失敗しないダイエット計画の立て方
「よし、今度こそ痩せるぞ！」とスタートしたのに、気づいたら元の生活に逆戻り…そんな経験、何回かありませんか？
ダイエットが続かない原因は、意志の弱さよりも「計画の弱さ」であることがすごく多いです。
私、和久井朗もライザップに通う前は「食べる量を減らす」「とりあえず走る」みたいな自己流で何度も失敗してきました。
でも、きちんとした「ダイエット計画」を立てたら、体も気持ちもかなりラクになったんですよね。
この記事では、三日坊主にならない・リバウンドしにくいダイエット計画の立て方を、できるだけやさしく・会話調でまとめました。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
まず最初に、「このページを読むと何が得か？」をはっきりさせておきますね。
- ダイエット計画の立て方が、ステップ形式でわかる
- 「目標だけ高くて続かない状態」から抜け出すヒントがわかる
- 食事・運動・生活リズムの具体的な決め方の例が見られる
- リバウンドしやすい人の特徴と、リスクを減らす考え方がつかめる
- 最後に、プロに頼る選択肢（ライザップなど）もイメージしやすくなる
「意思の力じゃなくて、仕組みで痩せたい」「無茶なことはしたくない」「でも結果は出したい」という人向けの内容です。
なぜ「計画」がないとダイエットは失敗しやすいのか
気合と根性だけだと、いつかガス欠になる
ダイエットって、最初の3日〜1週間はテンション高くて頑張れるんですよね。
でも、「何を」「どれくらい」「いつまで」やるかが決まっていないと、だんだんこんな気持ちになりがちです。
- 今日は忙しいし、まあいっか
- こんなに頑張ってるのに、体重ほとんど減らないし…
- ちょっとぐらいサボっても同じでしょ？
気合だけで走り出しても、「どこまで行けばゴール？」がわからないマラソンみたいなもの。
途中で歩きたくなるのは、むしろ当たり前なんですよね。
ゴールがあいまいだと、頑張りどころが分からない
よくあるパターンが、「とにかく5kg痩せたい！」だけが決まっているケース。
でも、
- いつまでに？
- どんなペースで？
- 何を変えて？
ここが抜けていると、行動がフワッとしてしまいます。
調べてみると、一般的な減量プログラムでは「まずは体重の5％減を数か月かけて目指す」ような、現実的な目標をすすめていることが多いようです。
いきなり「1か月で10kg！」みたいな目標は、計画というより願望に近くなってしまうんですよね。
STEP1：今の自分を「ざっくり数字」と「生活パターン」で把握する
まずは、現状があいまいなまま計画を立てないこと。
ここをサボると、ほぼ確実にブレます。
今の体をざっくり「見える化」する
最低限、次の４つはどこかにメモしておきましょう。
1. 身長・体重
体重計に乗って、いまの数字をそのまま受け止めるところからスタートです。
2. 体脂肪率（わかればでOK）
家庭用の体組成計で大まかに出れば十分です。
あまり細かい数字に一喜一憂せず、「今より下がっていけばOK」くらいのスタンスで。
3. ウエスト周り
メジャーがあれば、へそ回りを測っておきましょう。
体重よりも、見た目の変化を感じやすいのでおすすめです。
4. 1日のざっくりした過ごし方
たとえば、
- 起床〜出勤まで：座っている時間が多い／バタバタしている
- 仕事中：ほぼデスクワーク／立ち仕事／移動が多い
- 帰宅後：夕食→ダラダラ→就寝 など
「どこなら生活を変えられそうか？」のヒントになるので、現状を書き出すだけでも価値があります。
STEP2：失敗しないダイエット目標の立て方
体重だけでなく「どうなりたいか」もセットで決める
数字の目標は大事ですが、気持ちの目標も同じくらい大事です。
たとえば、
- お気に入りのジーンズをまたスッと履けるようになりたい
- 階段で息切れしない体力がほしい
- 健康診断の結果をちょっとでも良くしたい
こういう「本音のゴール」を一行でいいので書いておくと、途中で折れそうになったときの支えになります。
数値目標は「ゆるめ」に設定したほうが続く
調べてみると、多くの減量プログラムでは「急激なダイエットではなく、数か月かけて少しずつ」という考え方が主流のようです。
たとえば、
- 3か月で体重の3〜5％減（60kgなら−2〜3kg）
- まずは1か月、生活習慣を整えることを優先
これくらいなら、仕事や家事と両立しながらでも現実的ですよね。
一気に落とそうとすると、
- 食事を極端に減らす
- ハードな運動を毎日詰め込む
- 疲れて挫折 → どか食い → リバウンド
というお決まりのコースに入りやすくなります。
「ゆるいかな？」と思うくらいで設定して、実際に続いたら少しだけ負荷を上げるくらいがちょうどいいですよ。
STEP3：食事は「完璧な制限」より「ざっくりルール」で考える
極端なNGルールより、「毎日守れるマイルール」を
ダイエットというと、
- 白ごはん完全NG
- 甘いもの一生禁止
- 夜はサラダだけ
みたいな極端なイメージを持ちがちですが、これを長く続けるのはかなり難しいですよね。
調べてみると、公的な情報でも「バランスよく食べること」が基本とされていて、
極端にどれかをゼロにするより、全体のバランスや量を調整する考え方がすすめられているようです。
参考：厚生労働省・農林水産省「食事バランスガイド」
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html
現実的で続けやすい「食事のマイルール」の例
たとえば、こんな感じのルールならどうでしょう？
- 毎食たんぱく質を入れる（肉・魚・卵・大豆製品など）
- 夜だけ炭水化物をやや少なめにする（半分にする、など）
- ジュース・甘いカフェラテは「週◯回まで」と決める
- コンビニでは「主食＋サラダ＋たんぱく質おかず」を基本セットにする
いきなり100点を目指さず、「今より少しヘルシー」くらいを続ける方が結果的に痩せやすいです。
リバウンドが怖い人は、先にリスクをチェック
「またリバウンドしたらイヤだな…」という不安が強い人は、
自分のクセや危険ポイントを知っておくだけでも、かなり対策が立てやすくなります。
当サイトでは、リバウンドしやすさをチェックできるこんなコンテンツも用意しています。
「自分はどこでつまずきやすいタイプなのか？」を知ってから計画を立てると、
同じ失敗パターンを繰り返す確率をかなり減らせます。
STEP4：運動は「ゼロから＋10分」でOK
最初からハードな筋トレは必要なし
ライザップのようなジムに行くと、当然しっかり筋トレもしていきますが、
ダイエット計画のスタート時点から、いきなりハードなことをする必要はありません。
調べてみると、健康づくりの分野では「まずは歩く・体を動かす時間を増やす」ことが、
生活習慣を整える上でも大事だとされているようです。
現実的な運動計画の例
たとえば、こんな感じのステップアップがおすすめです。
最初の2週間
- エレベーターをやめて、1日1回は階段を使う
- 通勤・通学のどこかで＋10分だけ歩く
- 寝る前に、簡単なストレッチを3〜5分
慣れてきたら
- 週2〜3回、20〜30分の早歩きを取り入れる
- 余力が出てきたら、週2回の軽い筋トレ（スクワット・腕立ての膝つきなど）
いきなり「毎日1時間走る！」と決めるより、
生活の中に少しずつ運動を足していく方が、長期的には確実に強いです。
STEP5：スケジュール帳に「行動レベル」で書き込む
「やることを決めて、時間を先に確保する」
計画を「頭の中」だけで持っていると、忙しい日ほど簡単に流されます。
スケジュール帳やスマホのカレンダーに、行動レベルで書いてしまうのがコツです。
例として、1週間のざっくりプランをイメージしてみましょう。
- 月：仕事帰りに1駅分歩く（15分）
- 火：夕食をごはん少なめ＋たんぱく質多めにする
- 水：帰宅後にスクワット10回×2セット
- 木：コンビニでお昼を買う時に、必ずサラダをつける
- 金：好きなものを少し食べてOK（食べすぎだけ注意）
- 土：昼間に30分だけ散歩
- 日：体重とウエストをメモする日
こんな感じで、「何をするか」が一目でわかる行動レベルまで落とし込むと、
ダイエット計画が「ただの願望」から「生活の予定」に変わっていきます。
ありがちな失敗パターンと、やさしいリカバリー方法
失敗パターン1：完璧主義で自爆する
「毎日◯◯しなきゃ」「絶対に間食しない！」とガチガチに決めると、
1回のミス＝全てが台無しに感じてしまい、そこでやめてしまう人が多いです。
対策としては、
- 最初から「7割できたら合格」くらいの気持ちで始める
- できなかった日は、「なぜ？」だけ振り返って、翌日に1つだけ修正する
ダイエットはテストではなく「実験」なので、
うまくいかなかった日もデータだと思って、淡々とやり直せばOKです。
失敗パターン2：数字だけを追いかけてメンタルが折れる
毎朝体重計に乗って、
- 昨日より減っていた → めっちゃ嬉しい！
- 昨日より増えていた → やる気ゼロ…
こんなジェットコースターを毎日やると、かなり疲れます。
体重は、水分量・便通・前日の塩分量などで簡単に上下します。
なので、
- 毎日の数字は「メモ」だけして、
- 1週間〜2週間の平均で見ていく
くらいの距離感で付き合った方が、メンタル的にも安定します。
失敗パターン3：一人で抱え込みすぎる
誰にも相談せずに一人で抱え込むと、
- 自分のやり方が合っているのか分からない
- 壁にぶつかった時、打つ手が思いつかない
という状態になりやすく、途中で心が折れてしまいます。
そんな時は、プロに相談してショートカットする選択肢も考えてみてください。
当サイトでは、ライザップが向いているかどうかをチェックできる診断も用意しています。
「自分の性格や生活にライザップのやり方が合うのか？」を知るだけでも、
ムダな遠回りや高い買い物を防ぐヒントになります。
計画が不安なら、「プロに丸投げ」も立派な戦略
ここまで読んで、「自分で計画を立てるのもいいけど、正直ちょっと不安…」という人もいると思います。
そういう場合は、最初からプロに丸投げするのも立派な選択肢です。
たとえばライザップなら、
- 目標体重や期限に合わせて、オーダーメイドの計画を一緒に作ってくれる
- 食事のとり方や外食の乗り切り方まで、具体的なアドバイスがもらえる
- 自分一人だとサボりそうな日も、トレーナーが“引き戻してくれる”存在になる
いきなり入会を決める必要はなくて、まずは無料カウンセリングで話を聞いてみるだけでもかなり参考になります。
具体的な流れや、当日の様子をイメージしたい方は、こちらの記事もチェックしてみてください。
「自分でコツコツやる」か「プロにサポートしてもらう」か、
どちらが正解というより、自分が続けやすい方を選ぶのが一番の近道です。
まとめ｜完璧な計画より「修正し続ける計画」が強い
最後に、この記事のポイントをサクッとまとめますね。
- 失敗の多くは「意志の弱さ」ではなく、「計画の弱さ」から始まる
- 現状（体重・生活パターン）を見える化してから計画を立てる
- 目標は「数字」＋「どうなりたいか（本音）」のセットで決める
- 食事は極端に削るより、バランスと「マイルール」づくりが大事
- 運動はゼロから＋10分スタートでも十分価値がある
- スケジュール帳に行動レベルで書き込むと、続きやすさが一気に変わる
- 不安な人は、診断コンテンツやプロのカウンセリングも活用すると◎
ダイエット計画は、一度作って終わりではなく、
「やってみる → 振り返る → 少し修正する」の繰り返しでどんどん精度が上がっていきます。
今日この瞬間から、完璧じゃなくて大丈夫なので、
「まずは1つだけ」行動を決めて、1週間だけ試してみてください。
そこから、あなたの「失敗しないダイエット計画」が静かに動き出します。
▼この記事で紹介した内部リンク