たんぱく質が足りないときに出るサインと対処法

この記事では、たんぱく質が足りないときに出やすいサインと、今日からできるやさしい対処法を、できるだけ専門用語を抜きでお話しします。

この記事でお伝えしたいこと

• たんぱく質が体の中でどんな役割をしているか
• たんぱく質不足のサインをチェックするポイント
• 食事からたんぱく質を少しずつ増やすコツ
• 体力が落ちてきた人・筋力が弱い人向けの「やさしい対処法」
• 「摂りすぎ」が心配な人向けのバランスの考え方

「最近ちょっと元気が出ないな…」という人が、自分のカラダと食事を見直すきっかけになればうれしいです。

1. そもそも、たんぱく質は何をしている栄養素？

まずは「そもそも論」から。
調べてみると、たんぱく質は
筋肉・臓器・肌・髪・爪・ホルモン・酵素・免疫物質などをつくる材料
になっていると説明されていました。

ざっくり言うと、たんぱく質は

• 体そのものの「部品」（筋肉・臓器・血管など）
• 体を動かすための「調整役」（ホルモン・酵素）
• ウイルスや細菌と戦う「免疫の戦士」（抗体など）

こんな役割をまとめて担当している、かなり重要な栄養素です。

なので、たんぱく質が不足してくると、
「体の部品」や「調整役」がうまく作れなくなって、いろいろな不調サインが少しずつ表に出てくる
と考えられます。

日本の基準から見た「ざっくり必要量」

厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準」を見てみると、
成人では体重1kgあたり約0.66gのたんぱく質が維持に必要と計算されているそうです。
（例）体重60kgの人なら、ざっくり40g前後が「維持に必要な量の目安」というイメージですね。

もちろん、運動量・筋トレの有無・年齢・持病などによって必要な量は変わるので、ここでは「数字そのもの」よりも、
・そもそも自分はどれくらい食べられていそうか
・明らかに少なすぎていないか
をざっくりチェックするための目安として使ってください。

強い不調がある場合や、腎臓病などでたんぱく質制限が必要な方は、自己判断せずに必ず医師や栄養士さんに相談してくださいね。

2. たんぱく質不足の主なサインチェック

ここからは、日常生活で気づきやすい「たんぱく質不足かも？」というサインをまとめていきます。
いくつか当てはまったからといって、必ずしも原因がたんぱく質とは限りませんが、食事を見直すきっかけにはなります。

サイン1：筋肉量・筋力の低下、階段がきつくなる

「最近、階段が前よりしんどい」「スクワットがすぐツラくなる」…そんな人は、筋肉量や筋力がじわじわ落ちているサインかもしれません。

• 椅子から立ち上がるのが「よっこいしょ」になってきた
• 少し歩いただけで太ももがパンパンに疲れる
• 以前できた回数の筋トレが、急にきつく感じる

調べてみると、たんぱく質が不足すると、筋肉の材料が足りなくなり、筋肉量・筋力の低下や疲れやすさが出やすいと紹介しているサイトが多いです。
とくに中高年以降は、もともと加齢で筋肉が落ちやすいので、「たんぱく質不足 × 加齢」のダブルパンチになりやすいんですね。

「体力そのものが落ちてきたな…」と感じる方は、
やさしい筋トレメニューと組み合わせて見直していくのがおすすめです。

⇒体力が落ちてきた人向け筋トレメニュー｜息切れしにくいゆるプラン

サイン2：肌荒れ・髪のパサつき・爪が割れやすい

たんぱく質は、肌・髪・爪の材料でもあります。
調べてみると、
肌荒れ・髪のダメージ・爪が割れやすくなる
といったトラブルは、たんぱく質不足でも起こりやすいと書かれていました。

• スキンケアは変えていないのに、なんとなく肌がカサカサ・ゴワゴワする
• 髪の毛が細くなった気がする、枝毛・切れ毛が増えた
• 爪がすぐ欠ける・すじっぽくなってきた

もちろん、これらはビタミン・ミネラル不足、睡眠不足、ストレスなどでも起きるので、たんぱく質だけが原因とは言えません。
ただ、「ごはん＋麺＋お菓子」のように、炭水化物に偏った食事が続いているなら、
たんぱく質を少し増やして様子を見る価値は十分あると思います。

サイン3：むくみやすい・体重の増減が激しい

むくみといえば「塩分」や「運動不足」が真っ先に思い浮かぶかもしれませんが、
調べてみると、低たんぱくの状態が続くと、むくみ（浮腫）や体重変動の原因になることもあると説明されている資料があります。

• 夕方になると、足首が靴下のあとでくっきり
• 指輪がきつくなったり、ゆるくなったりを繰り返す
• 体重が増えたわりに、筋肉が増えた感覚はない

もちろん、むくみには心臓・腎臓・肝臓の病気や、ホルモンの病気など、重大な原因が隠れていることもあります。
片側だけが腫れる・急激に体重が増える・息苦しさを伴うなど、いつもと違う強いむくみがあるときは、
自己判断せずに早めに医療機関へ行ってください。

そのうえで、検査で大きな問題がなかった場合は、
「そもそもたんぱく質足りてるかな？」と食事内容を一緒に見直してみる、という順番が安心です。

サイン4：風邪をひきやすい・なんとなく体力が落ちた

たんぱく質は、免疫細胞や抗体などの材料にもなっています。
調べてみると、
たんぱく質が不足すると体力や免疫力が落ち、風邪や感染症にかかりやすくなる
という説明がよく出てきます。

• 職場や家族で風邪が流行ると、いつも真っ先にやられる
• 一度体調を崩すと、なかなか回復しない
• なんとなく「体が弱くなった」と感じる

これも原因は一つではありませんが、
・睡眠時間
・ストレス
・運動不足／過剰な疲労
・そして食事（たんぱく質・ビタミン・ミネラル）
このあたりをトータルで整えていくことが大事になってきます。

サイン5：集中力が続かない・だるさ・やる気のなさ

「午後になると、頭が働かない」「勉強や仕事に集中できない」というのも、実はたんぱく質不足で起こりうるサインのひとつと紹介されていました。

• ぼーっとする時間が増えた
• なんとなくイライラしやすくなった
• やる気スイッチが入りにくい

たんぱく質は、脳内の神経伝達物質（セロトニンなど）をつくる材料にもなります。
調べてみると、たんぱく質不足は集中力の低下や、基礎代謝低下による「太りやすく・やせにくい体」にもつながる可能性がある、と書かれている解説もありました。

もちろん、うつ状態や不安障害など、メンタルの病気が隠れている可能性もあるので、
「気分の落ち込みが続く」「何週間も何もやる気が出ない」といったときは、心療内科やメンタルクリニックへの相談も視野に入れてください。

3. 自分はたんぱく質不足っぽい？かんたんセルフチェック

ここまで読んで「いくつか当てはまるな…」という方は、
いったん今日・昨日あたりの食事を思い出してみるところから始めてみましょう。

ステップ1：1日の食事をざっくり書き出す

ノートやスマホに、こんな感じでざっくり書いてみます。

朝：トースト・コーヒー
昼：おにぎり2個・カップラーメン
夜：パスタ・ポテトサラダ
間食：クッキー・甘いカフェオレ

こうして眺めてみて、

• 「肉・魚・卵・大豆製品・乳製品」がどれくらい登場しているか？
• 「炭水化物（ごはん・パン・麺・お菓子）」に比べて、明らかに少なくないか？

ここをチェックします。
上の例だと…ほぼ炭水化物＋脂質で、たんぱく質はかなり不足寄りですよね。

ステップ2：1食あたり「手のひら1枚ぶん」あるかチェック

細かいg数を数えるのがしんどい人は、
ざっくり「自分の手のひら（指を除く）1枚ぶん」を目安にするとラクです。

• 肉・魚なら、自分の手のひらサイズで厚み1cmくらい
• 豆腐なら、だいたい1/3〜1/2丁
• 卵なら1〜2個
• ヨーグルトや牛乳は、他のたんぱく源＋αとしてカウント

1日3食のうち、
最低でも2食は「手のひら1枚ぶん」のたんぱく質食材があるか、ざっくりチェックしてみてください。

ステップ3：筋力がかなり弱い人は「運動とのセット」で考える

すでに筋力がかなり落ちていて、

• ふくらはぎが細くなってきた
• 1kgのペットボトルを持つだけでしんどい
• 立ったまま靴下を履くのがつらい

こんな人は、たんぱく質を増やすだけでなく、筋肉にやさしい刺激を入れていくことが大事です。

⇒筋力がかなり弱い人向け筋トレメニュー｜ゼロから始める超入門プラン

食事だけ・運動だけ、ではなく、「ちょい足し」レベルで両方を少しずつ変えていくイメージで考えてみてください。

4. 今日からできる、たんぱく質不足へのやさしい対処法

ここからは、がんばりすぎない範囲でできる実践アイデアをまとめます。
「完璧なPFCバランス」よりも、
昨日よりちょっとマシを目指すくらいでOKです。

対処法1：朝ごはんに「たんぱく質おかず」を1品足す

たんぱく質不足の人は、だいたい朝ごはんが炭水化物オンリーになりがちです。

例えば、こんな「ちょい足し」でOKです。

• トースト＋目玉焼き＋ヨーグルト
• おにぎり＋ゆで卵＋具だくさんみそ汁（豆腐・油揚げ入り）
• バナナ＋ギリシャヨーグルト＋ナッツ少々

いきなり完璧な「和定食」にしなくて大丈夫。
「今の朝ごはんに、卵かヨーグルトを足す」くらいから始めてみてください。

対処法2：お昼と夜は「主菜の質」をちょっとだけアップ

ランチや夕食は、すでに何かしらたんぱく質を食べている人が多いので、
「主菜の質」を少しだけ意識して選ぶのがおすすめです。

外食ランチの場合

• 丼ものだけ → 定食スタイル（焼き魚定食・生姜焼き定食など）
• パスタ単品 → サラダチキンや豆が入ったサラダをプラス
• うどんだけ → 温泉卵・きつね（油揚げ）・肉うどんなど、たんぱく質トッピングをプラス

自炊の場合

• いつもの野菜炒めに、豚こまや鶏むね肉を「ちょっと多め」に
• サラダにツナ缶・サラダチキン・ゆで卵を足す
• 豆腐・厚揚げ・納豆を「もう1品」常備しておく

こうした食事の組み立て方については、ライザップの食事ルールをざっくり押さえておくとイメージしやすいです。

⇒　ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】

対処法3：間食を「たんぱく質寄り」にシフト

間食＝甘いお菓子になりがちな人は、
「たんぱく質寄りおやつ」を1日1回だけ試してみるのも手です。

• コンビニのサラダチキン・ゆで卵・チーズ
• 無糖ヨーグルト＋少量のフルーツ
• 焼き鳥（塩）のもも・むね・レバーなど

甘いものを全カットする必要はありません。
「夕方の1回だけ、たんぱく質多めのおやつにしてみる」くらいからスタートしてみてください。

対処法4：体力・筋力に合わせて「やさしい筋トレ」をセットに

食事改善と同時に、自分の体力に合った筋トレを少しずつ取り入れると、たんぱく質が「筋肉」として活かされやすくなります。

• まずはゆるめの全身メニューから始めたい人

  ⇒体力が落ちてきた人向け筋トレメニュー｜息切れしにくいゆるプラン
  

• 本当にゼロから始めたい・筋力がかなり弱い人

  ⇒筋力がかなり弱い人向け筋トレメニュー｜ゼロから始める超入門プラン
  

「たんぱく質を摂る → 筋肉にやさしく負荷をかける → ちゃんと休む」
このサイクルを、週2〜3回まわしていくイメージで長く続けていくのが、卒ライザップ的な現実路線かなと思います。

5. たんぱく質の「摂りすぎ」もNG？バランス感覚の持ち方

たんぱく質不足が心配になると、逆に「摂りすぎが怖い…」という相談もよくいただきます。

調べてみると、腎臓の病気がある方などは、たんぱく質の量を制限したほうがいいケースもあるようです。
なので、

• 腎臓の持病がある
• 医師から「たんぱく質に気をつけて」と言われている
• 検査で腎機能に関する数値の指摘を受けている

こういった場合は、必ず主治医や栄養士さんの指示を優先してください。

一方で、特に持病がなく、
「そもそも今が明らかに少なすぎる」という人が、
日本人の平均的な推奨量〜ちょっと多めレベルまで増やすのは、
一般論としてはそれほど極端な話ではなさそう、という印象です。

不安なときは、健康診断の結果を持って、医師や管理栄養士に相談しながら進めていくと安心ですね。

6. まとめ：サインに気づいたら、「食事」と「体調」を両方チェック

たんぱく質不足のサインとして、

• 筋肉量・筋力の低下、疲れやすさ
• 肌・髪・爪のトラブル
• むくみ・体重の増減
• 風邪をひきやすい、体力の低下
• 集中力低下・だるさ・やる気のなさ

こういったものが挙げられますが、どれも原因は一つとは限りません。
強い症状があったり、いつもと明らかに違う違和感があるときは、まず医療機関で相談するのが大前提です。

そのうえで「検査では大きな異常はない」と言われた人は、

• 朝ごはんにたんぱく質を1品足す
• お昼・夜は主菜の質をちょっとだけアップ
• 間食をたんぱく質寄りにシフト
• 自分の体力に合った筋トレを、週2〜3回だけ取り入れる

こういった小さな一歩を積み重ねていくことで、数ヶ月〜1年という単位で、
じわじわと体調や体型が変わってくる人をたくさん見てきました。

たんぱく質は、今日からでも少しずつ取り戻せる栄養素です。
「なんだか足りてなさそうだな」と感じたら、完璧を目指さず、できるところから一つだけ、試してみてください。
その小さな一歩が、半年後・1年後のあなたの筋肉と元気を支えてくれます。