【健康寿命】５０代女性の更年期太り、食べ方を変えるだけで解決

こんにちは。サイト運営者の和久井朗です。

ライザップでボディメイクに取り組んでから、これまで本当にたくさんの５０代・６０代の女性のお話を聞いてきました。その中で、よく出てくるのがこんな声です。

• 「若い頃と食べる量は変わっていないのに、５０代に入ってから体重がスルスル増えてきた」
• 「運動もしているつもりなのに、お腹まわりだけしぶとく残る」
• 「更年期だから仕方ないのかな…とあきらめ気味」

確かに、更年期のタイミングで体重が増えやすくなる方は多いようです。ただ、それは決して「努力が足りないから」でも「自分に甘いから」でもなく、体のステージが変わってきたサインとも考えられます。

この記事では、５０代以降の女性に多い「更年期太り」を、食べる量を極端に減らすことなく、「食べ方」と「タイミング」を少し変えることでラクに整えていく考え方をまとめました。

医療行為や治療のお話ではなく、あくまで日々の生活の中で試せる工夫のご紹介です。気になるところだけでも、ゆっくり読み進めてみてくださいね。

更年期太りは「ホルモン」と「食べ方」のダブルパンチから

ホルモンの変化で「同じ生活でも」太りやすくなる

５０代前後になると、多くの女性が閉経を迎えます。この時期は女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が大きく変化すると言われています。エストロゲンには、血管や骨、コレステロール値、体脂肪のつき方などに関わる働きがあると考えられており、このバランスが変わることで、からだ全体の調子が変わりやすくなるようです。

厚生労働省が発信している「女性の健康」の情報でも、更年期はホルモン変動によって睡眠や気分、体型の変化が出やすい時期であることが紹介されています。女性の睡眠障害

「何も変わっていないのに太りやすくなった」と感じるのは、このホルモンの変化が背景にあると考えられています。まずは、ここを自分のせいにしすぎないことが大事だと感じています。

「若い頃と同じ食べ方」が追い打ちをかける

一方で、太りやすさには生活習慣も大きく関わります。２０〜３０代と同じ量・同じスピードで食べていると、活動量が落ちている分だけエネルギーが余りやすくなります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、年代ごとに必要なエネルギー量の目安が示されていますが、年齢が上がるにつれて必要量は少しずつ低くなるように設定されています。（日本人の食事摂取基準｜厚生労働省）

つまり、４０代後半〜５０代で「若い頃と同じ食べ方」を続けていると、どうしても余った分が体に蓄えられやすくなる、ということです。

「体重」よりも「元気に動ける体」を守る発想へ

更年期太りというと、「何キロ落とすか」という体重の話になりがちですが、健康寿命という視点で見ると、もっと大事なのは

• 階段をスッと上がれる脚力
• いつまでも自分の足で買い物に行ける体力
• やりたいことにチャレンジできる心のエネルギー

など、「元気に動ける時間」をどれだけ長く保てるか、という部分だと感じています。

そのためにも、更年期以降は「体重を落とすための無理な食事制限」よりも、筋肉や骨を守りながら、ゆっくり体型を整えていく優しい食べ方にシフトしていくことがポイントになりそうです。

更年期以降の体がよろこぶ「食べ方の基本」

朝はしっかり、夜は軽めのリズムに

「どのくらい食べるか」と同じくらい大事なのが、「いつ食べるか」というタイミングです。

厚生労働省がまとめた「女性の生涯健康手帳」では、食事の基本として「朝はしっかり夜は軽めに」というリズムが紹介されています。（女性の生涯健康手帳｜厚生労働省）

同じ１日の総カロリーでも、

• 朝・昼にしっかり、夜は軽めにする
• 朝は軽く、夜にどかっと食べる

この２つでは、体への負担や眠りの質がかなり違ってきます。更年期は睡眠の質が落ちやすい時期とも言われているので、「夜は胃腸も早めに休ませてあげる」イメージで、夕食を少し軽く・早めに済ませてみるのがおすすめです。

たとえば、

• 朝：ごはん＋卵料理＋味噌汁＋野菜のおかず
• 昼：主食・主菜・副菜のそろった定食スタイル
• 夜：ごはんを少なめにして、野菜とたんぱく質中心のおかずをゆっくり味わう

というように、「１日の中で、夜だけ少し軽くする」イメージからでも十分です。

筋肉を守るために、たんぱく質を少し意識する

更年期以降は、筋肉量が落ちやすいと言われます。筋肉は「動ける体」を支える土台なので、極端な糖質カットだけでなく、たんぱく質をコツコツとることも大切になってきます。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」のまとめでは、たんぱく質の摂取量が多い人ほど骨格筋量の指標が高い傾向があると報告されています。（平成29年 国民健康・栄養調査結果の概要）

とはいえ、難しい計算をする必要はありません。「毎食、手のひら１枚分くらいのたんぱく質おかずを目安にする」くらいの感覚で十分です。

具体的には、

• 肉・魚：焼き魚１切れ、鶏むね肉のソテー、小さめハンバーグなど
• 卵：卵１〜２個のオムレツやゆで卵
• 大豆製品：冷奴、納豆、厚揚げの煮物など
• 乳製品：ヨーグルトやチーズを少量プラス

など、「毎食どこかにたんぱく質がいるかな？」と確認する習慣をつけていくイメージです。

主食の量は「その日の動き」に合わせてみる

ごはん・パン・麺などの主食は、大事なエネルギー源です。ただ、動く量が少ない日に、昔と同じようにしっかり主食を食べると、どうしてもエネルギー過多になりやすくなります。

そこでおすすめなのが、

• よく動いた日：いつも通り、あるいは少し多めの主食
• 家でゆっくり過ごす日：主食を少しだけ減らして、おかず（特に野菜とたんぱく質）を増やす

というように、「その日の歩数や活動量に合わせて主食の量を１〜２口分くらい調整する」シンプルなやり方です。

健康日本21（第三次）の資料でも、「適正体重の維持」や「バランスのよい食事」の重要性が示されていますが、完璧を目指す必要はありません。（健康日本21（第三次）推進のための説明資料）　自分の生活に合わせて「ちょっとだけ整える」くらいの感覚で続けていくことが、結果的に健康寿命を守ることにつながっていくと感じています。

「量」より「タイミング」を整える、更年期太りの食べ方シフト

２１時以降は「ごほうびごはん」から「軽い一皿」へ

５０代の方からよく聞くのが、「夕食がどうしても遅くなってしまう」というお悩みです。仕事・家事・介護など、やることが多い世代なので無理もありません。

そんなときにおすすめなのが、

• ２１時以降は「しっかりごはん」ではなく「軽めの一皿」で済ませる
• どうしてもお腹が空く場合は、スープや具だくさん味噌汁など、消化に優しいものを選ぶ

という、「時間帯で食べ方をゆるく決めておく」方法です。

「夜遅くでもお腹いっぱい食べたい」と思うのは、１日の疲れがたまっているサインでもあります。遅い時間の食事は、「ごほうび」よりも「明日の自分がラクになるかどうか」で選んであげると、体も心も少しずつ変わっていきます。

間食は「次の食事を助ける一口」に

更年期の時期は、血糖値の上下や気分の波の影響もあって、「夕方になると無性に甘いものが欲しくなる」という方も多いようです。

間食を完全になくそうとすると、かえってストレスがたまりやすくなります。そこで発想を変えて、「間食は次の食事をドカ食いしないための、助け舟の一口」として考えてみるのも一つの方法です。

たとえば、

• 小さめのおにぎりやゆで卵、チーズなどを少量
• ナッツやヨーグルト＋果物など、たんぱく質や脂質を含む間食
• 甘いものを食べる場合も、最初にナッツやチーズを少し食べてからにする

といった工夫で、血糖値の急上昇をゆるやかにしつつ「夕食で一気に食べすぎない」流れを作りやすくなります。

「間食との付き合い方」については、僕自身のライザップ経験をもとにまとめた
【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める
でも、具体的なアイデアを書いていますので、こちらも気になる方は参考にしてみてください。

よくあるお悩み別・更年期太りの「食べ方シフト」アイデア

１．「甘いものがやめられない」場合

更年期世代の方から一番多いのが、「仕事終わりや夕飯後のスイーツがやめられない」という声です。

ここで大切なのは、「完全にゼロにしよう」と思わないことだと感じています。ゼロか１００かで考えると、ちょっと食べただけで「また失敗した…」と自分を責めやすくなってしまいます。

代わりに、次のような工夫を試してみるのはいかがでしょうか。

• ケーキを１個→家族と半分こにしてみる
• 毎日コンビニスイーツ→週２〜３回にして、「今日はスイーツの日」と決めて楽しむ
• 夜のスイーツ→なるべく日中（１５〜１６時ごろ）に移動してみる

こうした小さな調整でも、数ヶ月続けると体はしっかり反応してくれます。「甘いものをやめる」のではなく、「甘いものと上手に付き合う練習をしている」と考えてみると、気持ちも少しラクになります。

２．「家族と同じ量を食べてしまう」場合

５０代女性は、家族の中で「いちばん忙しく動いている」のに、「いちばん自分の食事を後回しにしている」世代でもあります。

つい、

• 家族と同じ盛り付けにしてしまう
• 子どもの食べ残しをもったいなくて食べてしまう

ということも多いようです。

そんなときは、次のような「見た目を少し変える工夫」が役立ちます。

• 自分だけ一回り小さいお皿を使う
• ごはん茶碗のサイズをさりげなく小さめに変える
• 子どもの食べ残しはラップをして翌日の自分のお昼に回す

「同じ皿で少なめによそう」と、どうしても途中で足したくなってしまいます。最初から「器ごと自分サイズ」にしておくと、「家族とは違っていい」と自然に思えるようになっていきます。

３．「外食・付き合いが多くて調整しづらい」場合

仕事をしている方や、地域の活動が多い方は、どうしても外食や会食が増えがちです。「外でしっかり食べた日」は、家に帰ってから完璧に整えようとしないことも大切です。

おすすめは、次のような「前後の食事でゆるく帳尻を合わせる」考え方です。

• 外食の前：朝食と昼食を、いつもより少しだけ軽めにしておく
• 外食の翌日：主食を少し控えめにして、野菜とスープを多めにする
• アルコールが多くなりそうな日は、水やお茶をこまめに挟む

１回の外食で体型が大きく変わることはありません。「３日〜１週間のトータルで見て、少しずつ整えていく」くらいのゆるさのほうが、更年期の時期には合っているように感じます。

食べ方を変えると「心」もラクになってくる

「がまん」ではなく「選びなおす」感覚で

ダイエットというと、「あれもダメ、これもダメ」と我慢するイメージが強いかもしれません。更年期の時期は、ただでさえホルモンの変化で気分が揺れやすいとされていますから、さらに我慢を重ねると心が疲れやすくなります。

そこで僕がおすすめしたいのは、

• 「これは我慢」ではなく「こっちを選びなおしてみよう」
• 「食べ過ぎた自分を責める」ではなく「ここで気づけてよかった」と考えてみる

という、自分への声かけを少しだけ変えてみることです。

たとえば、夜にお菓子をつい食べすぎてしまった日も、「明日の朝ごはんを少し軽くして、昼はいつも通りに戻そう」と調整できれば、それは立派なセルフコントロールです。「完璧にできたかどうか」よりも、「気づいたあとにどう立て直したか」のほうが、健康寿命という視点では大事になってくると感じています。

体重計の数字より「昨日よりラクかどうか」を見る

更年期太りを意識すると、どうしても体重計の数字に一喜一憂しがちです。ですが、ホルモンバランスの変化や、むくみなどの影響で、数字は日によってかなり揺れやすくなります。

そこで提案したいのが、次のような「別の指標」を持つことです。

• 階段を上るときの息切れが、少しマシになってきたか
• 朝起きたときの体の重さが、昨日よりラクかどうか
• 食後の眠気が前より少なくなってきたか

こうした感覚の変化は、体重の数字よりも「健康寿命」に直結しやすい部分です。日記やメモアプリに簡単に記録しておくと、「数字はそこまで変わっていなくても、確かに体はラクになってきている」と気づけることも多いです。

家族や友人との「食べ方会議」も立派なセルフケア

更年期太りのお悩みは、とてもプライベートな話なので、つい一人で抱え込んでしまいがちです。でも実際には、同じような悩みを抱えている同世代の方はたくさんいらっしゃいます。

たとえば、

• パートナーと「夜ごはんを少し早めにしてみない？」と相談してみる
• 同年代の友人と、「最近こういう食べ方を試してるよ」と情報交換してみる
• 家族に「今は更年期の時期で、食べ方を調整中なんだ」と素直に伝えてみる

こうした小さな「食べ方会議」が、心の負担を軽くしてくれることもあります。話せる相手がいること自体が、健康寿命を支える大事な土台だと感じています。

食事だけに頼らない、更年期太りとの付き合い方

睡眠とストレスケアも「ほどほどに」整える

更年期の時期は、ホットフラッシュや寝つきの悪さ、夜中に目が覚めるなど、睡眠の質が落ちやすいとされています。睡眠不足になると食欲をコントロールするホルモンのバランスにも影響が出ると考えられており、食べ方に気をつけていても、つい甘いものに手が伸びやすくなります。

いきなり「７時間ぐっすり眠ろう」と目標を立てるよりも、

• 寝る１時間前からスマホやパソコンをなるべく見ない
• ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
• 寝る前に温かいノンカフェインの飲み物を飲む

といった、小さな工夫からで十分です。「眠りの質がほんの少し良くなると、それだけで食欲の波も穏やかになっていく」と感じる方も多いようです。

「少しでも動く」を足していくイメージで

食事の話が中心のこの記事ですが、更年期太りを穏やかに整えていくには、からだを動かすことも欠かせません。ただし、いきなりハードな運動をする必要は全くなくて、

• いつもより少しだけ歩幅を大きくして歩く
• エスカレーターではなく、１日１回だけ階段を使ってみる
• テレビを見ながらゆっくりストレッチをする

といった程度でも、続けることで体はちゃんと応えてくれます。

僕自身、ライザップでの経験を通して、「完璧な運動よりも、“続けられる小さな動き”を日常に混ぜ込むほうが健康寿命には効いてくる」と感じています。食べ方の工夫とあわせて、「今日はこれだけ動けた」と自分を認めてあげる時間も、ぜひ作ってみてください。

一人で抱え込まず、専門家に相談する選択肢も

更年期の症状や体重の変化がつらいときは、婦人科や更年期外来、かかりつけ医に相談してみるのも一つの方法です。厚生労働省の「女性の健康」情報サイトでも、更年期症状に対する医療の選択肢や、補完療法を試す際の注意点が紹介されています。（女性の健康［更年期］｜eJIM）

「病院に行くほどではない」と我慢し続けるよりも、「今の状態を客観的に見てもらう」つもりで、一度相談してみると安心につながることも多いです。

まとめ：更年期は「食べ方をリニューアルするチャンス」

ここまで、更年期太りと食べ方の関係について、僕なりの視点でお話してきました。最後に、ポイントを簡単にまとめます。

• 更年期太りは、ホルモンの変化と、若い頃と同じ食べ方を続けていることが重なって起こりやすい
• 「体重を落とす」よりも、「元気に動ける体を守る」ことをゴールにすると、心がラクになる
• 朝しっかり・夜は軽め、たんぱく質を毎食コツコツ、主食はその日の活動量に合わせて調整する
• ２１時以降は「ごほうびごはん」より「軽い一皿」、間食は「次の食事を助ける一口」と考えてみる
• 甘いもの・外食・家族との食事も、「ゼロか１００か」ではなく、「選びなおす」発想に切り替える
• 睡眠・ストレス・適度な運動も、健康寿命を支える大事な土台になる

更年期は、決して「終わりのサイン」ではなく、これからの人生を元気に楽しむために、食べ方や暮らし方をリニューアルするタイミングだと僕は考えています。

僕自身も、ライザップでのボディメイクを通して、「何歳からでも、体はちゃんと応えてくれる」ということを実感しました。興味があれば、
リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
も、あわせて読んでいただけたら嬉しいです。

「更年期だからもう遅い」ではなく、「更年期だからこそ、食べ方を見直すいいチャンス」。そんな気持ちで、今日できそうなことから一つだけ、やさしく始めてみてくださいね。