サプリメントに頼る前に考えたい健康寿命と体づくり
ドラッグストアの棚いっぱいに並ぶサプリメント。
「飲んだほうがいいのかな」「足りてないと言われると心配になるな…」と感じたことがある方も多いと思います。
いまの時代、サプリメントを上手に使うこと自体は悪いことではありません。ただ、「サプリ頼りになる前にできること」を整えておくと、健康寿命（元気に動ける時間）という意味では、とても大きな差がついてくるように感じています。
この記事では、「ライザップで33キロ減量したあと、60代になった今もボディメイクを続けている」サイト運営者・和久井朗が、サプリに頼りきりにならずに、体そのものの土台を育てていく考え方をまとめました。
医療的な判断や治療の話ではなく、生活習慣や生き方の話として読んでいただけたらうれしいです。
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サプリメントは「悪者」ではなく、あくまで“脇役”
まず最初にお伝えしたいのは、サプリメント＝悪いものではないということです。
僕自身も、必要に応じてビタミンやミネラル系のサプリを使った時期があります。
ただ、日本の公的な情報を見ていくと、こんなことが書かれています。
- 消費者庁「健康食品」情報では、「健康食品を利用する際は、過剰摂取や医薬品との飲み合わせに注意すること」などが挙げられています。
- 厚生労働省（eJIM）の健康食品情報では、「健康食品は疾病の予防・治療を目的に用いるものではない」といった注意が書かれています。
- 公益財団法人 長寿科学振興財団「健康長寿ネット」でも、サプリメントはあくまで「不足しがちな栄養素を補う食品」として紹介されています。
こうした公的機関の情報をざっくりまとめると、サプリメントには次のような位置づけがあるようです。
- 本来の主役はふだんの食事で、サプリは「足りないところを補う脇役」。
- 「これさえ飲めば大丈夫」というものではなく、あくまで生活習慣を整えることとセットで考えたい。
- 体質や持病、飲んでいる薬によっては、サプリの種類や量に注意が必要な場合もある。
健康寿命をのばすという意味では、サプリメントだけに期待し過ぎるより、「自分の体が本来持っている力を発揮しやすい土台をつくること」が大切になってきます。
ここから先は、その土台づくりとしての食事・運動・休養の話を中心にお伝えしていきますね。
健康寿命を支える「体づくり」の基本はやっぱり３つ
サプリメントに目が行きがちなときほど、あらためて確認しておきたいのが、次の３つです。
- 食事：体の材料をどう入れているか
- 運動：入れた材料をどう使っているか
- 休養：壊れたところをどう修復しているか
この３つがグラグラのままサプリメントを足しても、土台のゆがみを隠しているだけになってしまうことがあります。
逆に、サプリメントを使わなくても、この３つがある程度整ってくると、「なんだか最近、前より動きやすいな」と実感できる場面が増えてきます。
ここでは、一つひとつを専門用語ではなく、「今日からできるレベル」に落とし込んでみます。
サプリの前に整えたい「食事」の基本
主食・主菜・副菜をそろえる、シンプルなところから
栄養の話になると、つい「ビタミンが…」「たんぱく質が…」と難しくなりがちです。
でも、農林水産省と厚生労働省が作った「食事バランスガイド」では、料理を「主食・主菜・副菜」に分けて考えるシンプルな方法が紹介されています。
たとえば、こんなイメージです。
- 主食：ごはん、パン、麺など（エネルギー源）
- 主菜：肉・魚・卵・大豆製品のおかず（たんぱく質のメイン）
- 副菜：野菜・きのこ・海藻のおかず（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
いきなり完璧を目指すのではなく、「今日の食事、主食・主菜・副菜がなんとなく揃っているかな？」と眺めてみるだけでも、かなり違ってきます。
僕自身、ライザップに通い始めたころは、「お腹が満たされればOK」という食べ方が習慣になっていました。
そこから、主食・主菜・副菜を意識していくうちに、自然と加工食品やお菓子の量が減り、必要な栄養を食事から取りやすくなった感覚があります。
「足りない栄養をサプリで埋める」前にできること
サプリメントの広告では、「現代人は○○が不足している」といった言葉がよく出てきます。
たしかに、不足しやすい栄養素があるという考え方は、専門家の間でも語られていますが、それをすぐサプリで埋めるかどうかは、また別の話です。
例えば、次のような段階を踏んでみるのも一つの方法です。
- まずは食事の回数とリズムを整える（朝食を抜きがちなら、ヨーグルトと果物だけでも何か入れるなど）。
- 次に、たんぱく質を含む主菜を一品足す習慣をつくる（ゆで卵、納豆、豆腐、サラダチキンなど、簡単なものでOK）。
- それでも不足が気になる場合にだけ、信頼できそうなサプリを「補助」として検討する。
こうしてみると、サプリメントは「最後の１ピース」のような立ち位置になります。
最初からサプリありきではなく、「土台を整えたうえで、必要かどうかを落ち着いて考える」イメージです。
外食・飲み会が多い人の「体づくりの工夫」
40代以降になると、仕事やお付き合いで、どうしても外食や飲み会が続く時期があります。
そのたびに「また不摂生してしまった…サプリを足さないと」と焦るより、外食の選び方や過ごし方を少し変えてみるほうが、長い目で見ると健康寿命にプラスになりやすいと感じています。
ライザップに通っていたころ、僕は「外食＝太る」「飲み会＝体に悪い」と決めつけていましたが、外食・飲み会が多い人向け活用法にも書いたように、選び方や事前・事後の工夫次第で、体づくりと両立することも十分可能だと気づきました。
サプリに頼る前に、「どうせ食べるなら、ちょっとだけ体がよろこぶ選び方をしてみる」。
そんな小さな工夫が、じわじわと効いてきます。
運動と休養は、サプリ以上に「体に直接届く投資」
筋肉は“飲む”だけでは増えないからこそ、おもしろい
「筋肉系サプリ」の広告を見ると、飲むだけで筋肉がつくようなイメージを持ちやすいですが、実際には、筋肉は動かした分だけ応えてくれる存在です。
プロテインなどのたんぱく質サプリは、必要な人にとっては便利な道具ですが、動かす習慣がゼロのままサプリだけ増やしても、筋肉が勝手に増えるわけではないというのが、僕自身の体で感じた正直なところです。
健康寿命という意味では、
- 軽いスクワットやかかとの上げ下げ
- ゆっくり目の階段の上り下り
- １～２駅分を歩いてみる
といった「地味だけど続けやすい動き」のほうが、サプリメントよりも確実に、関節や心肺機能、バランス感覚に働きかけてくれます。
休養・睡眠は、サプリでは代わりが利きにくい
もう一つ、大人世代になるほど大事になってくるのが、休養と睡眠です。
- 同じ運動量でも、よく眠れた翌日のほうが体が軽く感じる
- しっかり休んだ日のほうが、気持ちも前向きになる
こうした実感がある方も多いのではないでしょうか。
「疲れたらドリンク剤やサプリで乗り切る」という発想になりがちですが、本当に体が求めているのは「一度スマホを置いて、ゆっくり湯船に浸かること」かもしれません。
僕も、ライザップに通っていた頃は「やればやるほど正義」と思ってしまい、休むのが苦手でした。
でも、ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦の中で書いたように、休む勇気を持ってからのほうが、体重の落ち方も体調の安定も、むしろ良くなっていきました。
サプリを使うときに意識しておきたい「５つのポイント」
ここまで読んで「それでもやっぱりサプリはうまく使いたい」と思われた方もいると思います。
その場合に、僕が公的な情報を参考にしながら意識しているポイントをまとめておきます。
- 主役は食事・睡眠・運動。サプリはあくまで補助と考える。
消費者庁や厚生労働省の情報では、健康食品は「健康の保持増進に資する食品」と説明されており、疾病の予防・治療を目的とするものではないとされています。 - たくさん・何種類も飲けば良いわけではない。
東京都消費生活総合センターなどの情報では、ビタミンやミネラルでも過剰摂取による健康被害の可能性が指摘されています。
「足りないかも」と感じても、自己判断で量や種類を増やすより、一度立ち止まることがすすめられています。 - 持病や薬がある場合は、自己判断で合わせない。
血圧や血糖、コレステロールなどの薬と、特定成分を含むサプリを併用すると、薬の効き方に影響する場合があると注意喚起されています。
持病や治療中の方は、医師・薬剤師などの専門家に相談してから使うほうが安心です。 - 広告や体験談だけで決めない。
「これを飲んだら○kgやせた」「これで若返った」という表現は、販売側の宣伝である場合も多いです。
原材料や含有量、問い合わせ先がしっかり書かれているかも、一つのチェックポイントになります。 - 体調に違和感があったら、まずは中止する。
公的なパンフレットでも、「不調を感じたら摂取を中止し、必要に応じて医療機関に相談する」ことがすすめられています。
「せっかく買ったから」と無理に続けないことも、自分の体を大切にする一歩です。
こうした情報は、厚生労働省・消費者庁・自治体のサイトなどに載っているので、「サプリを始めてみようかな」と思ったときに、一度チェックしてみるのも安心材料になると思います。
僕がサプリより先に変えた「３つのこと」
ここで少し、僕自身の話をさせてください。
ライザップに通う前の僕は、体重も血圧もいろいろ気になる状態で、「なにかラクな方法はないかな…」とサプリや健康食品の情報をあれこれ調べていました。
そんな中で思い切ってライザップに通い、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】やライザップ体験記ブログ（33kg減）に書いてきたように、最終的には33キロの減量を経験しました。
その過程で、「サプリを増やすより先に変えたこと」は、すごく地味な３つでした。
- 食事を「なんとなく」から「意識して選ぶ」に変えた
コンビニでも、定食屋でも、まずはたんぱく質がしっかりした主菜を選ぶようにして、揚げ物ばかりにならないように工夫しました。 - 毎日「少しだけ」でも体を動かした
ハードな筋トレだけでなく、通勤や買い物で歩く距離を少し伸ばすなど、「どうせやるなら、ちょっとだけ体づくりに寄せる」という意識に変えました。 - 睡眠と休み方を見直した
夜中のスマホをやめて、湯船につかる日を増やし、「今日は早めに寝る日」と決めるだけでも、翌日の体の軽さが違うと感じました。
正直、どれも特別なことではありません。
でも、この３つが積み重なった結果として、サプリメントに対する「依存心」のようなものが少しずつ薄れていきました。
いま60代になって振り返ると、「あのときサプリを増やすより、生活の土台に時間をかけて良かったな」と感じています。
今日からできる「サプリ前のゆるいステップ」
最後に、「今からでも間に合う、サプリ前のゆるいステップ」を、健康寿命目線でまとめておきます。
全部やらなくても、気になったところからで十分です。
ステップ１：自分の「今の状態」をやさしく観察する
- 最近の食事を、１～２日だけメモしてみる
- １日の歩数や活動量をざっくり振り返る
- 寝つきや目覚めの感覚を、★１～５でつけてみる
ここではまだ、「良い・悪い」をジャッジしなくて大丈夫です。
まずは「あ、自分はこういう生活をしているんだな」と気づくことが、一歩目です。
ステップ２：食事に「小さなプラス１」を足してみる
- 朝食にゆで卵や納豆を足してみる
- 昼か夜のどちらかを「主食＋主菜＋副菜」セットにしてみる
- お菓子をやめるのではなく、「量を半分にして、その代わりヨーグルトを足す」などにしてみる
いきなり完璧に整えるより、「昨日より、ほんの少しバランスが良くなったら花丸」くらいの気持ちで続けていくほうが、心にも体にもやさしいです。
ステップ３：１日５分だけでも「体を動かす時間」を決める
- テレビを見ながら、かかとの上げ下げを１分だけ
- エレベーターを１階分だけ階段に変えてみる
- 信号待ちのときに、姿勢をまっすぐにして立ってみる
どれも、サプリメントでは代わりが利かない「体の使い方の練習」です。
続けるうちに、「あ、階段が前よりラクかも」という小さな変化に気づけるようになってきます。
ステップ４：それでも必要を感じたら、情報を調べてからサプリを選ぶ
食事・運動・休養を少しずつ整えたうえで、なお「どうしてもこの栄養素が食事だけだと難しい」と感じる場合は、
- 公的機関の情報（厚生労働省・消費者庁・自治体など）
- 信頼できる医師・薬剤師・管理栄養士などの意見
を参考にしながら、「自分にとって必要かどうか」「どのくらいの期間・量なら安心して続けられそうか」を検討していけると良さそうです。
まとめ：サプリに頼る前に、「体との付き合い方」を見直してみる
サプリメントは、使い方しだいでは便利な道具です。
ただ、健康寿命＝元気に動ける時間という視点で見ると、
- 毎日の食事
- ささやかな運動
- ゆるめる時間・眠りの質
といった「地味だけれど、確実に体に届く習慣」のほうが、長い目で見て頼りになると感じています。
サプリメントに興味が湧いている今は、「体を大切にしたい」という気持ちが高まっているタイミングでもあります。
そのタイミングを上手に使って、
- 自分の体がどんなサインを出しているか
- どんな生活だと体も心もラクに感じるか
を、少しずつ探していけたら、サプリメントに頼りすぎなくても、「動ける自分」でいられる時間はきっと伸びていきます。
僕自身も、ライザップ体験記ブログ（33kg減）や、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】で書いてきたように、サプリではなく「日々の積み重ね」で人生後半の体と向き合っている途中です。
この記事が、あなたなりの「サプリとのちょうどいい距離感」と、「健康寿命を意識した体づくり」のヒントになればうれしいです。
