プレスダウンのやり方｜二の腕に効かせるケーブルトレ
プレスダウンは、ケーブルマシンを使って二の腕の裏側（上腕三頭筋）をピンポイントでねらえるトレーニングです。二の腕のたるみが気になる人や、腕を引き締めたい人にとって、非常に頼りになる種目です。
ライザップのセッションでも、二の腕を引き締めたい人や、上半身のシルエットを整えたい人に対して、よく取り入れられる定番メニューのひとつです。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
プレスダウンはどんなトレーニング？
プレスダウンで鍛えられる部位と主な効果
プレスダウンで主に鍛えられるのは、二の腕の裏側にある上腕三頭筋です。肘を伸ばす動きで使われる筋肉で、ここが引き締まると、腕全体がほっそりシャープに見えやすくなります。
- 二の腕の引き締め：ぷよっとしやすい二の腕裏側を集中的に刺激できるため、半袖やノースリーブをすっきり着こなしたい人に効果的です。
- 腕全体のラインがきれいになる：上腕三頭筋が締まることで、横から見たときの腕のラインがスラッとし、体全体のシルエットもきれいに見えやすくなります。
- 押す動きのパワーアップ：上腕三頭筋は、ベンチプレスや腕立て伏せなど「押す」動きにも関わる筋肉なので、ほかの上半身トレーニングのパフォーマンスアップにもつながります。
- 姿勢サポートにもプラス：肩まわりや上腕の筋力がつくことで、猫背気味の人が上半身を支えやすくなり、姿勢が安定しやすくなるケースもあります。
こんな人におすすめのプレスダウン
プレスダウンは、次のような目的を持つ人に特におすすめです。
- 二の腕のたるみが気になり、シャープな腕ラインを目指したい人
- ノースリーブや半袖を自信を持って着こなしたい人
- ベンチプレスや腕立て伏せなど、押す動きを強くしたい人
- 上半身の筋トレメニューを増やしてバランス良く鍛えたい人
- ダイエット中で、メリハリのある上半身づくりを目指している人
「大きな重量を扱うのはまだ不安だけど、二の腕はしっかり引き締めたい」という人にも取り入れやすい、比較的コントロールしやすい種目です。
プレスダウンの正しいやり方（フォーム解説）
基本フォームのステップ
ここでは、ケーブルマシンにストレートバーをつけた一般的なプレスダウンのやり方を解説します（ロープアタッチメントなどでも基本は同じです）。
スタートポジションのつくり方
- ケーブルマシンのプーリー（滑車）を一番上、もしくはやや高めの位置にセットします。
- バーまたはロープを両手で握ります。
・バーの場合：肩幅より少し広め、手のひらが床側を向く順手で握る
・ロープの場合：左右の端をそれぞれ握り、軽くひじを曲げた状態でスタート - マシンのすぐ前に立ち、軽く前傾姿勢をとります。足幅は腰幅～肩幅程度に開き、片足を少し前に出してもOKです。
- 肘を体側にぴったり寄せ、上腕（肩から肘まで）を動かさない位置で固定します。ここがプレスダウンのもっとも大事なポイントです。
- スタートでは、肘が約90度に曲がり、バーが胸のあたりに近づいた状態で構えます。
動作中のポイント（上げる・下ろす時の意識）
- 下ろす局面（メイン動作）
肘を伸ばしながら、バーをゆっくりと床方向に押し下げます。肘を体側から離さず、上腕を動かさないように意識しましょう。
下まで押し切ったところで、二の腕の裏側がぎゅっと縮む感覚を一瞬感じます（ロックしすぎて肘を痛めないように、伸ばしきりすぎには注意）。 - 戻す局面（コントロールしながら戻す）
ウエイトに引っ張られて一気に戻らないように、効かせながらゆっくりとスタート位置に戻すイメージで動かします。
肘は最後まで体側に付けたまま、肩がすくんだり、体が前後に揺れたりしないようにします。 - テンポの目安
押し下げる時「１〜２秒」、戻す時「２〜３秒」程度のテンポで丁寧に行うと、筋肉への負荷が乗りやすくなります。
呼吸のタイミングと目線・姿勢
- 呼吸：
バーを下ろす（力を出す）タイミングで息を吐く、戻すときに息を吸う、というリズムが基本です。
息を止めたまま力んでしまうと、血圧が急に上がりやすくなるので注意しましょう。 - 目線：
目線はやや前方から下向きに保ち、首が反りすぎたり、うつむきすぎないよう意識します。 - 姿勢：
胸を軽く張り、肩をすくめずに下げるイメージで行います。
体幹（お腹まわり）に軽く力を入れ、腰が反りすぎないようにキープしましょう。
よくあるNGフォームとケガを防ぐコツ
ありがちな間違い①（プレスダウン特有のミス）
- 肘が前後に動いてしまう
上腕が前後に大きく動いてしまうと、上腕三頭筋への負荷が逃げてしまい、二の腕に効きにくくなります。
→ 肘を「わき腹に貼り付ける」イメージで固定して動きましょう。 - 体重を乗せて押し下げてしまう
体を前に倒しながら、体重を利用して押し下げると、筋肉ではなく「勢い」で動かす形になってしまいます。
→ 体幹を締めて、上半身の角度は最初に決めたところから大きく変えないようにします。 - 重さを欲張りすぎる
重量を上げすぎるとフォームが崩れやすくなり、肘や肩への負担も増えます。
→ はじめは「ギリギリきれいなフォームで10〜12回できる重さ」を目安にしましょう。
ありがちな間違い②（腰・肩・首など関節まわり）
- 腰を反りすぎてしまう
二の腕に効かせようとして力みすぎると、腰を強く反ってしまうことがあります。
→ 軽くお腹を引き締め、「おへそを背骨に近づける」イメージで体幹を安定させましょう。 - 肩がすくんでしまう
力を入れようとして、肩が耳に近づくようにすくむと、首や肩まわりに余計な負担がかかります。
→ 肩は下げて、首まわりの力を抜くことを意識します。 - 手首が反り返っている
手首が反った状態でバーを押し下げると、手首への負担が大きくなります。
→ 手首はできるだけまっすぐ保ち、前腕〜バーを一直線にするイメージで握りましょう。
安全に続けるためのチェックポイント
- セットの途中で、肘や手首に鋭い痛みが出たら、すぐに中止してトレーナーに相談する。
- 肩や首に違和感が続く場合は、重量を軽くする・回数を減らす・フォームを見直す。
- 疲れてフォームが崩れてきたと感じたら、無理に最後までやり切らないことも大切です。
目的別プレスダウンのバリエーション
初心者向けのやさしいプレスダウン
- 軽めの重量＋ゆっくりテンポ
まずはフォームを覚えることが最優先なので、軽めの重量で10〜15回をゆっくり行うスタイルがおすすめです。 - 可動域を少し小さめにする
肘を無理に伸ばしきらず、痛みや違和感のない範囲で動かしていきます。 - トレーナーに支えてもらいながらの練習
ライザップでは、肘の位置をトレーナーが軽く触って固定してくれたり、バーの軌道を一緒に確認しながら進めることもあります。
中級者向けの発展プレスダウン
- 重量アップで筋力向上
フォームが安定してきたら、徐々に重量を上げていきます。8〜10回でぎりぎりの重さを扱うと、筋力アップをねらいやすくなります。 - テンポコントロール
「下ろすのを1秒、戻すのを3〜4秒」といったように、戻す動きをより丁寧にコントロールすることで、二の腕への効き方がさらに強くなります。 - ローププレスダウン
ロープアタッチメントを使うと、下ろしたときに手を左右に開きやすくなり、上腕三頭筋の収縮をより感じやすくなります。 - リバースグリップのプレスダウン
手のひらを上向き（逆手）でバーを握り、肘を体側に固定したまま押し下げると、上腕三頭筋の別の部位をねらいやすくなります。
自宅トレ・少ない器具で応用するプレスダウン
自宅にケーブルマシンがない場合は、次のような種目で代用できます。
- チューブプレスダウン
ドアの上部などにトレーニングチューブを固定し、ケーブルの代わりにチューブを押し下げる形でプレスダウンを行います。 - ダンベルキックバック
片手と片膝をベンチや椅子に乗せ、反対側の手でダンベルを持って肘を伸ばす種目です。プレスダウンと同じく、上腕三頭筋をねらえます。 - 椅子を使った簡易ディップス
両手を椅子のふちに置き、肘を曲げ伸ばしして体を上下させることで、二の腕の裏側を刺激できます（無理のない範囲の可動域で行いましょう）。
自宅トレだけで完結させることもできますが、フォームや負荷設定に不安がある場合は、ライザップのセッションで一度動きをチェックしてもらうと安心です。
ライザップセッションでのプレスダウンの進め方
ライザップでは、プレスダウンを含む筋トレ種目の基本的な考え方やサポート方法は全体として統一されていますが、トレーナーの経験や得意分野、コミュニケーションスタイルによって、声かけや細かな指示が少し変わる場合があります。
「この言い方の方がイメージしやすいかな？」といった工夫がトレーナーによって違うので、自分に合う伝え方を見つけていく楽しさもあります。
初期セッションでのプレスダウンの扱い方
体力や動きのクセを見ながらプレスダウンを試す流れ
初回カウンセリングや最初の数回のセッションでは、いきなり重い重量で追い込むのではなく、次のような流れで慎重に進めていきます。
- カウンセリングで、肩・肘・手首などの既往歴や痛みの有無を確認。
- ウォーミングアップや他の種目（ラットプルダウン、チェストプレスなど）で、上半身の動きのクセをチェック。
- 軽めの重量でプレスダウンを試し、肘の固定や姿勢が保てるかどうかを確認。
- 問題がなければ、メイン種目のひとつとして、回数やセット数を少しずつ増やしていく。
その人の目標・体力に合わせた負荷と回数の決め方
- 二の腕の引き締めがメインの人：
10〜15回できるやや軽めの重量で、フォームを大切にしながらじんわり効かせていくスタイルが中心になります。 - 筋力アップ・パフォーマンスアップが目的の人：
8〜10回でぎりぎりの重さを扱い、セット数もやや多めに設定していきます。 - 全身のバランスを整えたい人：
背中や胸、体幹の種目とのバランスを見ながら、プレスダウンは1〜2種目目以降の「補助種目」として取り入れることが多いです。
柔軟性や痛みの有無を確認して、無理のない範囲からスタート
肩や肘に違和感がある人の場合、可動域を少し狭めたり、重量をさらに軽めから始めたりしながら、無理のない範囲で進めていきます。
「今日はここまでなら大丈夫そう」というラインをトレーナーと共有しながら、少しずつステップアップしていくイメージです。
セッション中のフォームチェックとサポート内容
トレーナーが見ているポイント（姿勢・関節の角度・軌道など）
セッション中、トレーナーは次のようなポイントを細かくチェックしています。
- 肘が体側から離れていないか、上腕が前後に動いていないか
- 肩がすくんでいないか、首や肩に余計な力が入っていないか
- 腰が反りすぎていないか、体が前後に揺れていないか
- ウエイトの軌道がスムーズか、勢いだけで動かしていないか
必要に応じて、肘や肩の位置に軽くタッチして「ここを固定しましょう」「もう少し胸を張りましょう」など、その場で微調整をしてくれます。
その日のコンディションに合わせた回数・セット数の調整
同じ人でも、仕事の疲れ具合や睡眠状況によってコンディションは日々変わります。
ライザップでは、「今日は少しきつそうだな」「今日は元気に動けそうだな」といった様子を見ながら、
- 回数を少し減らす・増やす
- セット数を調整する
- 重量を1〜2段階上下させる
といった細かい調整をその場で行っていきます。
きつい場面での声かけ・メンタル面のサポート
プレスダウンは地味にきつい種目ですが、きついところからあと数回が「二の腕引き締めゾーン」です。
そのタイミングで、トレーナーは次のような声かけをしてくれます。
- 「あと3回いけそうですよ！」
- 「二の腕に効いている感じ、ありますか？」
- 「呼吸を止めないように、ふーっと吐きましょう」
メンタル面のサポートがあることで、ひとりではあきらめてしまいそうな回数まで、安心してチャレンジしやすくなります。
ケガ予防とメニュー調整のしかた
違和感や痛みが出たときの負荷変更・種目入れ替え例
もしセッション中に、肘や手首、肩に違和感が出た場合、すぐにトレーナーに伝えましょう。状況に応じて、
- 重量を軽くする
- 回数を減らす
- ロープに変えて、手首や肘の負担を軽くする
- その日は別の種目（チューブ種目や軽めのダンベル種目）に切り替える
といった対応をしてくれます。
自宅でのやりすぎ防止と、頻度の目安
「二の腕を早く引き締めたい！」という気持ちが強すぎると、自宅で同じような動きを毎日やりすぎて、かえって肘を痛めてしまうケースもあります。
- 二の腕トレーニングは週2〜3回程度を目安にする
- 同じ部位を続けて追い込みすぎず、1〜2日は休ませる
- ストレッチや軽いケアもセットで行う
といった点を意識すると、安全に継続しやすくなります。
セッションごとの振り返りを次回のプレスダウンにどう活かすか
ライザップでは、セッションの最後に「今日の感覚」「どこに効いたか」「きつさの度合い」などをトレーナーと共有する時間があります。
「今日は右肘に少し違和感があった」「ロープにしたら二の腕に効きやすかった」など、小さな気づきでも伝えておくと、次回のプレスダウンの重量設定やバリエーションの選び方に活かされていきます。
プレスダウンに関するよくある質問
頻度・セット数・重量に関する質問
Q：どのくらいの頻度でやればいいですか？
A：二の腕まわりのトレーニングは、週2〜3回が目安です。同じ部位を毎日追い込むよりも、休養日を挟んで回復させながら続けた方が効果が出やすくなります。
Q：セット数や回数はどれくらいが目安ですか？
A：目安としては、10〜15回を2〜3セットからスタートすることが多いです。慣れてきたら、目的に応じて8〜12回×3セットなどに調整していきます。
Q：重量はどのくらいから始めればいいですか？
A：「きれいなフォームを崩さず、ギリギリ最後までできる重さ」が目安です。ライザップでは、トレーナーがフォームと表情を見ながら、適切な重量を一緒に探してくれます。
体力に自信がない人向けの始め方
Q：運動経験がほとんどないのですが、プレスダウンはできますか？
A：はい、大丈夫です。ケーブルマシンは重量を細かく調整できるので、とても軽い重さからでも始められます。
最初は「本当に効いているのかな？」というぐらい軽い重さで、フォームづくりに集中し、慣れてきたところで少しずつ負荷を上げていきます。
Q：肘や肩に不安がある場合はどうしたらいいですか？
A：違和感や既往歴がある場合は、必ずカウンセリングやセッションの冒頭でトレーナーに伝えておきましょう。可動域を狭めたり、別の種目に置き換えたり、安全な範囲でメニューを組んでくれます。
他の種目との組み合わせ方・メニュー例
Q：プレスダウンはどんな種目と組み合わせると効果的ですか？
A：二の腕だけでなく、上半身全体のバランスを意識して、次のような組み合わせで行うことが多いです。
- 背中：ラットプルダウン、シーテッドローなど
- 胸：チェストプレス、ダンベルプレス、腕立て伏せなど
- 体幹：プランク、デッドバグなど
ライザップのセッションでは、全身のバランスとその日のコンディションを見ながら、プレスダウンをどのタイミングで入れるかをトレーナーが組み立ててくれます。
ライザップでできる他の筋トレ種目の全体像を知りたい場合は、ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説も参考になります。
まとめ｜プレスダウンを安全に続けて効果を出すために
プレスダウンは、ケーブルマシンを使って二の腕の裏側を集中的にねらえる、頼りになるトレーニングです。肘を体側に固定し、勢いではなく筋肉でコントロールすることが、しっかり効かせるいちばんのポイントになります。
ライザップでは、基本的なサポート方針は統一されつつも、トレーナーそれぞれがあなたの体力や目標、性格に合わせて声かけやメニューを細かく調整してくれます。無理のない重量と頻度で、安全にコツコツ続けていくことで、二の腕のラインや上半身の印象は少しずつ変わっていきます。
「二の腕をスッキリさせたい」「腕に自信を持ちたい」という人は、プレスダウンを上手に取り入れながら、自分のペースで変化を楽しんでいきましょう。
