むくみ対策マッサージで脚と顔をすっきり整える方法
一日の終わりに、脚や顔がパンパンになって靴がきつい・顔がぼんやり丸く見える…そんな「むくみ」は、見た目だけでなく体の負担にもつながると言われています。
ここでは、自宅でできる簡単なセルフマッサージの手順と、むくみにくい体をつくる生活習慣をまとめてご紹介します。専門的な部分は、公的機関や国産メーカーなどの情報も参考にしつつ、「やりすぎない・気持ちいい範囲」のケアとして取り入れてみてください。
- そもそも「むくみ」とは？仕組みと原因
- セルフマッサージ前に知っておきたい基本ポイント
- 脚のむくみ対策セルフマッサージの手順
- 顔のむくみ対策セルフマッサージの手順
- むくみにくい体に近づく生活習慣
- 病気が隠れている可能性があるむくみのサイン
- ボディメイクとむくみ対策を両立するライザップ活用術
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そもそも「むくみ」とは？仕組みと原因
体の中で何が起きているのか
「むくみ（浮腫）」は、血管やリンパ管の外に、水分が余分にしみ出してたまっている状態と説明されることが多いです。重力の影響を受けやすい脚まわりや、皮膚の薄い目のまわりなどに出やすいと言われています。
普段は、血液とリンパ液の流れによって水分バランスが保たれていますが、
- 長時間の立ちっぱなし・座りっぱなし
- 筋肉量の少なさ（血液を心臓に戻す「筋ポンプ」が弱い）
- 塩分（ナトリウム）のとりすぎ
- ホルモンバランス（月経前・妊娠中など）の変化
- 加齢にともなう血管・リンパの働きの変化
などが重なることで、水分が戻りにくくなり、むくみとして現れてくると言われています。
塩分とむくみの関係
むくみと深く関わる要素のひとつが「塩分（ナトリウム）」です。厚生労働省の「e-ヘルスネット」では、ナトリウムをとりすぎると、体内の水分と塩分のバランスが崩れ、むくみの原因のひとつになると説明されています。
また、日本人の食塩摂取量は、目標量（男性7.5g未満・女性6.5g未満）より多い傾向があるとされており、減塩を意識することが健康全体のためにも大切とされています。
「夕食が濃い味＋外食が多い＋お酒も飲む」という生活パターンの方は、むくみやすい状態になりやすいようです。このあとご紹介するセルフケアと合わせて、少しずつ塩分との付き合い方も見直していけると安心です。
「疲れ」「冷え」「睡眠不足」もむくみのもとに
むくみは、単に水分だけの問題ではなく、
- 筋肉のこわばりや血行不良
- 冷えによる血管の収縮
- 睡眠不足やストレスによる自律神経の乱れ
などが重なって起きやすくなると言われています。特に、仕事や家事で一日中がんばった日の夜は、ふくらはぎや足首、顔まわりが「パンパン」になりやすいので、軽いマッサージやストレッチでリセットしてあげる習慣が役立ちやすいです。
セルフマッサージ前に知っておきたい基本ポイント
1. 強く押しすぎない・痛みをガマンしない
むくみ対策のマッサージというと、「ぐいぐい押した方が効きそう」と思われがちですが、強すぎる圧は、かえって血管やリンパ管、皮膚を痛めてしまう可能性があると指摘されることもあります。
セルフケアとしては、
- 「気持ちいい～少しイタ気持ちいい」くらいの強さ
- 指の腹や手のひら全体を使った優しいストローク
- 青あざができるほどの強さは避ける
といった加減を意識する方が安全とされています。
2. 体の末端から心臓の方向へ流すイメージ
血液やリンパ液は、体の末端から心臓へと戻っていく流れがあります。セルフマッサージでは、
- 脚なら「足先 → ふくらはぎ → 太もも → そけい部」へ
- 顔なら「あご先 → 耳の下 → 首 → 鎖骨」へ
といったように、「末端から体の中心に向けてやさしく流す」方向を意識すると良いとされています。
3. クリームやオイルで「すべり」をよくしてから
乾いた肌のままマッサージすると、摩擦で皮膚に負担がかかりやすくなります。ドラッグストアなどで手に入るボディクリームやマッサージオイルを少量使い、すべりをよくしてから始めると、肌にやさしく続けやすいです。
ボディケアアイテムの選び方については、別記事「ドラッグストアで買えるボディケアアイテムの選び方」も参考にしてみてください。
4. こんなときは自己判断でマッサージしない
次のような場合は、自己流のマッサージを控え、医師に相談した方が安心とされています。
- 急に片脚だけがパンパンに腫れて痛みや熱感がある
- むくみと同時に息苦しさ・胸の痛み・動悸などがある
- 心臓・腎臓・肝臓の病気、糖尿病などで治療中
- がん手術後などで「リンパ浮腫」のリスクがあると言われている
公益社団法人の看護協会などでも、リンパ浮腫のセルフケアは「必ず主治医の許可や専門家の指導を受けてから」といった注意書きがされていることが多いようです。
脚のむくみ対策セルフマッサージの手順
ここからは、仕事終わりや入浴後に自宅で行いやすい「脚のセルフマッサージ」の一例をご紹介します。イスに座った姿勢や、床に座って片脚ずつ行うなど、やりやすい姿勢で試してみてください。
ステップ0：準備とタイミング
- 入浴後や足湯のあとなど、体が温まっているとき
- ボディクリームやオイルを少量手に取って温める
- 5～10分くらいで終わる「ながらケア」を目安に
長時間がんばりすぎるよりも、「毎日短時間」をコツコツ続けた方が、むくみ対策として習慣化しやすいようです。
ステップ1：足指・足裏をほぐす
- 片方の脚を反対側の太ももの上に乗せるなど、足裏が見える姿勢をとる。
- 足の指を1本ずつつまみ、根元から指先に向かって軽くねじるようにほぐす。
- 手の親指で足裏全体を、かかとから指の付け根に向かって押しながらほぐす。
足裏には全身につながる反射区が集まっていると言われており、軽くほぐすことで全身のリラックスにもつながりやすいです。
ステップ2：足首まわりをほぐす
- 足首を両手で包み、くるぶしのまわりを円を描くようにさする。
- 足首を手で持って、ゆっくり大きく回す（内回し・外回し）。
- アキレス腱の両側をつまみ、かかと方向からふくらはぎ方向へ軽くなで上げる。
足首は、血液やリンパ液が上半身へと戻っていく入り口のような場所なので、やさしく温めるイメージでほぐしておくと、その後のマッサージがやりやすくなります。
ステップ3：ふくらはぎを下から上へ流す
- 足首の上あたりに手のひらを当て、ふくらはぎを包み込む。
- 足首 → ひざ裏に向かって、手のひら全体で「ぎゅっ・すーっ」となで上げる。
- これを片脚10～15回ほど、リズムよく繰り返す。
- 疲れが強い日は、ふくらはぎの外側・内側を分けて流すようにしてもOK。
ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、血液を押し戻すポンプの役割をしているとされています。マッサージと合わせて、つま先立ち運動（その場でかかと上げ下げ）を行うのも、むくみ対策として有効と紹介されることが多いです。
ステップ4：ひざ裏をやさしく刺激する
- ひざ裏に両手の指の腹を当て、くるくると小さな円を描くようにさする。
- 心地よい強さで、左右交互に10～20回ほど。
ひざ裏にはリンパ節があると言われており、強く押し込みすぎないよう注意しながら、やさしくほぐすイメージで行うのがポイントです。
ステップ5：太もも～そけい部に流す
- ひざ上から太ももの付け根（そけい部）に向かって、両手のひらで包み込む。
- 前側・内側・外側を、それぞれ下から上に向かってなで上げる。
- 最後に、そけい部（脚のつけ根あたり）を手のひらで軽くプッシュしながら、数回深呼吸する。
そけい部もリンパ節が集まりやすい場所とされているため、やさしく温めるイメージでケアすると良いとされています。
立ち仕事・デスクワーク別のプラスワンケア
- 立ち仕事が多い人：帰宅後に脚を心臓より少し高くして横になる（クッションに脚を乗せるなど）と、重力のサポートでむくみが引きやすくなると言われています。
- デスクワークが多い人：仕事中にこまめに「かかと上げ」「つま先上げ」を行うことで、ふくらはぎの筋ポンプが働きやすくなるようです。オフィスでの簡単な予防法として紹介されることもあります。
座りっぱなしの人向けの運動習慣づくりとしては、「仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術」なども、体をこまめに動かす工夫のヒントになるかもしれません。
顔のむくみ対策セルフマッサージの手順
朝起きたときの「顔パンパン問題」は、多くの方の共通悩みのようです。ここでは、スキンケアのついでに行いやすい「顔のむくみ対策マッサージ」の一例をご紹介します。
ステップ0：クリームやオイルで摩擦を減らす
- 洗顔後、化粧水や乳液をなじませてから行う
- 摩擦を減らすため、いつもより少し多めの量を使う
- 手を温めてから触れると、リラックス感がアップ
ステップ1：鎖骨・首まわりを先にほぐす
- 鎖骨のくぼみに指の腹を当て、内側から外側へ向けてやさしくさする。
- 首の側面（耳の下～肩）を、上から下に向かってなでおろす。
- これを左右10回ずつくらい繰り返す。
顔だけを一生懸命マッサージするよりも、「出口」である首～鎖骨まわりを先に開けておくと、むくみが流れやすいと言われています。
ステップ2：フェイスライン（あご〜耳下）を引き上げる
- あご先に両手の親指を当て、耳たぶの下に向かってフェイスラインをなで上げる。
- 左右それぞれ10回ほど、やさしく繰り返す。
- 耳の下（耳たぶのつけ根）を、指の腹で数秒間軽くプッシュする。
ステップ3：ほほ〜目のまわりをやさしく流す
- 小鼻の横に人さし指・中指を当て、こめかみに向かって斜め上にさする。
- 目のまわりは、下まぶたの骨の縁に沿って、目頭 → 目尻へ向かってやさしくなぞる。
- こめかみを軽くくるくるマッサージし、首の横を通って鎖骨に流す。
目のまわりは皮膚が薄くデリケートなため、こすらず「そっと触れる」くらいの強さにとどめると安心です。
ステップ4：おでこ～生え際をほぐす
- 眉の上に指の腹を置き、眉頭→眉尻に向かって横方向にさする。
- おでこの中央からこめかみに向かって、斜め上にストロークする。
- 最後に、頭皮の生え際を指の腹で軽く押しもむ。
顔のむくみは、表情筋や頭皮のこわばりも関係していると言われることがあります。おでこ～頭皮をほぐすことで、表情もやわらかくなりやすいです。
むくみ対策としての「寝る前・朝イチ」の過ごし方
- 寝る前：枕の高さを少し調整し、首が詰まらない姿勢で眠ると、顔のむくみを軽減しやすいと言われています。
- 朝イチ：冷水での洗顔や、冷やしすぎない程度の冷たいタオルを数十秒当てると、血管の収縮・拡張が切り替わり、シャキッとしやすいです。
寝る前になんとなくスマホを見続けてしまうと、首や目の周りのこわばりから、むくみにつながりやすいとも言われています。ライフスタイル全体を整えるヒントとして、「休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせる」なども、生活リズムを見直す参考になるかもしれません。
むくみにくい体に近づく生活習慣
1. 塩分をとりすぎない・カリウムを意識する
むくみやすい方は、味つけが濃くなりがちな食生活になっていないか、一度振り返ってみると良さそうです。厚生労働省が紹介している情報では、減塩の工夫として、
- 麺類のスープを全部飲み干さない
- 卓上のしょうゆ・ソースを「かける」より「つける」にする
- だしや香辛料・酢・柑橘の風味を活かす
といった方法が挙げられています。
また、カリウムにはナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがあるとされており、野菜・果物・海藻などをバランスよく取り入れることも、むくみ対策の一つとされています。
外食や飲み会が多い方は、「外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法」で、太りにくいメニュー選びやお酒との付き合い方もチェックしてみると、むくみ対策にもつながりやすいです。
2. 「水を飲むとむくむ」は思い込みかも？
「むくむから水は控えた方がいい」と考える方もいますが、塩分過多やアルコール摂取、水分不足によるむくみの場合は、適度な水分補給がむしろ役立つと解説されることが多いようです。
ただし、腎臓や心臓の病気がある方は、水分制限が必要なこともあるため、主治医の指示を優先する必要があります。
3. 軽い運動・ストレッチで「筋ポンプ」を動かす
血液やリンパ液を押し戻す「筋ポンプ」を働かせるには、激しい運動でなくても、
- 1日10～20分のウォーキング
- かかと上げ・つま先上げ運動
- 足首まわし・ふくらはぎストレッチ
などの「こまめな動き」が役立つとされています。座りっぱなし・立ちっぱなしの時間を細切れにしていくイメージです。
筋トレと組み合わせて「むくみにくい体づくり」をしたい場合は、「全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン」や、「膝が不安な人向け下半身筋トレメニュー｜膝を守りながら脚を鍛える」なども、下半身の血行アップに役立つ参考例になりそうです。
4. 体を冷やしすぎない・締め付けすぎない
冷えは血管を収縮させ、血行不良からむくみにつながりやすいとされています。冷房の効いたオフィスでは、
- ひざ掛けやレッグウォーマーを使う
- 温かい飲み物を選ぶ（カフェインのとりすぎには注意）
といった工夫も役立ちます。
また、きつすぎる靴やガードル、ストッキングも血流やリンパの流れを妨げる可能性があるため、「少し余裕のあるサイズ」「長時間締め付けすぎない」ことを意識した方が良さそうです。
5. 睡眠不足・ストレスもむくみの一因に
自律神経のバランスが乱れると、血管の調節機能やホルモンバランスに影響し、むくみやすくなると考えられています。夜更かしや慢性的な睡眠不足が続いている場合は、
- 就寝・起床時間をできるだけ固定する
- 寝る前のスマホ・PC時間を少しずつ短くする
- ぬるめのお風呂＋軽いストレッチでリラックスする
など、「眠りの質を上げる習慣」を整えていくことも、むくみ対策として大切な土台になってきます。
病気が隠れている可能性があるむくみのサイン
むくみ自体は、多くの人が経験する身近な症状ですが、なかには病気が背景にあるケースも指摘されています。
こんな症状があるときは医療機関へ
- むくみが何週間も続き、徐々に悪化している
- むくみと同時に息切れ・動悸・胸の痛みがある
- 顔やまぶた、手のむくみも強く、全身のだるさが続く
- 急に体重が増えた（数日で2～3kg以上など）
- 片脚だけがむくんで痛みや熱を持っている
例えば、糖尿病性腎症などでは、病気が進行すると「むくみ・高血圧・貧血」などを伴うようになると説明されることがあります。
また、心臓・肝臓の病気、深部静脈血栓症（エコノミークラス症候群）などでもむくみが現れることがあると言われているため、「なんとなく変だな」と感じたときは、自己判断でマッサージを続けるより、早めに医療機関で相談するほうが安全と考えられています。
がん治療後・リンパ浮腫が疑われる場合
乳がん手術後などでリンパ節を切除した場合、腕や脚に「リンパ浮腫」が起きることがあり、看護協会や医療機関では、専用のセルフケアシートや専門家による指導を受けることが推奨されています。
このような場合は、一般的な美容マッサージではなく、医師・リンパ浮腫療法士などの専門家の指示にしたがうほうが安心なようです。
ボディメイクとむくみ対策を両立するライザップ活用術
むくみ対策は、「マッサージだけ」「食事だけ」ではなく、体全体のバランスを整えていくことで、より長く続けやすくなると考えられています。ライザップのボディメイクも、
- 筋トレで筋ポンプを強くする
- 食事コントロールで塩分や栄養バランスを整える
- 生活習慣や睡眠のとり方を一緒に見直す
という意味で、むくみ対策と相性が良い部分が多い印象です。
食事面のサポートで「むくみにくい食べ方」に近づく
ライザップでは、糖質やたんぱく質だけでなく、塩分・脂質・食物繊維など全体のバランスも意識した食事指導が行われていると紹介されることがあります。むくみが気になる方は、
- 加工食品や外食の「隠れ塩分」を意識してみる
- たんぱく質＋野菜・海藻・きのこをしっかりとる
といった食べ方が、体型管理とむくみ対策の両方に役立ちやすいです。詳しい食事の考え方は、「ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】」も参考にしてみてください。
筋トレで「めぐりの良い体」を育てる
むくみやすい人は、運動不足や筋力低下が背景にあるケースも多いようです。ライザップでは、個人の体力に合わせた筋トレメニューが組まれ、下半身・体幹・上半身をバランスよく鍛えていきます。
セルフで運動を始めたい方は、「全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン」や、「腰が不安な人向け体幹筋トレメニュー｜腰を守るお腹まわり強化プラン」などのメニューを参考にしながら、自分のペースで筋ポンプを育てていくのも一つの方法です。
「続けられるか不安」な人ほど、プロの伴走が役立つことも
むくみ対策もボディメイクも、一番難しいのは「続けること」かもしれません。三日坊主になりがちな方や、自分だけだとついサボってしまう方には、トレーナーが寄り添ってくれる環境が助けになることも多いようです。
「自分は本当に続けられるかな？」と感じている方は、こうした記事や診断を参考にしながら、どんなサポートがあれば無理なく続けられそうかイメージしてみるのも良さそうです。
お得に始めたい人は「紹介制度」や入会方法もチェック
「むくみをなんとかしたいし体も変えたいけれど、費用も気になる…」という方は、
などもチェックしておくと、「いつかやろう」が「そろそろ本気で整えよう」に変わるきっかけになるかもしれません。
まとめ｜マッサージ＋生活習慣のセットで、無理なくむくみケア
- むくみは、血液・リンパの流れや塩分バランス、生活習慣などが重なって起こるとされています。
- セルフマッサージは「末端から心臓方向へ」「痛気持ちいい強さ」「クリームやオイルを使う」が基本のポイントです。
- 脚は「足指→足裏→足首→ふくらはぎ→ひざ裏→太もも→そけい部」、顔は「鎖骨→首→フェイスライン→ほほ・目の周り→おでこ・頭皮」という順番を意識すると、流れをイメージしやすくなります。
- 減塩・カリウムを意識した食事、こまめな運動、冷え対策、睡眠・ストレスケアも、むくみにくい体作りに役立つと言われています。
- 長引くむくみ・急な悪化・息切れや胸の痛みを伴う場合などは、自己判断でマッサージを続けず、医療機関で相談した方が安心です。
一気に完璧を目指すのではなく、「今日はふくらはぎだけ」「今日は顔だけ」といった小さなケアからでも十分スタートになります。自分の体調と相談しながら、マッサージと生活習慣の両面で、無理のないむくみ対策を続けていきましょう。
