プッシュアップ完全ガイド｜膝つきから始める胸トレ
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、道具がなくても「胸・腕・体幹」をまとめて鍛えられる王道トレーニングです。とはいえ、いきなり通常の腕立てをやると「肩が痛い」「腰が反る」「腕ばかり疲れる」になりがち。そこでこの記事では、膝つき→傾斜（台）→通常フォームの順に段階的にレベルアップするやり方を、ライザップ視点のフォームチェックも交えて解説します。
なお、ライザップのサポート方針（フォームを優先し、安全に段階を踏む）は共通していますが、具体的な声かけ・手の当て方・負荷の上げ方はトレーナーにより若干異なる場合があります。あなたの身体のクセや目標に合わせて最適化される、と捉えると分かりやすいです。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
プッシュアップはどんなトレーニング？
プッシュアップで鍛えられる部位と主な効果
プッシュアップは「胸の種目」として有名ですが、実は全身の連動が強いトレーニングです。主に鍛えられる部位は次の通り。
- 大胸筋（胸）：胸板の厚み、バストラインの土台、上半身の見た目に直結
- 上腕三頭筋（二の腕裏）：押す力の主役。二の腕の引き締めにも
- 三角筋前部（肩の前）：押し動作を補助。ただし効きすぎると肩がつらい原因にも
- 体幹（腹・背中）：身体を一直線に保つための固定力。姿勢改善にもつながる
- 肩甲骨まわり（前鋸筋など）：肩甲骨の安定。猫背対策の土台づくり
見た目の変化としては、胸〜肩〜腕のラインが整い「上半身がスッキリ見える」「姿勢が起きやすい」につながりやすいです。逆に、フォームが崩れると肩や腰に負担が寄り、効かせたい部位に入りません。プッシュアップは回数よりフォームが最重要、と覚えておくと成功率が上がります。
こんな人におすすめのプッシュアップ
- 胸を鍛えて上半身のラインを整えたい（猫背・巻き肩が気になる）
- 二の腕を引き締めたい（上腕三頭筋を使えるようになりたい）
- 家トレ中心で、器具なしでもしっかり効かせたい
- 体幹も一緒に鍛えて「崩れない身体」を作りたい
- ベンチプレス等の押す種目の基礎を身につけたい
プッシュアップの正しいやり方（フォーム解説）
基本フォームのステップ
スタートポジションのつくり方
まずは「通常フォーム（つま先）」が難しい場合もあるので、ここでは膝つきフォームを基準に説明します。膝つきでも十分効きます。むしろ最初は膝つきで胸に入る感覚を作るのが近道です。
- 手幅：肩幅より少し広め。手首の真上〜やや外側に肘が来るイメージ
- 手の向き：基本は指先を前。肩がつらい人は少し外向き（斜め）でもOK
- 肩の位置：肩をすくめない。首を長く保つ
- 体のライン：膝から頭までを一直線に。お尻が上がりすぎ・腰反りはNG
- お腹とお尻：軽く締める（腹圧を入れる）。背中を守るスイッチ
ポイントは「腕で支える」より「体幹で姿勢を固めて、胸で押す」。ここが入ると効き方が変わります。
動作中のポイント（上げる・下ろす時の意識）
動作はシンプルですが、効かせるには意識が必要です。
- 下ろす時：胸を床に近づける。肘は真横に張りすぎず、斜め後ろへ
- 肩甲骨：下ろす局面は肩甲骨が軽く寄る（寄せすぎは不要）
- 上げる時：床を「押す」。腕だけでなく胸を収縮させる感覚
- トップで止めない：ロックしすぎると負荷が抜ける。伸び切る一歩手前でOK
胸に効かない人は「可動域が浅い」「肘が開きすぎ」「肩がすくむ」「体が折れる」のどれかが多いです。次のNGフォームでセルフチェックしましょう。
呼吸のタイミングと目線・姿勢
- 呼吸：下ろす時に吸う／上げる時に吐く（押しながら吐く）
- 目線：斜め前。顎を突き出さず、首の後ろを長く
- 姿勢：背中を反らせない。お腹を軽く締めて一直線
呼吸が止まると肩に力が入り、フォームが崩れやすくなります。きつくても「吐く」を優先すると安定します。
よくあるNGフォームとケガを防ぐコツ
ありがちな間違い①（プッシュアップ特有のミス）
肘が真横に開きすぎるパターン。胸ではなく肩の前（＋関節）に負担が寄りやすいです。
- 対策：肘は斜め後ろへ。脇を軽く締める意識（締めすぎない）
- 目安：肩が痛いなら、まず肘の角度を調整
ありがちな間違い②（腰・肩・膝など関節まわり）
腰が反る／お尻が落ちるパターン。腰に負担がかかり、胸に入りません。
- 対策：お腹とお尻を軽く締めて一直線。回数より姿勢を優先
- 負荷調整：膝つき、または台に手を置く（インクライン）でOK
肩がすくむのも要注意。首肩が詰まると痛みやすいです。
- 対策：首を長く、肩は下げる。胸を張るというより「鎖骨を広げる」感覚
安全に続けるためのチェックポイント
- 手首が痛い：手を握って拳で行う／プッシュアップバー利用／手の角度調整
- 肩が痛い：手幅を広げすぎない、肘の開きすぎを修正、可動域を浅くして再学習
- 腰が張る：膝つきへ戻す、体幹の締めを強める、回数を減らす
- 効かない：テンポを落とす（下ろしをゆっくり）＋胸を床に近づける可動域を確保
目的別プッシュアップのバリエーション
初心者向けのやさしいプッシュアップ
「できない」から始めてOK。プッシュアップは段階が作りやすいのが強みです。
- 壁プッシュアップ：壁に手をついて行う。最軽量。フォーム練習に最適
- インクライン（台に手を置く）：ベンチや台で角度をつける。膝より安定しやすい人も
- 膝つきプッシュアップ：基本の入口。胸に効かせる感覚を作る
- ネガティブ（下ろすだけ）：上げるのが難しい人向け。ゆっくり下ろして膝で戻る
おすすめは「膝つき＋下ろしをゆっくり（2〜3秒）」です。これだけで一気に効きが変わります。
中級者向けの発展プッシュアップ
- テンポプッシュアップ：下ろし3秒→止め1秒→上げ1秒。反動を消して効かせる
- パウズ（ボトムで静止）：一番きつい位置で1秒止める。フォームが崩れにくい
- ワイドプッシュアップ：胸寄りになりやすいが、肩が痛い人は注意
- ダイヤモンド寄り：二の腕寄り。肩がすくまない範囲で
フォームが安定したら、回数を増やすより先に「テンポ・止め」で強度を上げると、関節に優しく伸ばせます。
自宅トレ・少ない器具で応用するプッシュアップ
- チューブ負荷：背中にチューブを回すと上げ局面が重くなる
- ダンベルを握って行う：手首が楽になる（床に置いたダンベルをグリップ代わり）
- 段差を使う：台の高さを変えるだけで負荷調整が可能
家トレは「やりすぎ」が起きやすいので、週あたりの頻度は後半のQ&Aも参考にしてください。
ライザップセッションでのプッシュアップの進め方
初期セッションでのプッシュアップの扱い方
体力や動きのクセを見ながらプッシュアップを試す流れ
初期は「いきなり追い込む」より、動きのクセの確認→安全な負荷設定が優先されます。カウンセリング内容（目標、過去の運動歴、痛みの有無）を踏まえ、実際に数回やってみてフォームをチェックし、必要なら壁・台・膝つきからスタートします。
その人の目標・体力に合わせた負荷と回数の決め方
目安は「フォームが崩れない範囲で、最後の2回がきつい」くらい。例えば膝つきで10回できるなら、まずは8回×2〜3セットから始め、余裕が出たら回数を伸ばすか、傾斜を下げる（＝負荷アップ）に進みます。
ここはトレーナーの方針により、回数を揃えるタイプと時間（秒数）で管理するタイプで微妙に違うことがあります。どちらも目的は同じで、フォーム維持と段階的な強度アップです。
柔軟性や痛みの有無を確認して、無理のない範囲からスタート
肩・手首・腰に不安がある場合、可動域を浅くする、手の角度を調整する、台を使うなどで安全域を確保します。無理して通常フォームにこだわるより、効かせられるフォームを優先するのが結果的に早いです。
セッション中のフォームチェックとサポート内容
トレーナーが見ているポイント（姿勢・関節の角度・軌道など）
- 体の一直線（頭〜背中〜骨盤〜膝/足のライン）
- 肩のすくみ（首が短くなっていないか）
- 肘の角度（開きすぎ・閉じすぎで痛みが出ないか）
- 可動域（胸を使える深さまで下ろせているか）
- テンポ（反動でごまかしていないか）
必要に応じて、胸や肩甲骨まわりの意識が入るように「ここを押す感じ」「この角度で」など具体的に誘導されます。サポートの細部（声かけ・触れる場所・合図）はトレーナーごとに若干異なる場合がありますが、狙いは一貫して安全に、狙った部位に入れることです。
その日のコンディションに合わせた回数・セット数の調整
睡眠不足、肩こり、疲労感が強い日などは、同じメニューでも内容を調整します。例えば「回数を減らしてテンポを丁寧に」「台を高くしてフォーム重視」など。調整できるのがパーソナルの強みです。
きつい場面での声かけ・メンタル面のサポート
プッシュアップは「胸が焼ける感じ」が出るとキツさが一気に来ます。その局面で、呼吸が止まる・肩に力が入る・腰が折れるが起きやすい。そこで「吐いて」「一直線」「あと2回だけ」など、フォームを守るための声かけが入ります。メンタルは根性というより、崩れないやり方に戻す技術です。
ケガ予防とメニュー調整のしかた
違和感や痛みが出たときの負荷変更・種目入れ替え例
- 手首が痛い：拳・バー・ダンベルグリップに変更／傾斜を上げる
- 肩が痛い：肘角度の修正／可動域を浅く／インクラインへ
- 腰がつらい：膝つきへ戻す／体幹種目を先に入れて安定させる
- 疲労が強い：セット数を減らし、テンポとフォームを整える日にする
自宅でのやりすぎ防止と、頻度の目安
家でやれる種目ほど「毎日やっちゃう問題」が起きがちです。初心者はまず週2〜3回を目安にし、筋肉痛が強い部位は1日以上空けるのが基本。回復もトレーニングの一部です。
セッションごとの振り返りを次回のプッシュアップにどう活かすか
「今日は肩に入りやすかった」「膝つきだと胸に入った」など、感覚を言語化しておくと次回が速いです。フォームは少しの修正で激変します。ライザップでは、その日の出来を踏まえて「次は手幅を少し変える」「テンポを整える」「傾斜を下げる」など、次の一段を作っていきます。
プッシュアップに関するよくある質問
頻度・セット数・重量に関する質問
Q：どのくらいの頻度でやればいい？
A：初心者は週2〜3回が目安。慣れてきても、胸や二の腕がしっかり疲れる内容なら週3〜4回で十分です。
Q：何回・何セットが正解？
A：フォームが崩れない範囲で「最後の2回がきつい」回数を設定し、2〜4セットが目安です。例：膝つき8〜12回×3セット。
Q：回数を増やすのと、難しいバリエーションにするのはどっちが先？
A：まずはテンポ（下ろしをゆっくり）や可動域を整えるのが先。その上で回数→傾斜を下げる→通常フォーム、の順が安全です。
体力に自信がない人向けの始め方
Q：腕立てが1回もできません…
A：壁プッシュアップから始めればOKです。壁→台→膝つき→通常、で段階を刻めます。1回もできないのは才能不足ではなく、単に負荷設定が合ってないだけです。
Q：肩や手首が不安です
A：可動域を浅くしてフォーム練習、傾斜を上げて負荷を下げる、グリップ（拳・バー）を使う、を優先してください。痛みが出る場合は無理せず、他の押す種目に置き換えるのも選択肢です。
他の種目との組み合わせ方・メニュー例
プッシュアップは「押す」種目なので、バランスとして「引く（背中）」と「体幹」を組み合わせると姿勢が整いやすいです。
- 例：初心者の上半身（週2）
プッシュアップ（膝つき）→ ラットプルダウン（またはチューブロー）→ プランク - 例：家トレ（週3）
①インクラインプッシュアップ＋ヒップリフト
②膝つきプッシュアップ＋ロー（チューブ）
③テンポプッシュアップ（軽め）＋体幹
押すばかりだと肩が前に入りやすいので、背中種目をセットで入れるのがコツです。
まとめ｜プッシュアップを安全に続けて効果を出すために
- プッシュアップは胸・腕・体幹をまとめて鍛えられるが、回数よりフォームが最重要
- いきなり通常が無理なら、壁→台→膝つき→通常で段階的に負荷を合わせる
- 肩・腰がつらいときは、肘角度・体の一直線・呼吸を見直し、負荷を下げて継続
- ライザップではフォーム優先で進めるが、具体的なサポートはトレーナーにより若干異なることもある
プッシュアップは、できるようになるほど「身体の使い方」が上手くなっていく種目です。焦らず段階を踏めば、膝つきからでもちゃんと胸に効かせられます。
親記事（筋トレ種目一覧）にも戻って、次に組み合わせる種目をチェックしておくと、メニューが組みやすくなります。