停滞期を乗り越えるための数字以外の変化の見つけ方
ダイエットやボディメイクを続けていると、ある日突然「体重がピタッと止まった…」という停滞期に出会います。
毎朝体重計に乗っても数字が動かないと、「もう意味ないのかな」「自分には向いてないのかも」と落ち込んでしまいやすいですよね。
ですが、停滞期はダイエットがうまくいっていないサインではなく、むしろ「体が変化している途中だからこそ起こる現象」と考えられることが多いです。
この時期に大事なのは、体重という「ひとつの数字」だけを見るのをやめて、数字以外の変化にも目を向けることです。
この記事では、ライザップで33kg以上の減量に成功したサイト運営者・和久井朗の経験も交えながら、停滞期を乗り越えるための「気づき方」と「見直しポイント」を整理します。
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なぜ停滞期は起こる？体の「防御反応」を知っておく
急に落ちなくなるのは、努力不足ではなく「体の仕様」
ダイエットを始めて体重がスルスル落ちていく時期を抜けると、多くの人が一度は体重が横ばいになる時期を経験します。
これは、よくホメオスタシス（生体恒常性）と呼ばれる、体が今の状態を守ろうとする働きが関係しているといわれています。
ざっくり言うと、「このままだと飢餓かもしれない」と体が判断すると、エネルギーを節約するモードに入り、基礎代謝が下がったり、栄養をため込みやすくなったりするため、体重が落ちにくくなると考えられています。
体脂肪1kg＝約7,000kcalという現実
厚生労働省などの資料では、体脂肪1kgを減らすには、およそ7,000kcalのマイナスが必要とされています。つまり、
- 1日あたり500kcalのマイナスなら、理論上は約2週間ほどで体脂肪1kg減
- ただし実際は、筋肉量や水分、ホルモンなどの影響も受ける
といった具合で、机上の計算どおりに一直線で数字が落ちていくわけではないことが前提になっているようです。
体重は、
- 前日の塩分量（むくみ）
- 排便・排尿のタイミング
- 筋肉中のグリコーゲン量（糖と水分）
などでも簡単に1〜2kgは上下します。
そのため、数日〜1週間ほど体重が変わらない＝脂肪がまったく減っていないとは限りません。
「停滞期＝失敗」ではなく「次のステージへの入口」と考える
多くの人がつまずくのは、「停滞期＝自分はダメだ」と結びつけてしまうことです。
ですが視点を変えると、
- すでにある程度の体重が落ちたからこそ起こる
- 体が新しい状態に慣れようとしている調整期間
とも考えられます。
ここでやるべきなのは「やけになってやめること」ではなく、「別の変化がないか探すこと」です。
停滞期にこそ注目したい「数字以外の変化」とは？
体重という“ひと桁の数字”だけでは見えない変化は、たくさんあります。
ここでは、停滞期のときにチェックしたい5つの視点を紹介します。
① サイズ・シルエット：メジャーと衣類で見る
最初に見てほしいのは、ウエストやヒップ、太ももなどのサイズです。
- ウエスト（おへそ周り）
- 腹囲（いちばん出ているところ）
- ヒップ
- 太ももの付け根
- 二の腕
などを、月に1〜2回程度、同じ条件でメジャー測定してみましょう。
体重が変わらなくても、
- ウエストが−2cm
- 太ももが−1cm
- ジーンズがラクに入るようになった
といった変化が出ているケースは少なくありません。
これは、脂肪が減った分、筋肉や水分が増えて体重としては相殺されている可能性もあります。
② 写真と鏡：ビフォーアフターの「並べ見」が最強
人間の目は「毎日少しずつの変化」を見分けるのが苦手です。
そのため、写真を残しておき、数週間〜数ヶ月単位で並べて比べると、
- ウエストのくびれが出てきた
- 背中の丸みが減って姿勢が良くなっている
- 二重あごがスッキリしている
など、数字には出ない変化が見つかりやすくなります。
撮るときのコツは、
- 毎回、同じ服・同じポーズ・同じ照明で撮る
- 正面・横・後ろをセットで残しておく
ことです。
鏡を見るときも、「体重が落ちていない自分」を探すのではなく、「変わってきたところを探す」つもりでチェックしてみてください。
③ 体組成の変化：体脂肪率・筋肉量を見る
家庭用の体組成計を使っている人は、体脂肪率や筋肉量、内臓脂肪レベルなどにも注目してみましょう。
国産メーカーのタニタなどでは、微弱な電流を流して体の電気抵抗を測定し、体脂肪や筋肉量を推定する仕組みを採用していると説明されています。
体脂肪率と筋肉量の組み合わせから、
- 標準型
- 隠れ肥満型
- 筋肉質型
など、体型の傾向を判定する目安として使えるようです。
もちろん、家庭用体組成計は医療機器ではないため、「絶対の数値」ではなく「変化の傾向を見るツール」として活用するのが現実的です。
とはいえ、
- 体重は変わらないのに、体脂肪率が少しずつ下がっている
- 筋肉量がゆるやかに増えている
といった変化が見えれば、「見た目が締まっていく途中なんだ」と納得しやすくなります。
④ 体調・睡眠・疲れにくさ：数字より大事な「楽さ」
停滞期には、次のような体調面の変化もチェックしてみましょう。
- 階段の上り下りで息切れしにくくなった
- 立ち仕事や家事で前より疲れにくい
- 朝の目覚めがスッキリしてきた
- 肩こり・腰の重さが以前よりラクになった気がする
また、睡眠の質もボディメイクと深く関係しているといわれています。
睡眠が短すぎたり、休日に寝だめを繰り返したりすると、肥満や生活習慣病のリスクが高まる可能性が報告されているため、「ちゃんと寝られているか」は体重と同じくらい重要な指標と考えられます。
体重が変わらない時期でも、
- 日中の眠気が減ってきた
- 夜中に目が覚める回数が減った
といった変化があれば、体の中では確実に良い方向への調整が進んでいると捉えられます。
⑤ 動けるようになっているか：トレーニング記録を見返す
トレーニングを続けている人は、「どれくらい動けるようになったか」も大事な変化です。
- スクワットの回数が増えた
- プランクのキープ時間が伸びた
- ウォーキングやランニングの距離が伸びた
- 扱えるダンベルの重さが増えた
などは、確実に体力や筋力が上がってきた証拠です。
ライザップで行われるような筋トレ種目（スクワットやプランクなど）は、筋トレ種目一覧の記事のようにフォームと回数を記録しておくと変化が見えやすくなるので、停滞期のモチベーション維持にも役立ちます。
停滞期こそ見直したい5つのポイント
「数字以外の変化」を確認しつつ、停滞期に入ったら生活全体のバランスを微調整するチャンスとも考えられます。
ここでは、見直しておきたい5つのポイントを整理します。
① 食事量と内容：減らし過ぎ・増やし過ぎになっていないか
停滞期に焦ると、
- さらに食事を減らす
- 糖質をほぼゼロにする
といった極端な方法に走りがちです。
しかし、カロリーや栄養を極端に削り過ぎると、かえってホメオスタシスが強まり、体が「もっとため込まなきゃ」と反応してしまう可能性もあると指摘されています。
ライザップ式の食事では、
- たんぱく質をしっかり確保する
- 炭水化物（糖質）は自分の目標や体調に合わせてコントロールする
- 脂質や食物繊維もバランスを見る
といった、「削る」だけでなく「整える」発想が大切とされています。
具体的なルールは、ライザップの食事ルールまとめも参考にしてください。
② たんぱく質の量と質：筋肉を守れているか
ダイエット中にありがちなのが、カロリーは減ったけれど、たんぱく質まで足りなくなっているパターンです。
たんぱく質が不足すると、筋肉量が減りやすくなり、結果として基礎代謝が下がる方向に働きやすいといわれています。
一方で、国の資料ではたんぱく質は多ければ多いほど良いわけではなく、体重1kgあたりの必要量には目安があると解説されています。
そのため、
- 毎食で手のひら1枚分くらいの肉・魚・卵・大豆製品を意識する
- 足りない分はプロテインを補助的に使う
など、「不足させない」ことと「摂り過ぎない」ことのバランスを意識するのが現実的と考えられます。
③ 筋トレと有酸素のバランス：がんばり過ぎていないか
停滞期に入ると、「もっと走らなきゃ」「もっと回数を増やさなきゃ」と運動量を一気に増やしてしまう人も多いです。
しかし、
- 睡眠不足のままハードな有酸素運動を増やす
- 筋トレの回数だけ増やしてフォームが崩れる
といった状態は、ケガや疲労の原因になり、結果的に継続が難しくなってしまいます。
筋トレと有酸素運動の組み合わせについては、筋トレと有酸素運動のバランス解説の記事も参考にしながら、
- 週2〜3回の筋トレ
- それ以外の日にウォーキングなど軽めの有酸素
といった「長く続けられるライン」を探していくのがおすすめです。
④ 休息と睡眠：ちゃんと「オフ」を作れているか
体は、トレーニングしているときではなく、寝ている間や休んでいるときに回復・変化していくといわれています。
そのため、停滞期に入ったタイミングで、
- 睡眠時間が極端に短くなっていないか
- 寝る直前までスマホ・PCを見ていないか
- 休日に暴飲暴食＋寝だめをしていないか
などを見直してみてください。
特に、平日の睡眠不足を休日の寝だめで取り戻すような生活リズムは、肥満や生活習慣病のリスクを高める可能性があると報告されています。
「休日に太りやすい」「週明けの体重がいつも重い」と感じる人は、RIZAP式「2〜3食ルール」で休日のダラダラ食いを整える記事も参考になると思います。
⑤ メンタルと目標設定：ゴールが厳しすぎないか
停滞期で一番こじれやすいのがメンタルです。
ここでありがちなのが、
- 「1ヶ月で◯kg落ちなきゃ意味がない」と思い込んでいる
- 他人のビフォーアフターと自分を比べてしまう
- 体重が落ちない＝自分の性格や根性の問題だと責めてしまう
といったパターンです。
ライザップのゲストさんを見ていても、変化のスピードや得意・不得意のパターンは本当に人それぞれです。
「自分はどんなタイプなのか？」を客観的に知りたい人は、【4タイプ本気度】RIZAPで結果が出る勝ち筋判定や、リバウンドリスク診断などの診断コンテンツも、目標の立て方を考えるヒントになると思います。
記録のつけ方を変えると、停滞期が「研究時間」に変わる
停滞期に強くなるためには、記録の残し方を工夫することがとても有効です。
ここでは、数字以外の変化も拾いやすくするための「記録フォーマット」の一例を紹介します。
おすすめの週次チェック項目
毎日すべてをつける必要はありません。
週に1回、同じ曜日・同じ時間帯に、次のような項目をまとめてチェックしておくと変化が見えやすくなります。
- 体重（朝イチ）
- 体脂肪率・筋肉量（体組成計があれば）
- ウエスト・ヒップ・太もも・二の腕のサイズ
- その週に行ったトレーニングの回数・時間
- 階段の息切れ具合など、体力の体感
- 睡眠時間の平均（ざっくりでOK）
- 体調や気分（「だるい」「スッキリ」など一言メモ）
これらを、ノートやスマホアプリで一覧できるようにしておくと、
- 数字は停滞していても、サイズは減っている
- トレーニングの負荷は上げられている
- 睡眠時間が短い週は、体重の動きも鈍い
などの「自分なりの法則」が見えてきます。
日記形式で「気持ち」「出来事」も残しておく
数字と一緒に、その日の出来事や気持ちも短くメモしておくと、停滞期の意味づけがしやすくなります。
- 「残業続きで帰宅が遅かった」
- 「外食や飲み会が続いた」
- 「ストレスが強くてつい間食が増えた」
といった「生活のゆらぎ」が、体重の変動とリンクして見えてくると、
「自分はこういうとき太りやすい」「こういうときは体重が動きにくい」と分かってきます。
外食・飲み会が多い人は、外食・飲み会が多い人のライザップ活用法を参考にしながら、
「全部ガマン」ではなく、「太りやすいパターンを知った上で、上手に楽しむ」方向で考えていくと、停滞期の不安も少しラクになるはずです。
それでも不安なときは、プロと一緒に「原因さがし」をする
独りで抱え込むより、客観的な視点を借りたほうが早い
ここまでのポイントを意識しても、
- 何ヶ月もまったく変化が見えない
- むしろじわじわ増えている気がする
- 何をどう見直せばいいか分からない
というときは、一度プロの手を借りて「原因探し」をしてもらうのも選択肢のひとつです。
ライザップでは、無料カウンセリングの流れを解説した記事のように、
事前のカウンセリングで食事・生活・メンタルのパターンをかなり細かくヒアリングしたうえで、
- どこでつまずきやすいタイプか
- どんなペースで進めると続きやすいか
といった「自分一人では気づきにくいポイント」を一緒に整理してくれます。
診断コンテンツで「自分のクセ」を知るのも一歩
いきなり入会するのは不安…という人は、まずはオンラインでできる診断系コンテンツを使って、自分のクセや傾向を客観視するのもありです。
こうした診断を通して、
- 頑張り過ぎて続かなくなるタイプなのか
- つい先延ばしにしがちなタイプなのか
- 情報を集めるだけで動き出しにくいタイプなのか
などが見えてくると、停滞期の過ごし方も変わってきます。
「いつかやる」から一歩踏み出したい人へ
「停滞期を何度もくり返してきた」「独学では限界かも…」と感じるなら、
紹介制度などを活用してお得にスタートする方法を知っておくのも損ではありません。
【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開では、
無料カウンセリングの活用法や、紹介制度を使ってムダなく始めるための情報をまとめています。
「本気で変わりたいけど、どう入り口を選べばいいか分からない」という人は、こちらも参考にしてみてください。
医療的なチェックが必要なケースもある
最後に大切なポイントとして、すべての停滞期が「様子見でOK」とは限らないということも覚えておきましょう。
次のようなケースでは、自己判断でダイエットを続けるより、医師や医療機関に相談することが推奨されることが多いようです。
- 短期間で急激に体重が減り続けている
- 強い倦怠感・めまい・動悸などがある
- 持病（糖尿病・高血圧・腎臓病など）がある
- 食事がほとんど摂れない・止まらないなど極端になっている
特に、すでに生活習慣病や腎機能の低下を指摘されている人は、減量の仕方によっては体に負担がかかる場合もあるとされています。
「ちょっと心配かも」と感じるときは、かかりつけ医や専門の医療機関に一度相談するようにしてください。
なお、「持病があってもパーソナルジムに通えるのか？」と不安な人は、糖尿病・高血圧など持病があってもライザップに入会できますか？の記事も参考になると思います。
まとめ：停滞期は「やめどき」ではなく、「観察と調整」の時間
停滞期は、たしかにメンタル的にはしんどい時期です。
ですが視点を変えると、
- 体重以外の変化を拾う練習ができる
- 生活習慣のクセと結果のつながりを研究できる
- 自分に合うペースや方法を見つけるチャンスになる
とも言えます。
体重が動かないときこそ、
- サイズ・写真・鏡で「見た目の変化」を探す
- 体組成・体力・睡眠など「体の中の変化」を感じる
- 食事・運動・休息・メンタルを少しずつ微調整してみる
といった「観察と調整の時間」として過ごしてみてください。
そして、どうしても一人では不安なときは、
ライザップのようなパーソナルジムの無料カウンセリングや、各種診断コンテンツ、医療機関など、第三者の目をうまく活用しながら、自分にとってムリのない続け方を一緒に探していきましょう。
