【健康寿命】７０代の元気を支える「小さな筋トレ」習慣

「もう７０代だし、激しい運動はちょっと…」

そんな気持ちになるのは、ごく自然なことだと思います。ただ一方で、「まだまだ自分の足で歩きたい」「旅行や孫との時間を楽しみたい」という願いも、同じくらい強くあるのではないでしょうか。

この先の人生で大事になってくるのは、「何歳まで生きるか」よりも、「何歳まで自分の足で立ち、好きなことを楽しめるか」という視点です。いわゆる健康寿命ですね。

この記事では、７０代の健康寿命を支えるための「小さな筋トレ」習慣について、やさしく整理してみます。重いダンベルは使いません。椅子からの立ち座りや、キッチンカウンターにつかまりながらのかかと上げなど、日常の動きを少し丁寧に行うイメージです。

専門的な部分は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」や自治体の介護予防の取り組みなどを参考にしながら、無理なく続けられる方法をお伝えします。

１．なぜ７０代こそ「小さな筋トレ」なのか

1-1. 年齢とともに筋力はゆっくり減っていく

人間の筋肉量は、一般的には４０代ごろから少しずつ減り始めると言われています。７０代になると、その差が日常生活の動きに現れやすくなります。

• 椅子から立ち上がるときに「よっこいしょ」と声が出る
• 少し長く歩いただけでふくらはぎがパンパンになる
• 階段を上るのに手すりがないと不安に感じる

こうした変化は、決して「自分だけが衰えている」わけではなく、多くの人が経験する自然な流れです。ただ、何も対策をしないままだと、筋肉はさらにゆっくりと減り続けてしまいます。

1-2. フレイル・サルコペニアと「動かない時間」

最近は、高齢期の虚弱状態を表す言葉として「フレイル」や、筋肉量や筋力の低下を指す「サルコペニア」という言葉もよく使われるようになりました。どちらも、寝たきりや要介護状態へつながるリスクとして注目されています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の高齢者向けシートでは、

• 今より少しでも多く体を動かすこと
• 筋力・バランス・柔軟性を高める多要素な運動を週３日以上行うこと
• 筋力トレーニングを週２〜３日取り入れること
• 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすること

などが推奨されています。（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 高齢者向け推奨シート）

といっても、「ジムで本格的なトレーニングを」「毎日何千歩も歩かないと」…と考えると、かえって気が重くなってしまいますよね。

そこで鍵になるのが、日常生活の中でできる「小さな筋トレ」です。

1-3. きつい運動だけが筋トレではない

筋トレという言葉を聞くと、「汗だくになるまで限界まで追い込む」というイメージを持つ方も多いかもしれません。しかし、東京都健康長寿医療センター研究所などの報告では、軽い負荷でも、時間をかけて続けることで筋肉への良い影響が期待できるとされています。

つまり、「８〜１５回で限界がくるような重い負荷」だけが正解ではなく、自分にとって無理のない動きを、こまめに積み重ねていくことも、大切な筋トレの一つと考えられています。

７０代の筋トレは、「若い頃のように頑張る」方向ではなく、体に耳を傾けながら、やさしく育て直すイメージに近いのかもしれません。

２．「小さな筋トレ」ってどんなことをするの？

ここからは、日常生活の中で取り入れやすい「小さな筋トレ」のイメージをお伝えします。あくまで「こんなこともヒントになる」という例なので、体調や持病に合わせて、できそうなものだけを選んでください。

2-1. 椅子からの立ち座りをゆっくり丁寧に

一つ目は、椅子からの立ち座りです。これは太ももやお尻まわりの筋肉を使う、とても大切な動きです。

• ひじ掛け付きで、安定した椅子を選ぶ
• 足裏全体が床につく高さに調整する（足台を使ってもOK）
• 立ち上がるときは、つま先ではなくかかとに体重を意識する
• 「ドスン」と座らず、最後までゆっくり腰を下ろす

回数よりも、「ゆっくり」「丁寧に」行うことを意識してみてください。背中を丸めず、できる範囲で胸を少し張って行うと、姿勢のトレーニングにもなります。

2-2. キッチンカウンターにつかまりながらのかかと上げ

二つ目は、つかまり立ちでのかかと上げです。ふくらはぎを使う動きで、血流のポンプを助けてくれると言われています。

• キッチンカウンターや洗面台など、しっかり固定された場所につかまる
• 足を肩幅くらいに開き、ゆっくりとかかとを持ち上げる
• 「今どの筋肉を使っているかな」と意識しながら、ゆっくり下ろす
• ふらつきが出る場合は、無理せず範囲を小さくする

料理の合間や歯磨きの時間など、「ついでの時間」に少しだけ回数を重ねていくと、負担感が少なく続けやすくなります。

2-3. 上半身や握力をゆるやかに保つ動き

下半身だけでなく、上半身や握力も、転倒時の踏ん張りや日常生活に欠かせません。

• タオルを丸めて軽く握り、ギュッと握ってパッとゆるめる
• テーブルに両手をつき、軽く体重を乗せて腕で支える感覚を味わう
• 肘を曲げ伸ばししながら、肩まわりをほぐすように動かす

いずれも、痛みやしびれが出る手前の「気持ちよい範囲」でとどめることが大切です。少しでも不安がある場合は、必ず主治医や理学療法士などに相談してからにしましょう。

2-4. イスに座ったままの体操も立派な筋トレ

立位の運動が不安な方には、イスに座ったままの体操も大きな助けになります。自治体によっては、「いきいき百歳体操」のように、イスに座った動きや、手足に軽い重りをつけた体操プログラムを地域で行っているところもあります。（東彼杵町「いきいき百歳体操」紹介ページ）

こうしたプログラムは、「体力に自信がない」「一人では続かない」と感じている方にとって、心強い味方になってくれます。

３．７０代が小さな筋トレを安全に続けるためのポイント

3-1. まずは体調と持病の確認から

７０代以降の筋トレでいちばん大事なのは、無理をしないことです。特に、心臓・血圧・関節・骨などに持病がある方は、必ず主治医に相談しながら進めることが勧められています。

相談のときには、

• 「椅子からの立ち座り」や「かかと上げ」など、やってみたい動きの内容
• １日にどのくらいの回数や時間を目安にしたいか
• 今感じている不安（息切れ、動悸、関節の痛みなど）

をメモにして持っていくと、話がスムーズになります。

3-2. 回数より「気持ちよい疲れ」を目安にする

若い頃の部活動のように、「限界まで追い込む」「汗だくになるまで頑張る」というやり方は、７０代にはあまり向いていないことが多いです。

むしろ、

• 「少し体が温まってきたな」
• 「じんわり疲れを感じるけれど、翌日に残らない」

くらいを目安にするほうが、安全で続けやすいと考えられます。

厚生労働省が示すガイドラインでも、「強度や量は個人差を踏まえて調整し、今より少しでも多く体を動かすこと」が大切とされています。（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）

3-3. 転倒を防ぐ工夫をしておく

筋トレより怖いのは、途中での転倒やケガです。自宅で小さな筋トレを行うときは、次のような点をあらかじめ整えておくと安心です。

• 足元に物を置かない（新聞紙やコード類は片付ける）
• イスはぐらつきのない、ひじ掛け付きのものを選ぶ
• 滑りやすい靴下ではなく、できればかかとまで覆う室内履きを使う
• ふらつきが出やすい方は、そばに家族にいてもらう

「安全のために一工夫してから始める」。これも、７０代ならではの大切な筋トレの一部と考えてみてください。

４．生活の中に「小さな筋トレ」を散りばめるコツ

4-1. 朝・昼・夜で「ちょっとずつ」分けて考える

一度に長時間やろうとすると、「今日はやる気が出ないからやめておこう」となりがちです。そこでおすすめなのが、一日の中で小分けにする考え方です。

例えば、こんなイメージです。

• 朝：椅子からのゆっくり立ち座りを２〜３回
• 昼：昼食の準備や後片付けのときに、キッチンでかかと上げを数回
• 夜：テレビを見ながら、イスに座って足踏みやタオル握りをゆっくり

それぞれは短い時間でも、積み重ねると一日の中でかなりの運動量になります。気分や体調によって、回数は増やしても減らしても大丈夫です。

4-2. 家事や趣味と組み合わせる

小さな筋トレは、「〜しながら」できるのが強みです。

• 歯磨きをしながら、軽くかかと上げ
• 洗濯物をたたみながら、イスからの立ち座りをゆっくり数回
• 好きな音楽をかけて、リズムに合わせて足踏み

特別なトレーニングウェアも、スポーツジムの会員証も必要ありません。いつもの服装・いつもの家事に、「ちょっと意識を加えるだけ」でできるのが、小さな筋トレの魅力です。

4-3. 「休む日」もあらかじめ予定に入れておく

毎日完璧を目指そうとすると、体調を崩したときや予定が立て込んだ日に、ガクッとやる気が落ちてしまいます。

最初から、

• 「週に２日は完全オフの日」
• 「旅行や外出の日は、家での筋トレはお休み」

など、休む日もスケジュールの一部に入れてしまうと、気持ちがぐっと楽になります。健康寿命を伸ばす習慣は、長い付き合いになります。長距離マラソンのように、自分のペースで続けていきましょう。

５．心と人間関係もいっしょに整える「小さな筋トレ」

5-1. 「できたこと」に目を向けると続きやすい

筋トレに限らず、習慣づくりで大事なのは、できなかった日より、できた日に目を向けることだと感じています。

• 今日は椅子からの立ち座りを２回できた
• 昨日より、かかと上げの回数が１回多かった
• 調子が悪いなりに、タオル握りだけは続けられた

こんな小さな「できた」を見つけて、自分で自分に「よくやった」と声をかけてあげる。これも、心の筋トレのようなものかもしれません。

5-2. 夫婦・家族・友人と一緒に楽しむ

一人ではなかなか続かないことも、誰かと一緒だと不思議と続くことがあります。

• 夫婦でテレビを見ながら、「CMの間だけ足踏み」
• 電話で話しながら、「じゃあ今から一緒に椅子から立ち座り３回ね」と約束する
• 孫が遊びに来たときに、一緒にストレッチをしてみる

笑い声が増えると、体だけでなく心も軽くなります。「小さな筋トレ」は、人と人との距離を近づけるきっかけにもなってくれます。

5-3. 地域の体操教室やサロンも心強い味方

多くの市町村では、介護予防や健康づくりのための体操教室・サロンを行っています。先ほどご紹介した「いきいき百歳体操」のように、イスに座ったままでも参加しやすいプログラムも増えています。

• 自宅から通いやすい場所か
• 参加費は続けられる範囲か
• 雰囲気が自分に合いそうか

こうした点をチェックしながら、無理のない範囲で参加してみるのも一つの方法です。「一人で頑張らなくていい場」があるだけでも、気持ちがぐっと楽になります。

６．僕自身のボディメイク経験から感じること

6-1. 年齢にかかわらず、体はちゃんと応えてくれる

ここまで読んでくださった方の中には、「今さら筋トレなんて…」と感じている方もいるかもしれません。僕自身も、ボディメイクを始める前は、「本当に変われるのかな？」という不安だらけでした。

それでも、自分のペースで続けていくうちに、少しずつ体が軽くなり、階段が楽になり、気持ちまで前向きになっていく感覚がありました。そのあたりの詳細は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】にもまとめていますが、「年齢にかかわらず、体はちゃんと応えてくれる」というのが、今の正直な実感です。

6-2. 重いダンベルより、日常の「丁寧な動き」が土台になる

ライザップでのトレーニングというと、重いダンベルを使ったハードな筋トレのイメージを持たれがちですが、実際には日常動作の質を上げることが、とても大きな土台になっていました。

・椅子から立ち上がるときに、お腹と太ももを意識する
・階段を上るときに、つま先ではなくかかとで踏み込む
・姿勢を整えながら、呼吸を深くする

こうした「動きの質」を整える意識は、７０代の小さな筋トレにもそのまま活かせると感じています。重い重りより、まずは自分の体を気持ちよく動かせるかどうか。そこから少しずつ、できる範囲を広げていけば大丈夫です。

７．今日から始められる「小さな一歩」の例

最後に、この記事を読み終えた今日からでも試せそうな、「小さな一歩」のアイデアをいくつか挙げてみます。

7-1. 「１日１回だけ」の立ち座りからスタート

まずは、１日１回だけでも構いません。朝起きて、椅子に座った状態から、ゆっくり立ち上がる動きを意識してみる。それだけでも、立派なスタートです。

7-2. 歯磨きタイムを「かかと上げタイム」に

洗面所で歯を磨く時間は、多くの方にとって毎日の習慣になっていると思います。その時間を、軽いかかと上げタイムにしてみるのも一つの工夫です。

カウンターにつかまりながら、かかとを上げ下げする動きは、ふくらはぎだけでなく、バランス感覚にも働きかけてくれます。無理のない回数から、ゆっくり試してみてください。

7-3. カレンダーに「できた印」をつける

カレンダーや手帳に、「小さな筋トレができた日」だけに○印をつけてみるのもおすすめです。

• 連続して○が並んだら、自分をうんと褒める
• 空白の日があっても、「また今日から再開すればいい」と考える

○の数が増えるほど、「自分はちゃんと続けられている」という自信が、少しずつ積み重なっていきます。

８．まとめ：小さな筋トレが、大きな安心につながる

７０代の筋トレというと、どうしても「今さら筋肉なんて…」「ケガが心配…」と身構えてしまうかもしれません。しかし、

• 椅子からの立ち座りを、少しゆっくり丁寧に行う
• キッチンカウンターにつかまりながら、かかとを軽く上げ下げする
• タオルを握ったり、イスに座ったまま足踏みをする

こうした「小さな筋トレ」をこまめに続けることで、７０代の筋力やバランス感覚を支え、転倒やフレイルのリスクを減らすことにつながると考えられています。

大切なのは、

• 無理をしないこと
• 安全な環境を整えること
• 「できた日」をちゃんと喜ぶこと
• 一人で抱え込まず、家族や地域の力も借りること

どれか一つでも、「これならできそうだな」と感じたことがあれば、それが今日の大きな一歩です。

健康寿命は、「特別なこと」をした人だけのものではなく、小さな工夫を積み重ねた人に、少しずつ味方してくれる時間だと思います。椅子からゆっくり立ち上がる一回、歯磨きしながらのかかと上げ一回。その一つひとつが、未来の自分への「おみやげ」になっていきます。

７０代からの「小さな筋トレ」で、「また来年も、同じ景色を自分の足で見に行こう」。そんな穏やかな決意を、今日から少しずつ育てていきましょう。