健康寿命と“ながら読書”ボディメイクの新提案
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
「ながら読書」で、体も頭もいっしょに育てる
本や雑誌を読む時間は、多くの人にとって「静かに座って楽しむ時間」だと思います。
私も昔は、ソファに深く座り込んで何時間も本の世界に入り込むタイプでした。
でも、40代・50代・60代と年齢を重ねてくると、
「長く座りっぱなしだと腰や肩がつらい」「読み終わったあとにドッと疲れる」
そんな感覚を覚えることが増えてきませんか。
そこでこの記事では、「本や雑誌を読みながらできる軽いストレッチや体操」という、新しい読書スタイルをご提案します。
いわば、“ながら読書ボディメイク”です。
難しい運動は一切ありません。ページをめくるついでに足首や肩を回したり、
章の区切りで少し立ち上がって伸びをしたり。そんな小さな工夫で、
「知性」と「体」を同時に育てていくイメージです。
人生の後半ほど大切になってくる「健康寿命」と、
読書時間をどう組み合わせていけるのか、一緒にゆっくり見ていきましょう。
健康寿命と“ながら読書”は、なぜ相性がいいのか
健康寿命は「どれだけ長く、元気に動けるか」の指標
まず、この記事でお話しする「健康寿命」について簡単に整理しておきます。
厚生労働省の情報では、健康寿命は
「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」
というイメージで説明されています。平均寿命と比べると、日本人は男女ともにおよそ9〜12年ほど「健康ではない期間」があると言われています。
この差を少しでも縮めて、
「長く生きる」だけでなく「長く元気でいられる」時間を増やしていこう。
その考え方が、健康寿命を意識するということだと思います。
とはいえ、「健康」と聞くと食事管理やハードな運動を真っ先に思い浮かべがちです。
でも、人生後半の体と心を考えると、「頭」「心」「体」をバランスよく使うことも、とても大切になってきます。
読書は「脳のトレーニング」と「心の栄養」になる
最近は、読書や書き物などの知的活動を続けている人は、認知機能が保たれやすいという報告も多く紹介されています。
難しい専門書でなくても、物語、小説、エッセイ、雑誌の特集記事など、文章を読み進めるだけで、
脳はかなり活発に働いているようです。
・ストーリーの流れを追いかける
・登場人物の気持ちを想像する
・自分の経験と重ねて考える
・知らない言葉を理解しようとする
こうした作業を通じて、記憶力や判断力、想像力が刺激されていくと考えられています。
本を読むだけでも「頭の健康」にうれしい刺激が入るわけですね。
さらに、読書には
・現実の悩みから少し離れて気分転換ができる
・主人公の言葉に励まされたり、視野が広がったりする
・「自分もやってみようかな」と前向きな気持ちが生まれる
といった、心の面でのメリットも期待できます。
読書時間に「ちょっとした動き」を足すと、体にもやさしい
一方で、健康寿命の観点からは「座りっぱなし」が気になるところです。
最近では、運動不足だけでなく、「長時間の座位そのもの」が体への負担になるのではないか、ということがよく指摘されています。
週末に頑張って運動するより、
日常の中でこまめに立ち上がったり、姿勢を変えたり、軽く体を動かしたりすることが、結果として体を守ってくれそうだ、という考え方も広がっています。
そこでおすすめなのが、「読書時間に軽い動きをプラスする」という発想です。
座ったまま足首を動かしたり、ページをめくるタイミングで肩を回したり。
このくらいの小さな動きでも、同じ姿勢が続かないだけで体はグッと楽になります。
つまり、読書はもともと頭と心にいい習慣。
そこに、ほんの少し「ながら運動」を足してあげることで、
頭・心・体の3つを同時にケアできる読書時間に変えていく――それが、「ながら読書ボディメイク」というイメージです。
座りっぱなし読書の“落とし穴”をやわらげる
読み終わったあとにドッと疲れる理由
「読書は好きだけれど、長く読んでいると腰や首が痛くなる」
「楽しいはずなのに、読み終わるころにはぐったりしている」
こう感じる背景には、同じ姿勢が長く続いてしまうことが関係していそうです。
・首が前に出たまま本を覗き込む
・肩をすぼめた姿勢で文字を追う
・ソファで体をねじったまま、長時間同じ姿勢をキープする
こうした姿勢が続くと、どうしても
肩こり、腰のだるさ、目の疲れ、足のむくみなどが出やすくなります。
読書そのものは楽しいのに、体のほうが悲鳴を上げてしまう状態ですね。
「運動不足を解消するぞ」より、「じっとしすぎない」を意識する
そこで大切になってくるのが、「じっとしすぎない」ことです。
きつい運動を追加するのではなく、
・30分〜1時間に一度は立ち上がる
・数ページ読んだら、姿勢を変えてみる
・章の区切りで、軽く伸びをする
といった「こまめな動き」をテーブルに乗せてみるイメージです。
読書という静かな時間の中に、小さな動きのリズムを混ぜ込むことで、
体の負担をやわらげながら物語の世界も楽しめるようになります。
“ながら読書ボディメイク”の基本ルール
1. 無理をしない・物語をじゃましない
まず大前提として、「本を楽しむこと」が主役です。
「運動のために読書をしている」感覚になると、どちらも続きにくくなってしまいます。
そこで、ながら読書ボディメイクでは次のようなルールを意識してみてください。
- 動きは「ラクにできる範囲」でとどめる
- 呼吸が乱れるような激しい動きは入れない
- ストーリーに集中したいときは、あえて動かない時間があってもOK
- 「気がついたら動いていた」くらいの軽さで続ける
このくらいの感覚のほうが、
本の世界に入り込みながら、自然と体も動かせるようになっていきます。
2. 安全のためのチェックポイント
年齢を重ねてから新しい習慣を始めるときは、「安全第一」がいちばんです。
ながら読書ボディメイクでも、次のような点を意識してみてください。
- 転びやすい場所（足元に物が多い、段差があるなど）では、立ち上がっての動きは控える
- ふらつきやめまいを感じたら、すぐに動きをやめて座る・横になる
- 持病がある場合や痛みが強い部位がある場合は、事前に主治医に相談する
- 「痛気持ちいい」を超えてハッキリ痛い動きは避ける
軽いストレッチや体操でも、体調によっては負担になることもあります。
ご自身のコンディションを最優先に、「今日はここまでにしておこう」という引き際も大切にしてください。
シーン別・“ながら読書ボディメイク”アイデア集
ここからは、具体的な「ながら読書」の工夫を、シーン別にご紹介します。
あくまで一例なので、「自分だったらこうアレンジしよう」と気楽に眺めていただければと思います。
ソファでゆったり本を読むとき
いちばん多いパターンが、ソファや椅子に腰かけての読書ではないでしょうか。
このスタイルには、次のような小さな動きを組み合わせてみてください。
- 足首くるくる読書：数ページごとに、片足ずつ足首をゆっくり回す
- かかと・つま先アップ：かかとだけを上げ下げ、つま先だけを上げ下げする動きを、文章の切れ目ごとに数回
- 背すじ伸ばしページ：章の区切りで、背もたれから離れて背すじをスッと伸ばし、深呼吸を2〜3回
- 肩まわりリセット：ページをめくるタイミングで、肩を前・後ろに数回まわす
いずれも動きはとても小さいですが、
同じ姿勢が続かないだけで、読後の疲れがかなり変わってくる感覚があると思います。
立って読む・キッチンカウンターなどで読むとき
最近は、本やタブレットをキッチンカウンターに置いて、
ながら読書を楽しむ方も増えています。立って読むスタイルは、それだけで座りっぱなし解消に役立ちますが、ここでも少し工夫してみましょう。
- 重心ゆらし読み：左右の足にそっと重心を移しながら読む（足踏みするほど大げさでなくてOK）
- かかと上げ読み：数ページに一度、つま先立ちになってゆっくりかかとを下ろす
- 壁ストレッチ読書：壁があれば、休憩がてら壁に手をついて胸を開き、深呼吸
立って読むときは、足元がすべりやすくないかだけ確認して、
無理のない範囲で試してみてください。
ベッドや布団の中での「寝る前読書」のとき
夜、ベッドや布団の中で本を読む時間も、人生の楽しみのひとつですよね。
ここでは、体を激しく動かすよりも、「力を抜く」方向のながら読書がおすすめです。
- 呼吸に意識を向けながら読む：2〜3ページごとに、本から目を離し、静かに深呼吸
- 手のひらほぐし読み：片手で本を持ちながら、空いているほうの手のひらを反対の指でやさしくもみほぐす
- 足指グーパー読み：布団の中で足指をぎゅっと丸めてから、ぱっと開く動きを何度か繰り返す
寝る前読書のときは、「気持ちよく眠りに入る準備」としてのボディメイク。
読むのをやめたくなったら、そこで本を閉じてしまって大丈夫です。
読書＋ボディメイクがもたらす「心」の変化
「やらなきゃ運動」から「つい動いちゃう」へ
ながら読書ボディメイクを続けていると、
少しずつ「運動に対するハードル」のようなものが下がっていく感覚が出てきます。
・わざわざ着替えて運動するのはおっくうでも、
・本を読むついでに足首を回すくらいなら、思ったより簡単
・「どうせ読むなら、ちょっと動いてみるか」と自然に思える
こうした小さな経験の積み重ねが、
「運動＝つらいもの」というイメージをやわらげてくれることがあるように感じています。
自分の物語をアップデートしていく感覚
もうひとつ、読書とボディメイクを組み合わせる面白さとして、
「自分の物語が少しずつ書き換わっていく感覚」があります。
例えば、健康や加齢に関する本を読みながら、
その場でちょっと体を動かしてみる。
その瞬間、読んだ内容が「単なる知識」ではなく、自分の行動として一歩形になるわけです。
すると、
「自分なんてもう遅いかも」という物語から、
「まだまだ工夫できることがある」「今日も少し進めた」という物語へ。
すこしだけ、ストーリーの向きが変わっていきます。
習慣化のコツ：1ページ単位で体を動かす
きっちり決めない“ゆるいマイルール”がちょうどいい
ながら読書ボディメイクを習慣にしていく上で、大切にしたいのは
「ゆるいマイルール」です。
例えば、こんな決め方でも十分です。
- 1ページ読んだら、足首を左右5回ずつ回す
- 章が変わるごとに、立ち上がって伸びを1回
- 1日1回は「立って読む時間」を5分つくる
もちろん、できない日があってもOK。
「今日は気が付いたときだけ」「仕事で疲れた日はお休み」など、その日のコンディションに合わせてゆるく調整していきましょう。
記録が好きな人は、「読書メモ＋からだメモ」も楽しい
メモを書くのが好きな方は、
読書ノートの片隅に「からだメモ」を足してみるのもおすすめです。
・今日読んだページ数
・やってみた“ながら動き”の種類
・読み終えたあと、体や気分がどう変わったか
このあたりを、ひと言ずつ書き残しておくだけで、
あとから見返したときに「自分なりの健康ログ」として役立ってくれます。
私は、自分のライザップ期間中も、
「その日にやったこと」と「体の変化」「気持ち」をメモし続けたことで、
あとから振り返ったときに自分の変化の物語がよく見えるようになりました。
その記録は、こちらの体験談ページでもかなり赤裸々に公開しています。
リバウンド経験者の私がライザップでどう変わっていったかに興味があれば、息抜きがてら読んでみてください。
ライザップで学んだ「ながら習慣」の活かし方
私自身、53歳でライザップに通い始めたころは、
「運動する＝ジムでしっかりトレーニングすること」だと思い込んでいました。
もちろん、ジムでのトレーニングは大きなきっかけをくれましたが、
本当の勝負は、ジムにいない時間の過ごし方だったな、と今は感じています。
・エレベーターを待ちながら、こっそりかかと上げをする
・テレビを見ながら、足を組み替える代わりに足首を回す
・歯みがき中に、少しだけ片足立ちをしてみる
こうした「ながら習慣」を積み重ねることで、
体重や見た目の変化だけでなく、「自分は変われるんだ」という感覚が育っていきました。
だからこそ今は、
「読書の時間も、じつはボディメイクの味方になる」という考え方を、
人生後半を生きる仲間のみなさんと共有したいな、と思っています。
「ながら読書ボディメイク」を始めるときのQ＆A
Q. どのくらい動けば効果があるのでしょうか？
A. 正直なところ、「この回数でこうなる」と言い切れるものではないと思っています。
研究の世界でも、年齢や体格、生活スタイルによって結果はバラバラですし、
読書と組み合わせた軽い動きが何％どんな効果を出すか、というのは測りきれない部分もあります。
だからこそ、
「効果を数字で証明する」のではなく、「自分の体がどう感じるか」を大切にする。
ながら読書ボディメイクは、そのくらいの気楽さで付き合っていくのがちょうどいいかもしれません。
Q. 本に集中できなくなりませんか？
A. 最初は少し気になるかもしれませんが、
多くの人は、同じ動きを続けているうちに、それ自体が「読書のリズム」になっていきます。
例えば、
「ページの右下まで読んだら、足首をくるっと1回回す」
こう決めてしまうと、やがて無意識にその動きをするようになり、
ストーリーの流れ自体は邪魔されにくくなります。
どうしても気になるときは、
「物語に入り込みたい章は動かない」「解説書や実用書のときだけ動く」など、
本のジャンルによって使い分けるのもひとつの方法です。
まとめ：本と体を両方かわいがる読書時間に
“ながら読書ボディメイク”は、
・運動不足を一気に解消する魔法の方法でも
・読書時間をストイックなトレーニングに変えるものでも
ありません。
目指しているのは、もっとささやかなところです。
- 本を読む楽しみをそのまま残しつつ
- 同じ姿勢で固まりすぎないように、体にやさしい動きを足してあげる
- その結果として、「今日も少し自分の体をいたわってあげられたな」と感じられる
その小さな積み重ねが、きっと数年・数十年単位で見たときに、
健康寿命を支えてくれる土台のひとつになっていくのではないか――。
私はそんなふうに期待しながら、今日も本を片手に足首をくるくる回しています。
「もう歳だから」と読書も運動もあきらめてしまうのは、なんだかもったいないですよね。
1ページ読むあいだに、足を1回動かす。
そのくらいの小さなスタートから、
あなたなりの“ながら読書ボディメイク”を育てていってもらえたらうれしいです。
