ウォーキングが続かない人こそ知ってほしい健康寿命の話

「歩かなきゃと思うのに、三日坊主で終わってしまう…」
「万歩計アプリを入れてみたけれど、気づいたら開かなくなっていた…」

こんな経験がある方は、きっと少なくないと思います。実は、昔のぼくもその一人でした。
ライザップに通う前は、健康診断のたびに「もう少し運動を」と言われつつ、仕事が終わるとクタクタで、ウォーキングシューズだけが玄関で眠っている…という生活でした。

そんなぼくが「歩くこと」と仲直りできたきっかけが、「健康寿命」という考え方です。
寿命そのものではなく、「自分の足で歩き、トイレにも行けて、好きな場所に出かけられる時間」をどれだけ長く保てるか――。このゴールを知ったとき、ウォーキングの意味がガラッと変わりました。

この記事では、「続かない人こそ、ゆるく・楽しく・長く歩けるようになる考え方」を、健康寿命の視点からお届けします。
数字やテクニックよりも、「気持ちがラクになるヒント」をたくさん散りばめました。三日坊主のまま読んでいただいて大丈夫です。

「健康寿命」というゴールを知ると、歩く意味が変わる

寿命よりも「元気に動ける時間」を意識してみる

まず最初に、「健康寿命」について、ざっくりイメージを合わせておきましょう。
健康寿命とは、厚生労働省の資料などでよく使われる言葉で、「介護を受けたり、寝たきりになったりせず、自分らしく生活できる期間」を指すと言われています。
興味があれば、厚生労働省の白書にも健康寿命の取り組みがまとめられているので、眺めてみるとイメージが湧きやすいと思います。
厚生労働省「健康寿命の延伸に向けた最近の取組み」 も参考になります。

ここで大事にしたいのは、「何歳まで生きるか」よりも「何歳まで元気に歩けるか」という視点です。
数字としての年齢より、「孫と手をつないで歩きたい」「好きなお店まで自分で買い物に行きたい」といった、具体的なイメージのほうが、歩くモチベーションになりやすいように感じています。

歩数よりも「今日も一歩を出した自分」を評価する

健康づくりの資料には、歩数の目安もよく出てきます。
例えば、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、「歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うこと」が推奨の一つとして紹介されていますが、同時に「個人差があるので、できるところから無理なく」という考え方も示されています。
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）

また、「健康日本21（第三次）」では、成人で1日8,000歩、高齢者で6,000歩という目標値が紹介されていますが、これはあくまで「国全体としての目安」です。
ぼくたち一人ひとりの体力や持病、生活リズムは違いますから、「この数字に届かないからダメ」ではなく、「いつもより少し多く歩けたら上出来」くらいの感覚でいたほうが、長い目で見たときに続きやすいと感じています。

つまり、「今日は2,000歩でも、昨日より500歩増えたなら、それは立派な前進」ということです。
歩数計の数字よりも、「今日も一歩を出した自分」を、ちゃんと認めてあげたいですね。

三日坊主でも大丈夫な、ゆるいウォーキングの考え方

「毎日30分」より「週に何回か歩けたらOK」

ウォーキングの本や記事には、「毎日30分を目標に」といったフレーズがよく出てきます。
もちろん、できれば理想的ですが、仕事・家事・介護などで忙しい40〜70代にとって、毎日きっちり時間を確保するのは現実的ではない場合も多いですよね。

そこでおすすめなのが、「期間の単位を変える」ことです。
毎日30分が難しければ、

• 「1週間のうち、どこか3日だけ15〜20分歩けたらOK」
• 「平日は5〜10分、週末に少し長く歩けたらOK」

といった具合に、「一週間」の中でトータルを考えてみます。
これなら、「今日は疲れたから休もう」と思っても、「明日か明後日に少し長く歩けばいいか」と考え直せるので、三日坊主感が薄れてきます。

「歩くために出かける」より「ついでに歩く」

もう一つハードルを下げるコツは、「ウォーキングのために出かける」発想から、「何かのついでに歩く」発想に切り替えることです。

• 最寄り駅の一つ手前で降りて、1駅分だけ歩く
• スーパーに行くとき、すこし遠い店舗を選んでみる
• エスカレーターではなく、ゆっくり階段を使ってみる
• コンビニまでの行き帰りを、気持ち早歩きにしてみる

こんな「ちょっとした寄り道」も立派なウォーキングです。
東京都福祉局の資料でも、50代以降の健康づくりとして「散歩やウォーキングなどの有酸素運動」が紹介されていて、日常生活の中で取り入れやすい運動として位置づけられています。
東京都福祉局「健康長寿のために」 も参考になると思います。

「3日休んだらおしまい」ではなく「いつでも再開していい」

三日坊主になりやすい人ほど、真面目で頑張り屋さんなことが多いように感じています。
だからこそ、

• 「3日連続でサボった…もうやる気がない証拠だ」
• 「1週間止まったから、今さら再開しても遅い」

と、自分に厳しい評価をしてしまいます。

ここでおすすめなのが、カレンダーを使った「再開力」を鍛える習慣です。

• 歩いた日だけ、カレンダーに「◎」や「○」をつける
• 休んだ日は、何も書かずにそのままにしておく
• 大事なのは「空白をなくすこと」ではなく、「空白のあとに、また◎が出てくること」だと考える

空白の日があっても、その次のマスに◎さえ戻ってくれば、それで十分。
「続ける人」ではなく「再開できる人」であることが、健康寿命を伸ばすうえで、とても心強い資質だと思います。

健康寿命にプラスになりやすい歩き方のポイント

ここからは、「こんな歩き方が健康寿命にプラスと考えられているようです」という、ゆるい目安をまとめておきます。
医療的な厳密さというより、「頭の片隅に置いておくメモ」くらいの感覚で読んでいただければと思います。

いきなり長時間ではなく、まずは5〜10分から

体力や持病には個人差がありますが、共通して言えるのは、「いきなり長時間歩くより、短時間から少しずつ慣らしたほうが安全」ということです。

• 最初の1〜2週間は、1回5〜10分を目安に
• 慣れてきたら、1回15〜20分に少しずつ延長
• 「今日は体が重いな」と感じる日は、無理せず短めに

「最初から30分歩けないと意味がない」と考えるより、「5分でも外に出られた自分、えらい」と受け止めたほうが、精神的な負担も軽くなります。

会話ができるくらいのペースで、姿勢を意識する

ウォーキングは「ゼーハーするほど頑張る運動」ではなく、「会話ができるくらいの余裕のあるペース」が一つの目安と言われています。
ペースを意識しすぎるより、

• 目線はやや遠くを見る
• 背筋を軽く伸ばす
• 腕をリラックスして軽く振る

といった姿勢を意識してみると、呼吸が楽になりやすいです。

東京都健康長寿医療センター研究所などの情報でも、「無理せずゆっくりした歩行」が脳や体への良い刺激になる可能性が紹介されています。
東京都健康長寿医療センター研究所「歩行は、なぜ認知症予防につながるのか？」 も参考の一つになります。

歩数の目標は「習慣がついたら、少しずつ」

歩数の目安については、さきほど触れたように、国のガイドラインなどで目標値が示されていますが、最近では「10,000歩に届かなくても、5,000歩前後から健康への良い影響が見られる」という研究報告もあります。
国内のクリニックのブログなどでも、1日5,000歩を現実的な目安として紹介しているケースがあります。
（例：きたとだクリニック「1日の歩数の理想は？まずは5000歩を目安に」）

とはいえ、大事なのは数字そのものより、「歩く習慣が定着しているかどうか」です。

• まずは「毎日2,000〜3,000歩＋ちょっと寄り道」を目標にする
• 余裕が出てきたら、「5,000歩の日を週に何日か作る」
• もっと元気が出てきたら、「6,000〜7,000歩に挑戦してみる」

このように、「階段を1段ずつ上がるように」増やしていくイメージで考えると、心にも体にもやさしいと思います。

心と人間関係もいっしょに「歩かせる」工夫

一人で続かないなら、「約束ウォーク」にしてみる

健康寿命にとって大切なのは、体だけでなく心と人間関係だとよく言われます。
歩くことも、一人で黙々と続けるより、誰かと一緒のほうが続きやすいケースが多いです。

• 週に1回だけ、友人と「おしゃべり散歩」をする
• 職場の同僚と「帰り道の一駅分だけ一緒に歩く日」を決める
• 地域のウォーキングサークルや市の健康教室に参加してみる

「歩きに行く」のではなく、「約束を守りに行く」感覚になると、意外と腰が軽くなります。
ユニ・チャームが行っている「ソーシャル・ウォーキング」イベントなど、歩きながら交流する取り組みも、楽しみながら続ける工夫の一例として面白いと感じました。
ユニ・チャーム「ソーシャル・ウォーキング体験会」

家族との時間を「隠れウォーキングタイム」にする

孫と公園で遊んだり、パートナーと夕方に散歩をしたりする時間は、「筋トレのような負荷」＋「笑顔」が同時に手に入る、健康寿命にとってありがたい時間です。

• 孫と一緒に、遊具ではなく「公園一周かけっこ」をしてみる
• 夫婦で「夕食前の10分だけ近所をぐるっと回る」習慣を作る
• 親の様子を見に行くとき、少し遠回りの道を選んでみる

「運動しに行く」というより、「家族との時間を少しだけ“歩き多め”にする」感覚です。
こうした時間が積み重なるほど、心も体もじんわりと鍛えられていくように感じます。

オンラインで「今日何歩だった？」を共有する

最近は、スマートフォンの歩数アプリや、腕時計タイプの活動量計も身近になってきました。
こういったツールを、「自分を監視するため」ではなく、「仲間とゆるく報告し合うため」に使ってみるのも一つの方法です。

• 家族や友人とLINEグループを作り、「今日は◯◯歩だったよ」とスタンプ感覚で送る
• 同年代の仲間と、「1週間で合計◯歩を目指そう」とゆるい目標を共有する

数値そのものに一喜一憂するのではなく、「みんなも頑張っているんだな」と感じられるだけでも、モチベーションの維持につながります。

「今日はムリ…」な日のための保険プランを用意しておく

体調・天候で歩けない日は「室内ちょこちょこ歩き」

雨の日や体調がいまひとつの日は、外に出るのが難しいこともあります。
そんな日は、無理をして外に出る必要はありません。その代わり、室内でできる「ちょこちょこ歩き」を、保険として用意しておくと安心です。

• テレビを見ながら、CMのあいだだけその場で足踏み
• 電話しながら、部屋の中をゆっくり歩き回る
• キッチンで煮物を待つあいだ、かかと上げ下げをしてみる

見た目は地味ですが、こうした動きも立派な身体活動です。
厚生労働省のガイドラインでも、「日常生活における身体活動も含めて増やしていくこと」が大切だとされています。
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 の考え方も参考にしながら、できる範囲を少しずつ増やしていきたいですね。

「歩かない日」を責めないための、言い換えの工夫

もう一つ大切なのが、自分への声かけです。

• 「サボってしまった」→「今日は体を休める日にした」
• 「全然続かない」→「まだ習慣づくりの途中なんだ」
• 「情けない」→「また再開できるチャンスが残っている」

言葉を少し変えるだけでも、心へのダメージはかなり違ってきます。
健康寿命を伸ばすうえで、「自分を追い詰めない癖」は、とても大事な資産になると思います。

生活の中に「歩きたくなるキッカケ」を増やす

お気に入りのスニーカーを「見える場所」に置く

人間は、目に入るものに思っている以上に影響されます。
そこでおすすめなのが、お気に入りのスニーカーやウォーキングシューズを、玄関のよく見える位置に置いておくことです。

• 色やデザインが気に入る一足を選ぶ
• 見えるところに置いて、「履きたいな」と思える状態にしておく

「靴を見ると、少し歩きたくなる」。
そんな小さなスイッチが、健康寿命に向けた一歩をそっと後押ししてくれます。

「歩くと楽しい目的地」をいくつか持っておく

ウォーキングコースの途中に、

• お気に入りのベンチ
• 季節の花がきれいな場所
• 景色の良い川沿い
• ちょっとした神社やお寺

など、「そこに行くと気分がいい場所」を一つでも見つけておくと、「あの景色を見に行こう」という気持ちが生まれやすくなります。

目的が「歩くこと」だけだとつらくなりがちですが、「気持ちの良い場所に行くために歩く」と考えると、足取りが少し軽くなります。

それでも続かないと感じたら、「戦略」を変えてみる

「やる気がない」のではなく、「やり方が合っていない」だけかも

ここまでいろいろな工夫を書いてきましたが、それでも「どうしても続かない」ということもあると思います。
そのときに自分を責めすぎる必要はありません。
「やる気が足りない」のではなく、「今のやり方が、自分の性格や生活リズムに合っていないだけ」という可能性も大きいからです。

ぼく自身、ライザップで本格的にボディメイクを始める前に、何度もダイエットやウォーキングに挫折してきました。
その経験を、「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」 にまとめています。
また、ライザップ体験記ブログ（33kg減） や、「ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦」 でも、挫折と再挑戦のリアルな記録を書いていますので、興味があればのぞいてみてください。

自分の「本気度タイプ」から続け方のヒントを探す

人によって、

• コツコツ型（小さな目標を積み上げるのが得意）
• 短期集中型（イベントや目標があると燃える）
• マイペース型（自分のリズムが崩れると続かない）
• 仲間と一緒型（人と一緒だと頑張れる）

など、性格や「本気の出し方」の傾向が違います。
自分のタイプを知っておくと、「自分に合うウォーキングの続け方」が見えてきます。

ぼくのサイトでは、そんなタイプ別の考え方のヒントとして、【4タイプ本気度】勝ち筋判定という診断コンテンツも用意しています。
ウォーキングに限らず、「健康づくりの続け方」を見直すきっかけとして楽しんでいただけたらうれしいです。

まとめ：三日坊主でも、「何度でも歩き直せる人」は強い

最後に、この記事のポイントを、ゆるく振り返っておきます。

• 健康寿命は、「自分の足で動ける時間」をどれだけ長く保てるかという視点
• 歩数や時間も大事だが、まずは「今日も一歩を出した自分」を認めることが土台
• 「毎日30分」よりも、「1週間の中でトータルで歩けていればOK」という考え方にすると気持ちが楽になる
• ついで歩き・約束ウォーク・家族との散歩・オンラインでの共有など、楽しさやつながりとセットにすると続きやすい
• 体調や天候で歩けない日は、室内ちょこちょこ歩きで「ゼロの日」を減らす
• 続かないときは、「やる気がない」と責めるのではなく、「自分のタイプに合う戦略に変えてみる」意識が大切

ウォーキングは、特別な道具もお金もほとんどいらない、シンプルな運動です。
だからこそ、「やろうと思えばいつでもできる」反面、「また明日でいいか」と先延ばしになりやすい一面もあります。

でも、三日坊主でも、一週間に一度でも、何度でも歩き直せる人は、それだけで健康寿命の土台を少しずつ育てているのだと思います。

人生の後半戦こそ、完璧を目指す必要はありません。
「今日は5分だけ歩けた」「久しぶりに川沿いの空気を吸えた」――そんな小さな一歩を、ゆっくり積み重ねていきましょう。

この記事が、「歩くこと」と仲直りするきっかけになれば、とてもうれしいです。