健康寿命を意識した買い物リストの作り方

健康寿命を意識した買い物リストってどんなもの？

「健康にいい食事をしよう」と思っても、毎日バタバタしていると、つい手近なものや安いものだけをカゴに入れてしまいがちです。ぼくも昔は、スーパーでその場のノリだけで買ってしまい、「あれ、野菜がほとんどないぞ」「お菓子ばっかりだ…」という買い物かごを抱えて帰ることがよくありました。

でも、健康寿命（元気に動ける時間）を意識するようになると、いちばん身近な「買い物」が、じつは体づくりのスタートラインなんだと感じます。運動やサプリの前に、冷蔵庫の中身。ここが変わると、からだも少しずつ変わってくるようです。

この記事では、40〜70代の方に向けて、無理なく・ガチガチにならずに続けられる「健康寿命を意識した買い物リスト」の作り方をまとめます。専門家のガチガチの指導ではなく、ぼく自身が試行錯誤してきた経験も交えながら、「これならできそう」と思えるレベル感でお届けしますね。

健康寿命と食生活・買い物の関係

日本では、国の健康づくり運動「健康日本21（第三次）」の中でも、健康寿命を伸ばすために栄養・食生活の改善が大事だとされています。そこでは、

• バランスのよい食事をとる人を増やすこと
• 野菜や果物をもう少し増やすこと
• 食塩（塩分）をとりすぎないこと

などが目標として挙げられています。こうした目標は、厚生労働省の「食生活改善普及運動」などの資料で紹介されています。

また、農林水産省と厚生労働省が一緒に作った「食事バランスガイド」では、

• 主食（ごはん・パン・麺など）
• 主菜（肉・魚・卵・大豆のおかず）
• 副菜（野菜・きのこ・海藻のおかず）
• 牛乳・乳製品
• 果物

といった「５つのグループ」を、コマのイラストで分かりやすく示しています。どれか一つに偏らず、まんべんなく食べてコマを倒さないようにしましょう、という考え方ですね。

さらに、国の資料では、野菜は１日350g以上を目標にすることがすすめられています。これは専門家の間で「このくらい食べている人のほうが、生活習慣病の予防につながりやすい」と考えられているためです。とはいえ、350gと言われてもピンと来ませんよね。

厚生労働省の解説では、野菜たっぷりのお浸しやサラダなどの副菜１皿がだいたい70gくらいとされていて、「１日５〜６皿くらいを目安にすると、350g前後になる」と紹介されています。厚生労働省でも同じような目安が示されています。

また、食塩については、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに、成人男性7.5g未満、女性6.5g未満が１日の目標量とされています。高血圧で治療中の方はさらに少ない量がすすめられていますが、ここでは「とり過ぎると負担になりやすいので、少し意識して減らしていきましょう」くらいの感覚で大丈夫です。

こうした数字は、あくまで専門家が決めた「目安」です。ぼくたちは、完璧に守ろうとするより、「今より一歩だけ健康寄り」に買い物かごを変えていくくらいの気持ちで十分だと思っています。

健康寿命を意識した買い物リストの３つのポイント

① 「５つのグループ」をざっくりそろえる

買い物リストを作るときは、「何キロカロリー」「何グラム」と細かく考えるよりも、先ほどの５つのグループをざっくりそろえるイメージがおすすめです。

• 主食：ごはん、パン、麺など
• 主菜：肉、魚、卵、大豆製品
• 副菜：野菜、きのこ、海藻
• 牛乳・乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなど
• 果物：みかん、りんご、バナナなど

買い物前にリストを眺めて、

• 主食ばかりで、副菜がほとんどない
• 肉はあるけれど、魚や大豆が少ない
• 牛乳・ヨーグルト・果物はほぼゼロ

といった「偏り」があれば、そこに１〜２品足してあげるだけでも、健康寄りの買い物リストになっていきます。

② 「野菜５〜６皿」のために、家に置いておく種類を決めておく

１日350gの野菜をきっちり計る必要はありませんが、「毎日、野菜料理を５〜６皿分くらい食べられる状態」を目指すと、健康寿命の土台づくりにつながりやすいとされています。

ぼくが意識しているのは、

• 生で食べられるもの：レタス、きゅうり、トマトなど
• 火を通してカサが減るもの：ほうれん草、小松菜、キャベツ、もやしなど
• 日持ちしやすいもの：玉ねぎ、にんじん、大根、きのこ、冷凍野菜など

この３タイプが、だいたい家のどこかにある状態をキープすること。買い物リストを作るときは、冷蔵庫・野菜室・冷凍庫をちらっと見て、「生」「加熱」「日持ち」のバランスを見ながら補充するイメージです。

③ 調味料・加工品は「減らす」より「選び方を変える」

塩分や脂質を気にし始めると、「しょうゆもマヨネーズも全部やめないと…」と思ってしまいがちです。でも、長く続けることを考えると、ゼロにするよりも、「ちょっと控えめ」「少しだけ良いものを選ぶ」くらいがちょうどいいと感じています。

たとえば、

• しょうゆ・めんつゆは「減塩タイプ」を一つだけ常備する
• 味付けをしょうゆだけに頼らず、酢・レモン汁・薬味・スパイスも活用する
• マヨネーズたっぷりのサラダを、オイル少なめのドレッシングに変えてみる
• 揚げ物惣菜は「毎日」ではなく「週１〜２回」にして、そのぶん焼き魚や蒸し料理を増やす

など、小さな工夫でも十分です。買い物リストに「減塩しょうゆ」「ノンオイルドレッシング」「レモン」「生姜・大葉」などを書き足しておくだけでも、自然と塩分を抑えた味付けに近づいていきます。

買い物に行く前の３ステップ

健康寿命を意識した買い物リストを作るとき、「スーパーに着いてから考える」のは、かなりハードモードです。つい安売りやお惣菜に目がいってしまいますし、頭も疲れている時間帯が多いですよね。

そこでおすすめなのが、出かける前の３ステップです。

ステップ１：家にあるものをざっくり確認する

冷蔵庫・冷凍庫・食品棚を、ざっと眺めてみます。

• 主食（ごはん・麺・パン）は何日分くらいあるか
• 肉・魚・卵・豆腐などのたんぱく源はどのくらい残っているか
• 野菜は「生」「加熱」「日持ち」のどれが不足しているか

ここで「野菜がほとんどない」「魚がゼロ」「豆腐と納豆はまだある」などが分かれば、買い物リストの方向性が見えてきます。

ステップ２：ざっくり１週間のイメージを決める

献立をきっちり決める必要はありませんが、

• 今週は魚を２〜３回は食べたいな
• 忙しい日は、丼ものや麺でサッと済ませたい
• 体調が不安な日は、おかゆやうどんなど消化の良いものにしておきたい

というように、「ざっくりした方向性」だけでも決めておくと、スーパーで迷いづらくなります。

ステップ３：メイン食材を先に書き出す

そのうえで、ノートやスマホのメモに、１週間分のメイン食材を先に書き出します。

• 主菜のメイン：鶏むね肉、豚こま、鮭、サバ缶、厚揚げ、豆腐、卵など
• 副菜のメイン：キャベツ、玉ねぎ、にんじん、もやし、小松菜、きのこ、トマトなど
• 主食：米、雑穀、うどん、そば、パスタ、食パンなど

メイン食材が決まっていれば、あとはスーパーで「特売品」と組み合わせるだけです。たとえば「鶏むね肉＋きのこ＋キャベツ」「鮭＋玉ねぎ＋冷凍ブロッコリー」のように、組み合わせを変えながら１週間使い回していけます。

カテゴリ別・買い物リストの基本形

ここからは、実際の買い物リストにそのまま写せるように、カテゴリごとに「入れておくと便利なもの」をまとめてみます。全部そろえる必要はないので、ライフスタイルに合わせて、しっくりくるものだけ拾ってくださいね。

主食のリスト例

• 白米（できれば、まとめて炊いて冷凍）
• 雑穀・麦（白米に少し混ぜるだけでも、噛みごたえと食物繊維アップ）
• 食パン（全粒粉やライ麦入りがあると、朝の選択肢が広がります）
• うどん・そば（乾麺・冷凍麺どちらでもOK）
• パスタ（オイル系ソースに野菜をたっぷり混ぜると、主食＋副菜になります）

主食は「悪者」にされがちですが、からだと脳のエネルギー源でもあります。健康寿命のことを考えると、量を極端に減らしすぎるより、種類や組み合わせで工夫するほうが現実的だと感じます。

主菜（たんぱく質）のリスト例

• 鶏むね肉・ささみ・鶏もも肉
• 豚こま切れ肉・豚ひき肉
• 牛こま切れ肉（頻度は家計と相談）
• 生鮭・サバ・アジなどの切り身
• サバ缶・ツナ缶（水煮・オイル漬けは頻度を調整しながら）
• 木綿豆腐・絹ごし豆腐・厚揚げ・油揚げ
• 納豆・豆乳
• 卵（ゆで卵を常備しておくと、１品増やしやすいです）

肉ばかりではなく、魚・大豆製品・卵もローテーションに入れると、たんぱく質の質や脂質のバランスがとりやすくなると考えられています。冷凍の魚やサバ缶などのストック食材も、忙しい日の味方になってくれます。

副菜（野菜・きのこ・海藻）のリスト例

• キャベツ・レタス・サラダミックス
• トマト・ミニトマト・きゅうり
• ほうれん草・小松菜・チンゲン菜
• にんじん・玉ねぎ・じゃがいも・大根
• もやし・ブロッコリー・カリフラワー
• しめじ・えのき・まいたけなどのきのこ類
• わかめ（乾燥・塩蔵）・ひじき・海苔
• 冷凍ほうれん草・冷凍ブロッコリー・冷凍ミックスベジタブル

「毎食、彩りのある副菜を１〜２品足す」ことを目標にすると、自然と野菜の量も増えていきます。カット野菜や冷凍野菜をうまく使うのも、人生後半のからだには優しい工夫だと思います。

果物のリスト例

• みかん・オレンジ
• りんご・なし
• バナナ
• キウイ
• ぶどう（少量パック）

果物は、「朝やおやつに小皿１〜２皿分」を目安にすると、ビタミンや食物繊維をとり入れやすくなると言われています。血糖値が気になる方は、量やタイミングを主治医・管理栄養士さんと相談しながら、自分に合った食べ方を探してみてください。

牛乳・乳製品のリスト例

• 牛乳（飲みきれる量のパック）
• 無糖ヨーグルト
• チーズ（少量パック）
• 飲むヨーグルト（甘さ控えめのものを選ぶと安心です）

カルシウムやたんぱく質の補給源として、乳製品は便利な存在です。ただ、人によっては体質に合わないこともあるので、調子を見ながら量を調整していくのがおすすめです。

調味料・油のリスト例

• しょうゆ（できれば減塩タイプ）
• みそ（だし入りではなく、だしは別でとると塩分調整がしやすいです）
• 酢・ポン酢
• レモン汁
• オリーブオイル・なたね油など
• こしょう・七味・ハーブミックス・ガーリックパウダーなどのスパイス

油は「悪いもの」というイメージがありますが、量と種類を意識すれば、料理をおいしくしてくれる大事な味方です。炒め油を少し控えめにして、そのぶん酢やスパイスで味に変化をつけると、自然と全体のカロリーや塩分も抑えやすくなります。

間食・おやつのリスト例

• 素焼きナッツ（小袋タイプ）
• 高カカオチョコレート（１日２〜３かけなど、自分なりの目安を決めておく）
• 小魚・昆布のおやつ
• ゆで卵・チーズ
• 果物（みかん・バナナなど）

おやつを完全にやめるのは、人生の楽しみが減ってしまいます。「量」と「頻度」を決めて、罪悪感の少ないおやつに置き換えていくほうが、心にも体にも優しいと感じています。

ライフスタイル別・１週間の買い物リスト例

ここでは、あくまで一例として、ライフスタイル別に「こんな感じで買い物リストを組み立てるとラクですよ」というイメージをお伝えします。実際には、住んでいる地域やお財布事情、好みに合わせてカスタマイズしてみてください。

ケース１：一人暮らし・50代、平日は仕事が忙しい

ポイントは、「日持ち＋冷凍＋すぐ食べられるもの」のバランスです。

• 主食：冷凍ごはん用の米、冷凍うどん、食パン
• 主菜：鶏むね肉、サバ缶、納豆、卵、冷凍の焼き魚
• 副菜：キャベツ、もやし、冷凍ブロッコリー、トマト、玉ねぎ、きのこミックス
• 果物：バナナ、みかん
• 乳製品：無糖ヨーグルト、チーズ
• その他：減塩しょうゆ、ポン酢、オリーブオイル、即席みそ汁（減塩タイプ）

仕事で疲れて帰った日は、

• 冷凍ごはん＋サバ缶＋キャベツ千切り
• うどんに冷凍ブロッコリーと卵を落とす

など、「切ってのせるだけ」「温めるだけ」で完結する組み合わせをいくつか作っておくと、コンビニに寄る回数も減っていきます。

ケース２：夫婦２人・60代、家でゆっくり料理を楽しみたい

この年代になると、「料理そのものが趣味」という方も多いですよね。そんなときは、旬の食材＋定番ストックを組み合わせて、楽しみながら健康寿命を意識していくのがおすすめです。

• 主食：米、雑穀、そば
• 主菜：旬の魚（サンマ・イワシなど）、鶏もも肉・むね肉、豚ロース、豆腐、厚揚げ
• 副菜：旬の葉物野菜、根菜、きのこ、海藻
• 果物：季節の果物（柿・いちご・ぶどうなど）
• 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ
• その他：出汁用の昆布・かつお節、減塩みそ、酢、オリーブオイル

味噌汁や煮物に野菜をたっぷり入れるだけでも、野菜の量を増やしやすくなります。２人暮らしの場合は、一度に多めに作っておいて、翌日の昼に「一品追加」として食べるのもおすすめです。

ケース３：家族と同居・共働きで忙しい

共働き世帯では、「作り置き」「下味冷凍」「惣菜の取り入れ方」がポイントになります。

• 主食：米（週末に多めに炊いて冷凍）、食パン、冷凍うどん
• 主菜：鶏もも肉・むね肉（下味冷凍用）、豚こま、挽き肉、サバ缶、豆腐、卵
• 副菜：キャベツ、にんじん、玉ねぎ、もやし、冷凍野菜、きんぴらごぼうなどの惣菜
• 果物：りんご、バナナ
• 乳製品：ヨーグルト、プロセスチーズ
• その他：減塩めんつゆ、ポン酢、ドレッシング

惣菜コーナーでは、

• 揚げ物だけでなく、ひじき煮・切り干し大根・酢の物など「副菜」を１〜２品選ぶ
• 唐揚げやコロッケを買った日は、味噌汁やサラダで野菜をしっかり足す

といった工夫をするだけでも、買い物リスト全体のバランスが変わっていきます。

ぼく自身の経験：買い物リストを変えたら何が変わったか

ぼくは、ライザップに通っていたときに、33kgの減量を経験しました。もちろんトレーニングや食事指導の力も大きかったのですが、振り返ってみると、

「買い物の中身が変わった瞬間から、リバウンドしにくい生活に変わっていった」

という感覚があります。以前は、お菓子・菓子パン・カップ麺が「常連メンバー」だった買い物かごが、少しずつ、肉・魚・野菜・豆腐が中心になっていきました。

そのときの具体的な体験は、「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」にもまとめています。ストイックすぎる方法ではなく、失敗もしながら少しずつ変えていった記録なので、「完璧じゃなくていいんだ」と感じてもらえたらうれしいです。

健康寿命を意識した買い物リスト作りのコツ

① 「足し算」より「引き算」をゆるく取り入れる

健康に良さそうな食材をどんどん足していくと、食費が上がったり、食べすぎてしまったりすることもあります。そんなときは、

• 毎回買っているお菓子を、週に１回だけにしてみる
• ジュースを、炭酸水＋レモンに切り替えてみる
• ラーメン・丼ものを買う回数を、月に１〜２回減らしてみる

といったゆるやかな「引き算」から始めるのも一つの方法です。空いたスペースに、野菜や果物、たんぱく源を少し足していくだけでも、買い物リストの雰囲気が変わっていきます。

② 「７割健康・３割楽しみ」くらいの気持ちで

買い物リストを健康寄りにしようとすると、つい「お菓子禁止」「甘いもの禁止」と考えがちです。でも、人生後半を楽しく過ごすには、「楽しみとしての食」も大事な要素だと思います。

なので、ぼくは「７割くらい健康を意識して、３割は楽しみ枠」と考えるようにしています。たとえば、

• 平日はヘルシー寄り、週末だけは好きなスイーツを買う
• お酒を飲む日は、量を決めて、そのぶんおつまみを野菜多めにする

など、ルールをゆるく決めておくと、罪悪感も少なくなり、続けやすくなります。

③ 体調や気分がイマイチな週は「ラクなリスト」に切り替える

体調がすぐれない週や、心がちょっと疲れている週にまで、完璧な買い物リストを目指すと、むしろストレスになってしまいます。そんなときは、

• レトルトのおかゆ・スープ
• カット野菜・冷凍野菜・冷凍うどん
• そのまま食べられる豆腐・納豆・ヨーグルト

など、「火をほとんど使わなくても整うリスト」に切り替えるのも、立派なセルフケアです。健康寿命は、長い目で見ての話。たまに「がんばらない週」があっても、それでトータルがマイナスになるわけではありません。

④ 買い物リストを「自分へのメッセージ」にしてみる

買い物リストの片隅に、

• 「今週も自分のからだをいたわるぞ」
• 「未来の自分への差し入れ」

といった一言メッセージを書いておくのもおすすめです。ちょっと照れくさいですが、「めんどくさいな」と思ったときに、その文字を見ると、少しだけ優しい気持ちで買い物ができるかもしれません。

まとめ：買い物リストは、未来の自分へのラブレター

健康寿命を意識した買い物リストと言っても、特別なことをする必要はありません。

• 「主食・主菜・副菜・乳製品・果物」の５つのグループをざっくりそろえる
• 野菜を少しだけ増やしてみる（生・加熱・日持ちの３タイプを意識）
• 調味料や惣菜は「ゼロ」にせず、選び方や頻度をゆるく見直す
• 体調や気分に合わせて、「がんばる週」と「ラクする週」をゆるく切り替える

このくらいの意識でも、数ヶ月・数年と積み重ねていくと、からだの軽さや検診結果、日々の疲れやすさが少しずつ変わってくるかもしれません。

ぼく自身、買い物リストを見直したことで、ライザップ卒業後もリバウンドしにくい生活リズムをつくることができました。もちろん、今でもお菓子やラーメンを楽しむ日もあります。それでも、「普段の買い物かご」が健康寄りになっているおかげで、人生後半を前向きに過ごせていると感じています。

今日の買い物リストは、１年後・５年後・１０年後の自分への小さなプレゼント。
いきなり完璧を目指さなくて大丈夫なので、できそうなところから、１つ２つだけ書き換えてみませんか。