移動時間を活かした「ながらボディメイク」アイデア集
「仕事も家事も忙しくて、運動の時間なんてとれない……」という人でも、毎日ほぼ確実に使っているのが「移動時間」です。通勤・通学・買い物・送迎など、意外とまとまった時間になっていることが多く、このスキマを上手に使えると、ボディメイクの追い風になります。
この記事では、電車・バス・徒歩・車など、さまざまな移動シーンでこっそりできる「ながらボディメイク」のアイデアを整理しました。
いきなりハードな運動を足すのではなく、「どうせ移動するなら、ちょっと得をしておこう」という発想で読んでみてください。
なお、専門的な内容については、厚生労働省や自治体、国産メーカーなどが公開している情報も参考にしながら、一般の方向けにわかりやすく整理しています。
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移動時間を「ながらボディメイク」に変える考え方
「運動の時間」よりも「一日の総活動量」が大事
ボディメイクというと、「ジムで1時間トレーニング」「ランニングを週3回」といった“運動の時間”をイメージしがちですが、じつは一日の消費エネルギーの多くは、日常生活での「ちょこちょこ動き（NEAT）」が占めていると言われます。
NEATとは、Non-Exercise Activity Thermogenesisの略で、いわゆる「運動以外の活動による消費エネルギー」のこと。
厚生労働省がまとめている「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」でも、歩行や家事などの生活活動を増やすことが推奨されており、こまめに動く習慣が、長期的な健康づくりに役立ちやすいとされています。
つまり、通勤で立っている・歩く・階段を使うといった行動も、立派な「ボディメイクの一部」と考えることができます。
「ながらボディメイク」は体にも心にもやさしい
移動時間を使った「ながらボディメイク」には、次のようなメリットがあります。
- すでにある時間を使うので、スケジュール的な負担が少ない
- 強度は低めでも回数を重ねやすく、習慣化しやすい
- 「やっている感」が積み重なり、自信やモチベーションにつながる
- 極端な頑張りになりにくく、リバウンドリスクも抑えやすい
「短期間で一気に痩せる」というよりも、じわじわと活動量を底上げして、太りにくい生活パターンを育てるイメージに近いかもしれません。
リバウンドリスクが気になる人は、サイト内の
リバウンドリスク診断もチェックしてみると、自分のタイプを客観的に振り返るきっかけになるはずです。
電車・バス通勤でできる「ながらボディメイク」
立ち方を変えるだけで体幹トレーニングになる
電車やバスで立っている時間は、何も意識しないと「ただの待ち時間」ですが、立ち方を少し工夫すると、体幹やお尻、足裏のトレーニング時間に変わります。
基本のポイントは次の通りです。
- 足幅はこぶし1個分くらいにして、左右のバランスをそろえる
- 体重をかかと寄りに乗せすぎず、土踏まずの少し前あたりに感じる
- お腹を軽く引き込むようにして、おへその下をすこしだけ締める
- お尻の穴をキュッと軽く締めるイメージで、お尻の筋肉を意識する
- 肩は力を抜き、耳と肩の距離を少し広げるように首をスッと伸ばす
一気に全部をやろうとすると疲れてしまうので、「今日はお腹だけ意識」「今日は足裏だけ」のように、1つか2つに絞って試すと続けやすくなります。
長時間の立ち姿勢で足がつらくなりやすい人は、アシックスやミズノなどの国産メーカーから出ているビジネスシューズ・ウォーキングシューズを試してみるのも一案です。クッション性やフィット感に配慮したモデルが増えており、足への負担を軽減しやすくなります。
つり革・手すりでこっそり体幹＆背中トレ
つり革や手すりを持つときも、ただ「つかまる」だけでなく、少し体幹を使う意識をプラスできます。
- つり革は腕を伸ばしすぎず、肩がすくまない位置で持つ
- 電車が揺れたら、腕ではなくお腹とお尻でバランスをとるイメージを持つ
- 時々、反対の手で持ち替えて左右差をならす
誰にもわからないくらいの小さな意識で十分なので、「混んでいる車内でも、安全にできる範囲」にとどめておくのがポイントです。
背中まわりをもっとしっかり鍛えたいと感じたら、帰宅後に
背中スッキリ筋トレメニュー｜姿勢改善と肩こり対策の背中トレ
のような自宅トレを組み合わせると、より姿勢改善につながりやすくなります。
座れたときは「ながら脚トレ」タイムにする
座席に座れたときも、ただスマホを眺めるだけでなく、こっそり脚やお腹を刺激することができます。
- かかとアップ＆ダウン：かかとをゆっくり持ち上げ、ふくらはぎが軽く張るところまで上げて、ゆっくり下ろす
- 膝ピタッと内もも意識：両膝を軽くくっつけて、内ももに力を入れ、5秒キープして力を抜く
- お腹ペタンこ呼吸：息を吐きながらお腹を薄くして、数秒キープしてから自然に吸う
動きは小さく、周りからはほとんどバレない範囲でOKです。
むくみが気になる人は、自治体が公開している健康情報なども参考になります。たとえば、東京都福祉保健局のサイトでは、歩行や生活活動のすすめ方が紹介されており、「こまめに動くことが血流改善や冷え対策にもつながる」といった考え方が示されています。
徒歩・乗り換え時間を活かす「ながら歩き」
いつもの道を「ウォーキングモード」に切り替える
駅までの徒歩や乗り換えで歩く時間は、歩き方を少し変えるだけでもボディメイク効果が変わってきます。
- 少しだけ歩幅を広く（無理に大股にしなくてOK）
- かかとから着地して、つま先で地面を押し出すイメージで歩く
- 腕を自然に後ろへ振ることで、肩甲骨まわりも動かす
- 目線はやや遠くに、猫背にならないように胸を軽く開く
こうした「歩き方の質」を少しずつ整えていくと、同じ歩数でも使われる筋肉が増えやすくなります。
万歩計アプリなどで、自分の平日の平均歩数を把握しておくと、どれくらい活動量が増えているかの目安になります。
階段を「ミニ下半身トレ」として活用する
エスカレーターと階段が並んでいる場面では、「一駅分歩くのはハードルが高いけど、階段を選ぶならできる」という人も多いはずです。階段は、それだけでかなり優秀な下半身トレーニングになります。
階段を使うときのポイントは次の通りです。
- 足裏全体をしっかり段に乗せる（かかとを出しすぎない）
- 膝が内側に入らないように、膝とつま先の向きをそろえる
- 一段一段を丁寧に、かかとで地面を押すイメージで上がる
- 荷物が重いときや体調がいまいちなときは、無理せずエスカレーター・エレベーターを選ぶ
普段あまり運動していない人にとっては、階段の上り下りだけでも十分な負荷になることがあります。
「もっとしっかり下半身を鍛えたい」と感じたときは、サイト内の
ランジで脚やせ＆ヒップアップ｜下半身の基本トレ
などを参考に、自宅での筋トレも組み合わせてみてください。
信号待ちや列に並んでいる時間も有効活用
横断歩道の信号待ちや、コンビニのレジ待ちなどの「立ち止まっている時間」も、ちょっとした工夫でながらボディメイクの時間になります。
- かかと上下でふくらはぎポンプを動かす
- お尻をキュッと締めて、5秒キープを数回くり返す
- 肩をすくめてストンと落とす動きを数回くり返し、肩こり対策
周りから目立たない程度の動きでも、毎日積み重ねると、血行やむくみの感覚が少しずつ変わってくることがあります。
車通勤・送迎中にできる「ながらボディメイク」
大前提は「安全運転」：できるのは停車中だけ
まず大前提として、運転中のながら運動は安全面で大きなリスクがあります。体を大きくひねる、視線をそらす、ハンドル操作が甘くなる動きは絶対に避けるべきです。
そのうえで、信号待ちや駐車後など、車が完全に停車しているときだけにできる、体へのやさしいリセット方法をいくつか紹介します。
信号待ちでできる骨盤・肩まわりリセット
- 骨盤の前後ゆらし：背もたれに軽くもたれた状態で、骨盤を軽く前後に傾ける
- 肩甲骨を寄せてストン：肩甲骨を軽く寄せて胸を開き、ストンと力を抜く
- 首まわりの伸ばし：頭をゆっくり横に倒して、首の側面を伸ばす（視線は前方に戻してから発進）
あくまでも、「運転の合間にこわばりをリセットする」くらいのやさしい動きにとどめておきましょう。
駐車場所とルート選びで活動量をプラス
車通勤や送迎がメインで、なかなか歩数が稼げない人は、駐車場所やルートの工夫で活動量を増やすこともできます。
- 目的地から少しだけ離れた場所に停めて、数分歩く時間を確保する
- 買い物のときは、あえて一番近い入口を避けるルートを選ぶ
- エレベーターだけでなく、1〜2フロアぶんは階段を使う
急いでいる日や体調がイマイチな日まで無理にやる必要はなく、「できそうな日だけやる」くらいのゆるさで十分です。
忙しい人ほど「移動時間設計」が武器になる
スケジュールの中で「動けるポイント」を探す
仕事や家事が忙しい人ほど、まとまった運動時間をとるハードルは高くなります。その代わり、通勤・営業・子どもの送り迎えなど、移動の回数が多い人も少なくありません。
一日のスケジュールをざっと見直してみて、次のようなポイントを探してみてください。
- 電車・バスに乗っている時間
- 駅から職場、自宅から駅までの徒歩時間
- 車で出勤する日の駐車場から職場までの距離
- コンビニやスーパーまでのちょっとした買い物ルート
こうした時間に、この記事で紹介した「立ち方」「歩き方」「階段」「信号待ち」の工夫を少しずつ散りばめていくと、いつのまにか「一日の総活動量」が底上げされていきます。
「移動時間はあるけれど、本格的なジム通いまではイメージできない」という人は、
仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術
の記事も参考になるかもしれません。ライザップに通っている人のスケジュール例や、忙しい中での時間のやりくりの工夫がまとまっています。
「移動＋短時間トレ」でさらに効果を高める
移動時間でのながらボディメイクに少し慣れてきたら、週に1〜2回、短時間の筋トレをプラスすると、体型の変化につながりやすくなります。
たとえば、
のような「時短だけど全身をバランスよく動かすメニュー」と組み合わせると、移動時間で作った“土台の活動量”に筋トレの刺激が上乗せされ、ボディラインの変化を感じやすくなっていきます。
移動時間と「つい食べてしまう」をセットで見直す
移動中の間食パターンを観察してみる
通勤・移動時間は、ついコンビニで甘いものやスナックを買ってしまうタイミングにもなりやすいです。
「帰りに駅の売店で甘いパン」「乗り換えでコンビニコーヒー＋お菓子」など、自分の“いつものパターン”を一度書き出してみると、思った以上に回数が多いと気づくことがあります。
こうした「つい買い」が気になる人は、サイト内の
なども参考になります。
「ダラダラ食べ」のパターンや、「置き換え」のアイデアを知っておくと、移動中の選択肢も少し変えやすくなります。
“ごほうび”を「食べ物」以外に少しずつずらす
一日の終わりの移動時間が、「今日もがんばった自分へのごほうびタイム」になっている人もいます。そのごほうびが毎回、糖質・脂質の多いおやつやアルコールになっていると、どうしても体型には跳ね返ってきやすいところです。
いきなりゼロにしようとすると反動が出やすいので、次のような考え方で少しずつずらしてみるのも1つの方法です。
- 「毎日」甘いもの → 「平日2日だけ」に減らしてみる
- 菓子パン2個 → 菓子パン1個＋プロテインドリンクやヨーグルトにしてみる
- お菓子を買う代わりに、質の良い入浴剤やマッサージオイルなど“セルフケア系のごほうび”に変えてみる
厚生労働省の「健康日本21」などでも、食事バランスや間食との付き合い方についての情報が公開されています。こうした公的な情報も活用しながら、「無理なガマン」ではなく「選択を少しだけ変える」イメージで調整していくと続けやすくなります。
ライザップ流「移動時間の活かし方」という視点
本気で変わりたい人ほど「日常のクセ」から整える
ライザップのようなパーソナルトレーニングに通う人は、「ジムでのトレーニング」だけでなく、日常生活のクセや時間の使い方まで見直していくケースが多いです。
たとえば、
- エスカレーターより階段を選ぶ回数を増やす
- 通勤ルートを、ほんの少しだけ歩数が増える道に変える
- 座りっぱなしが続く仕事の日こそ、移動のたびにストレッチを挟む
こうした「小さいけれど毎日くり返される行動」を整えていくことで、ジムにいない時間の質が変わっていきます。
実際に、私・和久井自身もライザップに通ったとき、
リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
で書いているように、「トレーニング時間以外の生活」を一緒に見直してもらえたことが、33キロ以上の減量とその後の維持につながっていると感じています。
「向いているかどうか」は診断コンテンツで気軽にチェック
「移動時間を活かすくらいならできそう。でも、自分がライザップに向いているのかはよくわからない」という人は、サイト内の診断コンテンツを気軽に試してみるのもアリです。
こうした診断は、「今の自分の状態や性格に合ったやり方のヒント」を知るきっかけとして活用できます。
いきなり入会を決める必要はなく、「自分はどんなサポートがあると続けやすいのか」を整理する材料の1つとして利用してみてください。
「どうせ始めるなら得したい」人向けの情報もチェック
ライザップに興味が出てきたら、
【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開
も目を通しておくと、紹介制度などを使って賢くスタートするための情報がまとまっています。
また、実際の雰囲気が気になる人は、
ライザップ座談会※あの時ライザップを選んでよかった!
のような体験談ベースの記事を読むと、「どんな人がどんな気持ちで通っているのか」のイメージもつかみやすくなるはずです。
まとめ：毎日の移動が「勝手に体が整う時間」になる
移動時間を活かした「ながらボディメイク」のポイントを、あらためて整理してみます。
- 特別な運動時間を増やすのではなく、今ある移動時間の質を高める発想が大事
- 電車・バスでは、立ち方・つり革の持ち方・座り姿勢を少し変えるだけでも体幹や脚に効きやすくなる
- 徒歩や乗り換えでは、歩き方や階段の使い方を整えることで、脚やお尻のトレーニングタイムに変えられる
- 車通勤の場合は、安全第一で、停車中のリセット動作や駐車場所の工夫から始める
- 移動とセットになりがちな“つい間食”のパターンも、少しずつ見直すとボディメイク効果が高まりやすい
- 本気で体を変えたい人は、短時間の筋トレやライザップのようなプロのサポートと組み合わせることで、変化を実感しやすくなる
ボディメイクは、「やる」と「やらない」の二択ではなく、その間にあるグラデーションをどれだけ増やせるかが勝負どころです。
何かを始めるたびに大きな決意をするのではなく、「どうせ移動するなら、ちょっとだけ体に得をさせておこう」くらいの気軽さで、まずは1つ、できそうなアイデアから試してみてください。
移動時間が「ただの移動」から、「勝手に体が整っていく時間」に変わっていくと、毎日の景色もすこし違って見えてきます。
