ショルダープレス入門｜肩を大きくする基本トレ
ショルダープレスは、肩を立体的に見せたい人にとって「基本にして王道」のプレス種目です。肩まわりは小さな筋肉と関節が集まる繊細ゾーンでもあるので、ただ重いものを押せばいい…ではなく、肘の位置・軌道・体幹の固定が効き方と安全性を決めます。
この記事では、ショルダープレスの効果、正しいフォーム、よくあるNG、目的別のバリエーション、そしてライザップのセッションでどう進めるかまで、初心者にもわかるようにまとめます。なお、ライザップのサポート方針は基本的に統一されていますが、トレーナーによって声かけやチェックの順番、微調整のやり方が少し違うこともあります。その「違い」も含めて、安心して続けるための考え方を入れていきます。
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ショルダープレスはどんなトレーニング？
ショルダープレスで鍛えられる部位と主な効果
ショルダープレスは、頭上に向かって押し上げる動作で肩（主に三角筋）をメインに鍛える種目です。とくに効きやすいのは三角筋の「前」と「中」。ここが発達すると、横から見たときの肩の丸みが出て、上半身が引き締まって見えます。
- 三角筋（前部・中部）：肩の厚みと丸み、腕の付け根の立体感
- 上腕三頭筋：押し切る力の補助（肘を伸ばす筋肉）
- 僧帽筋上部・前鋸筋：肩甲骨の安定とスムーズな上げ下げの補助
- 体幹（腹圧）：腰を反らさずに押すための土台づくり
見た目の変化としては、いわゆる「肩幅が出る」印象に繋がりやすいです。実際に骨格が変わるわけではないのですが、肩の丸みが出るとウエストが相対的に細く見えるので、体型の印象が大きく変わります。さらに、肩まわりが安定すると日常生活でも腕を上げる動作（洗濯物を干す、荷物を棚に置く）が楽になり、姿勢の改善にも良い影響が出ます。
こんな人におすすめのショルダープレス
- 肩を大きくして、上半身のシルエットを整えたい
- 猫背・巻き肩ぎみで、姿勢を良く見せたい
- 腕立てやベンチプレスで肩が弱点になっている
- ダイエット中でも、上半身のメリハリを作りたい
- 日常の「腕を上げる動作」を楽にしたい
ただし、肩に痛みがある人や、過去に肩関節を痛めた経験がある人は、無理に「正規ルートのショルダープレス」をやる必要はありません。可動域や種目の選び方で安全に寄せられるので、痛みがあるならまず回避して代替、これが長く続けるコツです。
ショルダープレスの正しいやり方（フォーム解説）
基本フォームのステップ
スタートポジションのつくり方
まずは「押す前の形」で8割決まります。ここが雑だと、押しているのに肩に効かず、腰と首が頑張るだけ…になりがち。
- 姿勢：背すじを伸ばし、肋骨（あばら）が前に突き出ないようにする。軽く息を吐いて腹圧を入れる。
- 肩甲骨：胸を張りすぎず、肩をすくめない。首を長く保つイメージ。
- 肘の位置：真横に広げすぎない。目安は「体の少し前」。肘が肩の真横に行きすぎると、肩の前側が詰まりやすい。
- 手首：手首が反らないように、前腕と一直線に近づける。手首が折れると力が逃げる＆痛めやすい。
ダンベルでもマシンでも共通ですが、スタートで肩がすくんでいると、そのまま首の力で押し上げてしまいます。押す直前に「首を長く、肩を下げる」を一回リセットすると、肩に入りやすくなります。
動作中のポイント（上げる・下ろす時の意識）
上げるときは、ただ上に押すのではなく、肘で天井を押し上げるような感覚がわかりやすいです（手で押すと手首が折れたり、胸で押し始めたりしやすい）。
- 上げる（挙上）：腹圧を保ったまま、肘を上へ。肩をすくめない。スピードは「スッ…」くらいでOK。
- 下ろす（下降）：重さに負けてストンと落とさない。肩の筋肉が耐えながら下りるのが大事。
- 可動域：下ろしすぎて肩が前に入るなら、そこは「下ろしすぎ」。安全な範囲で止めてOK。
フォームが安定しないうちは、最下点で「肩が前に巻く」「肘が後ろに逃げる」が出やすいです。その場合は、肘を少し前に置いたまま下ろす意識にすると、肩の前側の詰まりが減りやすいです。
呼吸のタイミングと目線・姿勢
呼吸はシンプルでOK。おすすめは「上げるときに吐く、下ろすときに吸う」。ただし、重さが上がってきたら、息を止めっぱなしは避けつつ、お腹の圧（腹圧）は抜かないのがコツです。
- 上げる：息を軽く吐く（吐き切らない）
- 下ろす：鼻から吸って準備
- 目線：正面〜やや上。顎を上げすぎない（首が詰まる）
- 姿勢：腰を反らさない。肋骨が開いたら負けサイン
とくに腰が反りやすい人は、「胸を張る＝反る」になりがちです。胸を張るより、肋骨を下げて胴体を筒みたいに固めるイメージの方が安全に押せます。
よくあるNGフォームとケガを防ぐコツ
ありがちな間違い①（ショルダープレス特有のミス）
肘を真横に開きすぎるのが、ショルダープレスの代表的な事故ポイントです。肩の関節は自由度が高い分、角度が悪いと詰まりやすい。真横に開いて押すと、肩の前側が「ギュッ」となって違和感が出る人が多いです。
対策は、肘を体の少し前に置くこと。鏡で見たとき、肘が肩の真横ではなく、わずかに前に出ているくらいが目安です。
ありがちな間違い②（腰・肩など関節まわり）
次に多いのが、腰を反って上げるパターン。肩が疲れてくると、体が「背中反らせば上がるじゃん！」とズルをします。これが続くと腰に負担が集中し、肩ではなく腰が先に限界になります。
- 肋骨が前に飛び出る
- お腹が抜ける（腹圧が抜ける）
- 反動で押し上げる
対策は、重量を下げてでも腹圧を保ったまま押すこと。座ってやる場合も、背もたれに「寄りかかりすぎ」になると腹圧が抜けやすいので、背中は軽く支える程度にして、体幹で支える意識を持つと安定します。
安全に続けるためのチェックポイント
- 押している最中、肩がすくんで首が苦しくなっていないか
- 腰を反って「背中で押して」いないか
- 手首が反っていないか（前腕と一直線か）
- 最下点で肩が前に巻いて痛みが出ていないか
- 左右で挙がり方が大きく違わないか（左右差が強いなら要調整）
違和感があるときは、根性で押し切らずに「角度・可動域・重量」のどれかを変えるのが正解です。ショルダープレスは、無理に深く下ろすほど偉い種目ではありません。
目的別ショルダープレスのバリエーション
初心者向けのやさしいショルダープレス
初心者は「立ってバーベルでドーン！」より、安定する形から入るのが安全です。
- マシンショルダープレス：軌道が安定しやすく、肩に集中しやすい。肩が不安な人の導入にも◎
- ダンベルを軽めで：左右別に動くので、癖が出る分、軽い重量で丁寧にやるとフォームが育つ
- 可動域を小さく：痛みが出る下の範囲は避けて、効く範囲で反復する
- 背もたれ付きで座る：腰が反りやすい人は、角度を立てたベンチで安定を作る
「初心者ほど可動域を欲張ると危ない」のが肩。まずは安全な範囲で、肩に効く感覚を覚えるのが勝ちです。
中級者向けの発展ショルダープレス
フォームが安定してきたら、刺激の入れ方を変えられます。
- 重量アップ：回数が安定したら少しずつ。反動で上げる重量は実力じゃないので注意
- テンポコントロール：下ろす動作をゆっくり（例：下ろし3秒）にすると、軽い重量でも効く
- 片手ずつ（ワンハンド）：体幹も使うので難易度アップ。姿勢が崩れるならまだ早い
発展系ほど「肩関節に余計な角度が入る」とリスクも上がります。重量を上げるほど、肘の位置と腹圧が雑にならないように。
自宅トレ・少ない器具で応用するショルダープレス
自宅なら、ダンベルやチューブでも十分代用できます。
- ダンベルショルダープレス：椅子に座って背すじを伸ばし、軽めでフォーム重視
- チューブプレス：足でチューブを踏んで押し上げる。負荷は軽めでも効かせやすい
- パイクプッシュアップ（上級寄り）：逆V字姿勢で肩を狙う。首・肩に不安がある人は無理しない
家トレは「やりすぎ」が起きやすいので、肩に張りや違和感がある日は休む勇気も大切です。
ライザップセッションでのショルダープレスの進め方
初期セッションでのショルダープレスの扱い方
体力や動きのクセを見ながらショルダープレスを試す流れ
ライザップでは、いきなり重い重量で始めるよりも、まず「動きのチェック」を優先します。初期セッションでは、姿勢や肩甲骨の動き、可動域、左右差を見ながら、ショルダープレスを入れるか・別種目にするかを判断する流れになりやすいです。
このとき、同じ方針でも、トレーナーによって「まずマシンで軌道を作る」「ダンベルで軽く動かして癖を見る」「先に肩甲骨まわりの準備運動を厚めにする」など、進め方の順番が少し違うことがあります。大事なのは、どれも目的が同じで、安全に効かせるルートを探しているという点です。
その人の目標・体力に合わせた負荷と回数の決め方
肩を大きくしたい人でも、最初から高重量で低回数に寄せるとは限りません。肩は関節の負担が出やすいので、初期はフォーム安定を優先して、
- 軽〜中重量で回数を確保（例：10回前後）
- 反動なしで押し切れる重さ
- 左右差が出ない範囲
このあたりを基準にすることが多いです。数字は個人差が大きいので、「何キロが正解」ではなく、フォームが崩れない重さが正解です。
柔軟性や痛みの有無を確認して、無理のない範囲からスタート
肩が硬い人、巻き肩が強い人、胸や背中が硬い人は、ショルダープレスの下ろしで詰まりやすいです。その場合、
- ベンチ角度（背もたれ）を調整して押しやすくする
- 肘の位置を体の少し前に誘導する
- 可動域を制限して安全域で反復
- 別の肩種目（サイドレイズ等）を先に入れて感覚を作る
などで、無理なくスタートさせます。
セッション中のフォームチェックとサポート内容
トレーナーが見ているポイント（姿勢・関節の角度・軌道など）
セッション中に特に見られやすいのは、次のような「危ない兆候」です。
- 押すたびに肩がすくむ（首が詰まる）
- 腰が反って肋骨が開く（体幹が負ける）
- 肘が開きすぎる／後ろに逃げる
- 左右で挙がる高さやスピードが違う
- 手首が折れて力が逃げる
ここはトレーナーの個性が出やすく、「鏡を使って見せるタイプ」「触って位置を誘導するタイプ」「言葉でイメージを作るタイプ」など違いはありますが、狙っているのは同じで、肩関節を守りながら効かせることです。
その日のコンディションに合わせた回数・セット数の調整
肩は日によって調子が変わりやすい部位です。寝不足、肩こり、デスクワークの疲れ、前日のトレーニングの影響で、同じ重量でもキツさが変わります。セッションでは、その日の状態を見て、
- 重量を下げてフォーム優先にする
- 回数を調整して狙いの疲労感に合わせる
- セット間休憩を長めにして安定させる
などの調整が入ります。これが「その日ムリしない」ための強みです。
きつい場面での声かけ・メンタル面のサポート
ショルダープレスは、終盤にフォームが崩れやすい種目です。そこで、トレーナーの声かけとしては、
- 「肘で押す！」
- 「首長く！」
- 「腰反らない、肋骨しまう！」
- 「あと2回、フォーム崩すくらいなら止めてもOK」
みたいに、ポイントを絞った短いキュー（合図）が入りやすいです。トレーナーによって言い回しは違いますが、狙いは「最後まで安全に効かせる」です。
ケガ予防とメニュー調整のしかた
違和感や痛みが出たときの負荷変更・種目入れ替え例
肩は「痛いけど我慢して続ける」が一番やっちゃダメです。違和感が出たら、すぐに調整します。例としては、
- ダンベル → マシンに変更（軌道を安定させる）
- 深く下ろす → 可動域を狭くする
- ショルダープレス → ランドマインプレス系や、肩に優しい押し方へ（設備により）
- 押す系を減らして、肩甲骨の安定種目（背中系）を先に入れる
この「変え方」は店舗設備やトレーナーの引き出しでも少し変わりますが、基本は痛みを避けつつ目的（肩に刺激）を満たす方向に寄せます。
自宅でのやりすぎ防止と、頻度の目安
自宅で肩トレを追加するときの落とし穴は、回復が追いつかないことです。肩は小さな筋肉で、疲労が溜まるとフォームが崩れ、関節に負担が寄ります。
- セッションで肩をやった週は、自宅での追加は軽め・短め
- 筋肉痛より、関節の違和感が出たら休む
- 頻度の目安は、まずは週1〜2回から（全身メニューとの兼ね合いで調整）
「やった感」を追うより、続けられる量で積み上げるのが肩は強いです。
セッションごとの振り返りを次回のショルダープレスにどう活かすか
ライザップのセッションは「やって終わり」ではなく、毎回の振り返りが次回の精度を上げます。ショルダープレスなら、
- 今日はどの角度だと肩が詰まらなかったか
- 肘の位置をどれくらい前にすると効いたか
- 腰が反りそうになったのは何回目あたりか
- 左右差が出るなら、どちらが弱い／硬いか
こういう情報を残すと、次回のスタートが速くなります。トレーナーによってヒアリングの仕方は違っても、「次のセッションの質を上げる」という点は共通です。
ショルダープレスに関するよくある質問
頻度・セット数・重量に関する質問
Q：どれくらいの頻度でやればいい？
A：初心者はまず週1〜2回が目安です。全身メニューの中で肩の優先度を上げたいなら、他部位との疲労バランスを見ながら調整します。肩は関節に負担が出やすいので、回復を無視して増やすのはNGです。
Q：セット数は何セットがいい？
A：目安は2〜4セット。フォームが崩れる前に終えるのが大事なので、「増やす」より「1セットの質を上げる」方が伸びやすいです。
Q：重量はどう決める？
A：反動なしで、狙った回数をできる重さです。最後の2〜3回がキツいけどフォームは保てる、くらいがちょうどいい。腰を反って上がる重量は、肩ではなく別の場所の力です。
体力に自信がない人向けの始め方
Q：体力がなくてもショルダープレスできる？
A：できます。むしろ体力に自信がない人ほど、マシンや軽いダンベルで「安全な動き」を覚える価値が高いです。最初は、
- 軽い重量
- 短い可動域（痛みが出ない範囲）
- 回数は少し多め（8〜12回を目安）
この3点で始めると、怖さが減ります。
他の種目との組み合わせ方・メニュー例
Q：肩を大きくしたい場合、何と組み合わせるといい？
A：押す系（ショルダープレス）だけだと肩が前に入りやすいので、背中系と組み合わせるのが定番です。
- ショルダープレス ＋ ラットプルダウン（背中）
- ショルダープレス ＋ シーテッドロー（背中）
- ショルダープレス ＋ サイドレイズ（肩の横）
ダイエット目的なら、全身の大きな筋肉（脚・背中）を優先しつつ、仕上げにショルダープレスを入れて「上半身の見た目」を整えるのも相性が良いです。
まとめ｜ショルダープレスを安全に続けて効果を出すために
ショルダープレスは、肩を大きく見せるための基本種目です。ただし肩は繊細なので、肘の位置・腹圧・肩をすくめないの3点を守るだけで、安全性も効き方も一気に変わります。
- 肘は真横に開きすぎず、体の少し前で押す
- 腰を反らず、腹圧で体幹を固める
- 痛みが出る可動域は欲張らず、調整して続ける
ライザップでは、ベンチ角度や肘の位置を調整しながら、肩関節を守って負荷を乗せるサポートが受けられます。進め方は基本的に統一されつつも、トレーナーによって声かけや微調整が少し違う場合があります。だからこそ、違和感が出たときは遠慮せず相談して、自分の体に合う「安全に効く形」を一緒に作っていくのが最短ルートです。
