健康寿命１００年、変われるのは今からでも遅くない
「もうこの年齢からじゃ遅いよな…」「若いころみたいには動けないし…」──そんな気持ちをかかえたまま、健康のことが気になってこのページにたどり着いた方も多いと思います。
結論から言うと、健康寿命を伸ばすために「手遅れ」という年齢はありません。やり方とペースを少し工夫すれば、40代でも、60代でも、70代からでも、「これからの自分」を変えていくことは十分に可能だと感じています。
この記事では、「健康寿命100年時代」と言われる今、人生の後半からでも無理なく始められる“小さな一歩”を、私自身の経験も交えながら整理していきます。
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健康寿命100年時代とは？「元気に動ける時間」に目を向ける
「寿命」よりも大事になってきた「健康寿命」という考え方
ニュースなどで「人生100年時代」という言葉を目にすることが増えました。日本人の平均寿命は男女とも80歳を超えていますが、そのうち「どれくらいの期間を元気に、自分のことを自分でできる状態で過ごせるか」を表すのが「健康寿命」という考え方です。
健康寿命は、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と説明されています。平均寿命と健康寿命には、だいたい数年から10年ほどの差があるとされていて、このギャップを少しでも縮めていくことが、これからの日本の大きなテーマになっています。
つまり、「何歳まで生きるか」よりも「何歳まで自分らしく動けるか」に視点を移すことが、健康寿命100年時代のキーワードと言えるのではないでしょうか。
「年齢＋体力」の２本立てで人生をイメージしてみる
カレンダーの年齢だけを見ていると、「もう◯歳だから」「そろそろ体力も落ちるよな」と、どうしても下り坂のイメージになりがちです。
そこでおすすめなのが、「年齢」と「体力（元気度）」を別々に考えてみることです。
- 年齢…カレンダー通りに進んでいくもの（止めることはできない）
- 体力・元気度…生活習慣や心の持ち方で、ゆるやかに調整できるもの
確かに、10代・20代のような体には戻れません。でも、同じ60代でも「階段を軽快に上がれる人」と「数段で息が切れてしまう人」がいるように、同じ年齢でも“体の状態”にはかなり差が出てきます。
健康寿命の発想は、まさにこの「体力・元気度」の部分を、できる範囲で底上げしていく考え方だと受け取ってもらえるとイメージしやすいと思います。
「今さら」からでも間に合う３つの理由
ここからは、「なぜ今からでも遅くないのか」を、できるだけわかりやすく３つに整理してみます。
理由１：体は、何歳からでも“少しずつ”応えてくれる
筋肉や骨、心肺機能などは、年齢とともにゆるやかに低下していきます。ただ、医療・運動の分野では、中高年以降でも「その人なりのペースで体を動かす習慣をつけることで、筋力やバランス能力が少しずつ向上した」という報告がいくつも紹介されています。
たとえば国の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」では、中高年を含む成人に対して、日常生活での身体活動に加え、週に2〜3日の筋トレを推奨するといった方針が示されています。ただし、これはあくまで目安であって、「いきなり完璧に守らなければいけない」という意味ではありません。
最初は、
- エスカレーターをやめて階段をゆっくり上がってみる
- 歩くときに「少しだけ背筋を伸ばす」ことを意識してみる
- テレビを見ながら、座ったままで足首をグルグル回してみる
といった「ちょっとした動き」からのスタートで十分です。小さな負荷でも、積み重ねれば体はちゃんと反応してくれる──これが、今からでも間に合うと感じる大きな理由です。
理由２：生活習慣は「総合点」で考えられる
健康というと、「運動も食事も睡眠も、全部きちんとしなくちゃ」と考えてしまいがちです。でも、現実の生活の中で、すべてを完璧に整えるのはかなり難しいですよね。
私は、生活習慣は「テストの一科目」ではなく「通知表の総合点」みたいなものだとイメージしています。
- 運動：毎日は無理でも、「週に2〜3回、少し歩く日がある」
- 食事：外食の日もあるけれど、「家で食べるときは野菜を一品増やす」
- 睡眠：忙しい日もあるが、「眠る前30分だけスマホを見る時間を減らす」
どれか一つが満点でなくても、全体として少しずつプラスが増えていけば、それで十分に意味があると考えています。今からできるのは、まずこの「総合点」を上げる意識を持つことです。
理由３：「心の持ち方」も健康寿命に関わっている
健康寿命というと、どうしても筋力や血圧など「体の数値」に目が行きがちですが、最近は「主観的健康感」──自分で「まあ元気だな」と感じられるかどうかも大切だと指摘されています。
「まだやれる」「今からでも変われるかもしれない」と感じる人は、
- ちょっとした散歩でも前向きに続けやすい
- 体調を崩したときも、必要以上に落ち込みにくい
- 人との関わりを楽しみやすい
など、心の柔らかさが行動につながり、結果的に健康寿命を支えてくれることが多いようです。
逆に、「どうせ今さら…」という気持ちが強いと、せっかくのチャンスや情報が目の前にあっても、手に取る前にあきらめてしまいがちです。だからこそ、今日からできるのは「自分を見捨てない考え方」を少しずつ育てていくことだと思っています。
今日から変えられる“小さな一歩”【体編】
ここからは、具体的に「どんなことから始めるといいか」を、体・心・人間関係に分けて整理していきます。まずは体編です。
１．歩き方と姿勢を、たった１つだけ変えてみる
特別な運動を始める前に、「いつもの歩き方」をちょっとだけ意識するところからスタートしてみるのがおすすめです。
たとえば、
- 信号待ちのときだけ、お腹に軽く力を入れて立ってみる
- スーパーまでの道を、いつもよりほんの少しだけ早歩きしてみる
- 家の廊下を歩くときに、「かかとから着地して、つま先で地面を押す」ように意識する
これだけでも、足の筋肉やバランス感覚にちょっとした刺激が入ります。「わざわざ時間を取らなくても、日常の中でできる」というのがポイントです。
２．食べる量より「食べ方」を整えてみる
中高年になると、血糖値やコレステロールなどが気になって、「あれもダメ、これもダメ」となりがちです。ただ、それだと食事が楽しくなくなってしまいます。
そこで、まずは「何を食べるか」より「どう食べるか」に目を向けてみるのも一つです。
- 最初のひと口は、よく噛んで味わう
- 「おかずから先に食べて、ご飯はあとで」など、自分なりの順番を決めてみる
- おかわりする前に、一度お茶を飲んで一呼吸おく
こうした「食べ方の習慣」は、血糖値の急上昇を抑えたり、食べ過ぎを防いだりする可能性もあると考えられています。ただし、持病のある方は主治医や栄養士さんのアドバイスも参考にしながら、無理のない範囲で調整してみてください。
３．「眠れない」より「休めているか」に意識を向ける
年齢とともに、「昔ほどぐっすり眠れない」「夜中に目が覚めてしまう」という悩みも増えてきます。睡眠に関しては専門的な部分も多いため、ここでは「休むための準備」にフォーカスしてみます。
- 寝る１〜２時間前から、スマホやパソコンの明るい画面を見る時間を少し減らしてみる
- お風呂に入る時間を、寝る１〜２時間前にずらしてみる
- 布団に入ったら、「今日一日、ここまで来られた自分」を軽くねぎらう
眠りの質は、「布団に入る前の過ごし方」にも左右されると言われています。「完璧に７時間眠れないとダメ」ではなく、「今より少し休めた感覚が増えればOK」くらいの気持ちで取り組んでみると、続けやすくなります。
今日から変えられる“小さな一歩”【心と人間関係編】
１．「できなかったところ」より「できたところ」を１つ探す
健康のために何かを始めても、仕事や家の用事で続かない日が必ず出てきます。そんなときに、
「やっぱり自分は三日坊主だ」「もうダメだな」
と自分を責めてしまうと、行動そのものが嫌になってしまいます。
そこで試してほしいのが、「今日できたことを１つだけ書き出す」習慣です。
- エレベーターではなく、階段を１回だけ使った
- お菓子を食べる量を、いつもよりほんの少し減らせた
- 夜ふかししそうになったけれど、いつもより10分早く布団に入れた
どんなに小さなことでも構いません。ノートやスマホのメモに「今日のナイス自分」として１行だけ書く。たったこれだけで、「変わろうとしている自分」を、ちゃんと自分自身が見てあげることができます。
２．「感謝メモ」で、心の重りを軽くする
中高年になると、仕事、親の介護、子どもの独立、お金のことなど、心配事が増えやすい時期です。すべてを一度に解決するのは難しいですが、心の重りを少し軽くする方法として、「感謝メモ」をおすすめしています。
やり方はシンプルです。
- 夜寝る前に、その日あった「ありがたかったこと」を１〜３つ書く
- 「特別な出来事」でなくてOK（天気が良かった、コーヒーがおいしかった、など）
- 誰かの名前を書ける日があったら、それもプラス
感謝の気持ちに意識を向けることは、ストレスを和らげたり、気持ちを安定させるのに役立つと言われています。これも「できる日だけでOK」「３日坊主でも、また思い出したら再開」で大丈夫です。
３．人とつながるための“小さな合図”を決めておく
健康寿命を考えるうえで、人とのつながりはとても大切な要素です。いきなり新しいコミュニティに飛び込むのはハードルが高いかもしれませんが、日常の中でできることもあります。
- 近所の人やコンビニの店員さんに、目を見て「いつもありがとうございます」と声をかけてみる
- 家族と一緒にいるときだけは、テレビやスマホを消して「今日どうだった？」とひと言添える
- 昔の友人に、年に一度だけでも「元気？」とメッセージを送ってみる
こうした小さなアクションから、関係性が少しずつ温まっていくことがあります。人とつながることは、心の支えになるだけでなく、外に出るきっかけや、会話による脳の活性化にもつながると言われています。
人生後半を「セカンドスタート」に変える視点
50代・60代は、「守り」だけでなく「挑戦」のタイミングでもある
私自身、50代のころにライザップに通い始め、食事や運動の習慣を大きく見直しました。高血圧を抱えながらの挑戦だったので、不安もありましたが、「このまま何も変えないほうが、よっぽど不安だな」と感じたのを覚えています。
そのときの記録は、「ライザップ・高血圧オヤジ53歳の挑戦※減量期の全記録！」という記事にまとめていますが、振り返ってみると、体重の変化以上に、「自分はまだ変われる」と実感できたことが大きな収穫だったように思います。
もちろん、ライザップでなければいけないわけではありません。ウォーキングでも、ラジオ体操でも、地域の体操教室でも、自宅での軽い筋トレでもいい。「何か一つ、自分なりのセカンドスタートを決める」ことが、人生後半の大きな転機になると実感しています。
失敗やブランクは「寄り道」くらいに考えてみる
健康づくりを続けていると、どうしても途中で中断してしまう時期があります。仕事が忙しくなったり、家族の事情があったり、体調を崩したり…。そんなとき、「またやめてしまった」と自分を責めても、あまりプラスにはなりません。
そこでおすすめなのが、「失敗」ではなく「寄り道」と捉える考え方です。
- 風邪を引いて数週間運動できなかった → 体を休ませるための寄り道だった
- 間食が増えて体重が増えた → 自分のストレスサインに気づくための寄り道だった
- モチベーションが下がって何もできない日が続いた → 目標を見直すチャンスの寄り道だった
こう考えると、どんな状態からでも、「では、次はどこから再開しようか」と前を向きやすくなります。健康寿命を伸ばすうえで大事なのは、一度もつまずかないことではなく、「つまずいても立ち上がり直す回数」なのかもしれません。
医療・自治体・企業のサポートも上手に借りる
健康寿命を自分で作っていくと言っても、すべてを一人で抱え込む必要はありません。日本には、国や自治体、企業によるさまざまなサポートがあります。
- 自治体が行っている特定健診や健康相談、健康づくり教室
- 職場の健康診断や保健指導、産業医・保健師への相談窓口
- 飲料メーカーなどが提供している、健康情報サイトやアプリ
国や市町村のホームページでは、生活習慣病予防や健康づくりに関する情報が多く公開されています。難しい専門用語もありますが、「気になるテーマだけを拾い読みする」だけでも、行動のヒントになることが多いと感じています。
また、民間企業が提供している健康情報も、すべてを鵜呑みにするのではなく、「一つのアイデア」として参考にしてみると、生活に取り入れやすい工夫が見つかることがあります。
「今からでも遅くない」を、日々の合言葉に
ここまで、「健康寿命100年、変われるのは今からでも遅くない」というテーマで、考え方と具体的な一歩を整理してきました。
最後に、ポイントをもう一度だけまとめておきます。
- 健康寿命は「元気に動ける時間」のこと。年齢と体力は別物として考えられる。
- 体は何歳からでも、やさしい刺激に少しずつ応えてくれる。最初は「日常の中の小さな動き」からでOK。
- 生活習慣は総合点。運動・食事・睡眠のどれか一つでも、できるところからプラスを増やしていけばいい。
- 心の持ち方や人とのつながりも、健康寿命を支える大事な土台。自分を責めるのではなく、「できたこと探し」や「感謝メモ」で心をほぐす。
- 人生後半は「守り」だけでなく「セカンドスタート」のタイミング。小さな挑戦を一つ決めることで、日常が少しずつ変わっていく。
カレンダーの今日の日付に、ペンで丸をつけて「スタート」と書き込む。この記事のタイトルに込めたイメージは、まさにそこにあります。
特別なことをする必要はありません。「今からでも遅くない」「変われるのは、いつでも今」という言葉を、自分への合言葉にしながら、できることから一緒に積み重ねていきましょう。
そして、「もっと本格的に体を変えてみたい」「誰かと一緒に頑張りたい」と感じたときには、私が53歳から挑戦した記録も、ひとつの参考事例としてのぞいてみてください。それが、あなたのセカンドスタートを後押しするヒントになればうれしいです。
