体脂肪が減るまでに体内で起きる変化を解説

ダイエットを始めたのに、体重の数字ばかり見て一喜一憂していませんか？
実は、体脂肪が減るまでに体の中ではいくつものステップがあって、「すぐには脂肪が燃えない」のが普通なんです。
この記事では、脂肪細胞の仕組みから、ダイエット開始直後〜停滞期までに体内で何が起きているのかを、やさしく整理していきます。

この記事でお伝えしたいこと

• 「体重が減らない＝失敗」と思って落ち込みがちな人
• リバウンドを繰り返して、「どうせ自分は痩せない」と感じている人
• 数字ではなく、体脂肪をちゃんと落とすダイエットをしたい人

体の中で何が起きているかを知ると、「今はこの段階だから、焦らなくて大丈夫」と冷静に判断できるようになります。
リバウンドが心配な方は、先に リバウンドリスク診断 をやって、自分のクセを知っておくのもおすすめです。

体脂肪が「減る」とはどういうことか？

まず整理しておきたいのが、「体重が減る」と「体脂肪が減る」は別物ということです。

体脂肪＝脂肪細胞の中の「中性脂肪」

体脂肪は、脂肪細胞の中にたまった中性脂肪です。
中性脂肪は、ざっくり言うと

• 食事から余ったエネルギー（糖質・脂質など）が
• 「いざという時の予備エネルギー」として
• 脂肪細胞に貯金されている状態

をイメージしてもらえるとOKです。

体脂肪が減る＝中性脂肪が分解されてエネルギーとして使われるということ。
つまり、 「使うエネルギー ＞ 入ってくるエネルギー」の期間が続かないと、体脂肪は本格的には減りません。

ダイエット開始直後に「脂肪」はまだほとんど減っていない

ここが多くの人の勘違いポイントです。
ダイエットを始めて数日で体重がストンと落ちることがありますが、この時点では主役は「体脂肪」ではなく、水分や糖質です。

ダイエット開始〜数日：最初に減るのは水分とグリコーゲン

食事を整えたり、軽い運動を始めたりすると、多くの人が最初の3〜5日で1〜2kgくらい落ちることがあります。
ここで「やった！すぐ痩せた！」と喜んでしまいがちですが、体内ではこんなことが起きています。

① グリコーゲンと水分が先に減る

糖質の一部は、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられています。
グリコーゲンは水分とセットで貯蔵されているため、

• 糖質をいつもより控える
• 活動量が増える（仕事・家事・トレーニングなど）

と、グリコーゲンが使われ、その分水分も一緒に抜けて体重がストンと落ちるんです。

目安としては、1gのグリコーゲンにつき約3gの水分が一緒にくっついていると言われています。
だから、グリコーゲンが減るだけで、体重は数百グラム〜1kg以上動くこともあります。

② 「すぐ戻る体重」は水分の出入りの影響が大きい

翌日に外食で塩分・糖質が多くなると、水分をため込みやすくなり、また体重がポンと戻ることもあります。
でも、これは「太った」ではなく「むくんだ・水分が増えた」可能性が高いです。

この段階で一番大事なのは、 「体脂肪はまだ本格的には動いていない」と理解して、焦らないこと。
ここでショックを受けてやめてしまうと、体脂肪が減るステージに入る前に終了してしまいます。

1〜2週間以降：ようやく体脂肪が本格的に使われ始める

食事と運動をコツコツ続けて、「エネルギー赤字」の状態が一定期間続くと、いよいよ体脂肪が動き始めます。

インスリンが下がると脂肪が動き出す

ポイントになるホルモンの一つがインスリンです。
インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、同時に

• 脂肪をためるスイッチをオン
• 脂肪の分解スイッチをオフ

にも関わっています。

・糖質＆カロリーを摂りすぎる生活が続くと、インスリンが高くなりがちで、
・インスリンが落ち着く食事を続けると、脂肪が分解されやすくなります。

食事の整え方については、 ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】 で、具体的な「現場ルール」を詳しく書いているので、合わせて読んでみてください。

有酸素運動＆筋トレで「使われる脂肪」の量が変わる

体脂肪をエネルギーとして使うには、日々の消費エネルギーを増やすことも大切です。

• 有酸素運動…ウォーキング・軽いジョギング・サイクリングなど
  → 長時間続けやすく、脂肪をじわじわ燃やすのが得意
• 筋トレ…スクワット・プランク・マシントレーニングなど
  → 筋肉量を維持・増量し、「太りにくい体」をつくる投資

この2つをバランスよく取り入れると、「今の脂肪」も「これからの太りにくさ」も同時にケアできます。

停滞期に体内で起きていること

順調に落ちていた体重が、ある時期からピタッと止まる。
これがいわゆる停滞期です。

① 体が「省エネモード」に入る

エネルギー赤字の状態が続くと、体は

• 「これ以上減ったら危ないかも…」
• 「もう少ないエネルギーで生きていこう」

と判断して、基礎代謝を一時的に落とすことがあります。
これが、「同じことをしているのに、急に減らなくなる」一つの理由です。

② むくみやホルモンバランスの影響

特に女性の場合は、ホルモンバランスの影響で

• 一時的に水分を溜め込みやすい時期
• 逆にスッとむくみが抜ける時期

があり、体脂肪は落ちているのに、体重が動きにくい期間が出ることもあります。

この時期にやってはいけないのは、

• 焦って極端な食事制限に走る
• 一気に食べてしまい、リバウンドに向かう

こと。
停滞期の受け止め方や対処は、 RIZAP向き度チェック診断 の結果ページからも、ヒントが得られるはずです。

体脂肪を落としやすくする３つのポイント

ここまでの話を踏まえて、「体脂肪が減るメカニズム」に味方してくれる行動を3つに絞ってまとめます。

① 食事は「我慢」よりも「ルール化」

・その日その日で適当に我慢する
よりも、「この時間帯はこう食べる」「これだけは守る」というルールを決めてしまった方が、体脂肪は安定して落ちやすくなります。

例えば、

• 夜は炭水化物を控えめにして、たんぱく質と野菜をしっかり
• お菓子は「何曜日のこの時間だけ」と決める
• ジュース・砂糖入りコーヒーは「原則NG」にする

など、小さなルールでOKです。
具体的なルールづくりは、先ほどの ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】 がそのまま使えると思います。

② 「動く習慣」を増やして、脂肪を使いやすい体に

ジムに行かなくても、できることはたくさんあります。

• エスカレーターをやめて階段を使う
• 一駅だけ歩く日を決める
• 家でスクワット10回×3セットを「歯みがき前の儀式」にする

こうした小さな積み重ねが、「常に少しだけ脂肪を使い続ける体」をつくってくれます。

③ 一人で抱え込まず「環境」を整える

ダイエットが続かない原因は、意志の弱さではなく、環境にあることがほとんどです。
私、和久井朗も、一人で自己流ダイエットをしていた頃は何度もリバウンドしましたが、ライザップという環境に入ったことで、ようやく−30kg超の減量と維持が現実になりました。

「自分はどんなサポートがあれば続けやすいのか？」を知るには、 RIZAP向き度チェック診断 でタイプを見てみるのも一つの方法です。

実際の変化の様子や気持ちの揺れ動きは、 ライザップ体験記ブログ※33キロダイエット成功ブログ大公開 にかなり正直に書いてあります。
「自分だけじゃないんだ」と感じてもらえたらうれしいです。

まとめ｜体の仕組みを知れば、焦らず続けられる

ここまでを簡単に振り返ると…

• ダイエット開始直後は、水分＆グリコーゲンの出入りで体重が大きく動きやすい
• エネルギー赤字が続いてようやく体脂肪が本格的に使われ始める
• 停滞期は「省エネモード」やホルモン・むくみの影響も大きい
• 大事なのは、数字に振り回されず、淡々と正しい行動を続けること

体脂肪が減るまでに体内で起きる変化を知ることは、「今は結果が見えにくいけど、ちゃんと前に進んでいる」と信じる力をくれます。
リバウンドが心配な人は、 リバウンドリスク診断 で自分のパターンをチェックしつつ、
「環境を変えるべきかな？」と感じたら、 RIZAP向き度チェック診断 で一歩踏み出すきっかけをつかんでみてください。

ダイエットは短距離走ではなく、「体脂肪と上手に付き合っていく長い旅」です。
今日この記事を読んだことが、焦りを手放して、じわじわ確実に痩せていくスタートラインになればうれしいです。