意志が弱い人でもダイエット成功できる方法
「ダイエットしたい気持ちはあるのに、毎回続かない…」「私って意志弱すぎない？」──もしそう感じているなら、この記事はかなり役立つはずです。
先に結論を言うと、ダイエットが続かないのは「意志が弱いから」ではなく、続けるための仕組みと環境がないからです。ここではガマンや根性ではなく、ラクに続けるための工夫を一緒に組み立てていきます。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事を読むべき理由
- 意志が弱いタイプでも続けやすいダイエットの考え方がわかる
- 「環境」と「仕組み」を整える具体的なステップが手に入る
- 今日から真似できる小さな習慣例を、そのまま自分用にカスタマイズできる
- リバウンドへの不安とも、うまく付き合うヒントが見つかる
「過去に何度も挫折している」「性格から変えなきゃダメ？」と感じている方こそ、最後まで読んでみてください。
「意志が弱いから痩せられない」は勘違いかもしれない
意志力は“バッテリー制”みたいなもの
よく「私は意志が弱いからダイエット向いてない」と相談を受けますが、話を聞いていると、たいてい仕事・家事・育児・人付き合いなど、すでに毎日かなり頑張っている人が多いんです。
意志力は、スマホのバッテリーみたいなイメージで、使えば減るし、疲れているときは残量が少ないと言われています。だから、
- 仕事終わりでクタクタの状態
- 家事・育児でヘトヘトの夜
このタイミングで「さあ今から1時間筋トレ！」「今日から糖質オフ完璧に！」と自分に命令しても、バッテリーがゼロに近いので、続かなくて当然なんですよね。
続かない人がハマりがちな3つのパターン
① 最初から飛ばしすぎる「全力ダッシュ型」
「今日から生まれ変わる！」と決めた日ほど、
- いきなり毎日1時間の運動
- いきなり間食ゼロ・甘いもの完全禁止
- いきなり夜ごはんをサラダだけにする
…というフルスロットルモードになりがちです。ところが3日後ぐらいに仕事が忙しくなったり、飲み会が入ったりして、リズムが崩れると一気に失速します。
② ルールが多すぎて自分で自分を縛ってしまう
「これは食べちゃダメ」「夜は〇時以降食べない」「白米はNG」「パンもNG」「揚げ物もNG」…とNGルールを増やしすぎると、
- 外食のたびにストレス
- 家族と同じメニューが食べられない
- 一度破ると「あーもういいや」と一気に崩れる
こんな状態になりやすいです。ルールは少なく・わかりやすくが続けやすさのポイントです。
③ 自分のタイプと合っていない方法を選んでいる
「友だちが糖質制限で痩せたから」「SNSで流行ってたから」と、自分の性格や生活リズムと合っていない方法を選んでしまうケースも多いです。
行動パターンにはざっくりタイプがあるので、自分に合った環境ややり方を選んだ方が圧倒的にラクになります。自分のタイプを整理してみたい人は、
【4タイプ行動心理】続かない理由は“意志”じゃない｜RIZAP適性が高い環境タイプ診断
のような診断を使って整理してみるのもおすすめです。
意志が弱くても続くダイエットの3つの「仕組み」
ここからは、意志ではなく仕組みと環境で続けるための具体的な工夫を3つに分けて紹介します。
① 環境を変えて「ラクに勝てる」ようにする
人間は、目に入ったもの・手に取りやすいものに流されやすい生き物です。だからこそ、環境をいじるだけで意志力の消耗をかなり減らせます。
お菓子・ジュースは「見えない」「すぐ取れない」場所へ
- テーブルの上にお菓子 → 戸棚のいちばん上へ移動
- 冷蔵庫のドアポケットに甘いジュース → 野菜室の奥へ
- コンビニでつい買う → 「飲み物だけ買う」と決めて入店
「食べないようにガマンする」よりも、「そもそも目に入りにくい・手に取りにくい」だけで、ムダな気合いを使わずにすみます。
「動きやすい環境」を先に作っておく
- 部屋着をストレッチしやすいジャージ系にする
- ヨガマットをしまわず、リビングのすみに敷きっぱなしにする
- ダンベルやチューブをテレビの横に置いておく
「さあ運動しよう」と気合いを入れるのではなく、なんとなくでも体を動かしたくなる配置にしておくイメージです。
② 行動を「超小さく」分解する
意志が弱いと感じている人ほど、「やるならちゃんとやらなきゃ」と一気に完璧を目指してしまいがちです。でも、続くのはいつも「バカバカしいくらい小さな行動」からです。
まずは「1分だけ・1つだけ」のルールにする
例えばこんな感じです。
- スクワット1回だけやる（物足りなければ2回、3回と増やしてOK）
- 夜ごはんの白米を3口だけ減らしてみる
- エレベーターを1フロア分だけ階段に変える
「え、それで効果あるの？」と言われそうですが、大事なのは結果よりも『続けられた』という経験を増やすことです。
調べてみると、厚生労働省のe-ヘルスネット「肥満と健康」でも、過度な食事制限より、日常生活に運動を取り入れながらエネルギー収支を整えていくことが大切と説明されています。（https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-001.html）
いきなり大きく変えなくていいので、「これなら3か月続けられそう」なレベルまで行動を小さくするのがポイントです。
③ 記録と「見える化」で自分にごほうびをあげる
人は目に見える変化があるほど、やる気が出やすいです。なので、
- カレンダーに「できた日」に〇をつける
- 体重だけでなくウエスト・写真も残しておく
- 歩数計アプリで歩いた歩数をチェックする
などの「見える化」はかなり効果的です。
体脂肪1kgを減らすには、ざっくり7000kcalくらいのマイナスが必要といわれていて、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シートにも、そうした考え方が紹介されています。（https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-012.html）
もちろん数字はあくまで目安ですが、「今日は200kcal分がんばったから、7000のうち200進んだな」とゲーム感覚で記録していくと、意志に頼らなくても続きやすくなります。
1日の過ごし方イメージ：意志ではなく「流れ」で痩せていく
平日のゆるっとモデルケース
例えば、こんな1日ならどうでしょう。
- 朝：起きたらコップ1杯の水＋軽いストレッチ1分
- 通勤：駅までの道を5分だけ早歩きにする
- 昼：主食・主菜・副菜を意識して、揚げ物がかぶらないように選ぶ
- 帰宅後：テレビを見る前にスクワット5回
- 夜：白米をいつもより小さめのお茶碗にする
どれも「これくらいなら…」と思えるレベルですよね。ポイントは、生活の流れの中に小さな行動を差し込むだけということです。
週末は「リセット日」より「調整日」に
平日に少し無理をして、週末にドカ食いしてしまうパターンはよくあります。そうではなく、
- 週末のどこかで30分だけ散歩タイムを作る
- 外食がある日は、朝と昼を少し軽めにしておく
- 夜の飲み会がある日は、最初の一杯をハイボールorお茶にするなど、一つだけ工夫する
といった「微調整」をしていく方が、精神的にも身体的にもラクです。
私ももともと「意志が弱い側」でした
ここまで読んで、「そうは言っても、自分は三日坊主のプロなんだよな…」と思ったかもしれません。実は私、和久井朗も、昔はまさにそのタイプでした。
仕事終わりにジムの前までは行くのに、疲れていると「今日はいいか…」とそのまま帰る。コンビニで「今日は頑張ったから」とデザートを2つカゴに入れてしまう。そんなことの繰り返しでした。
そこから変わったきっかけは、「意志を強くしよう」とするのをやめて、「仕組み」を変え始めたことでした。
- ジムに行く日を決めて、仕事帰りにそのまま寄れる場所に変えた
- トレーナーにメニューを丸投げして、自分で迷わないようにした
- 週1回、必ず振り返りをする場を作った
自分が「どんな環境なら頑張りやすいか」を知っておくと、ダイエットの作戦が立てやすくなります。ジムやパーソナルトレーニングが気になっているなら、
のような診断を軽い気持ちでやってみると、「あ、自分はこういうサポートがあると続きやすいんだな」とイメージしやすくなります。
「意志いらず」で進める3ステッププラン
ステップ1：今の生活をそのまま観察する
まずは1週間だけ、「いつ・どこで・何を食べたか」と「どれくらい動いたか」をメモしてみてください。アプリでも紙でもOKです。
ここでは反省はいりません。「自分のクセを知る調査」だと思って、できる範囲で記録してみましょう。
ステップ2：変えるのは「1か所だけ」に絞る
1週間分のメモを見返して、
- 間食が多い日が多い
- 夕食の量が多くなりがち
- ほとんど歩いていない日が続いている
など、気になるポイントが見えてきたら、「ここだけは変えよう」という1か所に絞ります。
例えば、
- 間食が気になる人 → 「毎日食べる」から「1日おき」にしてみる
- 夜ごはんが多い人 → 「白米を8割の量」にしてみる
- 歩いてない人 → 「1日2000歩だけ増やす」
この「1か所だけ」に集中するのが、意志の消耗を減らすコツです。
ステップ3：慣れてきたら、5〜10％だけレベルアップ
2〜3週間続けられたら、「よくやった自分！」としっかり認めてあげつつ、ほんの少しだけレベルアップします。
- 1日おきの間食 → 平日だけ間食を控えるに変更
- 白米8割 → 普段は8割、外食の日は自由にとメリハリをつける
- 2000歩追加 → 3000歩追加にしてみる
この「ちょっとだけ負荷を上げる」を繰り返していくと、いつのまにか昔の自分とは全然違う生活習慣になっています。
リバウンドが怖い人へ：先に「リスク」を見える化しておく
ダイエットの相談でよく聞くのが、
「過去にリバウンドしたから、また同じことになるのが怖い」
という声です。ここで大事なのは、
- なぜリバウンドしたのか
- どんなパターンで崩れたのか
を、ざっくりでもいいので把握しておくことです。
例えば、
- 短期集中で食事制限を頑張りすぎた
- ダイエット終了後、「ごほうびモード」が続いてしまった
- ストレスが溜まったときの「食べて発散」が止められなかった
など、人によってパターンはさまざまです。
自分のリバウンドのクセを整理しておきたい人は、
のようなチェックを使って、「どこに落とし穴がありそうか」を知っておくと対策を立てやすくなります。
よくある不安にゆるっと回答
Q. 甘いものがやめられません…
A. 「ゼロにする」より「量と頻度をコントロールする」のがおすすめです。
- 毎日のスイーツ → 週3回にする
- コンビニスイーツ2個 → 1個にする
- 大きいケーキ → 小さめサイズにする
調べてみると、国内の公的な情報でも「過度なエネルギー制限は長続きしない」「間食やお酒の量にも注意」というメッセージが繰り返し発信されています。いきなり完璧を目指す必要はありません。
Q. 運動が本当に苦手で、ジムも怖いです…
A. いきなりジムに入会しなくても、「日常生活の中で動きを増やす」だけでも十分スタートラインに立てます。
- エレベーターより階段を1〜2階分だけ使う
- バスを一駅手前で降りて歩く
- 家の中でながら足踏みをする
それでも不安なときは、最初の数か月だけプロに頼るという選択肢もあります。自分に合うジムや環境を知りたいときは、先ほど紹介した診断ページなどをヒントにしてみてください。
まとめ：意志の弱さより、「仕組みの弱さ」を整えよう
ここまでのポイントをざっくりまとめると、
- ダイエットの失敗＝意志の弱さ、ではなく「仕組みと環境」が足りなかっただけ
- お菓子・ジュース・運動スペースなど、環境をちょっといじるだけで意志の消耗は減らせる
- 行動は「1分・1回・1つ」レベルまで小さくすると続きやすい
- 記録や見える化で、自分の変化をゲーム感覚で楽しむ
- リバウンドが不安な人は、自分のリスクパターンを先に知っておくと対策しやすい
今まで「意志が弱いから…」と自分を責めてきたとしたら、今日からは視点を変えてみましょう。
「私は意志が弱い人」ではなく、「私はこれから仕組みを整えていく人」です。
今日このあと、
- 間食を1回だけ減らす
- いつもより5分だけ多く歩く
- 寝る前にストレッチを30秒やってみる
どれかひとつだけでOKなので、「意志に頼らない一歩目」を、ゆるっと踏み出してみてくださいね。