健康寿命UP「ごほうび」でやる気を長続きさせるコツ

そんなときに力になってくれたのが、ちょっとした「ごほうび」です。大げさなものでなくても、「これがあるから、もう一歩がんばろう」と思える小さな楽しみは、健康寿命を支える強い味方になってくれます。

今回は、40〜70代の方に向けて、「ごほうび」を上手に使いながらボディメイクや健康習慣を続けていく考え方を、やさしく整理してみました。

ごほうびと健康寿命はなぜ相性がいいのか

「根性」で続けるより、「楽しみ」で続ける

健康習慣というと、「意思の強さ」「根性」で乗り切るイメージがあるかもしれません。ですが人生の後半戦は、仕事、家族、体力の変化など、がんばるだけでは乗り切れないことも増えてきます。

そこで役に立つのが、「やったらうれしいことが待っている」という、ごほうびの仕組みです。人は「つらいこと」より「楽しいこと」の方が圧倒的に続けやすいので、「がんばった自分に何をプレゼントしようかな？」と考えるだけでも、行動のハードルがぐっと下がります。

国の健康づくりの方針でも、「自然に健康になれる環境づくり」や「行動変容を促す仕掛け」が大切だとされています。ごほうびは、まさに自分で作れる小さな「仕掛け」と考えてみるとわかりやすいと思います。

日常生活そのものが、立派な健康づくりになる

厚生労働省が示している身体活動の考え方では、スポーツだけでなく「家事」「庭仕事」「買い物に歩いて行くこと」などの日常動作も、健康づくりの立派な一部と紹介されています。つまり、特別なことをしなくても、毎日の生活を少し工夫するだけで、体も心も十分に刺激していけるのです。

そこに「ごほうび」を組み合わせると、「買い物に行ったら、帰りに公園を一周して、そのあとはお気に入りのお茶をゆっくり飲む」といった、小さなごほうび付きの生活習慣が作れます。日常生活とごほうびがセットになることで、健康寿命を支える行動が、自然と増えていきます。

健康寿命UPに役立つ「ごほうび」の選び方

1. 行動とセットで、あらかじめ決めておく

ごほうびは、「なんとなくその日に思いついたもの」よりも、「この行動をしたら、これをごほうびにする」と前もって決めておいた方が続きやすくなります。

• ウォーキングをした日は、好きなドラマを1話だけじっくり見る
• 体操を3つやった日は、ゆっくりお風呂に浸かる時間を10分長くする
• 夜の間食を我慢できた日は、翌朝のコーヒーを少し良い豆にして楽しむ

こんなふうに、「行動」と「ごほうび」をセットで決めておくと、やる前からワクワクできて、「よし、やってみようかな」という気持ちが生まれやすくなります。

2. 食べ物だけに頼りすぎない

ごほうびというと、スイーツやお酒をイメージしやすいですが、食べ物だけに頼りすぎると、せっかくのボディメイクや健康づくりの効果とぶつかってしまうこともあります。

甘いものやお酒を完全にゼロにする必要はありませんが、「ごほうびのうち、食べ物は全体の何割くらいにしようかな？」と、バランスを意識するのがおすすめです。

• スイーツやお酒は「週に◯回まで」のようにゆるく枠を決める
• 量より質を重視して、「少しだけだけど、とびきりおいしいもの」を選ぶ
• 食べ物以外のごほうび候補を、あらかじめたくさん用意しておく

「ごほうび＝高カロリーなもの」という固定観念を外すだけで、選択肢がぐんと広がります。

3. お金をかけすぎない“プチごほうび”を中心に

高価なものばかりをごほうびにすると、金銭的な負担が大きくなってしまいますし、「こんなにがんばれないとごほうびがもらえない」と、ハードルも上がってしまいます。

健康寿命を意識したごほうびは、できるだけ「安くて、小さくて、すぐ使えるもの」が基本です。

• コンビニで少し良いお茶を買って、帰り道にベンチでゆっくり飲む
• お気に入りの入浴剤を、がんばった日のだけ使う
• 気になっていた本や雑誌を一冊だけ買う
• いつもより5分だけ長く、趣味の時間をとる

「小さくても、その人にとっては大きな喜び」になるようなごほうびを選ぶと、心の満足度が高くなります。

40〜70代におすすめのごほうびアイデア集

1日の終わりにうれしいごほうび

その日の行動を振り返りながら味わえるごほうびは、「今日もよくやったな」と自分を認める時間にもなります。

• 湯船にゆっくり浸かりながら、今日できたことを3つ思い出す
• お気に入りのマグカップで、ハーブティーやノンカフェインのお茶を飲む
• 寝る前10分だけ、好きな音楽を聴きながらストレッチをする
• 「今日の自分への一言メモ」をノートに書いてから寝る

こうした時間は、体を休めるだけでなく、心をゆるめるごほうびにもなります。心が落ち着くと、結果的に睡眠の質が整いやすくなり、翌日のやる気にもつながっていきます。

休日の「少しだけ特別」なごほうび

平日はなかなか時間が取れない方でも、休日に「ちょっと特別なごほうび」を用意しておくと、一週間を通してのリズムが整いやすくなります。

• いつもより少し遠くの公園まで足を伸ばして、散歩のあとにコーヒーを楽しむ
• スーパーではなく、商店街や市場でゆっくり買い物をしてみる
• 行ってみたかった温浴施設や銭湯で、のんびり汗を流す
• 好きな景色の見える場所で、おにぎりを食べながらゆっくり過ごす

体を動かしたあとに、ごほうびタイムを組み合わせると、「休日＝アクティブに楽しむ日」というイメージが自然と育っていきます。

体をいたわるごほうび

年齢とともに、「がんばるためのごほうび」だけでなく、「休ませてあげるごほうび」も大切になってきます。どちらも、健康寿命を支えるうえで欠かせない要素です。

• 足のマッサージをいつもより丁寧にしてみる
• ストレッチポールやタオルを使って、背中を気持ちよく伸ばす
• 好きな香りのアロマや入浴剤を、特別な日に使う
• 早めに寝る日を「体のメンテナンスデー」としてごほうび扱いにする

「休むこと」をごほうびにしておくと、「今日はもう動けないからダメだ」ではなく、「今日はよく動いたから、しっかり休む日だ」と前向きに切り替えやすくなります。

心をととのえるごほうび

健康寿命を考えるとき、「心の元気」を忘れてしまうと、どこかで息切れしてしまいます。心をととのえるごほうびを、意識的に用意しておくことも大切です。

• 好きな本を一章だけじっくり読む
• お気に入りのカフェに行き、手帳を広げて今後の楽しみを書き出してみる
• 写真フォルダを見返して、楽しかった思い出を振り返る
• 会いたい人にメッセージを送る、短い電話をかける

人とのつながりや、小さなワクワク感は、健康づくりの公的な資料でも大切だとされています。体だけではなく、心の栄養になるごほうびもバランスよく取り入れていきたいところです。

ごほうび習慣で「やる気」を長続きさせるコツ

「できたこと日記」で、ごほうびを見える化する

ごほうびを上手に活かすには、「どの行動に、どんなごほうびをあげたのか」を見える化しておくのがおすすめです。

ノートやカレンダーに、次のような感じで簡単に書き残しておきます。

• ○月○日…10分ウォーキング→帰宅後にコーヒーをごほうび
• ○月○日…夜の間食なし→寝る前に好きな音楽をごほうび
• ○月○日…ストレッチ3つ→入浴剤をごほうび

しばらく続けると、「自分はこんなに行動できているんだ」と実感しやすくなり、その感覚自体が新しいごほうびになります。

うまくいかなかった日こそ、小さなねぎらいを

誰にでも、「ごほうびどころか、何もできなかった…」という日があります。そんな日は、「自分には向いていない」と落ち込むよりも、「今日は休む練習ができた」と考えて、あえて小さなねぎらいをごほうびとしてあげてみてください。

• 何もできなかった日は、「今日はゆっくり体を休めたね」と心の中で声をかける
• 翌日の朝を「リスタートごほうび」にして、軽いストレッチから始める

大事なのは、「続かなかった自分を責める」のではなく、「また再開できる自分を信じる」ことです。ごほうびは、その気持ちを支えるクッションの役割も果たしてくれます。

人からほめてもらうごほうびも、こっそり用意する

自分で自分をほめるのが苦手な方は、「人からの言葉」をごほうびにしてみるのも一つの方法です。

• 家族に、「◯日続いたら、『よくやったね』と言ってね」と先にお願いしておく
• 友達と、行動を報告し合うLINEグループをつくる
• 同じ年代の仲間と、一週間のがんばりを伝え合う場をつくる

国の「健康日本21」などの資料でも、地域や人とのつながりが健康維持に役立つ可能性が示されています。人とのつながりをごほうびに変えることで、心強い味方が増えていきます。

ごほうびの「落とし穴」と上手な付き合い方

ごほうびが「義務」になるとつらくなる

ごほうびは本来、「うれしいもの」「楽しいもの」です。ところが、次のような状態になってしまうと、かえってストレスの原因になってしまいます。

• ごほうびを受け取るために、いつもより無理をし続けてしまう
• ごほうびがない日は、「やる意味がない」と感じてしまう
• ごほうびの内容を完璧にこなそうとして、逆に疲れてしまう

そんなときは、ごほうびのルールを少し緩めたり、「今日はごほうびお休みデー」と決めてみたりして、気持ちの余白をつくることも大切です。

目標と矛盾しないごほうびを選ぶ

健康寿命やボディメイクを意識しているのに、「がんばったご褒美に毎回深夜まで飲み歩く」といったごほうびを重ねてしまうと、どうしても身体の負担が増えてしまいます。

ごほうびを選ぶときは、次のような視点でチェックしてみてください。

• このごほうびは、「未来の自分のからだ」が喜ぶかな？
• 今日のごほうびを、1年続けても無理はないかな？
• どこかに、不安や罪悪感が残らないかな？

少しでも「これはさすがにやりすぎかも」と感じたら、内容や頻度を調整してみるとよいと思います。

年齢とともに、ごほうびの形もアップデートする

若い頃は、「夜更かししてでも遊ぶ」「飲み会で盛り上がる」ことがごほうびだった方も多いかもしれません。人生の後半戦では、それがそのまま続けられないこともあります。

だからこそ、「今の自分に合ったごほうび」を、あらためて作り直していくタイミングだと考えてみてください。

• 夜更かしの代わりに、「早起きして静かな時間を楽しむ」ごほうびに変える
• 飲み会中心だったごほうびを、「昼間のランチ」や「カフェでのお茶」に切り替える
• 物を買うごほうびから、「体験」や「思い出作り」のごほうびにシフトする

年齢とともにごほうびが変わるのは、ごく自然なことです。「今の自分が一番よろこぶのは何かな？」と、楽しみながら更新していきましょう。

和久井・ライザップで学んだ「ごほうび」の使い方

がんばった自分に、小さなプレゼントを重ねていく

ぼく自身、ライザップで33キロ体重を落としていったとき、「ごほうび」の力をかなり借りました。

たとえば、トレーニングをがんばった日の帰り道には、コンビニで大福を買う。週単位で目標をクリアできたときは、前から気になっていた少しお高めのサラダチキンを買って帰る。そんな小さなプレゼントを、自分に積み重ねていきました。

そのときの記録は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】 や、ライザップ体験記ブログ※33キロダイエット成功ブログ大公開 に、かなり赤裸々に書いてあります。

「ごほうびのためにがんばる」より「未来の自分と相談する」

ごほうびを決めるとき、ぼくが意識していたのは「ごほうびのために無理をしすぎない」ことでした。体調がイマイチな日は、決めていたメニューを減らして、その代わりに「今日は早く寝るごほうび」に変更することも多かったです。

そのおかげで、「やりきれなかった自分を責める」というより、「未来の自分と相談しながら続ける」感覚が育っていきました。

高血圧ぎみだった頃のことや、減量期の細かい記録は、ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦※減量期の全記録！ にもまとめています。ごほうびとの付き合い方に悩んでいる方のヒントになればうれしいです。

自分のタイプを知ると、ごほうび選びがラクになる

人によって、「うれしいごほうび」の形はかなり違います。静かな時間が一番うれしい人もいれば、にぎやかな場が元気のもとになる人もいます。

ぼく自身の経験からも、「自分はどんなときにやる気が出やすいのか」を知っておくと、ごほうび選びがぐっとラクになると感じています。

サイト内では、やせない原因や自分のタイプを4つに分けて考える「【4タイプ本気度】勝ち筋判定という診断コンテンツも用意しています。ごほうびの方向性を決めるヒントとして、楽しみながら使っていただけたらうれしいです。

まとめ：ごほうびは「未来の自分へのプレゼント」

ごほうびというと、「今の自分へのご褒美」というイメージが強いかもしれません。でも、本当の意味では、「未来の自分へのプレゼント」だと思っています。

• 今日ごほうびを受け取ることで、明日もまた少し動ける
• 楽しいごほうびを重ねることで、1年後の自分の体調が変わってくる
• 心が満たされるごほうびは、人とのつながりや、生きがいも育ててくれる

国や自治体の資料でも、「生活習慣の積み重ね」が健康寿命に大きく関わるとされています。だからこそ、がんばり続けるための仕組みづくりとして、ごほうびの力を、やさしく上手に借りていきたいところです。

「毎日厳しくがんばる」のではなく、「ごほうびも含めて、楽しく続ける」。そんなゆるやかなスタイルで、一緒に健康寿命をのばしていきましょう。