健康寿命を守るための“ながら運動”ボディメイク術
こんにちは、サイト運営者の和久井朗です。
ライザップで33キロ減量してから、僕自身も「どうやってこの体と健康を長く守っていくか」を一番に考えるようになりました。
その中で、「これは人生後半のボディメイクと相性がいいな」と感じているのが、今日のテーマである“ながら運動”です。
特別なウェアや道具がなくても、家事や日常の動きにちょっとした工夫を足すだけで、健康寿命（元気に動ける時間）をじわじわと底上げしてくれる心強い味方になります。
この記事では、40代〜70代の方が「今からでも無理なく始められる“ながら運動”ボディメイク術」を、できるだけやさしい言葉でまとめていきます。
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健康寿命を守るカギは「特別な運動」より“日常の動き”
まず、なぜ“ながら運動”が健康寿命とボディメイクに役立つのかを、少し整理してみます。
厚生労働省がまとめている「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、ウォーキングや体操のような「運動」だけでなく、家事や通勤などの日常生活で体を動かすことも、立派な“身体活動”として勧められています。
さらに、同じく厚生労働省が公開している「身体活動・運動」のページでは、家事や庭仕事、通勤のための歩行などの日常生活活動でも、健康上の効果が期待できると紹介されています。
つまり、
- 「ジムに行く時間がないから運動は無理」
- 「運動らしい運動は続かない」
という方でも、日常の動きを少しだけ“意識して増やす”ことで、健康づくりに十分つながるという考え方です。
人生の後半になるほど、体力や関節の不安も出てきますし、仕事や家の用事でまとまった運動時間を確保するのも簡単ではありません。
だからこそ、「ながらでいい・こま切れでいい」という発想が、健康寿命を守るうえで心のハードルをぐっと下げてくれます。
“ながら運動”が健康寿命とボディメイクの両方に役立つ理由
理由１：座りっぱなしの時間を自然に減らせる
テレビ、スマホ、デスクワーク……現代の生活はどうしても「座っている時間」が長くなりがちです。
厚生労働省のアクティブガイドでは、「今よりも少しでも多くからだを動かすこと」が推奨されていて、長時間座りっぱなしにならないよう注意するよう呼びかけられています。
ながら運動は、
- CMの間だけ立ち上がって足踏み
- キッチンで煮込み時間のあいだにかかとの上げ下げ
- 歯みがき中に片足立ち
といった形で、「座っている時間」をこまめに分断してくれるのが大きなポイントです。
ほんの数十秒でも、これを一日に何度も積み重ねると、トータルの活動量は意外と大きくなります。
理由２：筋力・バランス・姿勢にやさしく効いてくる
スポーツ庁の情報発信では、ウォーキングなどの軽い運動でも心身の健康に良い影響があることが、さまざまなデータから示されています（例：スポーツ庁「数字で見る！ スポーツで身体に起こる気になる6つのデータ」）。
ながら運動の多くは、
- 足踏みやつま先立ち → 下半身の筋力・血流アップ
- 片足立ち → バランス能力の刺激
- 姿勢を意識しながらの家事 → 体幹や背筋への負荷
といった形で、「重すぎない負荷」を何度もかけるイメージになります。
ハードな筋トレとは違い、ゼーゼー息が上がるほど頑張らなくてもいいところが、人生後半にはちょうどいいのかもしれません。
理由３：習慣になりやすく、気持ちが前向きになる
スポーツ庁の取り組みの一つである「Sport in Lifeプロジェクト」では、「生活の中にスポーツを」という合言葉で、日常の中に体を動かす習慣を広げようとしています。
ながら運動は、
- 新しい時間を作らなくていい
- 服装も場所もほとんど選ばない
- 失敗しても誰にも迷惑をかけない
という気楽さのおかげで、「続けやすい＝習慣になりやすい」のが魅力です。
続けているうちに、「今日もちゃんと体を動かせたな」という小さな達成感が積み重なり、自己肯定感のアップにもつながっていきます。
シーン別・今日からできる“ながら運動”アイデア集
ここからは、具体的な「ながら運動」の例を、生活のシーンごとにまとめてみます。
回数や秒数はあくまで目安ですので、体調や持病、関節の状態に応じて、無理のない範囲でアレンジしてください。
１．朝の支度タイムでできるながら運動
歯みがきしながら片足立ち
洗面所で歯みがきをしているとき、壁や洗面台に軽く手を添えながら、片足立ちをしてみます。
- 左右交互に、ふらつかない範囲で数十秒ずつ
- 慣れてきたら、足を前後にゆっくり動かしてみる
足首まわりや太ももの内側など、普段あまり意識していない筋肉が目覚めてくる感覚があります。
服を着替えるときに「姿勢リセット」
シャツや上着を着る前に、
- 胸を軽く開くイメージで、肩甲骨を寄せる
- 首をぐるっと回さず、小さく前後左右に動かす
など、姿勢を整える小さな動きを挟んでみるのもおすすめです。
これだけでも、「今日は背筋を伸ばして過ごそう」という気持ちになります。
２．掃除・洗濯の時間を“ミニ有酸素タイム”に
掃除機＋足踏み
リビングの掃除機がけは、ただ歩くだけでなく、
- 一歩一歩を少し大きめに踏み出す
- つま先からかかとへ、足裏全体を意識して着地する
といったことを意識するだけで、軽いウォーキングに近い動きになります。
カーペットや段差のある場所では、つまずかないように足元には十分注意してください。
洗濯ものを干しながら「かかとの上げ下げ」
洗濯ものをハンガーにかけるとき、
- ものをつかむ瞬間につま先立ち
- ハンガーにかけるときにかかとをストンと下ろす
というように、上下の動きを少し大きめにしてみます。
ふくらはぎがポカポカしてくるくらいを目安に、疲れたらすぐに休みましょう。
３．キッチンでの“ながらボディメイク”
煮込み・レンチン待ちの「キッチンスクワット風」
本格的なスクワットではなく、
- 足を肩幅より少し広めに開く
- いすに腰掛ける少し手前で止めるようなイメージで、軽くしゃがむ
- 膝に痛みがある場合は、ほんの少し曲げる程度でOK
という“なんちゃってスクワット”でも、太もも・お尻まわりの筋肉への刺激になります。
鍋が吹きこぼれないように、火加減と安全には十分気をつけてください。
食器洗い中の「かかとアップダウン」
シンクに立っている間、
- 10回前後を目安に、つま先立ちと元の姿勢をゆっくり繰り返す
- 背筋を軽く伸ばし、猫背になりすぎないよう意識する
と、ふくらはぎや足裏をやさしく鍛えつつ、冷え対策にもつながります。
４．テレビ・スマホ時間を“ストレッチタイム”に変える
コマーシャル１本分だけ座ったままストレッチ
テレビを見ているとき、CMになったら、
- 足首をゆっくり回す
- ひざを抱えて太もも裏を伸ばす
- 両手を頭の上で組んで、体側を伸ばす
など、座ったままできるストレッチをいくつか用意しておくと便利です。
「CMが来たら体を伸ばす」というマイルールにしておくと、習慣になりやすくなります。
スマホを見る前に「立って10歩だけ」
スマホを手に取ったら、いきなりソファに座るのではなく、
- その場で10歩だけ足踏みする
- できれば、廊下を１往復だけ歩いてから座る
という“ワンクッション”を入れてみるのも、座りっぱなし予防になります。
つい長時間見てしまう方ほど、この一手間が健康寿命の保険になってくれます。
“ながら運動”は立派なボディメイクになる
ボディメイクというと、どうしても「ジムで本格的に鍛える」「激しい運動をする」といったイメージが強いかもしれません。
僕自身、ライザップに通い始めたころは、トレーニングの時間だけがボディメイクだと思い込んでいました。
ところが、減量が進んでから気づいたのは、
- 日常の姿勢や歩き方
- 家での過ごし方
- ちょっとした立ち座りのくせ
といった「24時間のうちのほとんどを占める“ふつうの動き”」が、体型や体調にかなり影響しているということです。
ライザップでの経験については、僕自身の視点でまとめた
にも書いていますが、ジムでの50分より、残りの23時間10分をどう過ごすかが、リバウンドしないボディメイクにはとても大事だと実感しました。
“ながら運動”は、その23時間10分を少しずつ良い方向に塗り替えていく作戦です。
たとえば、
- エレベーターの待ち時間でつま先立ちを数回
- 仕事の合間に席を立ってコピー機まで少し回り道
- 電話しながら立って体重移動をする
こうした細かな積み重ねが、
- 消費エネルギーの微増
- 筋肉への軽い刺激
- 関節を固めないことによる動きやすさ
につながり、気づいたら「太りにくい生活パターン」を作ってくれます。
人生後半だからこそ、“やさしい運動習慣”で整えていく
65歳以上の方に必要な運動量について、ALSOKがまとめた解説では、厚生労働省の「身体活動基準2013」を参考に、「65歳以上の健康な人は、毎日40分の身体活動（生活活動・運動）が推奨されている」と紹介されています。
ここで大事なのは、40分を一気にがんばる必要はないという点です。
座っている時間を減らしながら、
- 5分×8回
- 10分×4回
のように、こま切れの活動を積み上げてもよいとされています。
40代・50代・60代と年齢を重ねるほど、
- 「若いころのようには動けない」
- 「膝や腰に不安がある」
- 「無理をしてケガをしたら仕事や家族に迷惑をかけてしまう」
といった心配も出てきますよね。
そんなときこそ、“ながら運動”のようなやさしいアプローチが、健康寿命を守る一歩になります。
体力とは何かについて解説している「健康長寿ネット」では、体力を「ストレスに耐えて生を維持する力」と「積極的に仕事をしていく行動力」の両方と説明しています。
激しい運動だけが体力づくりではなく、日々の生活の中で無理なく動き続ける力こそ、人生後半の体力と言えるのかもしれません。
安全に“ながら運動”を続けるためのポイント
ながら運動は手軽ですが、体調や持病によっては注意したい点もあります。ここでは、一般的な安全ポイントを整理しておきます。
１．痛みが出たらすぐにやめる
膝・腰・足首などに鋭い痛みや強い違和感を感じたら、その動きはいったん中止します。
「少し休めば大丈夫だろう」と我慢を続けるよりも、早めにお医者さんや専門職に相談したほうが安心です。
２．息切れしない“楽な強さ”を目安に
厚生労働省のアクティブガイドでは、「ややきつい」と感じる程度の身体活動が推奨されていますが、
人生後半のボディメイクでは、「会話ができるくらいの楽な強さ」を基本にするほうが続けやすいと感じます。
ながら運動の場合も、
- 息が荒くなりすぎない
- 翌日に強い疲労や痛みが残らない
くらいを目安に、少し物足りないくらいの強さからスタートするのが安心です。
３．持病がある場合は、主治医のアドバイスも参考に
高血圧・心疾患・糖尿病・関節の病気など、持病をお持ちの方は、自己判断だけで急に運動量を増やさないことも大切です。
定期健診や診察のときに、
- 「家事の合間に足踏みをしてもよさそうか」
- 「どの程度の強さ・時間なら安全そうか」
といったことを、主治医に気軽に相談してみるのもおすすめです。
「忙しくて運動時間が取れない」人こそ、ながら運動が武器になる
仕事や家事、親の介護、地域の役割……40代以降になると、どうしても自分のためだけの時間を確保するのが難しくなります。
そんなとき、「一時間まるごと運動の時間を作ろう」と考えると、いつまでたってもスタートできません。
代わりに、
- 移動時間
- 家事の時間
- テレビやスマホの時間
を、少しずつ「ながら運動のチャンス」に変えていくほうが、現実的で続けやすいように感じます。
時間の使い方やスケジュールの組み立て方については、僕がライザップに通っていたときの工夫をまとめた
「忙しい人の通い方・スケジュール術」も参考になるかもしれません。
ジム通いに限らず、「どうやって生活の中に運動を差し込むか」という考え方は、ながら運動にもそのまま応用できます。
僕自身のボディメイクと“ながら運動”の付き合い方
ここで少し、僕自身の話もさせてください。
ライザップで減量していたころ、正直なところ、最初は「トレーニングと食事制限だけで何とかなるだろう」と思っていました。
ところが、体重が落ちてくると同時に、トレーナーから何度も言われたのが、
「和久井さん、日常の動きも変えていきましょう」
という一言でした。
具体的には、
- エスカレーターより階段を選ぶ
- 立ち仕事の合間に、片足ずつ体重を移して足裏の感覚を確かめる
- 買い物袋を両手でバランスよく持つ
など、本当に小さなことばかりです。
でも、この“小さなこと”を続けていると、
- 体のこわばりが減り、動き出しがラクになる
- 「今日はよく動けたな」という充実感が増える
- 体重よりも「動きやすさ」で日々の調子を判断できるようになる
といった変化が、少しずつ現れてきました。
今は、
- 掃除機をかけるときは、姿勢を意識して一歩を大きめに
- 料理中は、かかとの上げ下げや軽いストレッチ
- パソコン作業は、１時間に一度は立って背伸びをする
といった“ながら運動”を、無理のない範囲で混ぜながら生活しています。
派手なことは何もしていませんが、「まだまだ動けるぞ」という実感が、人生の後半を前向きにしてくれているように感じます。
今日から始める“ながら運動”３ステップ
最後に、「何から始めたらいいか分からない」という方に向けて、シンプルな３ステップにまとめてみます。
ステップ１：今の体調と生活リズムをざっくり確認する
まずは、
- 朝・昼・夜で一番元気な時間帯はいつか
- 座りっぱなしになりがちな時間帯はどこか
- 膝や腰など、不安を感じる部位はないか
を、紙にメモしてみます。
この「今の自分の状態」を知ることが、安全で続けやすいながら運動の設計図になります。
ステップ２：１日の中から「１〜２か所だけ」チャンスを決める
いきなりたくさんのながら運動を盛りこもうとすると、混乱してしまいます。
おすすめは、
- 「歯みがき中は片足立ち」
- 「テレビのCMになったら座ったままストレッチ」
のように、最初は１〜２個だけ決めてみることです。
慣れてきたら、掃除・洗濯・キッチンなど、少しずつ範囲を広げていきましょう。
ステップ３：できた日は、小さく自分をほめておく
「今日はCM２回分ちゃんとストレッチできた」
「歯みがき中の片足立ち、昨日より安定してきた」
そんな小さな達成を、心の中で１回ほめてあげるだけでも、続ける力になります。
手帳やスマホに「◎」「○」「△」など簡単な印をつけておくのもおすすめです。
完璧を目指す必要はまったくなくて、３日できたら、１日休んでもまた戻ればOKくらいの気持ちでいたほうが、長い目で見ると健康寿命の守りにはプラスになります。
おわりに：ながら運動で、「まだまだ動ける自分」と付き合っていく
“ながら運動”は、
- 特別な道具もいらない
- 新しい時間もほとんど要らない
- 家の中でも、職場でも、外出先でもできる
という、人生後半のボディメイクと健康寿命づくりにぴったりの方法です。
この記事でご紹介した内容は、厚生労働省やスポーツ庁、健康長寿ネットなどの情報をもとにしつつ、
僕自身のライザップ経験や、日々の生活の中で感じてきたことも交えてまとめました。
「ながらでいい」「こま切れでいい」――そのくらいのやさしいスタンスで、今日のどこか１か所だけでも、動きを少し変えてみませんか。
その一歩が、数年後・十数年後の「まだまだ動ける自分」につながっていくと、僕は信じています。
