【健康寿命】４０代の糖質カット、やり方を間違えると逆効果
40代になると、「そろそろ糖質を控えたほうがいいのかな…」と感じる場面が増えてきます。体重が落ちにくくなったり、健康診断の数値が気になったりすると、つい「ご飯は全部抜こう」「パンや麺は封印しよう」と極端に走りたくなってしまうかもしれません。
ただ、糖質は体にとって大切なエネルギー源でもあります。やり方を間違えると、元気が出ない・筋肉が落ちやすい・イライラしやすい…といった形で、かえって「健康寿命」を削ってしまう心配もあります。
この記事では、40代からの「ほどよい糖質コントロール」の考え方と、避けたいNGパターンを、専門的な内容もやわらかく整理しながらお伝えします。難しい計算や厳しいルールではなく、「今からでも無理なく見直せるポイント」を一緒に確認していきましょう。
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40代で「糖質カット」が気になりはじめる理由
まずは、なぜ40代になると糖質が気になり出すのかを整理してみます。
体重が落ちにくくなる
同じように食べているつもりでも、20代・30代の頃と比べて、40代以降は体重がじわじわ増えやすくなります。基礎代謝が少しずつ下がり、筋肉量も減りやすくなるため、「昔と同じ量のご飯や麺類」でもエネルギーが余りやすくなると考えられています。
血糖値や内臓脂肪が気になってくる
健康診断で「血糖値がやや高めですね」「内臓脂肪に注意しましょう」と言われると、「糖質＝悪者」のように感じてしまいがちです。スーパーでも「糖質オフ」「ロカボ」といった表示をよく目にするようになり、糖質だけをピンポイントで減らしたくなる方も多いようです。
情報が多すぎて、極端な方法が目につきやすい
インターネットやSNSでは、短期間で体重を落とした体験談などがたくさん紹介されています。心に響く一方で、生活スタイルや体質が違う人のやり方を、そのまま真似してしまうと、思わぬ不調につながることもあります。
大切なのは、「糖質を完全に敵に回す」ことではなく、歳を重ねた自分の体に合った付き合い方を見つけていくことです。
そもそも糖質は何をしてくれているのか
糖質を減らす話の前に、「そもそも糖質って何をしてくれているの？」という基本を軽く押さえておきましょう。
脳と筋肉の大事なエネルギー源
糖質は、たんぱく質・脂質と並ぶ「三大栄養素」のひとつで、主にエネルギー源として使われます。とくに、脳はブドウ糖を主なエネルギーとしていると言われており、極端に不足すると、疲れやすさや集中力の低下につながる可能性が指摘されています。こうした説明は、厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」でも紹介されています。
日本人の食事で、糖質はどのくらいが目安？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、炭水化物（糖質＋食物繊維）からとるエネルギーの割合は、おおよそ「総エネルギーの50〜65％」を目安とする考え方が示されています。また、農林水産省や国内メーカーの情報でも、同じような目安がわかりやすく解説されています。
もちろん、これはあくまでも一つの基準であり、年齢・活動量・体格などで必要量は変わりますが、「完全カットではなく、ある程度は必要」という考え方がベースになっていることが伝わってきます。
ご飯・パン・麺は「主食」という役割がある
農林水産省の「食事バランスガイド」では、ご飯・パン・麺などは「主食」として、日々のエネルギー源となる役割を担う食品として紹介されています。主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）や副菜（野菜・きのこ・いも類など）と組み合わせることで、全体のバランスが整う、という考え方です。
つまり、糖質を減らすときも、「主食をまるごと消してしまう」よりは、「量やタイミング、質を調整する」という方向で考えたほうが、体にとって自然な形になりやすいと言えそうです。
40代に多い「やりすぎ糖質カット」パターン
ここからは、40代でよく見かける「やりすぎパターン」をいくつか挙げてみます。「あ、これ自分かも」と感じたところがあれば、少しだけ角度を変えてみるきっかけにしていただければと思います。
パターン1：主食を“ゼロ”にしてしまう
一番わかりやすいのが、「ご飯・パン・麺を一切食べない」というパターンです。短期間で体重がスッと落ちることもあるので、達成感は大きいかもしれません。
ただ、主食を完全にゼロにしてしまうと、次のようなことが起こりやすくなります。
- エネルギー不足で、日中の活動量が落ちる
- 疲れやすくなり、運動する気力が出にくくなる
- たんぱく質や脂質の摂り方が偏りやすくなる
体重は減っても、動く元気がなくなってしまっては、「健康寿命を伸ばす」という目的からは少し離れてしまいます。
パターン2：夜だけ極端に抜く・抜き方が日によってバラバラ
「朝昼は普通に食べて、夜だけ主食ゼロ」という方法もよく聞きます。体質や生活リズムによっては合う方もいますが、次のような場合は注意が必要です。
- 日によって抜いたり食べたりがバラバラで、体がリズムをつかみにくい
- 夕食で主食を抜いた分、甘いお菓子やアルコールが増えてしまう
- 空腹を我慢しすぎて、寝る前にドカ食いしてしまう
夜の糖質を抑えること自体が悪いわけではありませんが、「抜きっぱなし」や「我慢しすぎ」によって、結果的にストレス食い・間食増加につながることもあります。
パターン3：糖質オフ食品に頼りすぎる
最近は、糖質オフのパン・麺・スイーツなど、便利な商品もたくさん出ています。うまく取り入れると強い味方になってくれますが、頼りすぎると次のような落とし穴もあります。
- 「糖質オフだから大丈夫」と量が増えてしまい、結局エネルギー過多になる
- 原材料や脂質量をあまり気にせず選んでしまう
- 本来の食事のリズムが乱れ、「ちゃんとした食事」が減ってしまう
大切なのは、「糖質オフだから何でもOK」ではなく、「ふつうの主食も含め、全体のバランスの中でどう使うか」を考えることだと感じます。
やりすぎ糖質カットが健康寿命に響きかねない理由
では、なぜ極端な糖質カットが「逆効果」になりうるのでしょうか。ここでは、いくつかの観点から、やわらかく整理してみます。
エネルギー不足 → 動けない → 筋肉が落ちやすくなる
糖質をかなり減らしてしまうと、まずは体が使えるエネルギーが少なくなります。すると、
- 日中の活動量が減る
- 運動する気力がわきにくい
- 結果として筋肉量が減りやすくなる
という流れになりがちです。筋肉量の低下は、将来的な転倒リスクやフレイル（虚弱）にもつながるとされており、「健康寿命」という意味ではあまり望ましくありません。
長期的な安全性には、まだ様々な意見がある
国内外では、低炭水化物食と健康状態の関係について、さまざまな研究が行われています。一部の研究では、「炭水化物の割合がかなり低い食事を続けたグループと、そうでないグループを比べると、死亡リスクとの関連がU字型になっている可能性がある」といった結果も報告されています。また、糖質制限食と心血管疾患リスクなどについてまとめたメタアナリシスでも、「短期的な体重減少には役立つ可能性がある一方で、長期的な安全性はまだはっきりしない」といった指摘があります。
もちろん、これらはあくまで統計的な結果であり、「糖質を減らすと必ず危険」という意味ではありません。ただ、「やりすぎない」「長く続けられる範囲で調整する」という視点を持っておくと安心です。
40代以降は「低栄養」も意識したい
年齢を重ねると、食が細くなったり、消化器官の働きが弱くなったりすることがあります。農林水産省の資料などでも、高齢期の低栄養やフレイル予防の観点から、主食としてのお米などを上手に活用する大切さが紹介されています。
40代はまだ若いつもりでも、「食べる量がぐっと減ってきたのに、さらに糖質をガッツリ削る」となると、エネルギー不足や筋肉量の低下を招きやすくなります。健康寿命を考えると、「太らないために減らす」のと同じくらい、「痩せすぎや低栄養にならない」ことも意識したいところです。
40代からの「ほどよい糖質コントロール」の考え方
ここからは、極端な糖質カットではなく、「ほどよく整える」ための考え方を具体的に見ていきます。
1. まずは「質」を見直す
いきなり量を大きく減らすのではなく、次のように「質」を整えるところから始めてみるのも一案です。
- 白米だけでなく、雑穀米・麦ご飯・胚芽米などを時々取り入れてみる
- パンは、菓子パンよりも食事パン（全粒粉パン・ライ麦パンなど）を選ぶ機会を増やす
- 麺類だけで一食を済ませるのではなく、サラダやゆで卵・納豆などを一品添える
こうした工夫だけでも、食物繊維やビタミン・ミネラルをとりやすくなり、血糖値の上がり方も緩やかになりやすいと考えられています。
2. 「主食ゼロ」ではなく「こぶし1つ減らす」くらいから
主食の量を見直すときは、「ゼロにする」のではなく、「自分の握りこぶし1つ分くらい減らしてみる」といったイメージから始めると、体への負担が少なくなります。健康保険組合や行政の資料でも、主食量の目安として「こぶし1つ分」という表現がよく使われています。
例えば、
- 普段のご飯が「山盛り」なら、「軽めの一杯」にしてみる
- 丼ものや麺類の日は、翌食で主食を少し控えめにして帳尻を合わせる
- パンを2枚食べていたところを、1枚＋サラダ＋ゆで卵に変えてみる
このくらいの調整でも、1日トータルで見るとエネルギー量はそれなりに変わってきます。体が慣れてきたら、少しずつ自分なりの「ちょうどよい量」が見えてきます。
3. たんぱく質とセットで考える
糖質を減らした分、「何でお腹を満たすか」も大切です。おすすめは、たんぱく質と野菜を増やすことです。
- ご飯を少し減らして、その分を魚・肉・卵・豆腐などの主菜に回す
- 麺類だけの昼食を、「麺半分＋サラダチキン＋温野菜」にしてみる
- コンビニでは、おにぎり＋サラダ＋ゆで卵のような組み合わせを選んでみる
たんぱく質は、筋肉量を守るうえでとても大切な栄養素です。糖質を減らしたのにたんぱく質も減ってしまうと、筋肉が細りやすくなってしまうため、「糖質マイナス分を、たんぱく質と野菜に振り分ける」というイメージで考えるとよさそうです。
4. 飲み物と間食の「隠れ糖質」を見直す
主食を一生懸命減らしていても、
- 甘い清涼飲料水やスポーツドリンクをよく飲む
- カフェラテや砂糖入りのコーヒーを何杯も飲む
- 仕事中のお菓子が習慣になっている
といった場合、思った以上に糖質をとっていることがあります。まずは、「主食をゼロにする」のではなく、「甘い飲み物やお菓子を少しずつ減らしていく」ほうが、体にとって自然なケースも多いです。
間食の工夫については、わたし自身の経験もふまえた「置き換えアイデア」をまとめた記事もあります。よろしければ、こちらも参考にしてみてください。
【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める
今日からできる「ほどよい糖質カット」ステップ
ここまでの内容をふまえて、「具体的に何をすればいいか」をシンプルなステップにまとめてみます。全部を一度にやろうとするのではなく、「できそうなところから一つずつ」がポイントです。
ステップ1：今の食事を「観察」してみる
最初の一週間は、あえて何も変えずに、
- ご飯・パン・麺を、一日に何回・どれくらい食べているか
- 甘い飲み物やお菓子を、いつ・どのくらい口にしているか
- 食後、眠気やだるさを感じるタイミングがあるか
などを、ざっくりメモしてみます。ここで大切なのは、「良い・悪い」を判断することではなく、「自分のパターンを知る」ことです。
ステップ2：一番ラクに減らせそうな糖質を選ぶ
観察してみると、「ここは意外と無くても平気かも」というポイントが見つかることがあります。たとえば、
- なんとなく飲んでいる砂糖入りの缶コーヒー
- 会議前の「とりあえず一個」のお菓子
- お腹は空いていないのに食べている夜のスイーツ
など、「習慣で続けているだけ」の糖質から減らしていくと、ストレスが少なくて済みます。
ステップ3：主食は「ゼロにしない」前提で少しずつ
飲み物や間食を少し見直したうえで、まだ余裕があれば、主食の量を少しだけ調整します。例えば、
- 昼と夜のご飯を、それぞれひと口〜ふた口分だけ減らす
- ラーメンを「麺少なめ」にして、その分ゆで野菜を足す
- パンの枚数を減らして、ゆで卵や納豆をプラスする
このくらいの調整であれば、体調への影響も緩やかで、続けやすくなります。
ステップ4：体調の変化をこまめに振り返る
糖質の量を変えたら、体重だけでなく、次のようなポイントも一緒に振り返ってみてください。
- 朝の目覚めやすさ
- 日中の集中力・眠気
- 運動をしたあとの疲れ方
- イライラしやすさや気分の波
「体重は少ししか変わっていないけれど、日中のダルさが減った」「仕事に集中しやすくなった」など、数字以外の変化に気づけると、やる気も続きやすくなります。
持病がある場合は、自己判断での大幅な糖質カットを避ける
糖尿病や腎臓病、心疾患など、すでに持病がある場合は、とくに注意が必要です。糖質の量や食事全体のバランスは、病気の種類や治療内容によって望ましい範囲が変わってきます。
自己判断で糖質を大きく減らしてしまうと、治療計画やお薬との兼ね合いで予期せぬ影響が出ることも考えられます。持病がある方は、主治医や管理栄養士さんに「糖質を少し見直したいのですが」と相談しながら進めるのがおすすめです。
ライザップ体験から感じた「続けられる糖質コントロール」
わたし自身、ライザップで本格的に体づくりに取り組んだとき、最初は「糖質＝敵」と思い込んでいました。ところが、トレーナーと話しながら実際にやってみると、
- 糖質を完全にゼロにするのではなく、生活に合わせて量とタイミングを調整する
- その分、たんぱく質や野菜をしっかりとる
- ストレスが強くなりすぎない範囲で、ゆるやかに続ける
といったスタイルのほうが、体調もメンタルも安定しやすいと感じました。
極端な食事よりも、「寝つきが良くなった」「朝の目覚めがラクになった」「階段が苦にならなくなった」といった変化が積み重なっていくことが、結果として健康寿命を延ばすことにつながるのではないか…と、今ではそんなふうに考えています。
ライザップでの詳しい体験談は、こちらの記事でもまとめています。同じように40代以降で体づくりを考えている方には、何かヒントになる部分があるかもしれません。
糖質カットより「ごきげんに動ける体」を目指す
最後に、大事な視点をもう一つだけ。健康寿命を考えるとき、「何をどれだけ食べるか」と同じくらい大切なのが、「どれだけごきげんに動けるか」です。
糖質を減らして体重が落ちても、
- 疲れやすくて散歩に行く気になれない
- 筋肉が落ちて階段がつらい
- 食事が楽しくなくなってしまった
という状態では、人生の楽しみが減ってしまいます。
逆に、体重はゆっくりペースでも、
- 仕事終わりに一駅分歩けるようになった
- 休日に少し遠くまで出かけたくなった
- 食事のあとに「おいしかったな」と素直に感じられる
こうした変化が増えていくほうが、「元気に動ける時間＝健康寿命」を伸ばしていくうえでは大きな意味を持つように思います。
40代の糖質カットは、「数字だけを追いかけるダイエット」ではなく、「これから先の10年、20年を、ごきげんに動ける体で過ごすための下準備」として、ゆるやかに取り組んでいきたいですね。
まとめ：40代の糖質カットは「細く長く付き合う」イメージで
- 糖質は、脳や筋肉の大事なエネルギー源で、完全カットではなく「ほどよい量」が大切と考えられている
- 主食ゼロ・夜だけ極端に抜く・糖質オフ食品の食べ過ぎなど、「やりすぎ糖質カット」は健康寿命の観点から逆効果になりうる
- まずは、甘い飲み物やお菓子など「習慣でとっている糖質」を見直し、主食はゼロではなく「少し減らす」くらいから始める
- 減らした分は、たんぱく質や野菜に振り分け、筋肉量と栄養バランスを守ることを意識する
- 持病がある場合は、自己判断での大幅な糖質カットではなく、必ず医師や専門職に相談しながら進める
- 体重の数字だけでなく、「日中の元気」「動きやすさ」「気分の安定」といった変化を大切にする
40代からの糖質コントロールは、「頑張った時期だけ急に減らす」のではなく、「これから先もずっと付き合っていく相棒」として、細く長く整えていくイメージが合っているように感じます。
きっちり完璧を目指す必要はありません。今日の一食、ひと口ぶんだけ、ご飯を減らしてみる。甘い飲み物を一杯だけ水やお茶に替えてみる。そんな小さな一歩が、未来のあなたの健康寿命を、静かに支えてくれるはずです。
