たんぱく質で差がつく美ボディごはんの基本ルール
「糖質はなんとなく気にしているけれど、たんぱく質はあまり意識していないかも…」という人は少なくありません。
ですが、筋肉量を落とさずに体を引き締めていきたいなら、たんぱく質をどう摂るかで、美ボディづくりの結果にかなり差がつくと言われています。
この記事では、ライザップ方式の考え方も踏まえながら、たんぱく質中心の「美ボディごはん」を作るための基本ルールを、できるだけ具体的にまとめました。
コンビニ・外食・自炊すべてで使える「目安」と「選び方」を押さえておけば、難しい計算をしなくても、自然とたんぱく質量が底上げされていきます。
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1. たんぱく質が「美ボディごはん」の要になる理由
1-1. 筋肉量を守りながら引き締めるために欠かせない
たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚・毛髪など体の材料になる栄養素です。厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも、筋肉や臓器をはじめとした体の構成成分として重要と説明されています。
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」
ダイエット中にたんぱく質が足りないと、落ちてほしい脂肪だけでなく、筋肉量も一緒に減りやすくなると指摘されることがあります。筋肉が減ると基礎代謝も下がり、痩せにくく・太りやすい体に近づいてしまう可能性があります。
体重だけでなく「見た目のシルエット」を整えるためにも、体重を落とす＝食事を減らすだけ、ではなく、たんぱく質を確保しながら整える意識が大切になります。
1-2. 満腹感が続きやすく、食べすぎ予防にもつながる
たんぱく質は、炭水化物に比べて消化に時間がかかるため、満腹感が続きやすいとされています。たんぱく質量を増やしつつ、糖質・脂質を整えていくと、間食が減ったり、ダラダラ食べをしにくくなる人も多いようです。
休日にダラダラ食べてしまう人は、まずは「主食を減らすこと」よりも、たんぱく質のおかずをしっかり増やすところから整えていくのもひとつの方法です。そんな考え方は、下記の記事もあわせて参考になると思います。
1-3. 髪・肌・爪など「見た目」全体にも関わる栄養素
たんぱく質は筋肉だけでなく、髪・肌・爪などの材料にもなります。十分な量をとれているからといって、すぐに美容効果が出るとは言いきれませんが、不足が続くとコンディションが乱れやすくなる可能性は指摘されています。
「体重さえ落ちればOK」ではなく、後ろ姿・横顔・肌ツヤなども含めた“美ボディ”を考えるなら、たんぱく質は土台になる要素と考えておくとイメージしやすいでしょう。
2. 1日にどれくらい食べればいい？たんぱく質のざっくり目安
2-1. 日本の基準と、ボディメイクでよく使われる考え方
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、たんぱく質の摂取目標量を総エネルギーの13〜20％程度とするよう示されています（年齢によってやや幅があります）。また高齢期には、筋肉量を維持するために、体重1kgあたり1.0g以上のたんぱく質が望ましいと紹介している解説もあるようです。
参考：日本人の食事摂取基準（厚生労働省・PDF）
参考：高たんぱく質食のダメージからからだを守る食事術（はくばく）
ボディメイクの現場では、体重1kgあたり1.0〜1.5g前後のたんぱく質量をひとつの目安として紹介されることが多いようです。運動量・体型・年齢によって適量は変わるため、あくまで「目安」として考えるとよいでしょう。
2-2. 体重別のイメージ
「体重×1.2g」でざっくり計算してみると、1日のたんぱく質量のイメージは以下のようになります。
- 体重50kg：50 × 1.2 ＝ 約60g/日
- 体重60kg：60 × 1.2 ＝ 約72g/日
- 体重70kg：70 × 1.2 ＝ 約84g/日
ライザップのように週2回の筋トレを行いながらしっかりボディメイクしていく場合、体重1kgあたり1.2〜1.6g程度を目安として考えるケースもあるようです。
ただし、腎臓などに持病がある方は、自己判断で量を増やしすぎるのは避け、主治医や専門職に相談するのが安心です。
2-3. 一食あたりの目安に落とし込む
1日の目標をそのまま見ると「60gと言われてもピンとこない…」と感じやすいので、一食あたり20g前後＋間食で少し足すイメージに分解しておくと実践しやすくなります。
- 朝食：たんぱく質15〜20g
- 昼食：たんぱく質20g前後
- 夕食：たんぱく質20g前後
- 間食（プロテインやヨーグルトなど）：5〜10g
このくらいを目安に、「毎食、たんぱく質源が最低1品入っているか」をチェックしてみると、摂取量の感覚がつかみやすくなります。
3. 一食あたり「たんぱく質20g」をイメージする食材例
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）」では、さまざまな食品のたんぱく質量が公開されています。ここでは、そのデータベースなどを参考にしつつ、よく使う食材の「だいたい20g」のイメージを紹介します。
参考：文部科学省 食品成分データベース
- 鶏むね肉（皮なし）100g：たんぱく質 約22〜24g
- 鶏ささみ 100g：たんぱく質 約23g
- 豚ヒレ肉 80〜90g：たんぱく質 約18〜20g
- 牛もも赤身 80〜100g：たんぱく質 約18〜21g
- 生鮭切り身（約80〜100g）：たんぱく質 約17〜20g
- マグロ赤身 刺身6〜7切れ（約80g）：たんぱく質 約18〜20g
- 卵 Lサイズ2個：たんぱく質 約12〜14g
- 納豆 1パック（約40〜50g）：たんぱく質 約7〜8g
- 木綿豆腐 半丁（約150g）：たんぱく質 約10〜12g
- ギリシャヨーグルト 100g：たんぱく質 約9〜10g
- ツナ（水煮）缶 1缶：たんぱく質 約12〜15g
- サラダチキン 1個（100g前後）：たんぱく質 約20〜25g
これらを組み合わせれば、「主菜一品＋卵か納豆」などで一食20〜30gのたんぱく質は比較的つくりやすくなります。
4. コンビニで完結させる「美ボディたんぱく質ごはん」
4-1. コンビニごはんの基本ルール
コンビニで選ぶときは、次の3ステップで考えると迷いにくくなります。
- たんぱく質源（主菜）をまず1品決める（サラダチキン・ゆで卵・焼き魚・豆腐系など）
- サラダやカット野菜・スープなどで野菜を足す
- 主食は「小さめ」を選び、量を調整する
4-2. 具体的な組み合わせ例
たとえば、次のような組み合わせが考えやすいです。
- 例1：おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ
・おにぎり（鮭・こんぶなど糖質源）
・サラダチキン1個（たんぱく質約20g前後）
・具だくさん野菜スープやカットサラダ - 例2：サラダ＋ゆで卵＋豆腐系＋小さめパン
・チキン入りサラダ、またはツナサラダ
・ゆで卵1〜2個
・冷奴や豆腐バーなど豆製品
・小さめの全粒粉パンやブランパンなど - 例3：おでん中心セット
・おでん（卵・牛すじ・厚揚げ・こんにゃくなど）
・おにぎり1個 or 小さめうどん
・サラダかカット野菜 - 例4：間食としての高たんぱくおやつ
・ギリシャヨーグルト
・無糖プロテインドリンク
・チーズを少量＋ナッツ少々
「間食で爆食いしてしまう…」という人は、たんぱく質もしっかり入った間食に置き換えるだけでも、かなり落ち着くケースがあります。夕方の間食対策は、次の記事も参考になるかもしれません。
4-3. 避けたい選び方の例
逆に、たんぱく質が少なく太りやすいパターンになりやすいのは、次のような組み合わせです。
- 菓子パン2個＋甘いカフェオレだけ
- 大盛りパスタ＋デザートだけ
- 揚げ物弁当（唐揚げ・コロッケなどが多い）＋甘い飲み物
たんぱく質ゼロではありませんが、脂質と糖質に偏りやすく、満腹感も短くなりがちです。「主菜になりそうなたんぱく質源が1つ入っているか」をチェックすると、自然に選択肢が変わってきます。
5. 外食・飲み会でたんぱく質を確保するコツ
5-1. 定食屋・和食チェーンの選び方
定食屋さんなら、「焼き魚定食」「生姜焼き定食」「チキンステーキ定食」など、たんぱく質が主役の定食を選ぶと、自然と摂取量が増えます。
- ご飯は「小盛り」または「半分」
- 揚げ物メインよりも、焼き・蒸し・煮物メインを意識
- 小鉢（冷奴・納豆・卵料理）があれば追加でプラス
5-2. 居酒屋でのたんぱく質チョイス
居酒屋では、次のようなメニューがたんぱく質源として使いやすいです。
- 焼き鳥（もも・むね・ねぎまなど）…できれば「タレ」より「塩」
- 刺身盛り合わせ（マグロ・サーモン・白身など）
- 豆腐料理（冷奴・湯豆腐・揚げ出し豆腐は量と衣に注意）
- だし巻き卵・オムレツ系の卵料理
- 枝豆・イカ焼き・砂肝など
シメのラーメン・チャーハン・ピザ・パスタなどは、量と頻度を調整していくと、トータルのカロリーも抑えやすくなります。外食の場面をうまく使ったライザップ活用法は、こちらも参考になると思います。
6. 自炊で整える「たんぱく質ベース献立」の基本形
6-1. 献立づくりの3ステップ
自炊のときは、次のような流れで献立を考えるとシンプルです。
- 主菜：たんぱく質を20〜30gとれるメインを決める
（肉・魚・卵・大豆製品など） - 副菜：野菜・きのこ・海藻でカサと栄養を増やす
- 主食：活動量に合わせて量を調整する
ライザップでは、体型や目標に合わせて糖質（主食量）をコントロールしながら、たんぱく質と脂質のバランスを調整していく食事が基本になっています。詳しい考え方は、次の記事も参考になるはずです。
6-2. 一日の具体的なメニュー例
たとえば、体重60kg・軽い運動をしている人が、1日70g前後のたんぱく質を狙うイメージで考えると、こんな構成が考えられます。
朝食の例
- ご飯 小盛り
- 焼き鮭 1切れ（たんぱく質約18〜20g）
- 納豆 1パック
- 味噌汁（豆腐＋わかめ＋野菜）
昼食の例
- 鶏むね肉のグリル 100g（たんぱく質約22〜24g）
- サラダ（葉物＋トマト＋ブロッコリーなど）
- 全粒粉パン 1枚 or 少なめご飯
- オリーブオイル＆酢ベースのドレッシング少量
夕食の例
- 豆腐ハンバーグ（合い挽き肉＋豆腐）
- 温野菜（キャベツ・にんじん・きのこなど）
- こんにゃくや海藻を使った副菜
- 汁物（具だくさん味噌汁やスープ）
間食の例
- ギリシャヨーグルト＋少量のナッツ
- またはプロテインドリンク 1杯
このくらいの構成でも、たんぱく質量は1日70g前後をねらいやすくなります。「主菜でしっかり、間食でちょい足し」という考え方がポイントです。
7. プロテイン（たんぱく質補助食品）の上手な使い方
7-1. 食事だけで足りない部分を補う「サブ役」
プロテインは、あくまで「食事で足りない分を補うサブ」の位置づけで考えるとバランスが取りやすくなります。筋トレ後や、どうしても食事でたんぱく質がとりにくい朝・間食などに活用すると便利です。
ホエイプロテインやカゼインプロテイン、大豆由来のソイプロテインなど、さまざまなタイプがあります。国産メーカーの公式サイトでは、それぞれの特徴や摂取タイミングについて解説されているものもあるので、参考にしてみてください。
7-2. 飲み方のポイント
- 一度に大量ではなく、1回20g前後を目安に
- 牛乳で割ると脂質・カロリーが増えるため、体型や目的に応じて水や低脂肪乳なども活用
- 甘味料の種類や量が気になる人は、成分表示もチェック
プロテインでたんぱく質を増やした分、他の食事が極端に乱れてしまうと意味が薄くなってしまうため、「あくまで全体バランスの中の一部」として考えていくことが大切です。
8. たんぱく質を増やすときに気をつけたいこと
8-1. 腎臓などに持病がある場合は自己判断で増やしすぎない
たんぱく質は大切な栄養素ですが、すでに腎機能に問題がある場合などは、自己判断で高たんぱく食に切り替えると負担になる可能性も指摘されています。腎臓に関する情報は、厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも解説があるので、参考にしてみてください。
健康診断で腎臓や尿たんぱくに関する指摘を受けたことがある場合は、かかりつけ医や専門医に相談したうえでたんぱく質量を決めるようにしてください。
8-2. 「高たんぱく＝何を食べてもOK」ではない
フライドチキン、ソーセージ、ベーコンなどもたんぱく質を含みますが、同時に脂質や塩分が多くなりやすい食品です。「たんぱく質が入っているから大丈夫」と考えて量を増やしすぎると、総カロリーや脂質がオーバーしやすくなります。
できるだけ、赤身肉・鶏むね肉・魚・大豆製品・卵・乳製品などの“ベース食材”をメインにしつつ、加工肉や揚げ物は「楽しみとして少しだけ」にとどめておくと、体型も整えやすくなります。
8-3. 水分・食物繊維も一緒に意識する
たんぱく質量が増えると、便通や胃腸の調子が一時的に変わる人もいます。水分・食物繊維が少ないと、便が硬くなりやすくなるため、次のようなポイントもセットで意識しておくと安心です。
- 水やお茶をこまめに飲む（1日1.5〜2Lを目標にする考え方もあります）
- 野菜・海藻・きのこ・果物などの食物繊維源をしっかりとる
- 急に量を増やしすぎず、数日〜数週間かけて慣らしていく
9. ライザップ流で「たんぱく質美ボディごはん」を続けるコツ
9-1. 「ルール」と「仕組み」で続けやすくする
たんぱく質を毎日意識するのは、慣れるまでは少し大変に感じるかもしれません。そこで役立つのが、自分なりの「ルール」と「仕組み」づくりです。
- 毎食「主菜1品＋卵か納豆どちらか」を必ずつける
- コンビニではサラダチキン・ゆで卵・ギリシャヨーグルトのどれかをセットにする
- プロテインは「運動した日だけ」「朝の忙しい日だけ」など、タイミングを決める
こうしたルールづくりは、ライザップでも大切にされている考え方です。具体的な食事ルールや、忙しい人が通う場合の工夫は、以下の記事もあわせて参考にしてみてください。
9-2. リバウンド経験者ほど「たんぱく質」を味方にしたい理由
極端な食事制限で体重を落としたあと、リバウンドをくり返している人の中には、たんぱく質が慢性的に不足しているケースもあるように感じます。
サイト運営者である私は、実際にライザップで33kg以上の減量に成功しましたが、その過程で「しっかり食べながら、たんぱく質を増やすこと」の大切さを実感しました。リバウンド経験がある人には特に、たんぱく質中心の食事はおすすめしやすいと感じています。
9-3. 「自分に合ったやり方」を見つけるために
たんぱく質量の目安はあくまで一般論なので、本当に大事なのは「自分に合ったやり方」を見つけることです。ライザップでは、無料カウンセリングなどで今の生活や体型・目標をヒアリングしながら、一人ひとりに合わせた食事とトレーニングのプランを提案してくれます。
「自分にとってどのくらいのたんぱく質がちょうどいいのか知りたい」「本気で体を変えたい」という方は、紹介制度などを使ってお得にスタートするのもひとつの選択肢です。
まとめ：たんぱく質で「食べながら引き締める」土台を作ろう
たんぱく質は、筋肉量・代謝・満腹感・見た目のコンディションなど、ボディメイクに関わる多くの要素とつながっています。
- 目安として、体重1kgあたり1.0〜1.5g前後をイメージする
- 一食あたり20g前後＋間食でちょい足しするイメージでOK
- コンビニ・外食・自炊すべてで「まずたんぱく質源を決める」クセをつける
- プロテインは食事の補助として、無理のない範囲で活用する
- 持病がある場合は自己判断で増やしすぎず、専門家に相談する
最初から完璧にやろうとせず、「今より少しだけたんぱく質を意識する日」を増やしていくところから始めてみてください。たんぱく質を味方につけた美ボディごはんは、我慢だけのダイエットではなく、「食べながら整える」新しいスタートラインになってくれるはずです。
