こんにちは、サイト運営者の和久井朗です。
ボディメイクや健康寿命のことを考え始めると、どうしても「糖質は悪者」「ご飯やパンはできるだけゼロにしないと」と考えてしまいがちです。僕自身もライザップに通い始めた頃は、極端な糖質カットをしてフラフラになった経験があります。トレーナーからもカットしすぎると逆に体に良くないから無理はしないようにともいわれていました。
でも、人生後半のからだにとって本当に大事なのは、「短期間で体重を落とすこと」よりも「長く元気に動ける体でい続けること」。そのためには、ストイックすぎる糖質制限より、ゆるく長く続けられる“ゆる糖質オフ生活”のほうが相性が良いと感じています。
この記事では、40〜70代の方に向けて、「ゆる糖質オフ生活」を健康寿命の視点からどう始めていくとムリなく続けやすいか、失敗しやすいポイントと合わせてお伝えします。
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ゆる糖質オフ生活とは？「ゼロ」ではなく“ちょいオフ”
まず前提として、糖質（炭水化物）はからだにとって大事なエネルギー源です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」でも、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスの中で、炭水化物をエネルギー源として一定量とることが前提になっています。
つまり、「糖質ゼロが正義」というよりも、「とりすぎている分を少し整える」という発想のほうが、科学的な考え方にも近いようです。
ここでいう“ゆる糖質オフ生活”は、次のようなイメージです。
- ご飯・パン・麺を一切やめるのではなく、「今より少し減らす」
- 甘い飲み物やお菓子を「毎日」から「ときどきの楽しみ」に移動する
- 糖質を減らした分、たんぱく質や野菜・海藻・きのこを増やして栄養バランスをとる
- 体重だけでなく、「体調」「元気さ」「便通」「睡眠」なども一緒に見ていく
このくらいの“ちょい見直し”であれば、仕事や家事、付き合いが多い人生後半世代でも現実的に続けやすいはずです。
健康寿命の視点で見る「糖質」との付き合い方
1. 糖質は“悪者”ではなく、量と質のコントロールがポイント
日本人の食事は、ご飯や麺が中心になりやすく、知らないうちに「主食だけでお腹いっぱい」になっていることが少なくありません。そこに砂糖の多いお菓子や清涼飲料水が重なると、血糖値の上がり下がりが激しくなり、体重や内臓脂肪が増えやすいと考えられています。
一方で、炭水化物を極端に減らしすぎると、エネルギー不足でだるさが出たり、イライラしやすくなったり、筋肉量が落ちやすくなる心配もあります。特に40〜70代は、もともと筋肉量が減りやすい年代なので、「減らしすぎ」は健康寿命の面ではマイナスになりかねません。
ですから、健康寿命を考えた糖質オフは、「量を整える」「質を選ぶ」という二本立てで考えるのが現実的です。
2. 高齢期は「低栄養」にならないことがとても大事
厚生労働省の資料では、高齢者の低栄養やフレイル（筋力や体力が落ちて要介護に近づく状態）を防ぐことが、健康寿命を延ばす大きな課題とされています。食事量そのものが減ったり、たんぱく質・エネルギーが不足すると、握力や歩く力が弱くなってしまうという報告もあります。
「糖質オフのつもりが、単に“食べる量”全体が減ってしまい、体重だけでなく筋肉もガクッと落ちてしまった」というパターンは、人生後半の世代では避けたいところです。
なので、ゆる糖質オフでは「ご飯を減らした分だけ、おかずをしっかり食べる」「たんぱく質と良質な脂質を意識して足す」という視点がとても大事になってきます。
3. 糖質制限は「病気治療用」と「健康づくり用」を分けて考える
糖尿病などの治療で糖質制限が取り入れられることもありますが、学会の資料では、極端な糖質制限についてはまだ十分なエビデンスがそろっていないとされています。病気の有無や腎臓の状態などによっても、適した栄養バランスは変わるようです。
この記事で扱うのは、あくまで「今、特別な治療を受けていない人が、健康寿命を意識して生活を整えていくためのゆるい糖質オフ」です。すでに糖尿病や腎臓病などの治療中の方は、自己判断で食事を大きく変えず、必ず主治医や管理栄養士さんに相談してくださいね。
失敗しやすい糖質オフのパターン
ここからは、僕自身の経験や周りの人の様子もふまえて、「こういう始め方は続きにくい」というパターンを先に共有しておきます。当てはまりそうなところだけ、参考程度にチェックしてみてください。
1. いきなり「主食ゼロ」にしてしまう
気合を入れて「今日からご飯もパンも麺も一切やめる！」と始めると、最初の数日は体重がストンと落ちることがあります。ただ、多くの人はそこでエネルギー不足になり、強い空腹感やだるさが出て、数日〜数週間でリバウンドしてしまいがちです。
特に仕事や家事、介護などで毎日動いている人ほど、エネルギー源を完全に断つのは現実的ではありません。「ゼロ」ではなく「半分」「３分の２」といった“ちょい減らし”からのスタートのほうが、結果的に長続きしやすいです。
2. おかずも一緒に減らしてしまう
糖質オフを意識し過ぎるあまり、「ご飯を減らす＝全体量を減らす」になってしまうケースもよくあります。すると、たんぱく質やビタミン・ミネラルまで不足し、筋肉や体力が落ちやすくなります。
健康寿命のことを考えるなら、「ご飯は少なめだけど、おかずはむしろ増やす」「肉・魚・大豆製品・卵などをしっかり食べる」方向に意識を向けておきたいところです。
3. 糖質を食べたときに“罪悪感”をためこんでしまう
真面目な方ほど、「せっかく糖質オフしているのに、きょうはケーキを食べてしまった…」と自分を責めてしまいがちです。すると、「どうせもうダメだ」と一気に崩れてしまうパターンも出てきます。
ゆる糖質オフでは、「甘いものは“ゼロ”ではなく“頻度を下げる”」「食べた日は、次の食事で少し整える」くらいの気持ちでいたほうが、メンタル面でもずっと楽です。
ゆる糖質オフ生活の基本ルール
ここからは、無理なく続けるための“ゆるルール”を整理してみます。全部を完璧にやる必要はありません。できそうなところから１つずつ取り入れていくイメージで読んでみてください。
ルール1：主食は「〇割カット」ではなく「一口残す」から始める
いきなり「半分！」と決めるとストレスになりやすいので、最初はもっと小さく始めて大丈夫です。
- いつもどおりよそったご飯を、最初から「一口ぶんだけ茶碗に残す」
- 大盛りをやめて、並盛にする
- おかわりを「週に〇回まで」とゆるくルール化する
これだけでも、一食あたりの糖質量は少しずつ減っていきます。慣れてきたら、「茶碗をひと回り小さいものに変える」「夜だけはご飯をいつもの2/3にする」といった工夫を足していくと、体への負担も少なく進めやすいです。
ルール2：主食を減らした分は、たんぱく質と野菜でしっかり補う
ご飯やパンを減らした分、おかずも減ってしまうと低栄養に近づいてしまいます。ゆる糖質オフでは、むしろ「おかずを増やす」イメージで考えます。
- 肉・魚・卵・大豆製品のうち、どれか1〜2品を必ず入れる
- 野菜・海藻・きのこを「両手いっぱい」くらい目安にする
- 味噌汁やスープに具材をたっぷり入れて「おかず汁」にする
たんぱく質と野菜がしっかり入ると、食後の満足感が高まり、「ご飯を減らしたのに意外とお腹が満足している」という感覚を得やすくなります。
ルール3：甘い飲み物とお菓子は“日常”から“イベント”へ移動する
糖質オフというと主食に目がいきがちですが、実は「飲み物」と「間食」にかなりの糖質が潜んでいることも多いです。
- 砂糖入りコーヒー・ジュース・スポーツドリンクを、基本はお茶・水にする
- 毎日のコンビニスイーツを、「週に1〜2回の楽しみ」に変えてみる
- 甘いものが欲しい日は、和菓子や果物など、量を決めて楽しむ
飲み物やお菓子の“日常化”を少しゆるめるだけでも、トータルの糖質量はだいぶ変わってきます。
ルール4：夜こそ“ちょい糖質オフ＋たんぱく質多め”を意識する
一日の中で、特に「夜遅い食事」は血糖値や体脂肪の面で負担が大きいといわれています。仕事や用事で夕食が遅くなりがちな方ほど、夜は次のようなイメージにしてみると、体が楽になりやすいです。
- 夜だけご飯を茶碗半分にする、もしくは汁物とおかず中心にする
- 揚げ物よりも、焼き魚・蒸し料理・鍋物など消化のよいものを選ぶ
- 寝る直前の「締めのラーメン・うどん」は、できるだけ別の日の楽しみに回す
僕自身も、夜の主食を少し減らしてたんぱく質と野菜多めにしただけで、翌朝の体の重さがかなり違う感覚がありました。
外食・飲み会でできる“ゆる糖質オフ”
人生後半になると、仕事の付き合いや地域の集まりなどで、外食や飲み会の機会も多いと思います。「糖質オフをしているから、そういう場には行かない」というのは、人生の楽しみが減ってしまいますよね。
外食や飲み会では、次のような“ゆるい工夫”をしておくだけでも、だいぶ違ってきます。
- 最初にサラダやタンパク質系のおかず（刺身・焼き鳥・豆腐料理など）から食べておく
- 締めのご飯もの・麺類は「小盛りをシェア」または「一口〜二口だけ」にする
- お酒は、甘いカクテルよりも焼酎・ウイスキーの水割り、辛口の日本酒などを選ぶ（飲みすぎには要注意）
ライザップに通っていた頃、僕も外食・飲み会が多い時期を何度も経験しました。そのときの工夫をまとめた記事もありますので、外食が多い方はあわせて参考にしてみてくださいね。
ゆる糖質オフ生活の始め方ステップ
ここからは、「よし、やってみようかな」と思った方に向けて、実際の始め方をステップで整理してみます。すべてを完璧にやる必要はありません。できそうなところから、マイペースでどうぞ。
ステップ1：まず1週間、「いまの食事」を観察する
いきなり食事を変える前に、まずは「自分はどこで糖質をとりすぎているのか」を知ることが大切です。紙のノートでも、スマホのメモでも構いません。
- 朝・昼・夜、それぞれ何をどのくらい食べたか
- 間食や甘い飲み物をとった時間と内容
- 食後の眠気・だるさ・お腹の張りなど、気になる感覚
これを1週間ほど続けると、「夜だけ炭水化物が多くなっている」「仕事中の甘い飲み物が多い」など、自分のパターンがぼんやり見えてきます。そこから「どこをゆるく整えるか」を選んでいくと、無理のない計画が立てやすくなります。
ステップ2：最初は「1日1食だけ」主食を少し減らしてみる
いきなり全食を変えるのではなく、「まずは昼だけ」「まずは夜だけ」という形で、1日1食から始めてみましょう。
- 例1：夕食のご飯を、いつもの8割くらいにしてみる
- 例2：ランチのラーメンを、「麺少なめ＋野菜トッピング」にしてみる
- 例3：コンビニでおにぎり2個買っていたのを、おにぎり1個＋サラダチキンにしてみる
最初から完璧を目指さないことが、長続きの一番のコツです。
ステップ3：たんぱく質の“最低ライン”を決めておく
糖質を減らすときほど、たんぱく質不足に注意が必要です。細かいグラム数まで計算しなくて大丈夫ですが、「1日3食のうち、2食には必ずたんぱく質をしっかり入れる」など、自分なりの“最低ライン”を決めておくと安心です。
- 朝：卵料理や納豆・豆腐、ヨーグルトなどのどれか1つ
- 昼：肉・魚・大豆製品がメインのおかず
- 夜：できれば肉・魚のどちらか＋豆腐や卵の一品
これだけでも、筋肉や体力を守りながら、糖質オフを進めやすくなります。
ステップ4：「体重」だけでなく「体調メモ」も残しておく
健康寿命を考えるなら、数字だけでなく「体の感覚」を大事にしたいところです。体重計に乗る習慣がある方は、いくつかの指標を一緒にメモしてみてください。
- 朝起きたときのだるさ具合
- 日中の眠気の有無
- 便通の状態
- 歩いたときや階段の上り下りのしんどさ
ゆる糖質オフがうまくハマってくると、「体重は少しずつでも、なんとなく体が軽い」「昼の眠気が減ってきた」など、体のサインが変わってくることがあります。変化のスピードは人それぞれなので、焦らず、ゆるく観察していきましょう。
心をすり減らさない“ゆるさ”が、健康寿命の味方になる
僕自身、ライザップで本格的にボディメイクを始めたときは、「もっとストイックにやらないと」と自分を追い込みがちでした。でも、歳を重ねるほど感じるのは、「頑張り続ける力」には限りがあるということです。
健康寿命を伸ばすうえで大切なのは、「短期間だけ頑張る」ことよりも、「肩の力を抜きながら、そこそこいい習慣を続けていくこと」。糖質オフも同じで、100点満点を目指すより、70〜80点くらいをながく続けたほうが、結果として体にも心にも優しいと感じています。
ときどき好きなものを楽しみながら、「じゃあ明日は少し整えようか」と、やわらかく軌道修正していく。その積み重ねが、数年後・十数年後の「元気に動ける自分」をつくっていくのだと思います。
この記事が、「今からでも、ゆるくなら始められそうだな」と感じるきっかけになればうれしいです。ご自身の体調や持病に合わせて、無理のないペースで、“ゆる糖質オフ生活”を試してみてくださいね。
なお、よりハードに絞った時期の体験談や、リバウンドとの付き合い方については、僕自身のライザップ体験をまとめた記事もありますので、興味がある方はそちらも参考にしてみてください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
※この記事の内容は、厚生労働省や日本糖尿病学会など公的機関の資料を参考にしつつ、サイト運営者の経験や考えを交えてまとめたものです。具体的な治療や食事療法が必要な方は、必ず医師・医療機関にご相談ください。
