特別なイベントに合わせた現実的なダイエット術

発表会・撮影・パーティー・同窓会・推し活イベント…。
「この日までに、ちょっとでもスッキリしておきたい！」という予定があると、ダイエットのスイッチが入りやすくなりますよね。

ただ、イベントに間に合わせたい一心で
「ほぼ食べない」「急に毎日2時間運動する」
といった“やりすぎダイエット”をしてしまうと、体調を崩したり、その後のリバウンドにつながったりするリスクがあります。

この記事では、「特別なイベントに向けて、現実的な範囲でできるダイエット」の考え方をまとめます。

・イベントまでの期間別にやるべきこと
・短期でも効きやすい「食事」と「運動」のポイント
・イベント後にリバウンドしないための出口戦略
などを整理しつつ、国の公的な資料も参考にしながら解説していきます。

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1．「イベント前ダイエット」でやりがちな失敗と、現実的なゴールの決め方

「◯kgやせる」よりも、まずは「どう見せたいか」を決める

イベント前ダイエットでよくあるのが、
「あと◯週間しかないのに、−5kg！」と、数字だけで目標を決めてしまうパターンです。

ですが、実際に写真に残るのは「体重」ではなく、

• 顔まわりのスッキリ感（むくみ・フェイスライン）
• ウエストまわり・二の腕・背中のシルエット
• 姿勢（猫背か、スッと伸びているか）
• 服のサイズ感・着こなし

といった「見た目」の要素です。

そのため、イベント前ダイエットでは、

• 顔まわりをスッキリさせたいのか
• ドレスやスーツをかっこよく着たいのか
• 全体の印象を若々しく見せたいのか

など、「どう見せたいか」を先に決めてから、必要なダイエットの強度を逆算した方が現実的です。

体脂肪1kg＝約7,000kcalという前提を知っておく

厚生労働省の情報シートでは、
体脂肪1kgを減らすには、およそ7,000kcal分のエネルギー赤字が必要とされています。
（食事での摂取エネルギーと、運動などでの消費エネルギーの差の合計）

ざっくり計算すると、

• 1か月で1kg減らす → 7,000kcal ÷ 30日 ≒ 1日あたり約230kcalのマイナス
• 1か月で2kg減らす → 1日あたり約460kcalのマイナス

となります。
「毎日夜のお菓子をやめる」「飲み物を砂糖入りから無糖にする」「通勤で10〜20分多く歩く」などを組み合わせれば、現実的に狙える範囲です。

逆に、短期間で−5kg・−10kgなどを狙おうとすると、かなり無理のある食事制限や運動量になりやすいこともイメージしやすくなるはずです。

無理な短期ダイエットが招くリスクも知っておく

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、過度なダイエットや偏った食事によって、

• 鉄分などの栄養不足による貧血・だるさ
• 筋肉量の低下 → 基礎代謝が落ちて太りやすい体質へ
• 極端なやせ願望が続くと、摂食障害などのリスク

といった問題が起こりうることが指摘されています。

特別なイベントに向けたダイエットは、
「その日だけ細く見えればいい」ではなく、「その後も健康を守れる範囲」に収めることが大切です。

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2．イベントまでの期間別「やりすぎない」ダイエット戦略

まずは、カレンダーを見ながら、「イベントまであとどれくらいあるか」を確認しましょう。
期間によって、狙えるゴールとやるべきことが変わります。

（1）3か月以上ある場合：生活習慣ごと整えるチャンス

3か月以上あれば、

• 体重−2〜5kg（個人差あり）
• ウエスト−数cm、顔まわりや二の腕のスッキリ感
• 姿勢や歩き方、肌ツヤの変化

といった変化を、比較的ゆるやかなペースでも狙いやすい期間です。

このフェーズでは、

• 毎日の食事リズム・内容を整える
• 週2〜3回の筋トレ＋日常の歩数アップ
• 睡眠時間・ストレスケアも含めて見直す

といった「生活習慣そのもの」を整える方向で計画するのがおすすめです。

イベントがきっかけで「長年の体型悩みをここから変えたい」と感じている人は、
いつまでに・どのくらい本気で変えたいかを整理するのも大事なステップです。
ライザップの期限別チェック系コンテンツ
【4タイプ期限診断】あなたはいつまでに痩せたい？｜期限別RIZAP向き度チェック
なども参考になるでしょう。

（2）1〜2か月：数字より「見た目」と体調重視

1〜2か月の期間では、

• 体重は−1〜3kgくらいを目安にしつつ
• むくみ・便秘解消・姿勢改善
• 着る予定の服に合わせた部分ケア（ウエスト・背中・二の腕など）

を優先するのが現実的です。

このフェーズでのポイントは、

• 「毎日の総量」を大きく変えすぎない
• 夜ごはん・間食・飲み会など、体型に響きやすい場面だけ強めに調整する
• 軽い筋トレと、日常動作の姿勢を整える

といった「メリハリのある調整」です。

（3）2週間〜1か月未満：むくみ・姿勢・服で仕上げる

2週間〜1か月未満だと、
体重を大きく落とすのは現実的ではありません。
この期間で狙うべきは、

• むくみのコントロール（塩分・アルコール・睡眠）
• 便秘解消・お腹の張りを減らす
• 姿勢・立ち方・写真の写り方を練習する
• シルエットがきれいに見える服を選ぶ

といった「見せ方の最適化」です。

短期で−◯kgにこだわるよりも、
「今の体型を、いちばん素敵に見せるための準備」と考えた方が、ストレスも少なく、当日も笑顔で過ごしやすくなります。

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3．イベントまでに整えたい「食事」のポイント

（1）ベースは「2〜3食ルール」でダラダラ食いをやめる

イベント前だからといって、いきなり「1日1食」「ほぼ抜く」ような極端な方法をとると、

• 空腹時にドカ食いしやすくなる
• 筋肉が落ちて、だるさ・冷えにつながる
• イベント当日に体調不良が出る

といったデメリットが大きくなります。

まずは、ライザップ式の
「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせる工夫
を参考にしながら、

• 1日の食事回数を2〜3回に整える
• 「なんとなくお菓子」「なんとなくジュース」を減らす

といった、基本のリズム作りから始めましょう。

（2）主食・たんぱく質・野菜のバランスをざっくり整える

厚生労働省の資料でも、健康づくりの基本として
「エネルギー収支のバランス」と「必要な栄養素を過不足なくとること」が重要とされています。

難しく考えすぎず、イベント前は次のような「ざっくりルール」を意識してみてください。

• 毎食、手のひら1枚分くらいのたんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品など）を入れる
• 主食（ご飯・パン・麺）は、普段より「やや控えめ」か「夜だけ少なめ」を意識
• 野菜・海藻・きのこをしっかりとって、満足感とお通じをサポート

イベントまでに「全部完璧」を目指す必要はありません。
「7割くらい整えられれば合格」という感覚で進めていきましょう。

（3）夜だけでも「+1個」変える小さなルール

忙しくて昼は調整しづらい人は、
「夜ごはんだけ、何か1つ変える」と決めるのがおすすめです。

• 揚げ物を「焼き・蒸し」に変える
• 白ご飯を「少し減らして、代わりに豆腐やサラダを足す」
• ビール2杯→1杯＋炭酸水にする
• デザートを毎日→週2回にする

こうした小さな調整でも、
イベントまで1〜2か月続ければ、むくみやお腹まわりに十分な変化が出ることがあります。

（4）間食との付き合い方を「イベント仕様」に変える

イベント前は、
「お菓子をゼロにする」ではなく、「選び方と回数を整える」のが現実的です。

たとえば、

• 仕事中のチョコ・クッキーを、ナッツや高カカオチョコ・ヨーグルトに置き換える
• 家でダラダラ食べないように、「1回分だけ」を皿に出して食べる
• 「お腹が空いている」のか「なんとなく口寂しいだけ」なのかを一度立ち止まって考える

といった工夫だけでも、摂取カロリーをグッと抑えやすくなります。

具体的な置き換えパターンは、
【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める
も参考にしてみてください。

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4．短期間で「見た目」を変えやすい運動の入れ方

（1）ベースは「今より少し多く動く」からでOK

厚生労働省が紹介している「健康づくりのための身体活動基準」では、
18〜64歳の目安として、

• 歩行など3メッツ以上の身体活動を、1日60分程度
• 週に合計23メッツ・時（普通歩行なら毎日60分程度）

を目指すことが推奨されています。
いきなりハードな運動を始めるのではなく、

• 「今より10分長く歩く」
• 「エスカレーターを階段に変える」
• 「一駅分だけ歩いてみる」

といった「＋10分」の積み重ねから始めるだけでも、
体の軽さやむくみに変化が出やすくなります。

（2）週2〜3回の全身筋トレでラインを作る

イベント前に「見た目」を変えたいなら、
週2〜3回の全身筋トレがとても効率的です。

筋トレを入れることで、

• 姿勢がよくなり、写真うつりがアップ
• 肩・背中・お尻まわりが引き締まり、服のシルエットが整う
• 筋肉量の低下を防ぎ、基礎代謝も落ちにくくなる

といったメリットがあります。

「ジムに行く時間が限られている」「何をやればいいか分からない」という人は、
ライザップ式の
全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン
をそのままテンプレとして活用してみてください。

（3）忙しい人向け・“ながら”でできる活動量アップ術

「仕事が忙しくて、運動の時間が取れない…」という場合は、

• 電話中は立って歩きながら話す
• 電車・バスでは座らず、つま先立ち＆かかと上げをこっそり行う
• 歯みがき中にスクワットをゆっくり10回
• テレビを見るときは、CM中は立ってストレッチ

など、「生活の中に運動を混ぜる」イメージで取り入れてみましょう。

こうした小さな積み重ねでも、イベントまで数週間〜数か月あれば、
「最近、階段がラク」「脚が軽い」といった変化を感じられることが多いです。

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5．イベント直前1週間〜前日の過ごし方

（1）塩分・アルコール・寝不足を避けて、むくみケアに集中

イベント直前1週間〜前日は、
「体重」よりも「むくみ対策」と「体調管理」を優先します。

• スナック菓子・カップ麺・加工食品など、塩分の高いものを控える
• アルコールはできればイベント前日〜2日前からお休みする
• 寝不足にならないよう、就寝時間を一定に保つ
• 水分はこまめにとり、カフェイン・糖分たっぷりの飲み物は控えめに

これだけでも、顔や脚のパンパン感がかなり変わることがあります。

（2）強い筋肉痛を残さないようにする

イベント3日前〜前日は、
「新しい筋トレ」「限界まで追い込むトレーニング」は避けた方が無難です。

いつものメニューを軽めにするか、

• ストレッチ
• 軽いウォーキング
• ヨガ・ピラティス系の動き

など、「血行をよくしてコンディションを整える方向」にシフトしましょう。

（3）当日の朝〜本番前のミニルーティンを決めておく

緊張しやすい人ほど、
「当日の朝にやること」を前日までに決めておくと安心です。

• 起きたらコップ1杯の水を飲む
• 軽くストレッチ・深呼吸をする
• 消化にやさしい朝食（ご飯＋卵＋味噌汁など）をとる
• 会場に着いたら、鏡の前で姿勢を整える＆笑顔の練習を1回

ここまで準備できていれば、
多少体重が想定より減っていなくても、十分「当日に間に合った」と言える状態になっているはずです。

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6．イベント後のリバウンドを防ぐ「出口戦略」

（1）イベント翌日から「元の生活」に一気に戻さない

イベントが終わると、
「解放感から一気に食べてしまう」「完全に元の生活に戻る」
という流れになりがちです。

ですが、せっかく整えた習慣をゼロにしてしまうのはもったいないので、

• イベント翌日〜数日は「ごほうび期間」と割り切って楽しみつつ
• 1週間かけて、イベント前にやっていた食事・運動のルールを2〜3個だけ維持する

と決めておくと、リバウンドの幅を小さく抑えやすくなります。

（2）「少し戻った」くらいで自分を責めない

イベント後は、

• 外食・ごちそうが増える
• 塩分・糖分・アルコールが増える

ことで、
体重が一時的に1〜2kg増えることはよくあります。
これは水分や胃腸の内容物による増加も大きいので、即「太った」と決めつける必要はありません。

むしろ、

• 数日〜1週間単位で平均体重を見る
• ウエスト・服のきつさ・体調も合わせてチェックする

といった視点を持つ方が、冷静に軌道修正しやすくなります。

自分のリバウンドリスクを知りたい人は、
リバウンドリスク診断
も参考になるはずです。

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7．一人で不安なら、プロに丸投げするのも選択肢

「イベントまであまり時間がない」「自分だけだとやりすぎてしまいそう」
という人は、プロに相談してしまうのも立派な選択肢です。

ライザップのようなマンツーマンジムでは、

• いつまでに・どのくらい変えたいか
• 仕事・家事・体力レベル・持病の有無

といった条件を踏まえて、
「現実的に間に合うライン」で食事とトレーニングのプランを組み立ててくれます。

お得に始められる入会方法や紹介制度については、
【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開
で詳しくまとめています。

「イベントをきっかけに、本気で体を変えたい」
「期限が決まっているからこそ、失敗したくない」
という人は、こうしたサービスも上手に活用してみてください。

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まとめ：特別なイベントは、「一生モノの習慣」を作るチャンス

特別なイベントに向けたダイエットは、
どうしても「短期決戦」「とにかく早く減らしたい」という気持ちになりがちです。

ですが、

• 体脂肪1kg＝約7,000kcalという現実
• 無理なダイエットが健康リスクやリバウンドにつながること
• 見た目は「体重」だけでなく、むくみ・姿勢・服選びで大きく変わること

を踏まえると、
「やりすぎない範囲で、できることを積み上げる」方が、結果的に満足度の高いイベント当日を迎えやすくなります。

この記事で紹介した、

• 期間別のゴール設定
• 食事リズムと間食の整え方
• 週2〜3回の全身筋トレ＋日常の＋10分
• 直前1週間のむくみ＆体調ケア
• イベント後のリバウンド対策

の中から、「これなら自分でも続けられそう」と思えるものを、1つでも2つでもピックアップしてみてください。

特別なイベントは、
一瞬で終わる「本番」だけでなく、そこに向かう過程も含めて、あなたの人生の一部です。
せっかくなら、「あのイベントがきっかけで、少しずつ生活が整い始めた」と振り返れるようなダイエットにしていきましょう。