成功者のビフォーアフターから見える共通習慣とは
ビフォーアフター写真を見ると、どうしても「何キロ痩せたか」「ウエストが何センチ細くなったか」といった数字に目が行きがちです。
ただ、実際に多くの成功事例を眺めていくと、体重そのものよりも「日々の習慣がどう変わったか」に共通点が多いようです。
このページでは、ライザップをはじめとしたさまざまなビフォーアフター事例から、成功者に共通する習慣を整理し、「明日から真似しやすいポイント」にかみ砕いてお伝えします。
「自分には続けられないかも…」と思っている方も、すべてを一気に真似する必要はありません。まずはひとつだけ、生活に取り入れてみることから始めてみてください。
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- 1 成功者のビフォーアフターに共通する「3つの視点」
- 2 共通習慣① 食事を「パターン化」して悩む時間を減らす
- 3 共通習慣② 「運動する時間」を先にカレンダーに入れている
- 4 共通習慣③ 記録・診断・振り返りを「見える化」している
- 5 共通習慣④ 「誘惑との距離」を上手にコントロールしている
- 6 共通習慣⑤ 一人で抱え込まず「人の力」を使う
- 7 失敗パターンから見える「変えるべき習慣」
- 8 明日から真似しやすい「5つのミニ習慣」
- 9 ビフォーアフターのその先にある「維持の習慣」
- 10 「自分も変われるかも」と思えたら、次にやること
- 11 まとめ：ビフォーアフター成功者に共通するのは「特別な才能」ではなく「地味な習慣」
成功者のビフォーアフターに共通する「3つの視点」
体型を大きく変えた人たちの話を聞いていると、やっていることはそれぞれ違うのに、次のような「視点」は不思議なほど似ているようです。
① 数字よりも「毎日の行動」に意識が向いている
もちろん体重や体脂肪率の変化は大切ですが、成功者ほど「その数字を生み出している行動」に注目している傾向があります。
- 体重計の数字だけで一喜一憂しない
- 「昨日より5分長く歩けた」「お菓子を1回分減らせた」など、行動の変化を評価する
- うまくいかない日があっても「何が原因か？」を落ち着いて振り返る
こうした考え方は、リバウンド経験から立て直した人ほど強く持っているようです。実際に、リバウンドからのやり直し体験をまとめた「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」でも、数字より習慣の変化に焦点を当てて振り返っているのが印象的です。
② 「やったこと」だけでなく「やめたこと」を明確にしている
成功談というと、「筋トレを始めた」「ウォーキングを増やした」といったプラスの行動に耳が行きがちですが、実は
- ダラダラとした間食をやめた
- 夜遅い時間のドカ食いをやめた
- スマホを触りながらの夜更かしを減らした
など、「やめた習慣」をはっきりさせている人が多いようです。
たとえば、休日の食べ過ぎパターンを見直したい人向けに、「休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式『2〜3食ルール』でダラダラ食いを終わらせる」では、やめたい行動とその代わりに取り入れたいルールを整理しています。このような「やめる＋代わりにやる」のセットで考えるのがポイントと言えそうです。
③ 意志ではなく「仕組み」で続けようとしている
「自分は意志が弱いから…」と悩む人ほど、成功者の具体例を見てみると、むしろ意志に頼らないための仕組みづくりを工夫しているようです。
- スケジュール帳にトレーニング枠を先に書き込む
- 間食用のお菓子を買い置きしない代わりに、置き換え用のたんぱく質食品を常備する
- 「やる気がない日でもこれだけはやる」という最低ラインを決めておく
こうした「続けやすい仕組み」については、「三日坊主でも続く筋トレメニュー」のような、ハードルを下げたメニュー設計も参考になるかもしれません。
共通習慣① 食事を「パターン化」して悩む時間を減らす
ビフォーアフターに成功している人ほど、毎日の食事を「考えなくてもだいたい整う形」にパターン化しているケースが多いようです。
成功者は「いつも同じくらい整ったメニュー」が多い
毎食を完璧にする必要はありませんが、
- 朝は「たんぱく質＋野菜＋主食（少なめ）」
- 昼は「しっかりめの主食＋たんぱく質」
- 夜は「主食少なめ＋たんぱく質＋野菜多め」
といった、自分なりの基本形を決めている人が少なくありません。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」でも、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が１日２回以上という人は、まだ半数程度にとどまっていると報告されています。このため、まずは「大まかなバランスを整えるだけでも意味がある」と考えられているようです。
間食は「ゼロにする」より「置き換える」発想
ビフォーアフター前の生活では、
- 仕事の合間に甘いお菓子をつまむ
- 夕方になると無意識に菓子パンに手が伸びる
といった「何となくの間食」が習慣になっていることが多いようです。ここで成功者がよくやっているのが、「いきなりゼロにしないで、まずは置き換える」やり方です。
具体的には、
- クッキー → ナッツやチーズ、ゆで卵
- 菓子パン → プロテインドリンクやヨーグルトなど
などに少しずつ切り替えていくイメージです。こうした「置き換えのテンプレ」を詳しく知りたい方は、「【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める」も参考にしてみると、自分の生活に落とし込みやすくなるかもしれません。
休日は「2〜3食ルール」でダラダラ食いを防ぐ
平日は何とかコントロールできているのに、「休日になると一気に崩れて太りやすい」という声もよく聞かれます。ここでも成功者は、
- 起きる時間を大きくずらさない
- 休日も「2〜3食ルール」を守る
- 間食を「計画された1〜2回」に絞る
といった工夫で、「なんとなく一日中食べている状態」を避けるようにしているケースが多いようです。
休日の食べ方については、「休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式『2〜3食ルール』でダラダラ食いを終わらせる」で具体例が紹介されていますので、こちらもあわせてチェックしてみるとイメージしやすいでしょう。
共通習慣② 「運動する時間」を先にカレンダーに入れている
ビフォーアフター成功者の話をよく聞いてみると、「時間があったら運動する」ではなく、
「運動する時間を確保してから他の予定を組む」
という発想に切り替えているケースが多く見られます。
週2〜3回の「固定枠」を決めてしまう
ライザップでも、週2回・1回50分のトレーニングが基本となっていますが、これは身体的な効果だけでなく、生活のリズムに組み込みやすい頻度という意味合いもあるようです。
「仕事や家事の予定に押し出されて、気づいたら1週間何もできなかった」という状況を防ぐには、
- 火曜と金曜の19時〜はトレーニング枠
- 出勤前の朝30分は自宅トレーニング枠
といった形で、先にカレンダーに入れてしまうのが現実的な方法と言えそうです。
「強度」より「続けやすさ」を優先する
成功者ほど、「最初からハードなメニューをやるより、続けられる強度を選ぶ」傾向があります。
たとえば、筋力に自信がない人や運動が久しぶりの人は、あえて超やさしいメニューから始めている場合も多いようです。
続けやすい工夫を知りたい場合は、「三日坊主でも続く筋トレメニュー｜ハードルを下げた続けやすい設計」のような、「やりすぎない」設計のメニューを参考にするのも1つの方法でしょう。
トレーナーを「監視役」ではなく「伴走者」として頼る
パーソナルトレーニングを活用している成功者の多くは、トレーナーを「厳しく怒る人」としてではなく、
・一緒に目標を考えてくれる人
・つまずいたときに立て直し方を一緒に探してくれる人
といった「伴走者」として頼っているようです。
ライザップのトレーナーがどんなことをしてくれるのか気になる方は、「ライザップのトレーナーが付くメリット【筋トレ・食事・メンタル】」をチェックしてみると、イメージしやすいかもしれません。
共通習慣③ 記録・診断・振り返りを「見える化」している
体型が大きく変わった人ほど、どこかのタイミングで「自分の状態を数字や言葉で見える化する」ステップを踏んでいることが多いようです。
ビフォーアフター写真で「変化の実感」を残す
鏡で毎日自分を見ていると、少しずつの変化にはなかなか気づきにくいものです。そこで、成功者は
- スタート時に正面・横・後ろから全身写真を撮る
- 2週間〜1カ月ごとに、同じ条件で撮り直す
といった形で、ビフォーアフター写真を「記録」として残していることが少なくありません。
ライザップ体験の詳細を公開している「ライザップ体験記ブログ※33キロダイエット成功ブログ大公開」などでは、数字だけでなく写真や日記形式での記録もあり、「どの時期にどんな工夫をしたか」がわかりやすく整理されています。
診断ツールで「自分の弱点パターン」を知る
習慣を変えるうえで大事なのは、「自分はどこでつまずきやすいタイプか」を知ることだと言われています。
例えば、
- 終盤で気が緩んでリバウンドしやすいのか
- そもそもスタートの一歩が踏み出しにくいのか
- 食事管理が苦手なのか、運動が苦手なのか
といったタイプ別の弱点を把握しておくと、対策が取りやすくなります。
こうした「自分のパターン」を知るためには、「リバウンドリスク診断」や「RIZAP向き度チェック診断」のような診断コンテンツを活用するのも一案です。これらは、自分では気づきにくいクセやリスクに目を向けるきっかけとして、参考になりやすいと言えそうです。
共通習慣④ 「誘惑との距離」を上手にコントロールしている
ダイエットに失敗しがちな人の多くは、「食べないように必死で我慢しよう」として、自分を責めてしまうことが少なくありません。一方で、成功者は、
- そもそも誘惑と接触する回数を減らす
- 食べても大きなダメージになりにくいものを選ぶ
といった工夫で、「我慢合戦」にならないように距離を取っているケースが多いようです。
家の中から「無意識に手が伸びるお菓子」を減らす
具体的には、
- 大袋のお菓子ではなく、小分けになっているものを選ぶ
- テーブルの上にお菓子を置きっぱなしにしない
- 代わりに、ナッツやゆで卵、無糖ヨーグルトなどを常備しておく
といった工夫をしている人が多いようです。
こうした「置き換えパターン」をテンプレート化したものとして、先ほどの「【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める」も参考になるでしょう。
共通習慣⑤ 一人で抱え込まず「人の力」を使う
ビフォーアフターの成功談を読んでいると、「自分一人で完璧にやり切った」というよりも、
- 家族や友人に宣言して応援してもらった
- パーソナルトレーナーやジム仲間に支えてもらった
- SNSやブログで記録を公開して、ゆるく見てもらっていた
といった形で、周りの人の力を上手に借りているケースが多く見られます。
トレーナーや仲間との「座談会」でモチベーションを保つ
ライザップのようなジムでは、同じような悩みを持った人同士が集まることで、「自分だけじゃない」と感じられる場ができやすいと言われています。
「ライザップ座談会※あの時ライザップを選んでよかった!」のような座談会企画を読むと、成功した人たちがどのように仲間やトレーナーを頼っていたのか、具体的なイメージが湧きやすいかもしれません。
失敗パターンから見える「変えるべき習慣」
反対に、なかなか結果が出ない人に共通するパターンとして、次のようなものが挙げられやすいようです。
- 短期間で一気に結果を求めすぎる
- 平日は頑張るが、休日に完全に崩れてしまう
- 食事か運動のどちらかに偏りすぎている
- 失敗した日があると、「もう全部ダメだ」と投げ出してしまう
こうしたパターンは、リバウンド経験者の話にもたびたび登場します。先ほど紹介した「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」を読むと、どの習慣を変えたことで再び結果が出るようになったのかがよくわかるはずです。
明日から真似しやすい「5つのミニ習慣」
ここまでの共通点を踏まえて、明日から取り入れやすい「ミニ習慣」を5つにまとめてみます。全部は無理でも、まずはひとつ選んで実践してみるとよさそうです。
① 朝一番で「体重＋ひと言メモ」を残す
毎朝、起きてすぐに体重計に乗り、
- 体重の数字
- 「昨日は外食」「間食多め」「よく歩いた」など、ひと言メモ
をスマホや手帳に残す習慣です。
数字そのものよりも、「どんな日には増えやすいか」「どんな日には減りやすいか」といったパターンが見えてくるようになると言われています。
② 週2回の「トレーニング枠」を先にカレンダーに書く
スケジュール帳やスマホのカレンダーに、
- 「火・金の19:00〜19:30は自宅トレ」
- 「水・土の朝はウォーキング」
といった形で、先に枠だけ決めてしまう方法です。
何をするか迷う場合は、全身をまんべんなく動かせるメニューを紹介している記事や、先ほどの「三日坊主でも続く筋トレメニュー」などを参考にすると、スタートしやすくなるでしょう。
③ 休日の食事だけ「2〜3食ルール」を意識する
平日は大きく変えなくても良いので、まずは休日だけ、
- 朝昼夜のうち2〜3回にきちんとした食事をまとめる
- それ以外の時間は「無意識のつまみ食い」を減らす
というルールを試してみるのも1つの方法です。
詳しい考え方は、先ほどの休日の食べ方の記事も参考にしてください。
④ 間食用に「置き換え候補」を1〜2種類決めておく
完全に間食をやめようとするとストレスが溜まりやすいため、
- ナッツ
- ゆで卵
- 無糖ヨーグルト＋少量のフルーツ
など、自分なりの「OK間食リスト」をあらかじめ決めておくと、迷わず選びやすくなります。
具体的な置き換え案は、先ほどの間食テンプレ記事も参考にしてみると良さそうです。
⑤ 「誰か一人」にだけ、目標と期限を宣言してみる
いきなりSNSで大々的に宣言する必要はありませんが、
- 家族や友人に「3カ月で◯キロくらい落としたい」と伝える
- トレーナーやカウンセラーに相談して、現実的な目標を一緒に決める
といった形で、自分の外に「見てくれる人」を作るだけでも、行動が続きやすくなると言われています。
ビフォーアフターのその先にある「維持の習慣」
ビフォーアフター写真はインパクトがありますが、本当に大切なのは「その状態をどう維持していくか」という視点かもしれません。
ライザップでも、本コース終了後に体型維持をサポートするプログラムが用意されているように、「維持期の過ごし方」をあらかじめイメージしておくことが、リバウンド予防につながりやすいとされています。
スタートから維持までの流れを一度イメージしてみたい場合は、
などの長期的な記録も読み比べてみると、「ゴール後の過ごし方」のヒントが見つかるかもしれません。
「自分も変われるかも」と思えたら、次にやること
ここまで読んで、「自分も少しなら真似できそう」と感じたら、それはすでにビフォーアフターの入口に立っているとも言えます。
ただ、具体的に何から始めれば良いか迷う場合は、
- 自分のリバウンドリスクやつまずきポイントを知る → リバウンドリスク診断
- ライザップが自分に合うかどうかを知りたい → RIZAP向き度チェック診断
といった診断コンテンツから始めてみるのも1つの選択肢です。
また、「どうせやるならお得にスタートしたい」という方は、【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開のような紹介制度の情報もチェックしておくと、入口で損をしにくくなるかもしれません。
まとめ：ビフォーアフター成功者に共通するのは「特別な才能」ではなく「地味な習慣」
最後に、ここまでの内容を簡単に整理しておきます。
- 成功者は数字よりも毎日の行動に意識を向けている
- 「やったこと」だけでなく「やめたこと」も明確にしている
- 意志ではなく、仕組みと環境で続ける工夫をしている
- 食事は「置き換え」や「2〜3食ルール」などでパターン化している
- 週2〜3回のトレーニング枠を先にカレンダーに入れている
- 写真・記録・診断ツールで自分の状態を見える化している
- 一人で抱え込まず、トレーナーや仲間の力を借りている
どの習慣も、よく見るととても地味で、「特別な才能」が必要なものではありません。だからこそ、すべてを完璧に真似しようとするのではなく、
「この中から、自分がやれそうなものを1つだけ選ぶ」
というスタンスで始めてみると、心の負担が少なくて済むはずです。
今日からの小さな一歩が、数カ月後のビフォーアフター写真につながっていくと考えると、少しワクワクしてきませんか。無理のないペースで、「自分なりの成功パターン」を育てていきましょう。
