継続力がカギ！健康寿命とボディメイクの相乗効果

「どの方法が一番痩せますか？」「どんなトレーニングが効率いいですか？」――ボディメイクを始めると、つい“正解探し”をしたくなりますよね。でも、60代になった今の僕がいちばん実感しているのは、方法よりも「続ける力」こそが、健康寿命とボディメイクの両方を支えてくれるカギだということです。

この記事では、ライザップで33キロ減量し、今も健康寿命を意識して体づくりを続けている「サイト運営者・和久井朗」の視点から、“継続力”をテーマにお話ししていきます。年齢を重ねてからでも遅くないどころか、40〜70代だからこそ味わえるボディメイクの相乗効果を、一緒に整理していきましょう。

健康寿命とボディメイクは、そもそも同じ方向を向いている

「長生き」より「元気に動ける時間」を意識する

まず整理しておきたいのが「健康寿命」という考え方です。健康寿命とは、専門的には「日常生活を自立して送れる期間」といった意味で使われることが多いようです。単に寿命が延びることよりも、自分の足で歩き、好きな場所に行き、やりたいことを楽しめる時間がどれだけ続くかがポイントになります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」などでも、日常生活の中でこまめに体を動かすことが、将来の自立した生活を支えるとされています。公的なガイドを見ていても、難しい運動より「続けやすい活動を積み重ねること」が大事にされているのがわかります。参考になる方は、厚生労働省の資料も一度のぞいてみてください。（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」）

ボディメイクは「見た目」だけではなく「機能」を育てるもの

ボディメイクというと、「ウエストを何センチに」「体重を何キロに」といった見た目のゴールを想像しがちです。でも実際には、

• 筋肉量や筋力が少しずつ増える
• 関節の動きがスムーズになる
• 階段や坂での息切れが減る

といった「体の機能」が底上げされる側面が大きいです。経済産業省やスポーツ庁がまとめているスポーツの効果の資料でも、筋力や体力の維持向上が、転倒予防や生活習慣病予防などにつながると紹介されています。（スポーツを通じた健康増進について）

つまり、ボディメイクでコツコツ鍛えること自体が、そのまま健康寿命の土台づくりになっているということです。見た目の変化はおまけではありませんが、「健康寿命のためのボーナス」として受け取るくらいの感覚でいると、気持ちがラクになります。

続けるほどに高まる「相乗効果」とは？

体の変化：筋力・バランス・持久力が少しずつ積み上がる

中高年になると、何もしていないと筋肉量や体力は少しずつ落ちていくとされています。いきなりハードな筋トレをする必要はありませんが、

• 週に数回の軽い筋トレ
• 毎日のウォーキングやラジオ体操
• こまめなストレッチ

といった「無理のない活動」を続けるだけでも、筋力やバランス能力が徐々に保たれやすくなると考えられています。スポーツ庁の取り組み事例でも、「日常の活動量を少し増やすこと」「継続して体を動かす機会を持つこと」が体力向上に役立つと紹介されています。（スポーツ庁「Sport in Life」）

こうした変化は、一晩で起きるものではありません。ただ、数か月〜数年というスパンで見ると「転びにくくなる」「疲れにくくなる」「姿勢が楽になる」といった形で、じわじわ効いてきます。これが、健康寿命とボディメイクの相乗効果の第一段階です。

心の変化：自己肯定感と前向きさが育つ

継続の効果は、体だけではありません。多くの方が口をそろえて言うのが、

• 「できなかったことができるようになる喜び」
• 「自分でもまだ変われるんだという実感」
• 「落ち込みにくくなった気がする」

といった気持ちの変化です。毎日でなくても、「昨日よりあと1歩歩けた」「今日はお菓子をひとつ減らせた」といった小さな成功を積み重ねることで、自分を認める感覚＝自己肯定感が少しずつ育っていきます。

メンタルヘルスの資料でも、適度な運動習慣はストレス軽減や気分の改善に役立つと紹介されることが多いです。心と体はセットですから、ボディメイクを続けることが、そのまま「心の筋トレ」にもなっていきます。

生活リズムの変化：睡眠・食事・人間関係にも波及する

もうひとつ見逃せないのが、生活全体のリズムが整いやすくなるという点です。たとえば、

• 運動するために就寝・起床時間をそろえようとする
• トレーニングがあるから深酒を控えるようになる
• 一緒に頑張る仲間との会話が増える

といった変化が、自然と起きてきます。セコムなど民間の健康情報サイトでも、健康維持には「食事・運動・睡眠」の3つが基本と紹介されていますが、それぞれをバラバラに整えるよりも、「運動を続ける」ことを軸にして生活全体を少しずつ整えていくと、負担感が少なくてすみます。

継続力を高める３つの視点

①「良い方法」より「続けられるレベル」を選ぶ

僕自身、ライザップに通う前は、雑誌やテレビで紹介されている「効果が高い」と言われる方法をあれこれ試しては、三日坊主…ということを何度も繰り返していました。

今振り返ると、「効果が高い＝自分に合っている」ではないんですよね。体力、性格、仕事や家事の忙しさなど、人それぞれ条件が違います。特に40代以降は、

• 体調が日によって揺れやすい
• 家族のこと、仕事の責任が重くなる
• 持病や痛みと付き合いながら暮らしている

という方も多いと思います。だからこそ、「ちょっと物足りないかな？」くらいのレベルから始めて、それを続けられるかどうかを大切にしてみてください。

「移動手段を徒歩にする」「エレベーターの代わりに階段を使う」といった選択も、健康づくりのための身体活動基準では立派な身体活動として紹介されています。（公益財団法人 健康・体力づくり事業財団）

②カレンダーに「やった日だけ」印をつける

継続のコツとしておすすめなのが、カレンダーや手帳に「できた日だけチェックを入れる」方法です。僕もライザップ時代からずっと続けている習慣で、

• ウォーキングした日
• 簡単な筋トレをした日
• お菓子を控えめにできた日

など、「自分なりに健康寿命とボディメイクにプラスになる行動ができた日」だけに印をつけていきます。ポイントは、

• 時間や回数はあえて決めすぎない
• サボった日を責めない（その日は空欄でOK）
• チェックの連続記録が途切れても「また今日から」と割り切る

というゆるさです。チェックが増えていくと、「自分、案外やれているじゃないか」という感覚が育っていきます。

③完璧主義ではなく「７割できたら花丸」にする

健康づくりに関する国の施策でも、働く人の心と体の健康を守るためには「職場や生活の実情に合わせて、できるところから取り組むこと」が大切だとされています。（職場における心とからだの健康づくりのための手引き）

個人のボディメイクでも同じで、「毎日必ず」「完璧にやる」と決めてしまうと、ちょっと崩れたときに一気にやる気をなくしてしまいがちです。そこでおすすめなのが、

• １週間のうち４〜５日できれば上出来
• 体調が悪い日はストレッチだけにする
• どうしても無理な日は「休むこと自体が調整」と考える

といった「７割できたら花丸」ルールです。完璧を目指さない方が、結果的に長く続けやすくなります。

和久井がライザップで学んだ「続ける力」の正体

「人に見てもらう」ことが大きな支えになった

僕が最初に本格的なボディメイクに取り組んだのは、「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」にも書いたライザップ通いでした。過去に何度もダイエットとリバウンドを繰り返してきた僕にとって、ライザップは「最後の挑戦」のつもりでした。

そのとき強く感じたのが、「一人では続かないことも、誰かに見守ってもらえると続けやすい」ということです。週に２回ジムに行き、トレーナーに体重や食事を見てもらうだけで、「サボり癖」がかなり減りました。

小さな変化を一緒に喜んでくれる存在のありがたさ

ライザップ時代の記録は、「ライザップ体験記ブログ※３３キロダイエット成功ブログ大公開」にも細かく残していますが、体重がストンと落ちる日よりも、

• 「今日は階段が前よりラクでしたね」
• 「姿勢が良くなってきましたよ」

といった、数字に出にくい変化を一緒に喜んでもらえたことが、心の支えになりました。「自分の変化を見つけてくれる人」がいると、継続のモチベーションがまったく違います。

持病や年齢があっても「工夫しながら続ける」ことはできる

僕は高血圧という持病を抱えたままライザップに通い、今も心臓のことを気にかけながら体づくりを続けています。そのあたりの経緯は「ライザップ・高血圧オヤジ５４歳の挑戦※減量期の全記録！」で詳しく書いていますが、

• 医師の指示を最優先にする
• 体調が優れない日は、迷わずメニューを軽くする
• 「やらない勇気」も持つ

といった工夫をしながら、長い目で見て継続してきました。持病や年齢は、挑戦できない理由ではなく「ペースを工夫する理由」と考えると、少し気持ちがラクになります。

専門的な情報は「ガイドブック」としてゆるく活用する

公的な情報は「道しるべ」として参考にする

インターネットにはダイエット情報があふれていますが、すべてが自分に合うとは限りません。迷ったときは、

• 厚生労働省の身体活動・運動ガイド
• スポーツ庁のスポーツ・運動の取り組み事例
• 市町村の健康増進センターや保健所の情報

といった公的機関の発信している情報を「道しるべ」として眺めてみるのも一つの方法です。たとえば、

• 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）
• Sport in Life（スポーツ庁）

などは、専門用語もありますが、「どのくらい体を動かすと良さそうか」「どんな工夫が現場で行われているか」を知る手がかりになります。

ガイド通りにやろうとしなくて大丈夫

注意したいのは、これらの基準を「守れなければダメ」と捉えないことです。ガイドはあくまで目安であって、個々の体調や生活状況に合わせた調整が必要だとされています。特に持病がある方や体調に不安がある方は、かかりつけ医や専門職の意見を最優先にしてくださいね。

挫折しそうなときの「リカバリー術」

「やめてしまった自分」を責めない

誰でも、

• 忙しくて数週間も運動できなかった
• 食事が乱れて体重が戻ってしまった

という時期があります。そんなときに「どうして続けられないんだ」と自分を責めすぎると、再開のハードルがどんどん上がってしまうんですよね。

僕自身も何度も中断を経験してきましたが、今は「中断は失敗ではなく、休憩」と考えるようにしています。そして、

• 今日はストレッチだけやってみる
• 夕食のごはんを一口だけ減らしてみる

といった「再開のハードルを極限まで下げた一歩」から始めるようにしています。

つまずきパターンを知っておくとラクになる

人によって、つまずきやすいポイントは違います。「仕事が忙しくなると全部ストップしてしまう」「飲み会が続くと一気に乱れる」など、自分のパターンを知っておくと、対策も立てやすくなります。

僕のサイトでは、そんな「自分がどこでつまずきやすいタイプか」を整理するヒントとして、【4タイプ診断】痩せない原因判定（戦略）という記事も用意しています。興味のある方は、自分の傾向を客観的に眺める材料として、気楽に活用してみてください。

一人で頑張らず、「人とのつながり」を味方にする

家族・友人・職場の人とのゆるい協力関係

継続力を高めるうえで、人とのつながりは大きな支えになります。たとえば、

• 家族に「○時になったら散歩に誘って」とお願いする
• 友人と「今週はお互いに３回は歩こう」と約束する
• 職場の同僚と昼休みに軽いウォーキングをする

といったゆるい協力関係があるだけで、「今日はサボろうかな…」と思ったときの踏ん張りが変わります。

オンラインコミュニティや記録アプリも上手に活用

最近は、ウォーキングや筋トレの記録を共有できるアプリや、X（旧ツイッター）などのSNSで、同年代の仲間と励まし合っている方も多いようです。もちろん無理にやる必要はありませんが、

• 誰かの頑張りを見ると、自分も少しやってみようと思える
• 「今日はやる気が出ない」とつぶやくだけで、気持ちが軽くなる

といったメリットもあります。顔を出さなくても、ペンネームでゆるく参加できる場もたくさんありますから、自分に合いそうな距離感の場を探してみても良いかもしれません。

今日からできる「継続の一歩」アイデア集

運動編：日常の中でできることから

• テレビを見ながら足首まわしやかかと上げをする
• 歯みがきの間、つま先立ちをキープしてみる
• エレベーターの代わりに、できる階だけ階段を使う
• 買い物に行くとき、少し遠回りして歩く

これらはどれも、厚生労働省や各自治体の健康づくりの資料でも紹介されているような、「生活の中で自然に体を動かす工夫」です。本格的な運動の前に、こうした日常動作から増やしていくだけでも立派な一歩です。

食事編：「足し算」ではなく「引き算」から考える

• 夜だけ主食の量を少し減らしてみる
• お菓子の「袋ごと食べ」をやめて、小皿に取り分ける
• 外食のとき、ごはんを少なめで頼んでみる

いきなりストイックな食事制限をすると続きません。まずは、「やめられないもの」を無理にゼロにするのではなく、「量を少しだけ減らす」イメージで考えてみてください。

心と習慣編：自分を責めるより「褒める」時間を増やす

• 寝る前に「今日できたこと」を３つノートに書く
• できなかったことは書かない（あえてスルーする）
• 「○○ができた自分、よくやった」と心の中でつぶやく

これは、僕が今でも続けている「セルフほめ日記」です。内容はどんな小さなことでも構いません。「エスカレーターじゃなくて階段を使えた」「夜のお菓子を一つ我慢できた」など、自分の行動の“良かった部分”だけを切り取って記録していくと、継続のエネルギーになります。

まとめ：継続力がつくる「未来の自分」をイメージしてみる

ここまで、健康寿命とボディメイクの相乗効果、そしてそれを支える「継続力」の育て方についてお話ししてきました。

• ボディメイクは、見た目だけでなく「動ける体」を育てる
• 続けるほど、体・心・生活リズムにじわじわ変化が出てくる
• 完璧よりも「７割できたら花丸」のほうが長く続きやすい
• 一人で頑張るのではなく、人とのつながりや公的な情報も味方にする

大切なのは、「３か月後に劇的に変わる自分」ではなく、「５年後・１０年後も自分の足で行きたい場所へ行ける自分」をイメージすることかもしれません。そのための小さな一歩を、今日の自分にプレゼントしてあげるイメージです。

僕自身も、ライザップでの経験やその後の体づくりの過程で、何度もつまずきながら少しずつやり方を変えてきました。これからも、「完璧じゃなくていいけど、やめない」を合言葉に、健康寿命とボディメイクの相乗効果を一緒に育てていけたらうれしいです。

どこから始めたらいいか迷ったときは、まずはカレンダーに今日の行動を一つ書き込んでみてください。その一マスが、未来の自分への小さなエールになるはずです。