ダイエットの基本をやさしく解説｜体重と体脂肪の違いって？

「体重ばかり気にして一喜一憂してしまう…」「体脂肪って、結局なにが違うの？」
そんなモヤモヤをスッキリさせるために、この記事ではダイエットの超基本をやさしく整理していきます。

私、和久井朗もライザップに通い始めたころは、毎朝体重計とにらめっこしては落ち込んでいました。でも、体重と体脂肪の違いやカラダの中で起きていることがわかってからは、数字に振り回されることがグッと減りました。

この記事でお伝えしたいこと

• 「体重」と「体脂肪」の違いがスッキリわかる
• ダイエットの基本となるエネルギー収支の考え方がつかめる
• リバウンドしやすい考え方・行動パターンを知って遠回りを防げる
• 今日からできる具体的な行動がわかり、モチベーションが上がる

「難しい専門用語はちょっと苦手…」という方でも読みやすいように、会話調で進めていきますね。

ダイエットの基本は「エネルギー収支」から

カロリーの足し算・引き算で考える

ダイエットの大原則はとてもシンプルで、

摂取カロリー（食べた量） < 消費カロリー（動いた量＋基礎代謝）

この状態が続けば、少しずつ体脂肪は減っていきます。逆に、

摂取カロリー > 消費カロリー が続くと、体脂肪はじわじわ蓄えられてしまう、という仕組みです。

「基礎代謝」ってどれくらいあるの？

よく聞く基礎代謝は、寝ていても消費されるカロリーのこと。年齢や性別によって違いますが、だいたい

• 女性：1,100〜1,400kcal前後
• 男性：1,300〜1,600kcal前後

くらいと言われています。ここに、

• 日常生活（通勤・家事・仕事など）
• 運動（ウォーキング、筋トレ、ジム通いなど）

がプラスされて、あなたの1日の総消費カロリーになります。

「思ったより消費してないな…」と感じる人も多いですが、ここを知ることが無理をしないダイエット設計の第一歩です。

体重と体脂肪の違いを整理しよう

体重＝カラダのすべての重さ

体重は、

• 筋肉
• 脂肪
• 骨
• 水分
• 内臓や胃腸の中身

など、カラダを構成するものすべての合計です。
だから、水を飲んだだけでも体重は一時的に増えるし、汗をかけば一時的に減ることもあります。

体脂肪＝エネルギーの「貯金箱」

一方で体脂肪は、

余ったエネルギーをためておく貯金箱のような役割。

食べ過ぎたり、動く量が少なかったりすると、その差分が「あとで使うかもしれないエネルギー」として体脂肪に回されていきます。

ポイントは、

• 体重は「その日その瞬間」で大きく変動しやすい
• 体脂肪はゆっくり増えたり減ったりする長期戦

ということ。ダイエットの本命は体脂肪なのに、多くの人は体重だけ見て一喜一憂してしまうんですね。

体脂肪が増える・減るとき、カラダの中で何が起きている？

余ったエネルギーは脂肪細胞へ

ご飯やパン、スイーツなどから摂った糖質は、小腸で吸収されて血糖として流れ、必要な分はすぐにエネルギーとして使われます。
使いきれなかった分は、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、それでも余った分が体脂肪として倉庫行きになります。

脂肪が燃えるときの流れ

逆に、

1. 食事を控えめにする・運動量を増やす
2. 足りないエネルギーを補うため、脂肪細胞が分解される
3. 分解された脂肪が血液を流れ、筋肉などで燃えてエネルギーになる

という流れで、少しずつ体脂肪が減っていきます。
1kgの体脂肪を落とすには、約7,000kcalのマイナスが必要と言われています。
1日あたり500kcalマイナスにできたとすると、単純計算で約2週間〜1か月ペース。
「昨日頑張ったのに、今日の体重が減ってない…」と落ち込む必要はない、というのがなんとなくイメージできてきませんか？

よくある勘違いと、リバウンドしやすいパターン

①体重だけを追いかけてしまう

ダイエット初期は、水分が抜けることで体重がストンと落ちることがよくあります。ここで「やった！」となるのですが、

• 食事を戻した瞬間に体重がリバウンド
• 「自分はダメだ…」と落ち込む

というパターンを何度も繰り返してしまう人も多いです。
本当に見たいのは体脂肪率の変化。体重はあくまで「ヒントのひとつ」として付き合うのがおすすめです。

②極端な食事制限で筋肉まで落としてしまう

「とりあえず食べなきゃ痩せるでしょ」と、

• 野菜だけにする
• 単品ダイエットばかり続ける
• 脂質やたんぱく質をほとんど取らない

こうした方法だと、体脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちてしまうことが多いです。
筋肉が減ると基礎代謝も落ちるので、痩せにくく、太りやすい体質に近づいてしまうという悪循環に。

「このやり方、リバウンドしそうだな…」と不安になったら、リバウンドリスク診断で一度チェックしてみるのもおすすめです。

③自分に合っていないやり方を続けてしまう

朝型なのか夜型なのか、仕事柄どれくらい動くのか、ストレスの感じ方…人によって生活リズムはバラバラです。
「友だちが成功した方法」＝「自分にも合う」とは限りません。

自分の性格や生活スタイルに合ったやり方を知りたい人は、RIZAP向き度チェック診断で、自分のタイプを客観的に見てみるとヒントがつかみやすくなりますよ。

健康的に体脂肪を落とすためのポイント

①たんぱく質をしっかり確保する

筋肉を守りながら体脂肪を落とすためには、たんぱく質が不足しないことがとても大切です。

• 体重1kgあたり、1.0〜1.5gを目安にする
• 毎食、肉・魚・卵・大豆製品などを「手のひら1枚分」意識する

これだけでも、「なんとなく炭水化物に偏った食事」から卒業しやすくなります。

ライザップ式の具体的な食事イメージを知りたい人は、ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】も、あとでじっくり読んでみてください。

②「毎日−◯kcal」より「1週間で整える」感覚で

1日単位で「今日は食べ過ぎた…ダメだ…」と落ち込むより、

• 食べ過ぎた次の日は、夜を少し軽めにする
• 週末に外食があるなら、平日で少し調整しておく

というように、1週間トータルでプラスマイナスを整えるイメージを持つと、精神的にもラクになります。

③体重計は「テストの点数」ではなく「日記」感覚で

体重計に乗るとき、つい「今日の合否判定」のように考えてしまいがちですよね。
でも、実際は

• 前日の水分量
• 塩分の取りすぎ
• 睡眠時間

などで、平気で1〜2kgは上下します。
「増えた＝全部脂肪がついた」「減った＝脂肪が全部落ちた」とは限りません。

体重は、

• 毎日同じ時間に測る（例：起床後・トイレ後）
• グラフにして1〜2か月単位で流れを見る

こんなふうに「からだ日記」として眺めるのがおすすめです。

今日からできる小さな一歩

①「これだけは続ける」を1つ決める

いきなり全部を完璧にしようとすると、ほぼ確実に続きません。
まずは、

• 夜だけ白ごはんを半分にする
• 毎日5分だけスクワットをする
• 寝る前に翌日の食事プランをざっくり考える

など、「これなら続けられそう」というものを1つだけ選んでみましょう。

②「数字がすべて」ではなく「行動に点数をつける」

体重が減ったかどうかよりも、

• 今日はたんぱく質を意識できたか
• 夜遅いドカ食いを防げたか
• エスカレーターではなく階段を選べたか

こうした行動そのものを評価してあげると、自己肯定感も上がりやすいです。
「できたこと」を数えるクセをつけると、ダイエットはぐっと楽になりますよ。

まとめ｜数字と上手に付き合って、ダイエットを楽しもう

ここまでのポイントを簡単に振り返ると…

• ダイエットの基本はエネルギー収支（摂取 < 消費）
• 体重は水分や胃腸の中身でも大きく変わる
• 本当に落としたいのは「体脂肪」で、変化はゆっくり
• 極端な食事制限は筋肉を減らし、リバウンドのもと
• たんぱく質を確保しつつ、1週間単位でカロリーを調整する
• 体重は「日記」のつもりで眺め、行動をほめてあげる

ダイエットは短距離走ではなく、マイペースな長距離ランです。
「昨日より、ちょっとだけ前に進めたかどうか」を一緒に大事にしていきましょう。

数字に振り回されるダイエットから卒業して、数字を味方につけるダイエットへ。
今日ここまで読んだあなたなら、もうその一歩を踏み出せています。焦らず、あなただけのペースで進んでいきましょう。