EMSやホームフィットネス機器の上手な活用法と注意点

テレビやSNSで「貼るだけで腹筋」「乗るだけで引き締め」みたいなEMSやホームフィットネス機器をよく見かけるようになりました。
自宅で気軽に使えるのはとても魅力的ですが、使い方を間違えると「思ったより効果が出ない」「体調を崩した」というケースもあるようです。

この記事では、EMS機器や家庭用フィットネスマシンの「できること・できないこと」を整理しつつ、筋トレやストレッチと組み合わせた現実的な活用法と、トラブルを避けるための注意点をまとめていきます。

途中で、私がライザップで学んだトレーニングの考え方や、関連する記事へのリンクも交えながらお話していきますので、自宅トレーニングのヒントとしてゆるく読み進めてもらえたらうれしいです。

1.EMSやホームフィットネス機器は「補助ツール」と考えよう

まず大前提として、EMSやホームフィットネス機器は「メインのトレーニング」ではなく「補助ツール」として考えておくと、期待値のズレが減る印象があります。

1-1.EMS・フィットネス機器で「できること」

• 忙しい日の「すき間時間」に筋肉や心肺を少しだけ刺激しやすい
• 運動初心者や、しばらく運動から離れていた人の「きっかけづくり」になりやすい
• エアロバイクなどの有酸素系マシンは、天候に関係なく安全に運動をしやすい
• テレビを見ながら・音楽を聴きながらなど、「ながら」で続けやすい

特にエアロバイクやルームランナーなどの有酸素マシンは、一定時間心拍数をキープした運動がしやすく、体力づくりや消費カロリーの積み上げという意味では役立つ場面も多いと感じます。

1-2.EMS・フィットネス機器だけでは「難しいこと」

• それだけで劇的に体脂肪を落とすこと
• 正しい筋トレフォームや、関節の動かし方そのものを身につけること
• 食事・睡眠・ストレス管理など、生活習慣全体を整えること
• 一人だとついサボってしまう人の「メンタルサポート」

脂肪を減らすには、消費カロリー ＞ 摂取カロリーの状態を積み重ねる必要があります。EMSで「ビリビリ」させても、全身の消費カロリーはそれほど大きくないとみられており、食事管理や自分で動く運動と組み合わせてこそ意味が出てくると考えられます。

ライザップでも、基本は自分で動く筋トレと食事のコントロールで体を変えていき、器具はあくまでサポートとして使うイメージが強いです。筋トレメニューの全体像が気になる方は、「全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー」も参考にしてみてください。

2.EMS機器の種類と特徴｜「貼る場所」と「目的」で考える

2-1.お腹まわり・体幹用のEMSベルト／パッド

テレビCMなどでよく見かけるのが、お腹周りに巻くベルト型や、シート状のパッドを貼るタイプのEMSです。
電気刺激で筋肉を収縮させることで、「筋肉を動かした感覚」を得やすく、座ったままや家事をしながらでも使いやすいのが特徴と言われています。

一方で、刺激の強さや当てる時間を無理に増やすと、筋肉痛や皮膚トラブルにつながるケースもあるとされています。
家庭用EMS機器の安全性に関しては、健康増進機器の認定制度でも使用目的や注意事項の確認が求められているようです。

2-2.腕・脚・ヒップなどパーツ用のEMS

最近は、二の腕・ふくらはぎ・お尻周りなど、部位別に当てられるEMS機器も増えています。
細かい部位にピンポイントで刺激が入れられる反面、関節の近くや骨ばった部分に強く当てると痛みや違和感が出やすいので、取扱説明書にある「貼り方の図」はしっかり確認しておきたいところです。

2-3.顔・首まわり用のEMSは特に慎重に

顔用・首用のEMS美顔器も人気ですが、首まわりへの電気刺激は特に注意が必要とされています。
中央区の消費生活センターでは、首にEMSマットを当てたところ気分が悪くなったり、めまいや失神につながったと考えられる事例が紹介されており、注意喚起が行われているようです。

また、消費者庁の資料でも、頚部への電気刺激が自律神経に影響し、反射性失神などを起こす可能性について専門家コメントが紹介されているようです。
首・顔に使う機器は「弱め・短め」から様子を見る、体調に不安がある人はそもそも使用を避けるか、事前に医師に相談するくらいの慎重さがあった方が安心といえそうです。

2-4.ペースメーカー・妊娠中など「使ってはいけないケース」

国内メーカーのEMS機器（例：SIXPADシリーズ）でも、取扱説明書に「使用してはいけない人」の条件が細かく記載されています。たとえば、次のような方は使用を控えるよう警告されているようです。

• 心臓ペースメーカーなどの体内植込み型医用電気機器を使用している方
• 心臓疾患がある、またはその疑いがある方
• 妊娠中・出産直後の方
• 医師から運動を禁じられている方
• 小さな子どもや、自分で説明書の内容を理解できない方　など

このあたりはメーカーごとに条件が少しずつ違う場合もありますが、「なんとなく大丈夫そう」ではなく、必ず取扱説明書の該当部分を読み込んでから使うことが大切になりそうです。

3.ホームフィットネス機器の代表例と上手な使い方

3-1.エアロバイク・ルームランナーなどの有酸素マシン

自宅用の定番は、エアロバイクやルームランナー（ランニングマシン）です。
これらは「心肺機能の向上・消費カロリーアップ」のために、週2～5回・1回20～40分くらいを目安に使うケースが多い印象です。

• ウォーキングレベルの強度から始める
• 息が弾むけれど会話はできるくらいの負荷を目安にする
• 膝や腰が不安な場合は、傾斜やスピードを上げすぎない

「どのくらいの頻度でやればいいのか分からない」という場合は、「健康診断が気になり始めた人向け筋トレメニュー」のように、週2～3回の運動計画と組み合わせて考えてみるとイメージしやすくなってきます。

3-2.振動マシンは「短時間・低強度」から慎重に

最近人気の「乗るだけでブルブル振動する」フィットネス器具については、振動の強さや時間を欲張りすぎないことが大事だと言われています。

東京都の「東京くらしWEB」では、振動フィットネス器具による事故事例が紹介されていて、特に高齢者での体調不良や転倒が多いとされています。
対策として、弱い振動・短時間から慣らすことや、立って使う場合は膝を軽く曲げること、乗り降りの際に完全に停止してから足元に注意するといったポイントが挙げられています。

3-3.その他の家庭用フィットネス器具

そのほか、自宅には次のようなフィットネス器具を置く人も増えています。

• ステッパー（踏み台昇降系）
• スライドボード
• コンパクトなマルチジム
• 腹筋ローラーや小型のダンベル

これらは、「ながら運動」よりも「短時間集中でしっかり動く」タイプの器具です。
器具の上に乗るタイプは、消費者庁のコラムでも転倒・落下のリスクに触れられていて、保管場所や周囲の環境を含めて安全を確認しておく必要があるとされています。

器具を買う前に、まずは自重だけでできる基本の筋トレを一通りやってみると、「自分がどんな動きに弱いか」が分かりやすくなります。
種目のイメージをつかむには、「ライザップでできる筋トレ種目一覧」もチェックしてみてもらえると、器具を使うべきかどうかの判断材料になるかもしれません。

4.EMS・機器＋筋トレ・ストレッチの「現実的な組み合わせ方」

4-1.基本は「自分で動く筋トレ」を軸にする

体型を変えるという意味では、やはり自分で重さを支えたり、関節を大きく動かす筋トレがベースになります。
そのうえで、EMSや有酸素マシンを「上乗せ」として活用するイメージです。

例えば、こんな組み合わせが考えられます。

• 週2回：スクワット・ヒップリフト・プランクなどの全身筋トレ
• ＋別の日：エアロバイクで20〜30分のゆるめ有酸素
• ＋気が向いた日に：テレビを見ながらEMSを15〜20分ほど

全身の筋トレメニューの具体例は、「全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー」や、下半身メインにしたい方なら「ヒップアップを狙う筋トレメニュー」なども参考になるかもしれません。

4-2.「EMSで温め→軽いストレッチ・体操」という使い方

いきなり激しい筋トレをするのが不安な場合は、EMSで軽く筋肉を動かしてから、関節を大きく動かすストレッチや体操をする流れも一つの方法です。

• EMSで筋肉を軽く動かして「意識を向ける」
• その後、関節を動かすストレッチやラジオ体操のような全身運動
• 慣れてきたら、スクワットやヒップリフトなどの基本筋トレを少しずつ追加

特に運動が久しぶりな人は、「運動が久しぶりな人向け筋トレメニュー」のような、やさしめプランを軸にして、EMSは「ちょっとやる気スイッチを押す役」として使うと、現実的に続けやすい印象です。

4-3.忙しい人の「時短ツール」として

仕事や家事でバタバタしている人にとっては、「ジムに行く時間がとれない日も、0を1にできる」という意味で、EMSやホームマシンは悪くない味方になりそうです。

たとえば、

• 「今日はジムに行けないから、エアロバイク20分＋EMS15分だけやっておく」
• 「週2回の本気筋トレ＋残りの日はEMSで現状維持」

といった使い方で、「完全なサボり日」を減らすことができると、長期的な体型キープにはプラスに働きやすいと感じます。
忙しい人の通い方のイメージは、「仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術」も参考になるかもしれません。

5.安全に使うためのチェックポイント

ここからは、EMSやホームフィットネス機器を安全に使うためのポイントを、もう少し整理しておきます。

5-1.使う前に確認したいこと

• 心臓疾患・高血圧・てんかんなどの持病がある場合は、必ず医師に相談してから使う
• ペースメーカーなどの医療機器を使用している場合は、メーカーの禁止事項をよく読む
• 妊娠中・出産直後は、EMS機器の使用を控えるよう案内されている製品が多い
• 取扱説明書の「禁止事項」「警告」「注意」を一通り読む
• 設置場所の周囲に、つまずきそうな物や子ども・ペットのおもちゃがないか確認する

家庭用の電気マッサージ器や健康器具は、医療機器として扱われるケースもあり、表示内容や注意事項を整備するよう求められていると紹介されている資料もあります。
家庭で気軽に使えるとはいえ、「家だから安全」と油断しすぎない意識は持っておきたいところです。

5-2.使っている最中に気をつけたいサイン

• 痛み・しびれ・強い違和感が出たら、すぐに中止する
• めまい・吐き気・動悸・息苦しさを感じた場合も、すぐ使用をやめて休む
• 振動マシンでは、頭がガンガンするような揺れ方になっていないかチェック
• 「強いほど効く」と思ってレベルを上げすぎない
• 食後すぐ・飲酒後・体調が悪いときは無理に使わない

国民生活センターや自治体の情報でも、家庭用健康器具による事故では、「痛いけれど我慢して続けた」「体調不良を感じながら使い続けた」ケースが報告されているようです。
効かせたい気持ちは分かりますが、「痛気持ちいい」を超えて「明らかに不快」なら無理をしないことが結果的に近道になりそうです。

5-3.高齢者が使うときのポイント

高齢者がEMSや振動マシン、ルームランナーなどを使う場合は、次のようなことに気をつけるとよさそうです。

• 必ず誰かが近くにいて、様子を見られる状態で使う
• 立位で使う器具は、手すりや壁をつかめる位置に設置する
• 振動や電気刺激は、最弱レベル・短時間から少しずつ慣らす
• ふらつきやすい場合は、座位で使える器具を優先する

「体力を戻したい」と思って一気に頑張ろうとすると、かえって転倒やケガのリスクが高まる可能性もあります。
高齢の方のトレーニング全体像は、「ライザップシニアプログラム」なども参考にしながら、器具に頼りすぎない全身の動きづくりを意識していくと安心感が出てきます。

6.「機器まかせ」にならないための考え方

EMSやホームフィットネス機器は、うまく使えばとても便利ですが、「貼るだけでOK」「乗るだけで痩せる」というイメージが強すぎると、どうしても現実とのギャップが生まれやすくなります。

6-1.機器は「やる気スイッチ」と割り切る

個人的には、EMSやマシンは「自分が動くきっかけを作るツール」と割り切ってしまう方が、メンタル的にもラクだと感じています。

• エアロバイクをこぎ始めたら、ついでにストレッチもやっておく
• EMSをつけたら、その間に食事記録をつける
• ルームランナーの前に、スクワットだけ3セットやっておく

こんなふうに「何かとセットで動く」習慣を作ると、機器が行動の起点になってくれます。
食事記録のつけ方などは、「食事記録で変わる体型管理のコツ」のような記事も参考にしてもらえるかもしれません。

6-2.リバウンドを防ぐのは「生活習慣」

短期的に機器を使って体型が少し変わっても、その後の食事や生活リズムが元通りになると、どうしても戻りやすくなります。
リバウンドリスクの考え方は、「リバウンドリスク診断」などでも整理されていますが、
・休日のダラダラ食い
・間食が多くなる時間帯
・ストレス食い
などを少しずつ整えていくことが、長い目で見ると重要になってきます。

具体的な工夫は、「休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式『2〜3食ルール』」や、「【保存版】間食が止まらない人へ｜置き換えテンプレ」なども参考になるかと思います。

7.「パーソナルトレーニング＋自宅機器」のハイブリッドもアリ

「自宅で機器は使ってみたいけれど、自己流でやるのが不安」という場合は、パーソナルトレーニングで基礎を学び、自宅で機器を補助的に使うというハイブリッドも一つの考え方です。

7-1.プロに習うと「効かせ方」が変わる

ライザップのようなパーソナルジムでは、週2回・1回50分のトレーニングの中で、フォームや負荷設定、部位ごとの効かせ方をかなり細かく調整してもらえます。
なぜ週2回・50分を基本としているのかは、「ライザップのトレーニングで週2回1回50分を推奨してる理由は？」に詳しくまとめています。

一度「効くフォーム」を体で覚えておくと、自宅でダンベルや自重トレをするときの質が一気に上がるので、そのうえでEMSや有酸素マシンを足していくと、効果の積み上げも感じやすくなります。

7-2.自分がRIZAP向きかどうかチェックしてみる

「そこまでやるべきかどうか迷う…」という方は、「RIZAP向き度チェック診断」などで、自分のタイプを確認してみるのも一つの方法です。
タイプ別に、「まずは自宅機器メインで様子を見る人」と、「最初にサポートをつけた方が合っている人」が分かれてくる印象があります。

ライザップでの実際の体験談や、機器に頼りすぎずに体型を変えていったプロセスは、「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」でも正直ベースで書いていますので、興味のある方はそちらも参考にしてみてください。

8.まとめ｜機器は「賢く・安全に」使えば心強い味方

最後に、この記事のポイントをざっくりまとめます。

• EMSやホームフィットネス機器は、メインというより「補助ツール」として考えるとギャップが少ない
• 顔・首まわりのEMSや振動マシンは、めまい・失神・転倒などのリスクが報告されている資料もあり、特に慎重な使用が勧められているようです
• 心臓疾患・ペースメーカー・妊娠中など、「使ってはいけない」条件が取扱説明書に詳しく書かれていることが多い
• 基本は自分で動く筋トレ・ストレッチを軸にして、EMSや有酸素マシンを「上乗せ」として活用すると現実的
• 高齢者や持病のある人は、医師への相談や家族の見守りなど、安全面を優先しながら使うことが大切

機器そのものは上手に使えば心強い味方ですが、最終的に体型を守ってくれるのは「日々の習慣」です。
「どこまで自分で頑張るか」「どこからプロに頼るか」は人それぞれですが、自分に合ったバランスを探すうえで、この記事が少しでもヒントになればうれしいです。

ライザップに興味が出てきた方は、【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開や、「ライザップ無料カウンセリングの予約方法」などもあわせてチェックしてみてください。
じっくり情報を集めたうえで、「自宅機器メインでいくか」「プロの力も借りるか」を選んでいくのがおすすめです。