シュラッグで首肩スッキリ｜僧帽筋を鍛える補助トレ

「肩が重い」「首まわりが詰まって見える」「姿勢が崩れて顔が前に出やすい」──そんな悩みに効きやすい“補助トレ”がシュラッグです。ダンベルやバーベルを持ち、肩をすくめるシンプルな動きですが、狙いは首ではなく僧帽筋（そうぼうきん）。とくに上部〜中部がしっかり働くと、肩まわりの土台が安定して、姿勢が整いやすくなります。

ただし、シュラッグは「簡単そうに見えて、間違いが出やすい種目」でもあります。首に力が入りすぎたり、肩をぐるぐる回してしまったり、反動で引き上げたり…。これを放置すると、首や肩の違和感につながることも。だからこそ、ライザップのセッションでは“狙いどころ”を外さないフォーム作りと、可動域（動かす範囲）のコントロールを大切にします。

この記事では、シュラッグの効果・正しいフォーム・よくあるNG例・目的別バリエーション、そしてライザップセッションでの進め方まで、初心者でも迷わないように解説します（※サポート方針は基本的に統一されていますが、フォームの伝え方や合図、補助の入れ方はトレーナーによって少し違う場合があります）。

シュラッグはどんなトレーニング？

シュラッグで鍛えられる部位と主な効果

シュラッグの主役は僧帽筋です。僧帽筋は、首の付け根から背中の上部にかけて広がる大きな筋肉で、肩甲骨（けんこうこつ）を安定させたり、引き上げたり、内側へ寄せたりする役割を持っています。

• 僧帽筋（上部）：肩をすくめる動きで強く働く。首肩の“土台”を作る。
• 僧帽筋（中部）：肩甲骨を寄せる働き。姿勢の安定に関わる。
• 肩甲挙筋（けんこうきょきん）：肩甲骨を引き上げる補助。首がすくみやすい人は使いすぎに注意。
• 前鋸筋（ぜんきょきん）・菱形筋（りょうけいきん）など：肩甲骨の安定を支える。

見た目・姿勢への影響としては、次のような変化が狙えます。

• 肩が落ちて猫背っぽく見える → 肩甲骨の安定で胸が開きやすくなる
• 首が短く見える／肩が前に巻く → 肩の位置が整いやすく、上半身がすっきり見える
• デスクワークで肩が固まりやすい → “動かす・支える”刺激で、こわばり対策の一部に使える

ここで大事なのは、シュラッグは「肩こりを治す魔法の動き」ではなく、あくまで筋肉と肩甲骨を正しく使う練習として活用する、という考え方。肩こりの原因は姿勢・ストレス・睡眠・運動不足など複合なので、シュラッグはその中の“筋肉の使い方”を整えるピースだと思ってください。

こんな人におすすめのシュラッグ

• 姿勢を整えて、首肩まわりをすっきり見せたい
• 背中トレの補助として、肩甲骨の安定感を上げたい
• デスクワークで肩が固まりやすく、肩を正しく動かす練習をしたい
• 肩が前に巻いて、胸が閉じやすい（巻き肩気味）
• 上半身の筋力を底上げして、他の背中種目の効きを良くしたい

シュラッグの正しいやり方（フォーム解説）

基本フォームのステップ

スタートポジションのつくり方

• 足は腰幅〜肩幅。つま先は自然に正面〜やや外。
• 背すじをスッと伸ばし、みぞおちを軽く引き上げる意識（反り腰にしない）。
• ダンベルの場合：両手に持って体の横へ。バーベルの場合：太ももの前で保持（オーバーハンドが基本）。
• 肩は一度ストンと落として、首を長く保つ（最初からすくめない）。
• 肘は軽く伸ばす（ロックしすぎない）。手首はまっすぐ。

ポイントは「胸を張りすぎないこと」。胸を張ろうとして腰を反ってしまうと、反動が出たり、首が詰まったりしやすいです。“背すじは長く、肋骨は開きすぎない”くらいがちょうど良いです。

動作中のポイント（上げる・下ろす時の意識）

動作はめちゃくちゃシンプルです。肩を上に引き上げて、ゆっくり下ろす。これだけ。…なのに崩れる。なので意識ポイントを絞ります。

• 上げるとき：肩を耳に近づけるように真上へ。斜め後ろに引かない（肩甲骨を寄せすぎない）。
• トップで1秒止める：反動を消して、僧帽筋に“効いてる時間”を作る。
• 下ろすとき：ストンと落とさず、2〜3秒かけてコントロールして下ろす。
• 首は力まない：あごを軽く引き、目線は正面〜やや下。

よくある誤解が「肩甲骨をガンガン寄せた方がいい」というもの。寄せる意識が強すぎると、背中が反ったり、肘が曲がったりして別の動きになりやすいです。シュラッグの主目的は“肩をすくめる力”。寄せるのは“おまけの安定”くらいでOK。

呼吸のタイミングと目線・姿勢

• 基本：上げるときに吐く／下ろすときに吸う
• 力みやすい人：上げる直前に軽く吸って、お腹を固めてから上げる（息を止めすぎない）
• 目線：正面〜やや下。天井を見ない（首が詰まる）
• 姿勢：背すじを長く、肩は真上に動かす。体を反らない・揺らさない。

よくあるNGフォームとケガを防ぐコツ

ありがちな間違い①（シュラッグ特有のミス）

肩を回す（ぐるぐる回旋シュラッグ）は超ありがち。昔ながらの“肩回し”っぽくなり、狙いが散ります。回すと関節にストレスが出る人もいるので、基本は真上→真下の直線でいきましょう。

ありがちな間違い②（腰・肩・関節まわり）

• 反動で引き上げる：膝を使って跳ねる／体が前後に揺れる → 腰に負担が出やすい
• 肘が曲がる：実質アームカール混入。僧帽筋への刺激が逃げる
• 首をすくめて力む：首の前側が緊張し、頭痛っぽくなる人も
• 肩が前に巻く：肩がすくむより前に出てしまい、胸・首が詰まりやすい

安全に続けるためのチェックポイント

• 動作は直線（真上・真下）になっているか
• トップで一瞬止められる重量か（止められないなら重すぎ）
• 首が詰まっていないか（あご軽く引けているか）
• 下ろす時にコントロールできているか
• 痛み（鋭い痛み・しびれ）が出たら中止し、フォームと重量を見直す

目的別シュラッグのバリエーション

初心者向けのやさしいシュラッグ

• 軽いダンベルで可動域小さめ：まずは“肩が真上に動く感覚”を優先
• ベンチにもたれて行う：体幹のブレを減らし、反動を防ぐ
• テンポをゆっくり：上げ1秒・止め1秒・下ろし2〜3秒

初心者は「重くして頑張る」より「狙いを当てて効かせる」方が伸びます。シュラッグは補助トレなので、ここでフォームが崩れる重量まで追い込むより、きれいに効く重量で積み上げる方が安全で結果も出やすいです。

中級者向けの発展シュラッグ

• トップで2秒キープ：僧帽筋の収縮を強化（効きが一気に濃くなる）
• 片手シュラッグ：左右差チェックに便利。体幹で姿勢を保つ練習にも
• テンポコントロール：下ろしを4秒にして負荷を増やす（重量は控えめでも効く）

中級者は“刺激の質”で伸ばせます。重量だけに頼ると首や肩が嫌がりやすいので、止める・ゆっくり下ろすの2つが強い味方です。

自宅トレ・少ない器具で応用するシュラッグ

• 家庭用ダンベル：最も再現しやすい。左右同時 or 片手でOK
• チューブシュラッグ：踏んで持ち上げる。軽めでも“張力”で効く
• 水ボトル（左右同重量）：最初の感覚づくりに。無理に重くしない

自宅版は「やりすぎ」が起きやすいです。肩まわりは繊細なので、強い筋肉痛を狙うより、軽めで気持ちよく効く範囲で止めるのがコツです。

ライザップセッションでのシュラッグの進め方

ライザップでは、シュラッグは“主役種目”というより、背中・姿勢づくりの流れの中で補助として入ることが多いです。肩甲骨の安定が上がると、ラットプルダウンやロー系種目のフォームも整いやすくなります。

初期セッションでのシュラッグの扱い方

体力や動きのクセを見ながらシュラッグを試す流れ

初期は、カウンセリングや初回トレーニングの中で「肩がすくみやすいか」「首に力が入りやすいか」「肩甲骨が動くか」などを見ながら、シュラッグを入れるかを判断します。デスクワークで首が詰まりやすい人は、いきなり高負荷でやらず、まずは可動域を小さくして“狙い”を覚えることを優先するケースもあります。

その人の目標・体力に合わせた負荷と回数の決め方

• 目的が姿勢・見た目：中重量×丁寧フォームで10〜15回
• 筋力アップ：フォームが安定したら重量を段階的に上げる
• 肩こり対策的に使う：軽め〜中程度でゆっくりコントロール

いずれも共通して「トップで止められる重量」「下ろしをコントロールできる重量」が基本。重さは“頑張った感”より、“狙いの精度”で決めます。

柔軟性や痛みの有無を確認して、無理のない範囲からスタート

肩・首に既に痛みがある場合は、シュラッグを無理に入れず、可動域の調整や、別種目（ローイングの軽負荷、肩甲骨の動きづくり）に差し替えることもあります。ライザップでは安全優先でメニューが組まれるので、「今日はシュラッグやめましょう」も普通にあります。

セッション中のフォームチェックとサポート内容

トレーナーが見ているポイント（姿勢・関節の角度・軌道など）

• 肩が真上に上がっているか（前に出ていないか）
• 首が詰まっていないか（あごの位置、力み）
• 反動がないか（体の揺れ、膝の使いすぎ）
• 下ろしのコントロールができているか

ここはトレーナーの個性が少し出るところで、合図の言い方（「耳に近づける」「肩を上に引く」「首を長く」など）や、修正の優先順位は人によって微妙に違う場合があります。ただ、狙いは同じで“首ではなく僧帽筋に効かせる”方向へ導いてくれます。

その日のコンディションに合わせた回数・セット数の調整

睡眠不足や肩の張りが強い日は、回数を少し減らして丁寧に行う、またはテンポをゆっくりにして重量を下げる、などの調整が入りやすいです。補助種目は「頑張りすぎると逆効果」になりやすいので、セッションではコンディションに合わせて冷静に調整されます。

きつい場面での声かけ・メンタル面のサポート

シュラッグは地味にきついです。特にトップで止めると燃えます。そんなときは「あと2回だけ丁寧に」「下ろしをゆっくり」「首の力抜いていこう」など、質を保つ声かけが入るのがセッションの良さ。フォームが崩れたままの根性勝負にはしません。

ケガ予防とメニュー調整のしかた

違和感や痛みが出たときの負荷変更・種目入れ替え例

• 首が詰まる：重量を下げ、可動域を小さく／トップで止める時間を短く
• 肩の前側が痛い：肩が前に巻いている可能性 → 胸を軽く開く姿勢づくり、別種目へ
• 反動が止まらない：ベンチにもたれて実施、またはマシン系の背中種目に寄せる

自宅でのやりすぎ防止と、頻度の目安

自宅で「肩が楽になるから」と毎日やる人がいますが、やりすぎは逆に張りを強めることも。目安としては、筋トレ目的なら週1〜2回、ケア目的で軽めなら週2〜3回程度から。違和感が出たら中止し、フォームと量を見直しましょう。

セッションごとの振り返りを次回のシュラッグにどう活かすか

ライザップでは、毎回「どこに効いたか」「首に力が入ってないか」「重量が適正か」を振り返って、次回の負荷やテンポを調整します。シュラッグは“地味だけど差が出る種目”なので、この振り返りが効いてきます。少しずつ上手くなって、背中種目全体の安定感が増す…という流れが理想です。

シュラッグに関するよくある質問

頻度・セット数・重量に関する質問

Q：どのくらいの頻度でやる？
A：目安は週1〜2回。背中トレの日の最後に2〜3セットが多いです。軽めのケア目的なら週2〜3回でもOKですが、張りが増えるなら量を減らします。

Q：回数は何回がいい？
A：フォーム重視なら10〜15回。トップで止めるなら8〜12回でも十分効きます。反動が出るなら回数より重量を下げるのが正解です。

Q：どれくらいの重さから？
A：「トップで止められる」「下ろしをゆっくりできる」範囲から。軽すぎて肩が上がった感覚がない場合は少し上げ、首が詰まるなら下げます。

体力に自信がない人向けの始め方

まずはダンベルがなくてもOK。ペットボトルなど軽い負荷で、肩を真上に動かす練習から始めましょう。首が力む人は、可動域を小さくして「肩が1〜2cm上がるだけ」でも十分です。大事なのは“気持ちよく、狙いがズレない”こと。ここができると、背中トレの上達も早くなります。

他の種目との組み合わせ方・メニュー例

シュラッグは単体より、背中・姿勢づくりの流れで組むと効果が出やすいです。

• 背中の基本セット：ラットプルダウン → シーテッドロー → シュラッグ（仕上げ）
• 姿勢意識セット：フェイスプル（できれば）→ 軽いシュラッグ → 体幹種目
• 初心者向け：軽いロー系マシン → ベンチにもたれシュラッグ（軽め）

「肩こりが気になるからシュラッグだけ毎日」はおすすめしません。肩まわりは“支える筋肉”なので、背中全体・体幹・生活姿勢とセットで整えると安定します。

まとめ｜シュラッグを安全に続けて効果を出すために

• 狙いは首ではなく僧帽筋。肩を真上に動かす。
• トップで止められる重量、下ろしをコントロールできる重量が正解。
• 肩を回さない、反動を使わない、首を力ませない。
• 補助種目だからこそ、やりすぎず質重視で積み上げる。
• ライザップでは基本方針は統一だが、声かけや修正の仕方はトレーナーで少し差があることも。

シュラッグは派手ではないけど、「姿勢の土台」を作る良い補助トレです。背中の種目が効きにくい人ほど、丁寧にやる価値があります。

なお、ライザップでできる筋トレ種目をまとめて確認したい場合は、以下の記事もどうぞ。

ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説