子どもと一緒に楽しむゆるボディメイクアイデア集

子育て中に「自分のボディメイク」が難しい理由

まずは、そもそもなぜ子育て中にボディメイクが難しく感じるのかを整理してみましょう。
理由が分かると、「できていない自分を責める」気持ちが少しやわらぐかもしれません。

自分時間が細切れになる

子どもと一緒の生活では、30分まとめて時間を確保するだけでも一苦労です。
朝は保育園や学校の準備、昼は家事や仕事、夜はお風呂・寝かしつけ…
「さあ運動しよう」と思ったら、すでにクタクタ、というパターンも多いのではないでしょうか。

疲れていると、とにかく座りたくなる

一日中動き回っていると、夜は「とりあえず座りたい」「横になりたい」という気持ちが強くなります。
この状態で「さあ筋トレ！」と自分を追い込みすぎると、三日坊主まっしぐらです。

「ちゃんと運動しなきゃ」のハードルが高すぎる

ジムでしっかり汗をかく、ランニングを30分続ける…そんな「理想の運動」を基準にしてしまうと、子育て中の生活とはどうしても噛み合いにくくなります。
実際には、家事や育児で体を動かしていることも、健康づくりに役立つ身体活動としてカウントしてよいとされています。

厚生労働省がまとめている「健康づくりのための身体活動基準」や「アクティブガイド」でも、歩行や家事、仕事中の動きなどを含めた「身体活動」のトータル量が大事と言われているようです。
気になる方は、厚生労働省の身体活動・運動の推進ページも参考にしてください。

「遊び＝ボディメイク」という発想に切り替える

ここからは、考え方のベースを少し変えてみます。
ポイントは、「運動の時間を作る」のではなく、「遊びの中に体を動かす要素を混ぜる」という発想です。

子どもにとっての「運動」は、ただの遊び

スポーツ庁の情報でも、子どもの運動機会は発育や運動能力だけでなく、脳の発達にも良い影響があると言われているようです。
スポーツ庁の子どもの運動機会に関する記事では、「遊びを通した運動」の大切さが紹介されています。

また、厚生労働省の「こども版アクティブガイド」では、こどもは1日60分以上、元気に体を動かすことが推奨されているようです。
ただし、これは「必ずスポーツを60分やらなければいけない」という話ではなく、通園・通学、外遊び、家の中での遊びなどを合わせた「合計の目安」としてとらえるイメージに近いと感じます。

つまり、親子で一緒に遊びながら体を動かすことは、子どもの健康づくりにも、大人のボディメイクにも役立つということです。

大人は「筋トレ目線」、子どもは「遊び目線」でOK

同じ動きでも、大人と子どもで受け取り方は違います。
大人にとっては「スクワット」でも、子どもには「ママのお馬さんごっこ」。
大人にとっては「プランク」でも、子どもには「お腹の上に乗って遊ぶ土台」。

大事なのは、大人だけが頑張りすぎないことです。
「子どもが笑ってくれたらOK」「今日は10回だけでもOK」くらいの感覚で、まずはゆるく始めてみましょう。

小さな赤ちゃんと遊ぶときの注意ポイント

0〜1歳ごろの、まだ体が安定していない時期の赤ちゃんと遊ぶときは、少しだけ注意ポイントも意識しておきたいところです。
楽しく体を動かしつつも、次のような点を気にかけてあげると安心度が高まります。

• 首すわり前・間もない時期は激しく揺らさない
  首や頭を支える筋肉がまだ弱い時期は、上下に大きく揺らしたり、急に持ち上げる動きは控えめにしておきましょう。
• 授乳直後・食後すぐは激しい動きは避ける
  抱っこスクワットやジャンプ遊びなどは、ミルクやごはんの直後ではなく、少し時間を空けてから行うほうが安心な場合が多いです。
• 周りの環境を先にチェックしてから遊ぶ
  角ばった家具や硬いおもちゃ、すべりやすいラグなどが近くにないかを軽く確認してから、だっこスクワットやお馬さんごっこをするのがおすすめです。
• 赤ちゃんがイヤそうにしたらすぐ中止する
  表情がこわばる・泣き出す・体をそらせるなど、「楽しくなさそう」なサインが出たら、すぐに動きをやめて抱きしめ直してあげましょう。
• 親の体調・腰や膝の不安も無理しない目安に
  抱っこでのスクワットやブリッジは、親の下半身にも負荷がかかります。腰や膝に不安があるときは、回数を減らしたり、床に座った状態のふれあい遊び中心にするのもひとつの選択です。

安全面が気になるときは、お住まいの自治体の保健センターや、小児科・助産師さんなど専門職に相談してみるのも安心材料になりそうです。
「無理のない範囲で、親子ともに笑って終われる遊び」を目安にしていきましょう。

～3歳ごろにおすすめの「だっこ＆ふれあい系」ゆるボディメイク

まずは、～3歳くらいの、まだ体重が軽めで、甘えたい時期の子どもと一緒にできるアイデアです。
この時期は、だっこ・おんぶ・ふれあい遊びそのものが、かなりの全身運動になります。

腰や膝に不安がある方は、無理をせず様子を見ながら取り入れてみてくださいね。

アイデア① 抱っこスクワット

• 子どもを正面で抱っこする（ギュッとハグするように）
• 足は肩幅より少し広めに開き、つま先は気持ち外側へ
• 背すじを伸ばしたまま、イスに座るイメージでゆっくりしゃがむ
• 太ももがきつくなる手前までしゃがんだら、息を吐きながら立ち上がる

回数の目安は、1セット5〜8回 × 1〜3セットくらいで十分です。
「高い高い〜」の代わりに「ギュッとしながらスクワット」を数回やるだけでも、太ももやお尻にはしっかり刺激が入ります。

スクワットのフォームに不安がある方は、
「スクワットの正しいやり方とコツ｜下半身の基本トレ」も参考にしてみてください。

なお、まだ首すわり前の赤ちゃんや、授乳直後のタイミングでは、抱っこしたままのスクワットは負担が大きくなりやすいと言われることがあります。
首と頭をしっかり支えられる時期・時間帯を選びつつ、親の腰や膝の状態も見ながら、無理のない回数でとどめておきましょう。

アイデア② お馬さんストレッチ（四つんばい体幹トレ）

• 大人が四つんばいになり、背中をまっすぐにする
• 子どもに「お馬さんだよ〜」と言って、背中にまたがってもらう
• そのまま前後にゆっくり歩く、左右に体を揺らす

この動きは、体幹（お腹まわり）や肩まわりの安定性を使うので、見た目以上にきつい場合があります。
安全のため、畳やマットなど、柔らかい床の上で行うようにしましょう。

アイデア③ 飛行機ブリッジ（ヒップリフト応用）

• 大人は仰向けになり、膝を立てて足裏を床に付ける
• お腹の上に子どもに座ってもらう（落ちないように両手で支える）
• 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げてブリッジのような形に
• 上で1〜2秒キープしてからゆっくり下ろす

これは、いわゆる「ヒップリフト」の親子バージョンです。
お尻や腰周りの筋肉を使うので、下半身の引き締めに役立つと言われることが多いトレーニングです。

ヒップリフトの詳しいやり方は、
「ヒップリフトのやり方｜お尻と腰を守る下半身トレ」も参考にしてください。

小さな赤ちゃんとの遊びは、ちょっとした工夫で親のボディメイクにもつながりますが、いちばん大事なのは「安全で、赤ちゃんがごきげんでいられること」だと思います。
少しでも不安を感じる動きは、無理に続けず、床に座ってのふれあい遊びや歌遊びに切り替えるなど、柔軟に調整してあげてくださいね。

3〜6歳ごろにおすすめの「ごっこ遊び系」ゆるボディメイク

3〜6歳くらいになると、走る・跳ぶ・マネをする動きが得意になってきます。
この時期は、「ごっこ遊び」にボディメイク要素を混ぜると、親子ともに楽しみやすいです。

アイデア④ 電車ごっこウォーキング

• 親子で縦に並び、「電車ごっこ」をする
• 大人はやや大股を意識して、かかとから着地→つま先で蹴る歩き方を意識
• 「次はキッチン駅〜」「リビング駅〜」など声かけしながら、家の中をぐるりと1周

大股で歩くと、お尻や太もも裏にも刺激が入りやすくなります。
無意識にダラダラ歩くよりも、「かかとから着く」「背すじを伸ばす」だけでも、ボディメイク目線ではプラスになります。

アイデア⑤ カエルジャンプゲーム

• 床にクッションやマットをいくつか並べて「島」を作る
• 大人と子どもでしゃがんだ姿勢から、カエルのように手をついてピョンとジャンプ
• 「この島からあっちの島へジャンプできるかな？」とゲーム化

しゃがんでジャンプする動きは、太もも・お尻・ふくらはぎをまんべんなく使います。
ただし膝への負担が気になる方は、ジャンプを小さくしたり、しゃがむ深さを浅くしたりして調整すると安心です。

アイデア⑥ 追いかけっこインターバル

• 「10秒間だけ本気で追いかけるよ！」と宣言
• 10秒走ったら、20〜30秒はその場で休憩
• これを3〜5セットくらい繰り返す

短時間のダッシュと休憩をくり返す動きは、いわゆる「インターバルトレーニング」の要素に近いと言われることがあります。
時間は短くても、心拍数が上がりやすいので、終わった後の「やり切った感」が得やすいのもメリットです。

小学生以上におすすめの「一緒にチャレンジ系」ゆるボディメイク

小学生以上になってくると、大人と同じ動きにも挑戦しやすくなってきます。
とはいえ、「筋トレしよう！」だと響きにくいことも多いので、ゲーム性やチャレンジ要素を混ぜていきましょう。

アイデア⑦ プランク大会

• 親子で向かい合って「よーいスタート」でプランク（肘つき・体を一直線）
• タイマーを30秒〜60秒にセットし、「笑ったら負け」「先に崩れたほうが負け」などルールを決める

お腹まわりや体幹を鍛える「プランク」は、大人のボディメイクでもよく使われる種目です。
詳しいフォームは、「プランクの基本フォーム｜体幹を鍛えるシンプルトレ」も参考にしてください。

アイデア⑧ スクワット回数チャレンジ

• 30秒間で何回スクワットできるか、親子で勝負
• 子どもには浅め、大人は深めなど、難易度を調整してハンデをつけてもOK

「フォームが崩れたら1ポイント減点」など、ゲーム要素を加えると盛り上がります。
安全のため、膝が内側に入らないようにだけ気を付けましょう。

アイデア⑨ 一緒に動画エクササイズ

最近は、親子で一緒にできるエクササイズ動画やダンス動画も増えてきました。
ポイントは、「大人の筋トレ動画」ではなく「親子向け・キッズダンス向け」の動画を選ぶことです。

大人向け動画は負荷が高すぎて、子どもには難しいことも多いので、まずは楽しくマネできるレベルから始めていきましょう。

1日の中に「親子ゆるボディメイクタイム」を差し込むコツ

アイデアをいくつかご紹介しましたが、実際の生活の中でどう組み込むかが一番のポイントです。
ここでは、1日の流れの中で取り入れやすいタイミングを整理してみます。

朝：登園前の5分「体起こしタイム」

• 保育園・学校に行く前に、リビングでジャンプやストレッチ
• 「今日も1日がんばるぞ体操」として、簡単な動きを2〜3種類

朝に少し体を動かしておくと、子どもの目覚めにも、大人の血行にも良い影響が期待できると言われることがあります。
ただし、低血圧や体調がすぐれない日は無理のない範囲にしておきましょう。

夕方：グズグズタイムを「じゃれつき遊び」に変換

夕方、子どもがぐずりやすい時間帯は、抱っこ・こちょこちょ・お馬さんごっこなど、「ふれあい強め」の遊びが入りやすい時間です。

日本小児科医会の資料でも、幼児期の「じゃれつき遊び」は、子どもの心と体の発達にとって大切と紹介されているようです。
興味があれば、子どもの運動遊びに関する提言（日本小児科医会）も参考にしてみてください。

夜：寝る前の「ストレッチ＋今日のがんばり振り返り」

寝る前に、親子でごろーんと床に寝て、足パカ・背伸びなどのゆるストレッチをするのもおすすめです。

• 「今日は何回ジャンプしたっけ？」
• 「追いかけっこ、楽しかったね」

など、その日に一緒に動いたことを言葉にして振り返ると、子どもにとっても「体を動かすって楽しい」という記憶が残りやすくなります。

それでも「自分の体型」が気になり始めたら

親子での「ゆるボディメイク」を続けていくと、少しずつ体力が戻ってきたり、「前よりも疲れにくくなったかも」と感じる場面が増えてくると思います。

一方で、「そろそろ自分の体型にも本腰を入れたいな」という気持ちが湧いてくるタイミングもやってきます。
そんなときに役立ちそうな記事を、いくつかピックアップしておきますね。

自分のペースでできる筋トレメニューを知りたいとき

• 
  全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン
  
  「親子時間＋自分の筋トレ」を両立させたい人に、全身をバランスよく鍛える基本メニューをまとめた記事です。
• 
  三日坊主でも続く筋トレメニュー｜ハードルを下げた続けやすい設計
  
  とにかく続かない…という人向けに、ハードルを下げたメニュー構成を紹介しています。
• 
  運動が久しぶりな人向け筋トレメニュー｜超やさしい全身リスタート
  
  「妊娠・出産・育児で何年も運動から離れていた」という人が、ゼロから再スタートするときの参考にしやすい内容です。

ライザップが気になり始めたら読んでおきたい記事

• 
  RIZAP向き度チェック診断
  
  自分の性格や生活スタイルが、ライザップとどのくらい相性が良さそうかをチェックできる診断です。
• 
  ライザップに通いたいけど続ける自信が無い人でも大丈夫??
  
  「子育てしながらでも続けられるか不安…」という方が気になりやすいポイントを、事前に整理しています。
• 
  【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開
  
  紹介制度などを活用して、できるだけお得に始めたい人向けの情報をまとめた記事です。

「ゆるボディメイク」は、子どもと自分の両方を大事にする選択

最後に、この記事全体を通してお伝えしたいことを、あらためてまとめておきます。

• 子育て中に「完璧な運動時間」を作るのは、そもそもハードルが高い
• 家事や育児、親子の遊びも「身体活動」の一部として健康づくりに役立つと言われている
• 子どもの年齢に合わせて、ふれあい・ごっこ遊び・チャレンジ系など、遊び方を工夫すれば、大人のボディメイクにもつながる
• 大事なのは「今日はちょっと一緒に動けたな」という、小さな達成感の積み重ね

幼児期の運動遊びが、その後の体力や心の成長につながるという話も、大学や専門機関の情報で紹介されているようです。
例えば、順天堂大学の健康情報サイトでは、幼児期の「運動遊び」が将来の元気な体づくりに役立つという趣旨の解説がされていますので、興味のある方は
「幼児期の“運動遊び”の経験が、未来へつづく元気な体を育む！」も参考にしてみてください。

子どものために時間もエネルギーも使いながら、それでも自分の体と心も大事にしたい。
「子どもと一緒に楽しむゆるボディメイク」は、その両方を叶えやすい選択肢のひとつだと感じています。

親子で笑いながら動いた分だけ、きっと体も心も少しずつほぐれていきます。
今日の記事の中から、できそうなものを1つだけでもピックアップして、さっそく試してみてくださいね。