家トレ派が増やした健康寿命のための「ゆる筋トレ」

ライザップで38キロ落としてからも、「いかにラクに続けるか」「どうすれば健康寿命を伸ばせるか」をずっと考えてきました。ジムに行ってしっかり追い込む日もあれば、家でゴロゴロしながら「今日はこれで勘弁してね」という日もあります。

そんな中でたどり着いたのが、家で気楽にできる「ゆる筋トレ」。ハードなトレーニングほど目立たないけれど、健康寿命をじわじわ底上げしてくれる存在だと感じています。

この記事では、家トレ派・運動があまり得意ではない方に向けて、「ゆる筋トレ」を健康寿命の視点からやさしく整理してみます。難しい専門用語はできるだけ使わず、「今からでも間に合う」と思える内容を意識しました。

家トレ人気と「健康寿命」のつながり

そもそも、健康寿命って何だろう？

ニュースなどでよく聞く「健康寿命」は、ざっくり言うと「自分のことを自分でできて、元気に動き回れる期間」のことです。寿命の長さだけでなく、「動けるかどうか」に目を向けた考え方ですね。

国も「健康寿命をもっと伸ばしていこう」という方針を打ち出していて、厚生労働省の資料では、生活習慣を整えることや、フレイル（心身の虚弱）の予防が大事だとされています。歩く・立つ・座る・持ち上げるといった動作を無理なく続けられることが、将来の安心につながるようです。

この「生活動作を支える力」を支えているのが、筋肉とバランス感覚。そして、それを守るのにぴったりなのが、家での「ゆる筋トレ」なんですね。

なぜ今、家トレ派が増えているのか

40代・50代以降になると、ジムに通うにも

• 仕事や家事でまとまった時間が取りづらい
• 人前で運動するのがなんとなく恥ずかしい
• 悪天候の日はついサボりがち

など、ハードルを感じる場面が増えてきます。

一方、家トレは

• 移動時間ゼロ
• 服装もすっぴんも気にしなくていい
• 「ちょっとだけ」がやりやすい

というメリットだらけ。動画やオンラインレッスンも充実してきて、家トレ派はどんどん増えている印象です。

実際、僕自身もライザップでのトレーニングだけでなく、家でのゆる筋トレをコツコツ積み重ねてきたことで、「あ、このくらいなら一生続けられそうだな」と感じるようになりました。

「ゆる筋トレ」ってどんなトレーニング？

ポイントは「軽め・短め・安全」

ここでいう「ゆる筋トレ」は、いわゆるガチのボディビル系トレーニングとは違います。ポイントは３つ。

• 軽め：息がゼーゼー上がるほどではなく、「じんわり効いてきたな」くらいの強さ
• 短め：1種目あたり数十秒〜数分程度。トータルでも10〜20分くらい
• 安全：イスや壁を使い、転倒しづらい体勢で行う

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋トレを週2〜3日行うことが一つの目安として示されていますが、その中にはマシンを使うトレーニングだけでなく、自重で行うスクワットやイス立ちなども含まれています。つまり、「ジムに行かないと意味がない」という話ではないんですね。

ターゲットは「日常動作に必要な筋肉」

ゆる筋トレで特に意識したいのは、次のような部分です。

• イスから立ち上がる・階段を上るときに使う「太もも（前もも・裏もも）」
• つまずき防止につながる「お尻・ふくらはぎ」
• 背すじを支える「背中・お腹まわり」
• 荷物を持ったり、つかまったりするときの「腕・肩まわり」

どれも、ボディメイク的な見た目だけでなく、「転びにくい」「疲れにくい」に直結する部分です。家トレのいいところは、これらを日常動作のついでに、ちょっと意識して鍛えられることだと思っています。

家でできる「ゆる筋トレ」の考え方

その1：座ったままできるメニュー

「立ち上がるのが少し不安」「まずはラクな姿勢から始めたい」という方には、座ったままのゆる筋トレが安心です。

• イスに浅く腰かけて、かかと上げ下げ：ふくらはぎをポンプのように動かすイメージで、ゆっくり上下させます。
• 座ったまま膝の曲げ伸ばし：片脚ずつ、膝を伸ばして少しキープ。もも前にじんわり効いてきます。
• タオルを両手で引っ張る：胸の前でタオルを持ち、左右に引っ張って肩まわりを意識します。

テレビを見ながらでもできますし、オンライン会議の前後にこっそりやってもOK。最初は回数や時間を気にせず、「ちょっと温まってきたな」くらいでスッとやめてしまって大丈夫です。

その2：立ったままの簡単メニュー

立ち姿勢が安定してきたら、今度は「下半身を支える力」を育てていきます。

• イスの背に手をついて、かかと上げ：つま先立ちになってゆっくり戻します。転倒防止のため、必ず支えを持って行うようにします。
• ゆっくり立ち座り：イスから立ち上がって座る動作を、わざとスローモーションで。スクワットのような効果があります。
• 壁押し腕立て：壁に手をつき、体を斜めにして腕立て伏せ。床でやるよりずっとラクで、腕と胸に優しく効いてきます。

これも「何回やるか」より、「今日はここまでにしておこう」と気持ちよく終われるかどうかが大事だと思っています。

その3：寝転んだままのリラックスメニュー

畳やカーペットの上で横になるのが好きな方には、寝転んだままのゆる筋トレもおすすめです。

• 仰向けで膝を立てて、お尻を軽く持ち上げる：お尻と太もも裏を意識します。
• 横向きで脚を少し持ち上げる：お尻の横に軽く効く、いわゆる「横寝脚上げ」です。
• 深呼吸しながらお腹をふくらませたりへこませたり：お腹まわりと呼吸筋のゆるトレになります。

このあたりは、ストレッチと筋トレの間のような感覚に近いかもしれません。「気持ちいい」と感じる範囲で続けていると、いつの間にか腰まわりが安定してくることもあります。

健康寿命のために大切な３つのポイント

ポイント1：強さより「続けやすさ」

研究報告では、筋トレをしている人はしていない人に比べて、総死亡や生活習慣病のリスクが低いことが示されているそうです。ただ、その一方で、「きつすぎるプログラムを無理に続けるより、軽い負荷でも長く続けるほうが良いのではないか」という見方も広がっています。

僕の感覚でも、健康寿命というスケールで考えると、「今月どれだけ追い込んだか」より、「5年後も同じペースで続けているかどうか」のほうがずっと大事に思えます。

ポイント2：「今よりプラス10分」をゆるく意識する

公益財団法人 長寿科学振興財団が運営する「健康長寿ネット」では、「今よりプラス10分、身体を多く動かす」ことが推奨されています。これは、特別な運動でなくても、

• 買い物ついでに少し遠回りして歩く
• エレベーターの代わりに階段を一段分だけ使う
• 家事のときに姿勢を意識して、ゆっくり立ち座りする

といった小さな工夫でも良い、という考え方です。

ゆる筋トレも同じで、「プラス10分のうちの数分を、軽い筋トレにあててみようかな」くらいの感覚で取り入れると、心にも体にも負担が少なくなります。

ポイント3：筋トレ＋有酸素の「ゆるミックス」

ガイドラインでは、筋トレだけでなく、歩く・自転車に乗る・ラジオ体操などの有酸素的な動きと組み合わせることで、さらに健康効果が期待できるとされています。

とはいえ、いきなりランニングを始める必要はありません。例えば、

• 朝、近所を5〜10分散歩してから、イス立ちゆるスクワットを数回
• 夕方の買い物帰りに少し遠回りし、帰宅後にかかと上げとタオル引っ張りを少し

こんな「ゆるいミックス」で十分だと思っています。大切なのは、息が少し上がる程度の動きを、「自分のペース」で続けることです。

心と習慣をラクにする「家トレマイルール」

ルール1：時間ではなく「きっかけ」を決める

「毎日20分やる」と決めると、できなかった日に落ち込みがちです。そこで僕がおすすめしたいのは、「きっかけ」で決めるやり方です。

• 朝、歯をみがいたら、かかと上げを10回だけ
• テレビのCM中だけ、イス立ちスクワットを数回
• 夜、布団に入る前に、寝転んでお尻上げを数セット

このように「〇〇をしたら、△△をやる」というセットにしてしまうと、時計を見なくて済みます。うっかり忘れても、「また明日やればいいか」と気楽に構えられるのもポイントです。

ルール2：やる気が出ない日は「1〜2割だけ」

人生後半になると、仕事・家族・自分の体調など、心配ごとも増えてきます。そんな日は、そもそも元気を出すだけでも一苦労ですよね。

そんなときは、「今日は本気出さない」と最初から決めてしまうのも一つの手です。

• いつものメニューを全部やるのではなく、1種目だけにする
• 回数や時間を半分以下に減らす
• ストレッチだけで終わらせる

「ゼロにしないで、とりあえず形だけでもやった」という経験が積み上がると、自分への信頼感のようなものが育ってきます。これは、健康寿命だけでなく、メンタル面の安定にもつながっていく感覚があります。

ルール3：完璧主義より「ゆるストイック」

僕自身、ダイエットやボディメイクで何度も失敗してきましたが、振り返ると、どの失敗にも「完璧主義」がくっついていました。

• 今日は仕事で遅くなってしまったから、もうダメだ
• お菓子を食べてしまったから、筋トレしても意味がない

こういう思考って、続ける力をじわじわ削ってしまうんですよね。そこで今は、「7割できたら合格」「3割の日があってもOK」と、かなりゆるい合格ラインを自分に出しています。

結果として、この「ゆるストイック」な考え方のほうが、長い目で見ると健康寿命にプラスに働いているように感じています。

安全に「ゆる筋トレ」を楽しむために

体調の変化には敏感でいてあげる

ゆる筋トレは比較的安全な運動の部類に入ると思いますが、それでも体調がすぐれない日や、痛みが強いときに無理をすると、かえって調子を崩してしまうことがあります。

• いつもより強い痛みや息切れを感じたら、その日はお休みにする
• 数日たっても痛みが続く場合は、医師や専門家に相談する
• 持病やお薬がある場合は、主治医の先生の意見も参考にする

こうした「ストップのサイン」を自分の中に用意しておくと、安心してチャレンジしやすくなります。

道具は「家にあるものでOK」

家トレと聞くと、ダンベルやゴムチューブなどを一式そろえなきゃ…と思うかもしれませんが、最初から全部そろえる必要はないと思っています。

むしろ、

• 座りやすいイス
• 滑りにくいマットやカーペット
• フェイスタオルやペットボトル

など、家にあるものを使いながら、「自分に合った道具」を少しずつ足していくくらいで十分です。国産メーカーの健康グッズもたくさんありますが、買うかどうか迷ったら、「今の習慣が続いてからでも遅くないかな」と一度立ち止まってみるのも良いかもしれません。

ひとりで頑張りすぎない工夫

東京都健康長寿医療センターなどでも、自宅でできるレクリエーション体操やホームレクササイズが公開されています。こうした公的機関の動画や資料を利用すると、「正しいフォームが分からない」という不安も少し和らぐように感じます。

また、家族や友人とオンラインでつながりながら、「今から一緒に10分だけやろう」と声をかけ合うのも良い方法です。笑いながら体を動かす時間は、筋肉だけでなく心にも良い刺激になります。

僕が家トレを取り入れて感じたこと

ジムだけに頼らないほうが、心がラクになった

僕はライザップで本格的なボディメイクに取り組み、結果的に33キロの減量につながりました。その詳しい経緯は、リバウンド経験からRIZAPで立て直した体験談や、日々の記録をまとめたライザップ体験記ブログ（33kg減の記録）でも書いています。

通い始めのころは、「ジムに行けない日は全部ダメ」と思い込んでいた時期もありました。でも、仕事や家族の予定でどうしても行けない日もありますよね。そんなとき、

• 家でイス立ち10回だけでもやっておく
• 寝る前にお尻上げを数セットだけやってみる

という「つなぎの家トレ」を入れるようになってから、気持ちがかなりラクになりました。「今日はジムに行けなかったけど、ゼロではなかった」と思えるだけで、自己嫌悪が減っていったんです。

体の変化より、「動くのが当たり前」になってきた

家トレを続けていると、もちろん体つきにも少しずつ変化は出てきますが、それ以上に大きかったのは「動くことが当たり前」という感覚が身についてきたことでした。

例えば、

• 電車で立っているときに、こっそりかかと上げをする
• 信号待ちの間に、お腹をへこませて呼吸を整える
• エスカレーターではなく階段を選ぶのが、自然な選択になってきた

こうした“小さなクセ”が積み重なって、「将来も自分の足で歩いていたいな」という気持ちを支えてくれているように感じます。

54歳の頃からのライザップの挑戦記録は、僕の減量期の全記録として残していますが、その後も家トレを織り交ぜながら、ゆるく長く体づくりを続けています。

家トレかジムか迷う人へ ― 自分に合うスタイルを知るヒント

読者の方から、「ジムに通ったほうがいいのか、家トレだけでいくのか迷っています」と相談をいただくことがあります。これは、正解が一つではないテーマだと思っています。

ジムのメリットは、

• 専門家にフォームを見てもらえる
• 重さやマシンのバリエーションが豊富
• 「ジムに行く」と決めることで、気持ちのスイッチが入りやすい

一方で、家トレのメリットは、

• 時間や服装の自由度が高い
• 道具をそろえなくても始められる
• 人目を気にせず、自分のペースで休みながらできる

どちらが合うかは、性格や生活リズムによっても変わります。ジム通いで追い込むのが好きな方もいれば、家でのんびり続けたほうがストレスが少ない方もいます。

「自分はどのタイプかな？」と気になったら、遊び感覚でRIZAP向き度チェック診断を試してみるのも一つの方法です。僕自身の体験をベースに作った診断なので、「ジムでの本格トレーニングが合いそうか」「家トレ中心が良さそうか」のイメージをつかむヒントになるかもしれません。

まとめ：家トレ派の「ゆる筋トレ」が未来の自分を助けてくれる

最後に、この記事でお伝えしたいポイントをあらためて整理してみます。

• 健康寿命は、「どれだけ長く、自分の足で動けるか」を大切にした考え方
• 家でできる「ゆる筋トレ」は、太もも・お尻・体幹など、日常動作に必要な筋肉を守る心強い味方
• 筋トレは「きつさ」よりも「続けやすさ」が大切で、週2〜3日の軽い筋トレでも意味があると考えられている
• 「今よりプラス10分、身体を動かす」くらいのゆるい目標が、心にも体にもやさしい
• きっかけを決める・1〜2割だけの日を作る・完璧主義を手放すことで、家トレはぐんと続けやすくなる
• ジムと家トレ、どちらが合うかは人それぞれ。自分の性格や生活リズムに合うスタイルを選ぶことが、健康寿命アップへの近道

人生の折り返し地点を過ぎると、「あと何年元気で動けるだろう」と不安になることもあるかもしれません。僕も同じように悩んできました。

でも、未来のことを考えすぎて固まってしまうより、今日の10分をゆるく整えてあげるほうが、結果的に心も体もラクになる気がしています。畳の上で、リビングで、イスに座ったままでも大丈夫です。「ここなら続けられそうだな」と感じる場所で、ゆるく筋肉を育てていきましょう。

この記事が、あなたの家トレ生活と健康寿命づくりの、ささやかな相棒になれたらうれしいです。