。
（例：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」や「身体活動基準2013」など ※参考URL：https://www.mhlw.go.jp/）

細かい数字はさておき、「ちょっと息が弾む動きを週に何回か」「日常でもこまめに動く」という考え方は、
ダイエット成功者の習慣とかなり近いな、と個人的にも感じています。

ダイエット成功者が続けている運動習慣ランキング

ここからは、体験談や周りの成功事例をもとに、
「これ続けてる人は本当に痩せてる＆キープしてるよね」という習慣をランキング形式でまとめました。

第1位：毎日20〜30分のウォーキング・早歩き

・なぜ1位？

いちばん多いのが「とりあえず歩く」習慣です。
・通勤の一駅分を歩く
・エスカレーターではなく階段にする
・帰宅後に家の周りをぐるっと20分
こういう“プチウォーク”の積み重ねですね。

調べてみると、「歩行などの中くらいの強さの身体活動を1日60分程度」が、
健康づくりの目安として紹介されている資料もあります（厚生労働省資料より）。
いきなり60分はハードですが、まずは20〜30分からスタートしている人が多いです。

・続けるコツ

• 「帰宅したらそのまま歩く」など、タイミングを決めてしまう
• スマホで歩数をチェックして、「今日はあと1000歩だけプラス」みたいにゲーム感覚にする
• お気に入りの音楽や音声配信を“ウォーキング専用”にする

「運動」というより「移動のついでにやる」くらいの温度感でやると、続きやすいです。

第2位：週2〜3回の全身を使う筋トレ

・おすすめは“全身の大きな筋肉”から

次に多いのが、「週2〜3回の筋トレ」を習慣にしているパターン。
スクワット・腕立て・背中のトレーニングなど、大きな筋肉をまとめて刺激している人が多いです。

調べてみると、筋トレに関する資料でも、
「週2〜3日の筋力トレーニング」で筋力や身体機能の改善が期待できるらしいと紹介されていました。
（参考：厚生労働省「筋力トレーニングについて」など ※URL例：https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf）

・自宅派？ジム派？

• 自宅：スクワット・プランク・チューブトレーニングなどを15〜20分
• ジム：マシンを使って全身を1周（30〜40分）

「どちらが正解」というより、「自分が通いやすい／やりやすい方」が正解です。

・プロに見てもらうと一気にラクになるケースも

フォームに自信がない人や、「短期間でグッと変えたい」人は、
パーソナルトレーニングで一度しっかりフォームを見てもらうと、かなり効率が変わります。

ライザップのようなジムだと、
どんな流れでカウンセリングが進むのか不安な人も多いと思うので、
気になる人は、ライザップの無料カウンセリングの流れをチェックして、雰囲気だけでもつかんでおくと安心です。

第3位：日常の「ながら」でこまめに動く（NEATを増やす）

・NEATってなに？

NEAT（ニート）というのは、「ジムでの運動以外の、日常生活のあらゆる動き」のこと。
・掃除
・買い物
・階段の上り下り
・立ち仕事　などなど。

調べてみると、長時間じっと座っている時間が長いほど、
健康リスクが高まりやすいらしいという報告もあるようです。
（参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」など）

・成功者がよくやっている「NEAT増やし」

• エレベーターを1〜2フロアだけ階段に置き換える
• テレビを見るとき、CMの間だけスクワットやその場足踏み
• 在宅ワーク中、1時間ごとに立ち上がって3分歩く

こういう「運動するぞ！」と構えない動きを増やす人ほど、
体重や体型が安定しやすい印象があります。

第4位：10〜15分の短時間宅トレを「時間固定」でやる

・時間を決めて“歯みがき化”する

「平日は忙しくてジムなんて無理」という人でも、
「寝る前10分だけ体幹トレ」とか「朝起きてすぐ5分ストレッチ＋5分スクワット」など、
短時間×時間固定の宅トレを入れている人はかなり多いです。

・具体例

• 月・水・金の21:30〜21:45は“おうち筋トレタイム”
• 毎朝のコーヒーができるまでの間、その場でつま先立ち＋かかと上げ

完璧を目指さず、「やらない日を2日以上続けない」ぐらいのルールにしている人が多いです。

第5位：週末どちらかは“ちょっと長め”に体を動かす日

・平日の不足分を、週末でやさしくリカバリー

平日は20〜30分しか動けない人でも、
土日のどちらかで「60〜90分くらいしっかり歩く／動く」という習慣を持っているケースが多いです。

・家族でショッピングモールを歩き回る
・友だちと公園を散歩する
・少し遠くのジムや温泉まで歩いて行く

こういう「イベントとしての運動」があると、
1週間の総運動量が自然と底上げされます。

第6位：ストレッチ・ケアをセットにして「疲れをためない」

・ストレッチは“明日も動ける体”のため

ストレッチやマッサージ、入浴などの「ケア習慣」も、実はダイエット成功者あるある。
運動の効果というより、「体がしんどくなりすぎないから続けられる」という意味で超重要です。

・よくあるパターン

• お風呂上がりにふくらはぎと太もものストレッチを5分
• 寝る前に腰と肩周りをゆっくり伸ばす
• 週1回はフォームローラーやマッサージボールで筋膜リリース

体がガチガチになってしまうと、
「もう運動イヤ…」となりやすいので、ケアも立派な“運動習慣の一部”と考えておくとラクです。

第7位：目標と記録（歩数・運動ログ）をつける

・「見える化」している人はやっぱり強い

最後は「記録の習慣」です。
・スマホのヘルスケアアプリで歩数をチェック
・カレンダーに「◎・○・△」で運動の出来をメモ
・体重グラフアプリでゆるく体重を追う

こうやって「自分の行動が見える状態」を作っている人ほど、
多少サボってもまた戻ってくる確率が高いです。

・診断・チェック系も“気づき”になる

自分のタイプや、リバウンドのリスクを客観的に見直すために、
診断ツールを使う人も増えています。

例えば、ライザップ関連だと、
RIZAP向き度チェック診断 のように、
「自分はどのくらい本気モードなのか？」をサクッと確認できるコンテンツもあります。
こういう“見える化”は、モチベーションの整理にも役立ちます。

私の体験談：派手な運動より「地味な習慣」が最後に勝つ

ここで少しだけ、サイト運営者(和久井朗)の話をさせてください。
私は60歳手前でライザップに通い、大きく体を変える経験をしました。

当然、ライザップ現役のときはかなりしっかりトレーニングします。
でも、本当の勝負は「コース終了後の生活」なんですよね。

・毎日歩くクセをやめない
・筋トレの頻度を「ゼロ」にしない（週1でもいいから続ける）
・体重がちょっと増えたら、すぐ生活を微調整する

こういう「地味な習慣」をどれだけ残せるかが、
リバウンドせずに体型をキープできるかどうかの分かれ道だと感じています。

ライザップでの詳しい体験談は、
ライザップ体験記ブログ※33キロダイエット成功ブログ に、かなり赤裸々に書いています。
「バチバチに追い込むだけがダイエットじゃないんだな…」というヒントになると思います。

運動習慣を作るときに気をつけたいこと

① いきなりハードにやりすぎない

・いきなり毎日1時間走る
・いきなり重いダンベルで筋トレ

こういう「ゼロから100」パターンは、ほぼ確実に続きません…。
まずは「10〜20％増し」くらいの運動量から始めるのがおすすめです。

② 体調や持病がある人は必ずチェックを

調べてみると、糖尿病などの持病がある方の運動についても、
「まずメディカルチェックを受けて、医師の指示のもとで運動量を決めましょう」という記載が多いです。
（参考：厚生労働省関連サイトなど）

特に、心臓・血圧・関節などに不安がある場合は、
ムリに自己流で始めず、かかりつけ医や専門家に相談しながら進めるのが安心です。

③ 「できなかった日」は反省ではなく“微調整の日”

ダイエット成功者の多くは、
「できなかった＝自分を責める」ではなく、「じゃあどう工夫しようか？」
と考え方を切り替えています。

・夜に運動できなかった → 翌朝5分だけ多く歩く
・ジムに行けなかった → 家でスクワットだけでもやる

この小さなリカバリーが、長い目で見て大きな差になります。

まとめ：運動習慣は「完璧」ではなく「継続しやすさ」で選ぼう

最後に、この記事のポイントをぎゅっとまとめます。

• ダイエット成功者ほど、「毎日ちょっと＋週2〜3回しっかり」のスタイルが多い
• 第1位は毎日の20〜30分ウォーキング。通勤や買い物のついででOK
• 第2位は週2〜3回の筋トレ。自宅でもジムでもいいので「ゼロの日」を減らす
• NEAT（ながら動き）やストレッチ、記録の習慣も“続けるための大事なピース”
• 体調や持病がある人は、必ず医師や専門家と相談しながら無理のない範囲で

運動習慣は、「どれだけ頑張ったか」より「どれだけ続けられたか」が大事です。
今日からできるのは、たった5分歩くことかもしれません。
でも、その5分を笑いながら続けていければ、半年後・1年後の体と気分は、きっと今とは違ってきます。

「完璧じゃなくていいから、ちょっとだけ動いてみる」
その一歩を、この記事が後押しできていたらうれしいです。