健康寿命とタンパク質摂取、ボディメイクに効く食事法
40代を過ぎると、「前より疲れやすい」「体型が戻りにくい」「筋肉が落ちた気がする」といった小さな変化が、すこしずつ気になってきますよね。
同時に、「いつまで自分の足で歩いていたいか」「仕事を引退したあと、どんなふうに過ごしたいか」といった、人生後半のテーマも見えてきます。
その両方に深く関わっているのが、じつはタンパク質の摂り方です。
同じカロリーを食べていても、タンパク質が足りない食事と、毎食しっかり入っている食事では、筋肉・体力・見た目の変化がかなり違ってきます。
この記事では、ライザップでボディメイクに取り組んできたサイト運営者・和久井朗の経験も交えながら、「健康寿命」と「タンパク質」と「ボディメイク」のつながりを、40〜70代の方向けにやさしく整理していきます。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
1. なぜタンパク質が「健康寿命」と「ボディメイク」に関わるのか
1-1. タンパク質は「体の材料」と「調整役」
タンパク質は、筋肉だけでなく、臓器・皮膚・髪・爪など、体のあらゆる部分の材料になっています。
さらに、ホルモンや酵素、免疫に関わる物質の材料にもなっていて、「体の調子を整える裏方」としても働いていると言われています。
イメージとしては、
- 筋肉や内臓、皮膚などをつくる「建築資材」
- 代謝を回したり、体調を守ったりする「職人さん・管理スタッフ」
この両方を担っているのがタンパク質です。
そのため不足が続くと、筋力・体力の低下だけでなく、免疫力や回復力にも影響しやすいと考えられています。
1-2. 年齢とともに「タンパク質不足」になりやすい理由
日本では、若いころよりも高齢期にタンパク質不足・低栄養になりやすい傾向が指摘されています。
理由としては、次のようなものが重なりやすいからです。
- 食が細くなり、そもそも食事量が減る
- 「ごはん・パン・麺」は食べられても、肉や魚が重く感じる
- 一人暮らしや共働きで、調理の手間を減らすうちに、品数が少なくなる
- ダイエットで主食やおかずを極端に減らしてしまう
この「なんとなく減っているタンパク質」が、筋肉量の減少やフレイル（心身の虚弱）と関わっていると考えられています。
健康寿命を意識するなら、「カロリーを減らす」より先に、タンパク質が足りているかを確認してあげると安心です。
1-3. 「体型」と「動ける力」はセットで考える
ボディメイクというと、「お腹まわりをスッキリさせる」「体重を落とす」といった見た目の変化に目が行きがちです。
ただ、人生の後半を考えると、もう一つ大事なのは「自分の体を自分で動かせる力」です。
階段の上り下り、荷物を持ち上げる、旅行でたくさん歩く…その土台になっているのが、筋肉と骨を支えるタンパク質。
つまり、「見た目のボディメイク」と「健康寿命」は、同じタンパク質の土台の上に乗っているイメージです。
2. 年代別にみる「タンパク質」と体の変化
ここからは、40代・50〜60代・70代以降の大まかな特徴を見ながら、「どんなことを意識するとよさそうか」を整理してみます。
2-1. 40代：なんとなく疲れやすいのは「筋肉からのサイン」かも
40代は、仕事や家事、子育てがもっとも忙しい時期と重なることが多く、
「運動はしていないけれど、食事もとくに変えていない」という方が多い年代です。
この時期に起こりやすいのは、
- 座っている時間が長くなる
- 寝る時間が削られ、夜の間食やお酒が増える
- 朝食や昼食が「パンとコーヒーだけ」「おにぎりと飲み物だけ」になりやすい
こうした生活が数年つづくと、体重はあまり変わらなくても、筋肉がジワジワ減って脂肪が増えるという、いわゆる「隠れ肥満」や「サルコペニア予備軍」の状態になりやすいと言われています。
40代のうちにできることは、難しいことではなく、「毎食、主食＋タンパク質のおかずを意識する」こと。
あとで詳しく触れますが、ボディメイクの土台づくりとして、この年代からタンパク質を「なんとなく」ではなく「意識して」摂り始めると、その後がかなりラクになります。
2-2. 50〜60代：「体重」より「中身」と「体力」を見る
50代に入ると、更年期やホルモンバランスの変化も重なり、
「食べる量は増えていないのに、ウエストだけが太ってきた」「体重を落とすと、顔がやつれてしまう」といった悩みが増えてきます。
この時期にやりがちなのが、
- 炭水化物だけを極端に減らしてしまう
- 夕食をサラダだけ・果物だけにしてしまう
- タンパク質よりも「とにかくカロリーを減らす」ことを優先する
短期的には体重が落ちても、筋肉まで削ってしまうと、冷えやすさ・疲れやすさ・リバウンドしやすさにつながりやすいです。
50〜60代で意識したいのは、「体重」ではなく「筋肉の量と質」。
そのためにも、タンパク質をしっかり摂りながら、体を動かす習慣をコツコツ積み上げていくほうが、結果的にラクなことが多いように感じます。
2-3. 70代以降：フレイル予防としてのタンパク質
70代以降になると、「体重はむしろ減ってきているのに、体力が落ちている」というケースもよく聞きます。
この背景には、食事量の減少とタンパク質不足が関係していると考えられています。
公的な情報でも、高齢期の低栄養を防ぐために、1日3食を規則正しくとり、毎食タンパク質を含む食品を入れることがすすめられています。
「朝はパンとコーヒーだけ」「昼はおにぎり1個だけ」といった食事が続くと、どうしてもタンパク質の総量が足りなくなりやすいので、意識しておかずを足してあげたいところです。
「量を増やすのがむずかしい」と感じる場合は、
・卵料理を一品足す
・豆腐や納豆、ヨーグルトをプラスする
といった、小さな追加から始めてあげると、胃腸への負担も少なく続けやすくなります。
3. どれくらいのタンパク質を目安に考えるか
ここで少しだけ、目安量のお話も触れておきます。
数字はあくまで参考ですが、「自分は極端に不足していないか？」を考える材料にはなります。
3-1. 体重1kgあたり0.8〜1.0g前後が一つの目安
日本の食事摂取基準では、成人のタンパク質について、「必要量」や「推奨量」が体重1kgあたりのグラム数で示されています。
維持に必要な量は体重1kgあたり0.66g程度とされ、それよりやや多めが推奨量として設定されています。
ボディメイクや筋肉の維持を考えると、体重1kgあたり0.8〜1.0g前後を目安にしている資料もあり、
たとえば体重60kgの方なら、1日あたり50〜60g前後のタンパク質が一つの目安になります。
とはいえ、これはあくまで「ざっくりした平均値」です。
体格・活動量・持病の有無などで必要量は変わりますし、腎臓などに不安がある場合は、自己判断で増やしすぎず、医師や管理栄養士に相談していただくのが安心です。
3-2. 「1日トータル」より「毎食に少しずつ」が続けやすい
数値で考えると難しく感じますが、実際の食事で大事なのは、「1日3回に分けて、毎食タンパク質を入れてあげる」ことです。
たとえば…
- 朝：卵1個＋ヨーグルト
- 昼：魚・肉・大豆製品を使った定食スタイル
- 夜：量は控えめでも、魚か肉か豆を入れる
このように、毎食10〜20g前後のタンパク質をコツコツ積み重ねるイメージです。
「朝と昼を軽く済ませて、夜だけたくさん食べる」というパターンだと、1日の合計はそこそこでも、筋肉の維持にはやや不利になりやすいと考えられています。
4. ボディメイクと健康寿命を両立する「食べ方」の基本
ここからは、具体的な食事の組み立て方を見ていきます。
ポイントは、
- 主食（ごはん・パン・麺）を極端に削りすぎない
- タンパク質のおかずを「毎食1皿」意識する
- 野菜・海藻・きのこで「調子を整える」
という、シンプルな三本柱です。
4-1. 「主食＋主菜＋副菜」を基本形にする
農林水産省が紹介している「食事バランスガイド」では、主食・主菜・副菜をそろえることが勧められています。
ざっくり言うと、
- 主食：ごはん・パン・麺など、エネルギーの源
- 主菜：肉・魚・卵・大豆製品など、タンパク質のメイン
- 副菜：野菜・海藻・きのこ・いも類など、ビタミン・ミネラル・食物繊維
という役割分担です。
ボディメイクを考えるときも、この「主菜＝タンパク質の皿」を抜かないことが、筋肉を守る意味でとても重要になってきます。
「今日は疲れたから、うどんだけ」「パンとコーヒーだけ」という日が続くと、どうしてもタンパク質が不足しがちです。
4-2. 「タンパク質ファースト」で血糖の急上昇をやわらかくする
食事の順番も、ちょっとした工夫で体がラクになります。
おすすめなのは、
- 野菜や汁物からゆっくり食べる
- 肉・魚・大豆製品などのタンパク質をしっかり噛む
- 最後にごはん・パン・麺などの主食を食べる
いわゆる「ベジタブルファースト」「タンパク質ファースト」と呼ばれる食べ方です。
糖質が一気に入るより、血糖値の上がり方がゆるやかになりやすいとされていて、食後のだるさ予防にもつながると言われています。
厳密にやる必要はありませんが、「最初の2〜3口は野菜かタンパク質から」にしておくだけでも、体感が変わってくる方は多いようです。
4-3. 塩分・脂質とのバランスもゆるく意識する
タンパク質を増やそうとすると、つい「味の濃いおかず」「揚げ物」が増えてしまうこともあります。
健康寿命を考えると、塩分と脂質を少しだけ意識してあげると、体がさらにラクになります。
たとえば、
- 鶏肉はモモ肉だけでなく、皮を落としたムネ肉・ササミも活用する
- トンカツを毎週食べるより、煮魚や焼き魚の回数を増やす
- 加工肉（ソーセージ・ベーコン）ばかりに頼らず、ゆで卵や納豆・豆腐も使う
といった、小さな工夫です。
「全部変えよう」とすると苦しくなるので、まずは週に1〜2回だけメニューを入れ替えてみるくらいのスタートで十分だと思います。
5. 食材別・タンパク質をとりやすい具体例
ここでは、日常の食卓にのぼりやすい食材を中心に、
「どんなふうに使うと、無理なくタンパク質が増やせるか」を整理してみます。
5-1. 魚：和食との相性バツグン、脂の質も味方につける
魚は、タンパク質だけでなく、DHA・EPAなどの脂質も含まれている食品です。
焼き魚・煮魚・刺身・缶詰など、バリエーションも豊富なので、「週に2〜3回は魚の日」を意識してみると、自然にタンパク質量も増えていきます。
忙しい方ほど、サバ缶・ツナ缶・鮭フレークなどのストックを活用すると便利です。
味付けが濃い缶詰は、野菜や豆腐と一緒に調理して、塩分を薄めるイメージで使ってあげると、健康寿命の面でも安心感が増します。
5-2. 肉：量より「部位」と「調理法」を工夫する
肉はタンパク質が豊富で、噛みごたえもあるので満足感を得やすい食材です。
ボディメイクを意識するときは、量を減らすよりも、
- 脂身の少ない部位を選ぶ（鶏ムネ・ササミ・豚ヒレ・牛モモなど）
- 揚げるより「焼く・ゆでる・蒸す」を増やす
- 野菜やきのこと一緒に調理して、かさを増やす
といった工夫のほうが、満足感を保ちつつ、全体のバランスを整えやすくなります。
5-3. 卵：小さなボディメイクの味方
卵は手軽で安定したタンパク源です。
「朝はどうしてもパンだけで終わってしまう」という方は、ゆで卵を1つ足すだけでも、1日のスタートがだいぶ変わってきます。
ゆで卵・卵焼き・目玉焼き・茶碗蒸し・親子丼の具材など、応用範囲も広いので、
「今日はタンパク質が少なかったかな？」という日に、ちょい足しするイメージで使うと便利です。
5-4. 大豆製品：胃腸にやさしく、毎日続けやすい
豆腐・納豆・厚揚げ・油揚げ・高野豆腐など、大豆製品は日本の食卓になじみ深いタンパク源です。
肉や魚が重く感じる日も、「豆腐＋納豆」「豆腐＋味噌汁」といった組み合わせなら、意外と食べられる方も多いです。
「夕食は軽めにしたいけれど、タンパク質は入れたい」というときは、
- 湯豆腐＋納豆＋野菜のお浸し
- 冷ややっこ＋野菜たっぷり味噌汁＋ごはん少なめ
- 厚揚げと野菜の煮物＋少量の魚
といった、大豆をメインにした和食プレートも、ボディメイクと健康寿命の両方にやさしい組み合わせになります。
5-5. 乳製品：少量でタンパク質をプラス
牛乳・ヨーグルト・チーズなども、タンパク質を含む食品です。
とくに食事量が減ってきた高齢期には、「おかずとしては食べられないけれど、ヨーグルトなら入る」ということもあります。
ただし脂質や糖分が多い製品もあるので、
・無糖ヨーグルトに果物を少し足す
・スライスチーズを1〜2枚程度にとどめる
など、「ちょい足し」の感覚で取り入れていくとバランスが取りやすくなります。
6. ボディメイク目線の「タンパク質の使い方」
6-1. 「筋肉を守るためのダイエット」を意識する
ダイエットで一番避けたいのは、筋肉を削りながら体重だけ落としてしまうことです。
そうなると見た目もやつれやすく、リバウンドもしやすくなります。
ボディメイク目線で考えると、
- 極端な糖質カット・脂質カットを長期間続けない
- カロリーを少し抑えるときも、タンパク質だけはしっかり確保する
- できれば、軽い筋トレやウォーキングなどの「筋肉に刺激を入れる動き」とセットにする
といった工夫が、「痩せる」と「動ける」を同時に叶えやすくすると感じています。
6-2. ライザップで学んだ「タンパク質との付き合い方」
私自身も、ライザップに通い始める前は、
「タンパク質はなんとなく大事そうだけど、具体的にどれくらい必要なのか」「1日に何回くらい摂ればいいのか」を、はっきりとは理解していませんでした。
実際にトレーニングと食事のサポートを受ける中で、
・毎食、タンパク質のおかずを中心にメニューを組み立てること
・肉・魚・卵・大豆製品をローテーションしながら飽きない工夫をすること
・外食のときも、主食だけでなく主菜のタンパク質量に目を向けること
を身につけていきました。
その結果、体重が落ちていくだけでなく、階段の上り下りがラクになり、疲れにくくなった実感があります。
そのときの詳しい体験は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】にもまとめていますので、興味があれば参考にしてみてください。
もちろん、同じ方法がすべての方に合うわけではありませんが、
「タンパク質を軸に食事を考える」という発想は、年齢を重ねたあとも役に立つ習慣だと感じています。
6-3. 「サプリだけ」に頼りすぎない
最近は、プロテインパウダーやサプリメントも身近になりました。
忙しいときや食欲がないときに、これらを活用するのは、上手な使い方の一つだと思います。
一方で、「普段の食事が極端に少ない」「ほとんどをサプリで済ませている」という状態になると、
ビタミン・ミネラル・食物繊維など、他の栄養素が不足しやすくなります。
基本はあくまで「普通の食事で7〜8割をカバーし、足りない分をプロテインで補う」くらいのイメージで、
体調やライフスタイルに合わせて、バランスよく使っていけると安心です。
7. 外食・コンビニ・忙しい日の「タンパク質の選び方」
仕事や家事で忙しいと、「自炊だけで整える」のはなかなか難しいですよね。
ここでは、外食やコンビニを利用するときの、ゆるやかな目安をまとめておきます。
7-1. 外食：主菜のタンパク質量に目を向ける
外食でメニューを選ぶときは、
- 「丼もの」だけより、「定食スタイル」を選ぶ
- できれば、魚・肉・豆腐料理など、主菜がはっきりしているものを選ぶ
- 揚げ物ばかり続かないよう、焼き物・煮物もローテーションに入れる
といった視点で見ると、自然とタンパク質の確保に近づいていきます。
ライザップ通いのなかで学んだ「外食の選び方」を、
別記事「外食・飲み会が多い人向け活用法」でも詳しく整理しています。
仕事や付き合いが多い方は、自分なりの「外食ルール」をゆるく決めておくと、心も体もラクになるかもしれません。
7-2. コンビニ：組み合わせで「定食」をつくる感覚
コンビニで済ませるときも、「主食＋主菜＋副菜」を意識するとバランスが取りやすくなります。
一例としては、
- おにぎり1〜2個＋サラダチキン＋野菜サラダ
- サンドイッチ＋ゆで卵＋ヨーグルト
- パスタ＋サラダ＋豆腐や納豆のパック
など、「炭水化物だけ」「サラダだけ」に偏らない組み合わせを意識してみると良さそうです。
7-3. 忙しい日ほど「ゼロにしない」工夫を
とくに40〜50代の働き盛り世代は、
「今日はバタバタしていて、気付いたらパンとコーヒーしか飲んでいない」という日もあると思います。
そんなときほど、
- コンビニでサラダチキンかゆで卵を1つ足す
- 豆乳や牛乳を1杯プラスする
- 夜だけでも魚か豆腐を使った簡単な料理を足す
といった、「ゼロにしないための小さな一手」を用意しておくと、トータルのタンパク質量がグッと変わってきます。
8. 「摂りすぎない」「怖がりすぎない」ための、タンパク質との付き合い方
8-1. 体に不安があるときは、自己判断で極端に増やさない
腎臓の機能に不安がある方や、医師から食事の指示を受けている方は、
自己判断でタンパク質を急に増やしすぎないほうが安心です。
そのような場合は、
- 現在の食事内容を、主治医や管理栄養士に相談する
- 必要があれば、検査結果を踏まえたうえで、適切な量を一緒に決めてもらう
といった形で、専門家と二人三脚で調整していくのが、安全で確実な方法だと思います。
8-2. 情報に振り回されすぎず、「自分の体の声」を聞く
インターネットやSNSには、「高タンパクが良い」「いや、取りすぎは危険だ」と、さまざまな情報があふれています。
どれも一理あるのですが、一人ひとりの体格や持病、生活スタイルによって、ちょうどいいバランスは変わるのが現実です。
大事なのは、情報を参考にしつつも、「自分の体がどう感じているか」を観察することです。
タンパク質を意識した食事を数週間続けてみて、
- 朝の目覚めはどうか
- 階段の上り下りはラクになったか
- 夕方の疲れ方は変わったか
といった、自分なりの変化をメモしておくと、
「このくらいのバランスが、自分にはちょうどいいのかもしれない」という感覚が、少しずつつかめてきます。
9. 今日からできる「タンパク質と健康寿命」の小さな一歩
最後に、この記事の内容をギュッとまとめて、「今日から試せそうな一歩」をリストにしてみます。
- 朝食に卵1個かヨーグルトを足してみる
- 昼食は「丼もの」だけでなく、定食スタイルを選ぶ回数を増やす
- 夕食に魚・肉・豆・卵のどれかを必ず1品入れる
- 週に1回、「大豆メインの和食の日」をつくってみる
- コンビニでは「主食＋サラダチキン（またはゆで卵）」のセットを基本形にする
- プロテインパウダーは、食事で足りない日を補うためのアイテムとして使う
- 1〜2週間続けたら、階段の上り下りや疲れ方の変化を、ノートにメモしてみる
どれか一つでも、気楽に試せそうなものがあれば、そこからで十分です。
健康寿命は、「ある日突然の大きな決断」ではなく、毎日の小さな選択の積み重ねで伸びていくものだと感じています。
10. まとめ：タンパク質は「未来の自分への仕送り」
タンパク質は、今の筋肉や体力を守るだけでなく、
5年後、10年後の「動ける自分」を支える、いわば未来の自分への仕送りのような存在です。
40代・50代・60代・70代、それぞれのタイミングで、
「今の自分にはどんなタンパク質との付き合い方が心地いいか？」を考えてみることは、
ボディメイクと健康寿命の両方にとって、大きな意味を持つように思います。
人生の折り返しを過ぎても、「まだまだやりたいことがある」という気持ちを体が支えてくれるように、
今日の食事のなかに、小さな一歩をひとつだけ、そっと足してみてください。
その積み重ねが、数年後の「元気に動ける自分」につながっていきます。
