食事管理アプリで伸ばす健康寿命とボディメイク効果
40代・50代・60代と年齢を重ねてくると、「そろそろ本気で体のことを考えたいな」と感じる場面が増えてくると思います。
とはいえ、毎日の仕事や家事、家族の予定に追われていると、食事を一から見直すのはなかなか大変です。
そんなときに心強い味方になってくれるのが「食事管理アプリ」です。スマホに入れておけば、コンビニで買ったお弁当も、外食の定食も、家で作ったごはんも、サッと記録して振り返ることができます。
この「ちょっとした記録」を続けることで、ボディメイクの成果が出やすくなったり、将来の健康寿命（元気に動ける時間）を守りやすくなると言われています。
この記事では、ライザップでのボディメイクを経験してきた僕・和久井朗が、人生後半の世代でも取り入れやすい「食事管理アプリの使い方」と「続けるコツ」を、できるだけやさしい言葉でまとめていきます。
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なぜ食事管理が「健康寿命」と「ボディメイク」の土台になるのか
体重だけでなく「動ける体」を守るための食事
まず前提として、この記事で目指したいのは「体重が◯kgになること」ではなく、いつまでも自分の足で歩き、やりたいことを楽しめる体です。いわゆる「健康寿命」を伸ばしていくイメージですね。
食事と健康の関係については、厚生労働省と農林水産省が共同で作成した「食事バランスガイド」がよく知られています。ここでは、1日に「何を」「どれくらい」食べるとよいかが、主食・副菜・主菜・牛乳・果物の5つに分けて紹介されています。詳しい図や説明は、厚生労働省の食事バランスガイド解説ページや、農林水産省のページでも確認できます。
また、健康づくりの情報サイト「e-ヘルスネット」では、総エネルギー消費量は「基礎代謝」「身体活動」「食事誘発性熱産生（食後に増える消費）」などから成り立っていると説明されています。摂取するエネルギー（カロリー）と、消費するエネルギーのバランスが、おだやかな体重・体調管理のポイントになる、という考え方です。参考：食事バランスガイド など。
とはいえ、こうした理屈を毎日きっちり計算するのは、かなり大変ですよね。
そこで登場するのが「食事管理アプリ」です。アプリを上手に使うことで、
- 食べたもののエネルギーや栄養バランスがざっくり分かる
- 「つい食べ過ぎてしまう」場面のパターンに気づきやすくなる
- タンパク質や野菜など、足りない栄養素に目が向きやすくなる
といった「気づき」が得られやすくなり、無理な我慢ではなく「選び方」を少しずつ整えていくことにつながっていきます。
食事管理アプリを使うと、何がラクになる？
1. カロリー計算や栄養計算をアプリに任せられる
昔ながらのダイエットノートだと、「ごはん一膳は◯kcal」「このお菓子は何kcalかな？」と、本や表を見ながら自分で計算する必要がありました。
今のアプリは、食品データベースやバーコード読み取り機能が充実していて、
- コンビニの商品名を検索するだけで、おおよそのカロリーや栄養が表示される
- 手作りの料理も、材料を入れると目安の値を計算してくれる
- 毎日の合計が自動で集計され、グラフになって見える
といった機能があるものも多いです。
数字の厳密さよりも、「なんとなくのバランス」をラクに把握できることが、人生後半の世代には特に助けになると感じています。
2. 「食べた記憶」が残るので、振り返りやすい
僕自身、ライザップに通っていたときに実感したのは、「記録しておくと、あとから冷静に振り返れる」ということでした。
その場では「まあいっか」と食べたものも、数日分まとめてアプリで見直すと、
- 意外とお菓子やパンの日が多い
- 忙しい日は、野菜がほとんど乗っていない丼ものが続いている
- 夜遅い時間の食事が重なっている
といった傾向に気づきやすくなります。
人間の記憶はあいまいなので、「あまり食べていないつもり」になりやすいのですが、アプリで可視化されると、良くも悪くも現実が見えてきます。その気づきが、健康寿命を伸ばすための小さな軌道修正につながっていく感覚です。
3. 外食やコンビニ食も「工夫の余地」が見えてくる
40代以降は、仕事の付き合いや家族の予定で、外食やコンビニ食が多くなることもあると思います。
「自炊じゃないとダメ」と考えるとしんどくなりますが、アプリで記録してみると、
- 同じチェーン店でも、メニューを1つ変えるだけで塩分やカロリーがかなり違う
- 麺類だけより、「ミニ丼＋小うどん」のほうがバランスが良いことがある
- サラダやスープを1品足すだけで、満足度も栄養も変わる
など、「今の生活スタイルのまま、ちょっとだけヘルシー寄りにする工夫」が見つけやすくなります。
人生後半だからこそ、アプリに任せてしまっていい部分
40代・50代・60代になると、若い頃よりも覚えることが増え、頭も体もフル回転になりがちです。
カロリーや食事のバランスまで、すべて自分の頭で抱え込むと、それだけで疲れてしまいますよね。
食事管理アプリは、そんな「頭の負担」を減らしてくれる道具だと考えると、少し気がラクになります。
- 計算はアプリに任せて、自分は「選ぶこと」に集中する
- 細かい数字ではなく、全体の傾向をつかむために使う
- 忘れてしまっても、思い出したときにまとめて入力すればOKと考える
このくらいの距離感で付き合うと、アプリは「厳しい監視役」ではなく、「ゆるい相棒」のような存在になってくれます。
食事管理アプリの選び方のポイント
具体的なアプリ名はここでは挙げませんが、選ぶときの目安をいくつか挙げておきます。大切なのは、「有名かどうか」よりも自分が続けやすいかどうかです。
1. 操作がシンプルかどうか
人生後半の世代にとっては、画面がごちゃごちゃしているアプリよりも、
- 文字が大きめで見やすい
- よく使う機能が分かりやすい場所にある
- 1食の入力が数タップで完了する
といった「操作のシンプルさ」が続けやすさにつながりやすい印象です。無料版をいくつか試してみて、「なんとなく直感的に使えるな」と感じるものを選ぶとよさそうです。
2. 写真で記録できるかどうか
文字入力が苦手な方には「写真で記録できるアプリ」も便利です。
正確なカロリー計算はできなくても、
- 見返したときに、盛り付けの量やバランスが一目で分かる
- 「このときは野菜が多かったな」「この日は揚げ物が多いな」と感覚的に振り返れる
といったメリットがあります。写真だけでも十分な気づきが得られる場合もあるので、数字が苦手な方は写真記録から始めるのも一つの方法です。
3. 体重や歩数などと連携できると、さらに便利
歩数計アプリやスマートウォッチ、体重計などと連携できる食事管理アプリも増えています。
エネルギー収支のバランスをざっくり確認したい方には、こうした連携機能も役に立つことがあります。
ただし、あくまで「参考値」なので、数字に振り回され過ぎないことも大切です。詳しいエネルギー代謝の仕組みについては、厚生労働省の情報サイトでも解説されていますので、興味があればエネルギー代謝の仕組みの解説ページも参考にしてみてください。
今日からできる、食事管理アプリのゆるい始め方
ここからは、実際にアプリを使うときのステップをイメージしてみましょう。
ポイントは、「完璧にやろうとしない」ことです。
ステップ1：まずは「記録の目的」を1つだけ決める
いきなり「カロリーも栄養バランスも全部見よう」とすると、情報が多すぎて疲れてしまいます。
最初は、次のような中から目的を1つだけ選んでみると続けやすくなります。
- 「自分がどれくらい食べているのか、ざっくり知りたい」
- 「タンパク質が足りているかを意識したい」
- 「夜遅い食事の日を減らしたい」
- 「間食（おやつ）の回数を把握したい」
目的が決まると、それに必要な情報だけをチェックすればいいので、アプリ画面のどこを見ればいいかもはっきりしてきます。
ステップ2：まずは3日間だけ記録してみる
「今日から毎日欠かさず記録するぞ！」と意気込むと、ちょっとしたことで挫折しやすくなります。
そこでおすすめなのが、「まずは3日間だけやってみる」作戦です。
3日分のデータがそろうだけでも、
- 平日と休日で、食事のパターンが違うこと
- 仕事が忙しい日に、どうしてもコンビニや外食が増えること
- 夜の間食が増えやすい曜日があること
など、意外と多くの気づきが生まれます。
3日間やってみて「おもしろいな」と感じたら、次は1週間、というように、少しずつ期間を伸ばしていけば大丈夫です。
ステップ3：データを見て「やめる」より「足す」を考える
記録を見返すと、「お菓子をやめないと」「揚げ物を我慢しないと」と、減らす方向に目が行きがちです。
もちろん、それも一つの方法ですが、長く続けることを考えると、「足す」発想も大切だと感じています。
例えば、
- 夜、ついお菓子が増える日は、夕食にスープやサラダを足しておく
- タンパク質が少ない日は、「ゆで卵を1個足す」「納豆を1パック足す」など小さな工夫をする
- ご飯の量はそのままにして、具だくさん味噌汁で野菜を増やす
といった「プラスの工夫」は、精神的な負担が少なく、健康寿命を意識した食生活にもつながりやすいと感じています。
こうした考え方は、東京都など自治体の食育サイトでも、「バランスよく食べる」「野菜をもう一皿プラスする」といった形で紹介されています。参考：とうきょう健康ステーション（栄養・食生活） など。
ステップ4：週に1回だけ、ゆるく振り返る時間をつくる
毎日細かく反省会をすると、だんだん疲れてしまいます。
おすすめなのは、週に1回だけ、5〜10分ほどアプリを眺めて、
- 「今週はどの日が調子良かったかな？」
- 「お腹が軽く感じた日の共通点は何だったかな？」
- 「来週はここを少し変えてみようかな？」
といったことを、ゆるく考えてみることです。
この「静かな振り返りの時間」そのものが、自分の体と丁寧に向き合う習慣になっていきます。
ボディメイク効果を高めるアプリ活用アイデア
タンパク質の量を「ざっくりチェック」する
中高年のボディメイクでは、筋肉量を落としすぎないことが、健康寿命の面でも大切だと考えられています。
食事管理アプリの中には、タンパク質量を自動で計算してくれるものもあります。厳密な数字よりも、
- 「今日はいつもより少なめだな」
- 「朝・昼・夜のどこかで偏っているな」
といった傾向をつかむだけでも十分役に立ちます。足りない日が続くようなら、卵・魚・肉・大豆製品などを、1品だけ足してみるところから始めてみるのもよさそうです。
活動量と組み合わせて「エネルギーの出入り」をイメージする
歩数計アプリやスマートウォッチと連携できる食事管理アプリなら、「摂取エネルギー」と「消費エネルギー」を同じ画面で眺めることもできます。
厚生労働省の情報シートでも、「健康づくりのためには、食事と身体活動の両方を組み合わせることが大切」と紹介されていますので、健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シートなども参考になると思います。
数字通りにきっちり合わせようとする必要はなく、
- 「今日は外食が多かったから、明日は少し多めに歩いてみようかな」
- 「雨の日が続くと歩数が減りがちだから、家でストレッチを足してみよう」
といった、日々の小さな調整のきっかけにしていくイメージです。
筋トレの日・休息日もメモしておく
ボディメイクを意識している方は、筋トレやウォーキングの記録も一緒に残しておくと、体の変化との関係が見えやすくなります。
- 筋トレを頑張った日の食事は、しっかりタンパク質を意識してみる
- 疲れがたまっていると感じた日は、炭水化物を適度にとって回復を優先する
- 休息日も「休む」とアプリに記録しておき、罪悪感を減らす
こうした工夫は、単に体重を減らすためではなく、「動ける体」を長く保つためのエネルギー補給という視点にもつながっていきます。
数字に縛られすぎないための注意点
食事管理アプリはとても便利ですが、使い方によっては、かえってストレスの原因になってしまうこともあります。
健康寿命を意識して使ううえで、意識しておきたいポイントをまとめておきます。
1. カロリー表示は「目安」と考える
アプリに表示されるカロリーや栄養素は、多くの場合「データベースにもとづいた目安」です。実際の盛り付け量や調理方法によって、数値は前後します。
そのため、
- 1日の数値に一喜一憂しすぎない
- 「トータルで見て少しずつ整ってきているか」を大事にする
といった、ゆるやかな見方が心の負担を減らしてくれます。
2. 食べることの楽しさを失わないようにする
数字ばかり見ていると、「これはカロリーが高いからダメ」「外食は悪者」という気分になってしまうことがあります。
でも、家族や友人との外食や、たまのご褒美スイーツは、心の栄養にもなりますよね。
僕は、「楽しみで食べる日」と「体を整える日」を、ゆるく行ったり来たりできれば十分だと感じています。
そのバランスを確認するための道具として、アプリを使っていくイメージです。
3. 持病がある場合は、必ず医師や専門職の指導を優先する
糖尿病や腎臓病、高血圧などの持病がある方は、食事内容について主治医や管理栄養士から具体的な指導を受けていることも多いと思います。
農林水産省の「食事バランスガイド」のページでも、「糖尿病や高血圧などで食事指導を受けている方は、その指導を優先するように」といった内容が添えられています。説明ページも参考になります。
アプリはあくまで「一般的な目安」を示してくれる道具なので、持病をお持ちの方は、自己判断で大きく食事を変えず、必ず医療者のアドバイスと組み合わせて活用するのが安心です。
外食・飲み会が多い人こそ、アプリが心強い味方になる
社会人として働いていると、「どうしても外食が多くなってしまう」「取引先との会食が続く」という時期もあります。
僕自身もライザップに通いながら、仕事関係の会食が重なる時期があり、そのたびに「どう乗り切ろうかな」と悩んでいました。
そんなときも、食事管理アプリで記録しておくと、
- 飲み会の日は、昼食を少し軽めにしてバランスをとる
- 揚げ物を一品減らして、代わりにサラダや冷奴を足す
- 翌日は早めに就寝して、胃腸を休ませる
といった小さな工夫を考えやすくなります。
外食や飲み会との付き合い方については、僕のサイト内でも詳しくまとめています。
「外食・飲み会が多い人でも、どうやってライザップを活用していくか？」というテーマで経験を整理した記事もありますので、同じような悩みがある方は、外食・飲み会が多い人向け活用法も参考にしていただけたらうれしいです。
僕がライザップで実感した「記録の力」
ここで少し、僕自身の体験もお話しさせてください。
ライザップに通っていた頃、毎日の食事写真や体重・体脂肪率を淡々と記録していました。最初は「面倒くさいな」と感じる日もありましたが、数週間分のデータがたまってくると、
- 体重が落ちやすい週と停滞しやすい週の違い
- よく眠れた日の前後の食事の傾向
- 筋肉量が増えた時期のタンパク質のとり方
などが、少しずつ見えてきました。
その気づきは、ライザップを卒業したあとも役に立ち続けています。
「今ちょっと体が重いな」と感じたときに、当時の記録を見返すと、「あの頃はこういう食べ方をしていたな」「このくらい歩いていたな」と、元気だった自分の習慣を思い出せるからです。
当時の詳しい記録は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】や、ライザップ体験記ブログ（33kg減の記録）、ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦（減量期の全記録）などにもまとめています。
「どんなふうに記録していたのか知りたい」と思った方は、そちらものぞいてみてください。完璧な見本というより、「こんな感じでも続くんだな」と笑いながら読んでいただけたらうれしいです。
完璧じゃなくていい。「ゆるく続く」食事管理で健康寿命を伸ばしていこう
ここまで、「食事管理アプリで伸ばす健康寿命とボディメイク効果」について、かなりたっぷりお話してきました。
まとめると、食事管理アプリは、
- カロリーや栄養バランスをざっくり把握しやすくしてくれる
- 自分の食事のクセやパターンに気づく手がかりになる
- 外食や飲み会が多い生活でも、「ちょっとだけ整える工夫」を見つけやすくしてくれる
- 筋トレやウォーキングなどのボディメイクとも相性が良い
といった意味で、「元気に動ける時間＝健康寿命」を伸ばしていくための心強い相棒になってくれる存在だと感じています。
一方で、アプリに振り回されてしまうと、数字のプレッシャーで食事が味気ないものになってしまうこともあります。
ですから、
- 3日だけ、1週間だけ、といった「お試し期間」から始める
- 目的を1つに絞って、見る項目を決めておく
- 「やめる」より「足す」工夫を考えてみる
- 週に1回、静かに振り返る時間をつくる
といった、ゆるく続けるための工夫も大切になってきます。
年齢を重ねてからのボディメイクは、「短期間で劇的に変わること」よりも、「毎日を少しずつ整え続けること」が、結果的に一番の近道になるように感じています。
食事管理アプリは、その「小さな一歩」を見守ってくれる、心強い道具のひとつです。
「今さら始めても遅いかな」と感じている方も、まずは気になるアプリを1つインストールして、今日の夕食だけ記録してみるところからスタートしてみませんか。
その一つひとつの記録が、未来のあなたの健康寿命とボディメイクを、静かに支えてくれるはずです。
