ダンスエクササイズで楽しく続ける有酸素ボディメイク
「走るのは苦手だけど、音楽に合わせて動くなら好き」「ジムに行くのはハードルが高いけれど、家でノリながら動くならできそう」──そんな人にとって、ダンスエクササイズはかなり心強い味方になりやすい運動方法といわれています。
本記事では、ダンスエクササイズの特徴や消費カロリーの考え方、初心者でも始めやすい進め方、ケガを防ぐための注意点などを整理しながら、「楽しく続けられる有酸素ボディメイク」のヒントをまとめていきます。
ランニングやウォーキングがどうしても続かなかった人でも、音楽に合わせたダンス形式に変えることで、「気づけば汗をかいていた」というぐらい自然と動けるケースも少なくないとされています。自分の生活リズムや性格に合う形で、上手に取り入れていきましょう。
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1. ダンスエクササイズが「続けやすい有酸素運動」になりやすい理由
1-1. 音楽と一緒に全身を動かす有酸素運動
一般的に、リズムに合わせて継続的に体を動かすダンスエクササイズは、有酸素運動として分類されることが多いとされています。全身を使ってステップを踏んだり、腕を大きく振ったりすることで、心拍数が適度に上がり、脂肪燃焼にもつながりやすいといわれています。
日本の「身体活動のメッツ（METs）表」では、ダンスの種類によっておおよそ5～8METs程度の運動強度が示されているものもあり、ウォーキングや軽いジョギングと同じように、持久力アップやエネルギー消費に役立ちやすいとされています。また、スポーツ関連メディアでも、ダンスが「有酸素運動として心肺機能を鍛えやすい活動」として紹介されることが増えてきているようです。
同じ有酸素運動でも、「走る」「歩く」だけだと単調に感じる人でも、音楽と振り付けが加わることで「エンタメ性」が強くなり、続けやすくなるという声もよく聞かれます。
1-2. 消費カロリーだけでなくストレス発散・気分転換にもつながりやすい
ダンスエクササイズは、消費カロリーを稼ぎたいときだけでなく、ストレス発散や気分転換の手段としても活用されることが多い運動です。好きな音楽に合わせて体を動かすことで、気分がスッキリし、「運動」というより「趣味の時間」に近い感覚で続けやすい人も多いようです。
日本のスポーツ行政でも、「楽しみながら体を動かす活動」を広げていく取り組みが進められており、子どもの体力向上の文脈でも、遊びやダンスのような活動が紹介されることがあります。楽しさを感じながら継続できる運動は、長期的な健康づくりにもつながりやすいと考えられています。
1-3. 「運動神経がない」と感じる人でも始めやすいステップ構成
ダンスと聞くと「難しい振り付けを覚えるイメージ」で身構えてしまう人もいますが、フィットネス向けのダンスエクササイズは、
- 同じステップを何度も繰り返す
- 左右で動きを対称にする
- 強度を上げたい人・下げたい人向けのバリエーションを用意する
といった工夫が入っていることが多く、運動が久しぶりの人でもマイペースに参加しやすい構成になっている場合が多いとされています。
特に、家で動画を見ながら行うダンスエクササイズであれば、「途中でついていけなくなったら一時停止して見直す」「あやふやな部分は足だけ真似をする」といった微調整もしやすく、人目を気にせずトライできる点も、心理的なハードルを下げる助けになると考えられます。
2. ダンスエクササイズの主な種類と特徴
一口に「ダンスエクササイズ」といっても、内容や雰囲気はかなり幅広いです。ここでは、自宅で動画を見ながらできるタイプと、スタジオで行うタイプを大まかに分けて特徴を整理してみます。
2-1. 自宅でできるオンライン・動画系ダンスエクササイズ
- J-POP・K-POP系ダンスエクササイズ
好きなアーティストの楽曲に合わせて、サビ部分の振り付けを中心に動く形式が多いです。ダイエット目的はもちろん、「推し活」の一つとして楽しむ人も増えているようです。 - フィットネス系ダンス（エアロビクス系）
足踏みやサイドステップなど、比較的シンプルな動きを組み合わせるスタイルです。運動初心者や久しぶりに運動する人にも取り入れやすいとされています。 - ラテンダンス風エクササイズ
体を大きくひねる動きが多く、お腹まわりやヒップを意識しやすいのが特徴です。音楽にテンポがあるため、運動強度が高くなりやすい傾向もあります。
家トレ全体の組み立てを考える際には、ダンスの日と筋トレの日を分けてスケジュールすると、体への負担も分散しやすくなります。全身をバランス良く鍛えたいときには、以下のような筋トレメニューの記事もあわせて参考にしてみるのも良さそうです。
2-2. ジム・スタジオで行うダンスレッスン
スポーツクラブやスタジオでは、以下のようなダンスレッスンが行われていることが多いです。
- エアロビクス・ステップ系クラス
- ヒップホップ・ジャズダンス系クラス
- ラテン・サルサ系クラス
- アイドル曲・ミュージカル曲を使うコレオ系クラス など
集団で音楽に合わせて動くことで、一体感や達成感を味わえる点も、スタジオレッスンならではの魅力といわれています。人とのつながりがモチベーションになるタイプの人は、オンラインだけでなく、スタジオも選択肢に入れてみると続けやすくなるかもしれません。
3. 目的別・レベル別の始め方とボリュームの目安
ダンスエクササイズを「有酸素ボディメイク」として取り入れるときは、目的や体力レベルに合わせて、時間や頻度の目安を調整していくと安心です。
3-1. 運動初心者・久しぶりの人は「5〜10分」から
運動からしばらく遠ざかっていた人や、体力に自信がない人は、最初から30分連続で踊るよりも、
- 1曲〜2曲（約5〜10分）だけ踊る
- 息が上がったら止めて、翌日にまた再開する
といった形で、「短くてOK」という前提から始めたほうが続きやすくなりやすいです。慣れてきたら、3曲・4曲と少しずつ増やしていくイメージで構いません。
久しぶりに体を動かす人向けには、筋トレを取り入れるときのポイントを紹介したこちらの記事も、運動ボリュームの調整の参考になるかもしれません。
3-2. 体脂肪を落としたい人は「週3〜5日×20〜40分」を目安に
ダイエット目的で体脂肪を落としたいときには、ダンスエクササイズを週3〜5日、1回あたり20〜40分程度行うと、エネルギー消費の積み上げをしやすいとされています。もちろん、仕事や家事の忙しさによって無理のない範囲は変わりますので、自分の生活リズムに合わせて調整していくのが現実的です。
また、体脂肪を減らしたい場合は、運動だけでなく食事とのセットで考えていくことも大切といわれています。ライザップでは、糖質量やたんぱく質量を意識した食事管理がひとつの特徴ですが、その考え方を自宅の食事に生かせるようにまとめた記事もあります。
「せっかくダンスで消費したカロリーを、つい間食で取り戻してしまう」というパターンが続く場合は、間食の選び方や置き換えの工夫も合わせて見直してみると、成果が出やすくなることもあります。
3-3. ストレス発散・気分転換をメインにしたい人
「体重よりも、すっきりした気分を味わいたい」「仕事終わりの頭の切り替えに使いたい」という人は、時間や消費カロリーにこだわりすぎず、
- 1〜2曲、好きな曲だけ全力で踊る
- 日によってテンポを変えて、気分に合った強度を選ぶ
といった形で、まずは「楽しい」を優先にしても良いと考えられます。気分転換目的で始めたダンスが、結果として身体活動量の増加につながり、体力アップや体型の変化を感じる人も多いようです。
4. 自宅でできる「10〜20分ダンスエクササイズ」の一例
ここでは、自宅で動画を流しながら行う場合をイメージした、「10〜20分のダンスエクササイズ」の例を紹介します。あくまで一例なので、体調や体力に合わせて時間を減らしたり、強度の低い動きに置き換えたりしながら調整してみてください。
4-1. ウォーミングアップ（約3〜5分）
- 足踏みしながら、肩回し・腕回し
- 首まわりや股関節をゆっくり回す
- 上半身を左右に軽くひねる
最初から急にジャンプしたり、速いテンポで動き続けたりすると、心臓や関節への負担が大きくなりやすいとされています。まずは、心拍数と体温を少しずつ上げていくイメージで、軽めの動きから入ると安心です。
4-2. メインパート（約10〜15分）
- サイドステップ＋腕の上下
- 前後ステップ＋体を左右にひねる
- 簡単な足さばき（右・左・後ろ・タッチなど）を音楽に合わせて繰り返す
- 余裕があれば、1〜2回ジャンプ系の動作を入れる（膝に不安があれば無理に入れなくてもOK）
動画を使用する場合は、インストラクターが示している「負荷を軽くするバリエーション」「座ってできるバージョン」などがあれば、体調にあわせてそちらを選ぶのもひとつの方法です。動きの正確さよりも、「呼吸が少し弾むくらいの運動強度」を目安に、自分のペースで続けていくことが大切といわれています。
4-3. クールダウン（約3〜5分）
- 足踏みのテンポをゆっくりにして、呼吸を整える
- ふくらはぎ・太もも・お尻・腰・背中を伸ばすストレッチ
- 最後に深呼吸を数回行い、心拍数を落ち着かせる
クールダウンを行うことで、疲労感がやわらいだり、筋肉痛のリスクを下げたりする効果が期待されています。短時間で終わりたい日でも、できるだけ1〜2分でもストレッチの時間を取るようにしておくと安心です。
5. ダンスエクササイズを「習慣」に変える工夫
5-1. 「完璧な1回」より「ちょっとでも毎日」を優先する
ダンスエクササイズを長く続けていくためには、「毎回きっちり30分やらないと意味がない」と考えすぎないことも大切といわれています。
- 忙しい日は1曲だけ踊る
- 体調がイマイチな日は、ステップを小さくして軽く動くだけにする
- どうしても気分が乗らない日は、ダンスをお休みしてストレッチだけにする
こうした「ゆるい選択肢」を用意しておくことで、三日坊主を防ぎやすくなるケースも多いです。習慣づくりの考え方については、以下のような記事の内容も、運動メニューと合わせて参考にしやすいかもしれません。
5-2. 記録をつけて「変化」を見える化する
ダンスエクササイズは、同じ動画や音楽を使っていても、
- 前より息切れが少なくなった
- 汗をかくタイミングが変わってきた
- 動きのキレが増してきた
といった形で、少しずつ体力や動き方の変化が出てくることがあります。スマホのメモやカレンダーに「〇分踊った」「今日は2曲だけ」などの記録を残しておくと、自分でも変化に気づきやすくなります。
5-3. 忙しい人ほど「時間と場所」を先に決めてしまう
仕事や家事・育児で忙しい人ほど、「空いた時間にやろう」と考えていると、なかなかダンスの時間を取れないことが多いです。あらかじめ、
- 平日の夜は、夕食後に10分だけ踊る
- 休日の午前中は、ダンス＋ストレッチをセットにする
といった形で、「時間」と「場所」を先に決めておくと、習慣化しやすいといわれています。忙しい時期の通い方やスケジュールの組み立て方については、ライザップの通い方をまとめた記事の考え方も、家トレの計画に応用しやすい部分があるかもしれません。
6. 安全にダンスエクササイズを楽しむための注意点
6-1. 膝・腰・肩に不安がある場合は「低衝撃」で始める
ジャンプ動作や、急な方向転換を繰り返すダンスは、膝や腰、足首への負担が大きくなりやすいとされています。関節に不安がある場合は、
- ジャンプは「かかとを軽く浮かせるステップ」に置き換える
- 体をひねる動きは、可動域を小さめにする
- 痛みが出る動きは無理に続けない
といった形で、「低衝撃バージョン」に自主的にアレンジしていくことも大切です。関節を守りながら脚や体幹を鍛える考え方については、以下のような筋トレメニューの記事も参考になる場合があります。
6-2. 持病がある場合は、主治医と相談しながら無理のない範囲で
高血圧や心疾患、糖尿病などの持病がある場合、急に運動量を増やすと体への負担が大きくなりやすいといわれています。新しくダンスエクササイズを取り入れる際には、
- 事前に主治医に相談しておく
- 最初は短時間・低強度から始める
- 息苦しさや胸の痛み、めまいなどがあればすぐ中止する
といった点を意識しておくと安心です。持病と運動・ライザップの組み合わせについては、次のような記事に、問い合わせ時のポイントなどがまとめられていますので、こういった情報も参考にしながら検討していくのも一案です。
6-3. 高齢者は転倒リスクに注意しつつ、無理のない動きから
年齢を重ねた人にとっても、音楽に合わせた運動は楽しみのひとつになりやすいとされていますが、高齢者の場合は特に、
- 足元が安定しやすいシューズを履く
- 床が滑りやすい場所や段差には注意する
- 椅子につかまりながら、上半身だけ動かすバリエーションを取り入れる
といった形で、転倒リスクを減らす工夫が重要になります。ライザップでもシニア向けのプログラムが用意されており、年齢や体力に合わせた運動の組み立て方が紹介されていますので、こうした情報を参考にしながら、自分に合った運動の強度を検討する方法もあります。
7. ライザップのボディメイクとダンスエクササイズを組み合わせる考え方
「本格的な筋トレはプロに見てもらいながらやりたいけれど、有酸素運動は自分で楽しみながら続けたい」という人にとって、
- 筋トレ：ライザップで週2回（1回50分）
- 有酸素：自宅のダンスエクササイズを週2〜3回
といった組み合わせは、現実的な選択肢のひとつになりやすいと考えられます。筋トレと有酸素運動のバランスを取りながらボディメイクを進めたい人は、ライザップで行われている種目やプログラムの考え方を知っておくと、家でのダンスとの組み合わせもイメージしやすくなるかもしれません。
- ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説
- リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
- 【4タイプ本気度】モチベ0でも変われる？｜RIZAPで結果が出る“勝ち筋”判定
「そもそも自分がライザップ向きなのかどうか」を確認したい場合は、オンラインの診断コンテンツを活用してみるのも一つの方法です。ダンスエクササイズを楽しみながら体を動かしていく中で、「もっと本格的にボディメイクをしたくなってきた」と感じたタイミングで、こうした診断をチェックしてみるのも良さそうです。
8. まとめ｜好きな音楽で体を動かすことから「有酸素ボディメイク」を始めてみる
ダンスエクササイズは、
- 音楽に合わせて楽しく動ける
- 有酸素運動としてエネルギー消費や心肺機能アップをねらいやすい
- ストレス発散や気分転換にもつながりやすい
- 動画やオンラインを活用すれば、自宅でも始めやすい
といった特徴があり、「運動＝つらいもの」というイメージをやわらげてくれる存在になりやすいと考えられます。
一方で、膝や腰の不安、持病の有無、年齢などによって、適切な運動強度や時間は人それぞれ違ってきます。公的機関が出している運動ガイドラインや、医師・トレーナーからのアドバイスも参考にしながら、「自分にとってちょうど良いペース」を探っていくことが大切です。
まずは、好きな曲を1〜2曲決めて、「今日はこの曲だけノリノリで動いて終わり」にするところからでも、立派な一歩になります。そこから少しずつ時間を増やしたり、筋トレや食事の工夫を組み合わせたりしながら、自分らしい有酸素ボディメイクのスタイルを育てていきましょう。
ダンスエクササイズで体を動かす楽しさを感じられてきたら、ボディメイクの次のステップとして、ライザップの無料カウンセリングや紹介制度を上手に活用してみるのもひとつの選択肢です。お得な入会方法や、実際に通った人の声などをまとめた記事もありますので、「もっとちゃんと整えたい」と思ったタイミングでゆっくり読んでみるのも良さそうです。
音楽と一緒に体を動かす時間が、「健康づくり」と「自分のごきげんを整える時間」を兼ねた、大切な習慣になっていくことを願っています。
