健康寿命を守る「寝る前ストレッチ」のススメ
夜、布団に入ってから「なんだか眠りが浅い」「寝ても疲れが抜けにくい」と感じることはありませんか。年齢を重ねると、若いころのようにぐっすり眠れない日が増えてくるように感じる方も多いようです。
この記事では、人生の後半戦を元気に楽しみたい40代〜70代の方向けに、「健康寿命を守るための寝る前ストレッチ」というテーマでお話しします。
きつい運動ではなく、寝る前にベッドや布団の上でできる、やさしいストレッチが中心です。医学的な治療のお話ではなく、「体と心をゆるめて、眠りやすい状態をつくる生活の工夫」として読んでいただけたらうれしいです。
僕自身も、かつてはカチカチの体と浅い眠りに悩みつつ、ライザップのボディメイクを通じて、夜の過ごし方の大切さを実感してきました。その体験は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】 や ライザップ体験記ブログ（33キロ減の記録）、53歳・高血圧オヤジの挑戦記 にもまとめていますが、ここでは特に「寝る前のひと工夫」という視点に絞ってお伝えしていきますね。
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寝る前ストレッチが「健康寿命」の味方になる理由
健康寿命とは「自分の足で動ける時間」を伸ばす考え方
まず、この記事でいう「健康寿命」は、「何歳まで生きるか」ではなく、「何歳まで自分の足で動けるか」「自分のやりたいことを自分でできるか」という視点です。
そのためには、筋肉や関節を大切にすることはもちろんですが、「眠っているあいだに体をどれだけ回復させられるか」も、とても重要なポイントになります。眠りが浅いと、次の日の体力や気力の回復が追いつかず、じわじわと疲れがたまりやすくなります。
反対に、深くて心地よい睡眠がとれると、同じ年齢でも「朝のスタートの軽さ」がまったく違ってきます。健康寿命を考えたとき、睡眠の質を整えることは、決して大げさではなく、現実的な土台づくりの一つと言えそうです。
年齢とともに変わる「眠り」とうまく付き合う
一般的に、加齢とともに眠りは浅くなりやすいと言われています。これは体のリズムの変化であり、「意志が弱いから」「自分の生活だけが悪いから」といった話ではありません。
大切なのは、「若いころの睡眠に戻すこと」を目指すというより、「今の自分の眠りの特徴を理解して、その中で少しでも快適な状態をつくること」です。寝る前ストレッチは、そのためのやさしい選択肢の一つと考えられます。
ストレッチで期待できること（あくまで“可能性”として）
寝る前の軽いストレッチには、次のような良い変化が期待できると言われています。
- こわばった筋肉をゆるめて、体の「力み」を抜きやすくする
- ゆっくりした呼吸と組み合わせることで、気持ちが落ち着きやすくなる
- 一日の終わりの「切り替え儀式」になり、頭のスイッチをオフにしやすくなる
国内の研究でも、就寝前のストレッチやヨガのような動きが、入眠しやすさや主観的な睡眠の質を改善する可能性が示されています。ただし、運動の強度や時間帯、個人差によって結果が変わることも報告されており、「やれば必ずこうなる」とは言い切れません。
そのためここでは、「医学的な治療としてのストレッチ」ではなく、「気持ちよく眠るための生活習慣の一つ」として、無理のないやり方を紹介していきます。
寝る前ストレッチの基本ルール
具体的なストレッチのやり方に入る前に、「安全に、心地よく続けるための基本ルール」を整理しておきます。
ルール1：痛みはNG、「気持ちよさ7割」で止める
ストレッチというと、「ぐいぐい伸ばして硬い体を一気に柔らかくする」とイメージしがちですが、寝る前は逆効果になりやすい時間帯です。強い刺激は、かえって体を緊張させてしまうこともあります。
目安としては、「気持ちいい〜ちょっと伸びているかな」と感じる7割くらいで止めて、呼吸をしながら10〜20秒ほどキープするくらいが、夜にはちょうど良いことが多いようです。痛みやしびれを感じるところまで伸ばす必要はまったくありません。
ルール2：呼吸を止めず、ゆっくり吐くことを意識する
ストレッチ中は、つい力が入って息を止めてしまいがちです。とくに首や肩回りは、顔をしかめてしまうほど無理に伸ばすと、筋肉が身を守ろうとして固まってしまうことがあります。
寝る前ストレッチでは、「吸うこと」よりも「ゆっくり長く吐くこと」を意識してみてください。鼻から吸って、口から細く長く吐く。息を吐くときに、体の力も一緒に抜けていくイメージを持つと、リラックスモードに入りやすくなります。
ルール3：時間は3〜5分でもOK、毎日の「合図」にする
「ストレッチ＝しっかり時間をとってやるもの」と考えると、忙しい日や疲れた日に続けにくくなります。健康寿命を考えるうえでは、「たまに長時間やる」より、「短くても毎日ゆるく続ける」ほうが、体にはやさしい場合も多いです。
目安としては、全部合わせて3〜5分でも十分です。「このストレッチをしたら、今日はおしまい」「ここまで来たらスマホは触らない」といった「一日の終わりの合図」にしてあげると、続けやすくなります。
ルール4：持病や痛みがある場合は、無理をせず専門家に相談
首・腰・膝などに強い痛みがある方や、医師から運動について具体的な指示を受けている方は、自己判断でストレッチを増やしすぎないほうが安心です。違和感がある動きは避けて、かかりつけ医や理学療法士など、専門家のアドバイスを受けてから取り入れるようにしてください。
また、夜になっても息切れが強い、動悸が気になる、めまいが続くなど、「いつもと違う体のサイン」があるときは、ストレッチで様子を見るよりも、まずは医療機関で相談することをおすすめします。
ベッドや布団でできる「寝る前ストレッチ」4ステップ
ここからは、ベッドや布団の上でできる、やさしいストレッチを4つご紹介します。服装はジャージやパジャマなど、動きやすく締めつけの少ないものが安心です。
それぞれの回数や秒数はあくまで目安なので、「もう少し続けたい」「今日は短めにしたい」など、その日の体調に合わせて自由に調整してみてください。
ステップ1：深呼吸で「一日のスイッチ」をオフにする
- ベッドや布団の上に仰向けに寝ます。腰がつらい方は、膝を立ててOKです。
- お腹の上にそっと手を置き、鼻から静かに息を吸います。
- 口をすぼめるようにして、「フー」と息を細く長く吐きます。
- 息を吐くたびに、肩や顔の力も抜けていくイメージを持ちます。
これを3〜5回ほど繰り返すだけでも、「さっきまでの仕事モード・家事モード」から、「休むモード」へ切り替わりやすくなります。
ステップ2：首と肩をやさしくほぐすストレッチ
- ベッドの上にあぐら、もしくは正座で座ります。椅子に座ったままでも構いません。
- 右手を頭の左側にそっと添え、息を吐きながら、頭をゆっくり右に傾けます。
- 首の左側が「じんわり伸びている」と感じるところで止めて、3〜5回、自然な呼吸を続けます。
- 反対側も同じように行います。
- 終わったら、両肩をすくめる→ストンと落とす、を数回くり返します。
首を後ろに強く反らせたり、勢いよく回したりすると、かえって負担がかかることがあります。あくまで「ゆっくり」「やさしく」を心がけてください。
ステップ3：背中と腰を丸めて「猫のポーズ」
- 床もしくはベッドの上で四つんばいになります。膝の下にタオルやクッションを敷くと楽な場合もあります。
- 息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸め、おへそをのぞき込むようにします。
- 背中全体が気持ちよく伸びたら、そのまま数呼吸キープします。
- 今度は息を吸いながら、背中を少しそらし、胸を前に押し出すようにします（こちらがつらい場合は、丸める動きだけでもOK）。
デスクワークやスマホで固まりがちな背中〜腰まわりをゆるめるイメージで、ゆっくりと動かしてみてください。
ステップ4：ふくらはぎと太もも裏を伸ばして、足の疲れをリセット
- 仰向けに寝て、右膝を抱えます。
- 息を吐きながら、膝を軽く伸ばし、太もも裏（ハムストリングス）が少し伸びるところで止めます。
- 余裕があれば、足首を手前に倒したり、つま先を伸ばしたりして、ふくらはぎもゆるめます。
- 数呼吸キープしたら、反対側も同じように行います。
一日中立ちっぱなし・座りっぱなしだった足は、思っている以上に疲れています。寝る前にほんの少し伸ばしておくと、翌朝の足取りが軽く感じられることもあります。
ストレッチといっしょに見直したい「眠りの環境」
寝る前ストレッチの効果を活かすためには、寝室の環境や、寝る前の過ごし方も一緒に整えてあげると、より穏やかな眠りにつながりやすくなります。
明るさ・音・スマホとの距離をゆっくり落としていく
いくらストレッチで体をゆるめても、横になりながらスマホの強い光を見続けていると、脳が「まだ昼間だ」と勘違いしてしまうことがあります。いきなり完全にやめるのは難しいかもしれませんが、
- 寝る30分前くらいから、部屋の明かりを少し落とす
- テレビやスマホは、「音だけ」「ラジオだけ」にして目を休ませる
- ストレッチが終わったら、スマホを手の届かない場所に置く
といった「小さな工夫」を続けるだけでも、少しずつ睡眠のリズムが整いやすくなると考えられています。
室温・寝具を「快適ライン」に合わせる
寒すぎても暑すぎても、眠りは浅くなりやすくなります。一般的には、エアコンや寝具を使って、「少しひんやりしているけれど、布団に入るとちょうど良い」と感じるくらいの室温に調整すると、眠りやすいと言われています。
とはいえ、暑がり・寒がりの差も大きいので、「この温度が正解」というものではありません。夜中に何度も起きてしまう方は、ストレッチだけでなく、寝具やパジャマの素材、布団の重さなども、少しずつ試しながら「自分の快適ライン」を探してみてください。
詳しい睡眠環境の整え方は、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」など、公的な資料もとても参考になります。記事の最後にリンクを紹介しておきますね。
続けるほど「自分の眠りのクセ」が見えてくる
寝る前ストレッチは、一回で劇的な変化を出す魔法の方法ではありませんが、続けるほど「自分の眠りのクセ」が見えやすくなる、というメリットがあります。
「よく眠れた日」「眠りづらかった日」をメモしてみる
たとえば、次のようなことを簡単にメモしておくと、自分なりの傾向がつかみやすくなります。
- 寝る前ストレッチをしたかどうか
- その日の夕食の時間や内容（遅い時間の重い食事など）
- 寝る直前のスマホ・テレビの時間
- 翌朝の目覚めのスッキリ感（10点満点で自己採点）
一週間、二週間と続けるうちに、「ストレッチをした日は、眠りに入りやすい気がする」「寝る直前までニュースを見ていると、夢見が忙しい」など、自分なりのパターンが見えてくることがあります。
うまくいかなかった日も「データ」として受け止める
大事なのは、「うまく眠れなかった＝失敗」と捉えないことです。眠りは、天候や仕事、家族のことなど、さまざまな要因に左右されます。ストレッチをしても眠れない日があって当然です。
「今日はたまたま合わなかっただけ」「こういう日は眠りづらいんだな」と、「データが一つ増えた」と受け止めるだけでも、気持ちの重さがぐっと変わります。健康寿命を意識したボディメイクは、こうした「考え方の柔らかさ」も含めて育てていくものだと感じています。
より本格的に体づくりをしたい人へのヒント
寝る前ストレッチを続けていると、「少しずつ体が軽くなってきたから、もう少しだけ運動量を増やしてみたい」と感じるタイミングが来るかもしれません。
そんなときは、いきなりハードな筋トレに飛び込むのではなく、日中の軽いウォーキングや、簡単な自重トレーニングなど、「今の自分が楽しめる範囲」で一歩ずつ広げていくのがおすすめです。
僕自身は、ライザップのトレーニングを通じて、50代以降でも体は変わるし、眠りも変わるということを実感しました。とくにシニア世代の方向けのプログラムについては、別記事「ライザップシニアプログラムのまとめ」でも、無理なく取り組む考え方を書いていますので、興味のある方は、参考程度にのぞいてみてください。
もちろん、ライザップに限らず、地域の運動サークルやフィットネス、オンラインの体操など、選択肢はいろいろあります。大事なのは、「自分が続けやすい方法を、少しずつ組み合わせていく」ことだと思っています。
僕が「寝る前ストレッチ」に助けられた体験
最後に、少しだけ僕自身の話をさせてください。
ライザップに通い始めたころ、僕は仕事の忙しさや年齢のせいもあって、夜になるとクタクタなのに、布団に入ると頭だけ冴えてしまうことがよくありました。「明日もトレーニングなのに、眠れないと困るなあ」と、余計に焦ってしまうことも多かったです。
そんなとき、トレーナーから「夜はガッツリ動くより、ストレッチや呼吸で体をゆるめるほうがいいですよ」と教えてもらい、半信半疑で続けてみました。始めた当初から劇的な変化があったわけではありませんが、数週間ほど続けるうちに、
- 布団に入ってから「眠りモード」に入るまでの時間が、少しずつ短くなってきた
- 朝起きたときの腰や肩のこわばりが、心なしか軽くなった
- 「眠れなかったらどうしよう」という不安が前より減った
といった、小さな変化を感じるようになりました。「寝る前ストレッチ」は、僕にとって、心を落ち着かせる「ささやかな儀式」のような存在になっています。
もちろん、すべての人に同じ変化が起こるわけではありませんが、「体をいじめる運動」ではなく、「体をねぎらう動き」としてのストレッチは、人生後半のボディメイクや健康寿命づくりに、とても相性が良いと感じています。
まとめ：健康寿命を守る「やさしい夜の習慣」として
ここまで、「健康寿命を守る寝る前ストレッチ」というテーマで、
- 健康寿命は「何歳まで動けるか」という視点で考えるとわかりやすいこと
- 寝る前ストレッチは、体と心をゆるめて眠りやすい状態をつくる、やさしい習慣になりやすいこと
- 痛みのない範囲で、呼吸を止めず、3〜5分の短い時間でも十分続ける価値があること
- 眠りの環境や生活リズムとセットで見直すと、より効果を感じやすいこと
- 続けることで「自分の眠りのクセ」が見えてきて、体調管理にも役立つこと
といったポイントをお伝えしてきました。
健康寿命を伸ばすことは、決して特別な人だけの大きなチャレンジではなく、「今日の夜、布団の上で体を少し伸ばしてから眠る」といった、小さな行動の積み重ねの先にあるものだと思っています。
「昨日より、ほんの少しだけ気持ちよく眠れたかも」──その感覚が、明日の元気をつくり、数年後・数十年後の健康寿命につながっていきます。どうか、がんばりすぎず、自分のペースで、やさしい夜のストレッチを育てていってくださいね。
参考リンク（公的機関など）
- 厚生労働省「睡眠対策」ページ：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
- 「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（PDF）：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
- 睡眠と生活習慣病との関係についての解説（e-ヘルスネットなど）：睡眠と健康に関する公的サイトも、あわせて参考にしてみてください。
※この記事は、上記資料や国内の研究報告などを参考にしつつ、あくまで筆者自身の経験と考え方をまじえた「生活の工夫」としてまとめたものです。具体的な治療や診断については、必ず医師や専門家にご相談ください。
