本気で痩せたい人が最初にやるべきことリスト

本気で痩せたいけど、「結局、最初に何をやればいいの？」ってモヤモヤしていませんか？

私もダイエットを決意したときは、情報が多すぎて、かえって身動きが取れなくなっていました。
「糖質オフがいい」「やっぱり筋トレ」「有酸素が大事」…みんな言うことが違うし、

・とりあえず食事を減らす
・やみくもにジョギングを始める
・三日坊主でまた自己嫌悪

こんなループにハマりがちなんですよね。

この記事では、「本気 ダイエット やること」をテーマに、
本気で痩せたい人が“最初に”やるべきことだけを、やさしく・具体的にリスト化しました。

難しい専門用語はナシで、会話・体験談ベースでまとめているので、
「まずはここからやってみよう」がきっと見つかるはずです。

---

この記事を読むべき理由

• 「何から始めればいいか分からない」状態を3ステップで解消できる
• 食事・運動・生活習慣に分けて、やることリストを具体的に整理してある
• 根性論ではなく、「続ける仕組み」前提の本気ダイエットが分かる
• 私、和久井朗がライザップ経験を踏まえた、リアルなつまずきポイントも紹介
• 途中で挫折しないための「サポートの使い方」までイメージできる

「今年こそ、本気で痩せたい」と思っているなら、スタートダッシュ用の地図として使ってみてください。

---

本気ダイエットの前にリセットしたい「よくある勘違い」

意志の強さより「仕組みづくり」のほうが大事

本気ダイエットで一番多い勘違いが、

「私には意志がないから続かない」

という自己否定モードです。

実際は、意志の強さよりも「続けやすい仕組み」があるかどうかで結果がかなり変わります。

• 家にお菓子が大量にある状態で「食べない」は難しい
• 夜23時まで仕事なのに「毎日1時間ジム」はそもそも無理ゲー
• やることが10個あると、人はどれからやるか分からず止まる

だからこの記事では、「根性を鍛える」話ではなく、「仕組みで楽にする」話をメインにしています。

「短期でマイナス◯kg」広告を一度フラットに見る

SNSや広告では、

「2週間で−5kg！」
「1ヶ月でウエスト−10cm！」

みたいな刺激的なコピーがいっぱい流れてきますよね。

こういう情報がウソとは限りませんが、「自分も同じペースで痩せなきゃ」と比べ始めると、スタート前から心が折れます。

調べてみると、急激な体重減少はリバウンドリスクや体調不良につながることもあるらしいとされています。
（参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」

https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple.html）

だからこそ、この記事では「人と比べない、自分のペースをつくる」ことも大事なポイントとしてお伝えしていきます。

---

STEP1：ゴールと期限をざっくり決める

体重だけじゃなく「なりたい生活」を決める

本気で痩せたいとき、

「何キロ痩せるか」より前に、「どうなれたら嬉しいか」をはっきりさせるのがおすすめです。

たとえば、

• お気に入りのデニムがまたスッと履けるようになりたい
• 家族と一緒に写真を撮るとき、体型を気にせず笑いたい
• 階段で息切れしない体力がほしい

こういう「生活シーンのゴール」を決めておくと、数字が停滞してもモチベが落ちにくくなります。

期限は「3ヶ月〜6ヶ月」が現実的なライン

ダイエットの期限設定は、短すぎても長すぎても失敗しやすいです。

• 1ヶ月以内：無茶な計画になりがち・リバウンドの温床
• 1年後：遠すぎて「今日やらなくてもいいや」となりがち

体感としては、「まずは3ヶ月」を一区切りにするのがちょうどいいと感じています。
例えば、

• 体重 −3〜5kg
• ウエスト −3〜5cm
• 階段で息切れがマシになる

これくらいを目標にすると、健康的なペースで「変化を実感しやすい」ラインになってきます。

ノート1ページでOKの簡単フォーマット

紙でもスマホメモでもいいので、まずは1ページだけ使って、

• いつまでに：例）3ヶ月後の◯月末まで
• どうなりたい：例）ウエスト−5cm／階段で息切れしない
• なぜ痩せたい：例）子どもと全力で遊びたい、写真写りを良くしたい

これを書いておきましょう。
このページが、のちのち「迷ったときの原点」になります。

---

STEP2：現状を知る「見える化リスト」をつくる

体重・ウエスト・写真を「今の自分の記録」として残す

本気ダイエットのスタートで勇気がいるのが、

・体重を量ること
・ウエストを測ること
・全身写真を撮ること

正直、最初はかなりショックを受けるかもしれません。
でも、ここをスキップすると「変化に気づきにくくなる」んです。

おすすめは、

• 体重：朝イチ・トイレ後に計測してメモ
• ウエスト：おへそ周りをメジャーで測定
• 写真：正面・横・後ろをスマホで撮影（顔は写したくなければナシでもOK）

たとえ2週間で体重があまり変わらなくても、写真では「お腹周り」「背中」がスッキリしていることもよくあります。

食事を「3日だけ」記録してみる

いきなり「毎日レコーディングダイエット」はハードルが高いので、まずは3日間だけでOKです。

やり方はシンプルで、

• 朝・昼・夜・間食をスマホで撮る
• ドリンク（ジュース・カフェラテ・お酒）も忘れずに

たった3日分でも、後から見返すと、

• 「思ったより飲み物のカロリーが多い」
• 「夜だけドカ食いしている」
• 「野菜が少なすぎる」

などの「クセ」がかなり見えてきます。

スマホメモで十分なカンタン書き方

写真だけでもOKですが、余裕があれば、1行メモも添えておくと後から見返しやすいです。

【例】
7:30　ごはん・味噌汁・焼き鮭・ヨーグルト
12:30　コンビニ弁当（唐揚げ弁当）・お茶
16:00　クッキー3枚・カフェラテ
20:30　パスタ大盛り・ビール350ml

ここでの目的は「自分を責めること」ではなく、「パターンを知ること」だけです。

生活リズム・睡眠時間もざっくりチェック

ダイエットというと「食事と運動」に意識が向きがちですが、睡眠もかなり重要だと言われています。

調べてみると、睡眠不足が続くと肥満や生活習慣病のリスクが高まるらしいとされていて、
厚生労働省の資料でも、睡眠の質・量の確保が健康づくりの大きなテーマになっています。
（参考：厚生労働省「良質な睡眠で心と身体を健康に」

https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou_kouhou/kouhou_shuppan/magazine/202503_003.html）

まずは、

• だいたい何時に寝て、何時に起きているか
• 平均睡眠時間は何時間くらいか
• 夜中にスマホをダラダラ見ていないか

このあたりを、1週間くらい「なんとなく意識してメモ」してみましょう。
これも立派な「やることリスト」の一部になります。

---

STEP3：本気ダイエットの「やること」を3つに絞る

ここまでで、

• ゴールと期限
• 今の自分の状態（体重・食事・睡眠など）

がざっくり見えてきました。

次は、「やることリスト」を欲張らずに3つに絞るステップです。

【食事編】まずは「ここだけ」変えればOK

いきなり完璧なダイエットメニューにする必要はありません。
本気ダイエットのスタート段階では、例えばこんな感じで十分です。

• ① 主食は「大盛り→普通」にする
  （丼・ラーメン・大盛りパスタを減らすだけでも変わりやすいです）
• ② 毎食、たんぱく質を1品は入れる
  例）魚・肉・卵・豆腐・納豆など
• ③ 甘い飲み物を「週◯回まで」など上限を決める
  例）カフェラテ・ジュースは平日1回まで など

エネルギー摂取と消費のバランスが崩れると体重が増えやすい、というのは多くの公的な資料でも触れられています。
（参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/seikatsu/index_00004.html）

まずは「食べる量をちょっと整える」「たんぱく質を意識する」くらいから始めても、十分変化は出てきます。

【運動編】＋10分の身体活動から始める

運動が苦手な人ほど、「いきなり週3ジム」を目標にしがちですが、これもハードルが高すぎます。

調べてみると、厚生労働省の「アクティブガイド2023」では、
今より10分多く体を動かす（＋10）ことから始めることがすすめられているらしいです。
（参考：厚生労働省「アクティブガイド2023」

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001222159.pdf）

本気ダイエットの最初の一歩としては、

• 通勤で一駅分だけ歩く
• エスカレーターではなく階段を使う
• 夕食後に10〜15分のゆっくり散歩

このレベルからで構いません。
大事なのは、「ゼロからイチ」をつくる習慣です。

【生活習慣編】睡眠・ストレスケアを「土台」として整える

睡眠やストレス状態がボロボロだと、どれだけ食事と運動を頑張っても、続かなかったり、効果が出にくく感じたりします。

厚生労働省の資料でも、睡眠不足や不規則な睡眠は生活習慣病のリスクを高める可能性があるとまとめられています。
（参考：厚生労働省「睡眠と生活習慣病との深い関係」

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-008.html）

とはいえ、いきなり完璧を目指す必要はありません。
例えば、

• 寝る1時間前からスマホをいじる時間を減らす
• 寝る直前のカフェイン・アルコールを控えてみる
• 週1回は「何もしない夜」を作って早めに寝る

こうした小さな工夫も、ダイエットの土台づくりとしてかなり効果的です。

---

STEP4：「続ける仕組み」を最初から入れておく

本気ダイエットで一番もったいないのは、「やる気だけ高くて、仕組みが何もない状態でスタートすること」です。

スケジュール帳・スマホカレンダーに先に入れる

まずおすすめなのは、「やること」を先にカレンダーに書き込むこと。

• 月・水・金の20:30〜20:45は「散歩」
• 火・木の朝は「体重測定＆メモ」
• 日曜の夜は「1週間の振り返り」

これを先に入れてしまえば、「やるかやらないか」ではなく「いつやるか」の話になります。

一人で抱え込まない。「人」と「環境」を味方にする

本気で痩せたいときほど、一人きりで全部頑張ろうとしないことが大事です。

• 家族に「夜の散歩だけ付き合って」とお願いする
• 職場の同僚に「お菓子の差し入れは週1までにして」と相談する
• ジム・パーソナルジム・オンラインサービスなど「プロの力」を借りる

自分の本気度や、どんなやり方が合っているかを知りたい人は、
【4タイプ本気度】モチベ0でも変われる？｜RIZAPで結果が出る“勝ち筋”判定
で、自分の「勝ちパターン」をイメージしてみるのもおすすめです。

「パーソナルジムって気になるけど、いきなり入会は不安…」という場合は、
ライザップの無料カウンセリングの流れ
をチェックして、まずは話を聞いてみるだけという選択肢もアリです。

さらに、RIZAP向き度チェック診断
のような診断で、

• 一人だとサボりがちタイプなのか
• 自分でコツコツやるのが得意なタイプなのか

を確認しておくと、「自分に合ったやり方」を選びやすくなります。

---

本気で痩せたい人の「やることリスト」まとめ（具体例）

① ゴール設定＆見える化

• 3ヶ月後の「なりたい自分」「やりたいこと」を書き出す
• 期限をカレンダーに書き込み、スマホのリマインドを設定
• 体重・ウエスト・写真を、今日か明日に記録する

② 食事のミニ改善

• 主食の「大盛り」をやめて、まずは並盛りにする
• たんぱく質を毎食1品以上入れる
• ジュースや甘いカフェラテなどを「週◯回まで」と上限を決める

③ 運動の第一歩

• 通勤・買い物で「+10分」多く歩く
• 週2〜3回、軽い筋トレ（スクワット・かかと上げなど）を3〜5分だけ
• 夜の散歩タイムを15分だけ確保する

④ 生活習慣の底上げ

• 寝る1時間前はスマホ時間を減らす（動画の自動再生オフなど）
• 寝る直前のカフェインを控える
• 週1回は「早く寝るデー」を作る

⑤ サポート・環境づくり

• 家族や友人に「本気で痩せたい」と宣言する
• カレンダーに運動時間を書き込み、予定として扱う
• パーソナルジムやオンラインサービスなど、プロの選択肢も視野に入れて情報収集する

---

よくあるつまずきポイントとリカバリー方法

「忙しくて時間が取れない」問題

本気で痩せたい気持ちはあるのに、

「仕事や家事で毎日パンパン…運動する時間なんてない」

こう感じている人も多いと思います。

この場合は、

• 「時間」を作ろうとするのではなく、「ついで」を増やす
• 「30分まとめて運動」ではなく、「5分×6回」に分ける

という発想に切り替えるのがポイントです。

「2週間頑張ったのに体重がほとんど変わらない」問題

ダイエットあるあるが、

「2週間ちゃんと頑張ったのに、体重が−0.3kgしか減ってない…」

ここでガックリきてやめてしまうパターンです。

でも実際は、

• むくみが取れて見た目がスッキリしている
• 階段が前よりラクになっている
• 夜のドカ食いが減って、翌朝の胃が軽い

など、数字以外の変化が起きていることも多いです。

だからこそ、最初に撮った写真・ウエスト・体調メモが活きてきます。
「体重がすべてじゃない」と納得しやすくなるんですよね。

「付き合いの外食が多い」問題

本気ダイエット中でも、外食ゼロは現実的ではないと思います。

そんなときは、

• 「量」より「質」を選ぶ（揚げ物ばかりを避ける）
• 飲み物は、最初の1杯だけ好きなもの→あとはお茶にする
• シメのラーメンは「みんなでシェア」にするか、スキップしてみる

こうした「全部ガマンしないけど、ちょっと工夫する」ラインを探していきましょう。

---

まとめ：本気ダイエットは「小さく始めて、淡々と続ける」が最強

ここまで、「本気で痩せたい人が最初にやるべきことリスト」を、

• ゴール＆期限を決める
• 今の自分を「見える化」する
• やることを3つに絞る（食事・運動・生活習慣）
• 「続ける仕組み」を先に入れておく

という流れでお伝えしてきました。

本気ダイエットと言うと、「キツい」「ツラい」「我慢」のイメージが強いかもしれません。
でも実際は、

• いきなり全部変えない
• 小さな行動を具体的に決める
• 人と環境の力も遠慮なく借りる

この3つを押さえたほうが、リバウンドしにくく、メンタルも安定したダイエットになりやすいと感じています。

今日できることは、小さくて大丈夫です。
・体重を量ってメモする
・コンビニで「大盛り」ではなく「普通盛り」を選ぶ
・寝る前のスマホ時間を10分だけ減らす

どれか1つでも行動に移せたら、それはもう「本気モードのスイッチを押した」ということ。

あなたのペースで、一緒にコツコツ進んでいきましょう。