腸内環境を整えると痩せやすくなる理由【ダイエット】
「食事も運動もそれなりに頑張っているのに、思ったほど体重が落ちない…」
そんなときに一度チェックしたいのが、“腸内環境”です。
最近はテレビやSNSでも「腸活」「腸内フローラ」という言葉をよく耳にしますが、
なぜ腸内環境を整えると痩せやすくなるのか？までは、意外と知られていません。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事を読むべき理由
この記事では、難しい専門用語はなるべく使わずに、
- 腸内環境がダイエットに関係している理由
- 「デブ菌」「ヤセ菌」と呼ばれる腸内細菌と体重の関係
- 今日からできる腸活×ダイエットの具体的なやり方
- サプリやヨーグルトだけに頼らない、現実的な習慣づくり
を、会話調＆体験談まじりでやさしくまとめていきます。
私、和久井朗もライザップでのダイエットを通じて、
「食事内容だけじゃなくて、腸内環境もかなり大事なんだな…」と肌で感じたタイプです。
これから腸活を始めたい人も、すでにダイエット中の人も、“土台としての腸”を一緒に整えていきましょう。
腸内環境とダイエットの関係をやさしく整理
腸内フローラってそもそも何？
まずは基本から。
腸内フローラとは、腸の中にいるたくさんの細菌の「群れ」や「バランス」のことです。
色とりどりの花畑（フローラ）のように、いろんな種類の菌がすみ分けているイメージですね。
ざっくり分けると、
- 善玉菌：ビフィズス菌など。消化を助けたり、ビタミンを作ったり、体に良い働きをする
- 悪玉菌：有害物質を作りやすく、増えすぎると体調不良や腸内環境の悪化につながる
- 日和見菌：どっちつかずで、善玉が多いと善玉側、悪玉が多いと悪玉側につきやすい
このバランスが乱れてしまうと、
- 便秘や下痢になりやすい
- ガスがたまりやすい・お腹が張る
- なんとなくだるい・太りやすい
といったトラブルにつながり、結果として痩せにくい状態になりやすい…と考えられています。
「デブ菌」「ヤセ菌」と体重の関係
ネットや本でよく見かける「デブ菌」「ヤセ菌」という言葉。
これは正式な学術用語ではありませんが、腸内細菌の種類の違いが体型に影響するかもしれない、という考え方をわかりやすく表現したものです。
調べてみると、腸内細菌のグループの中には、
- 食べたものからエネルギーを吸収しやすくするタイプ
- 比較的、体にたまりにくい方向にはたらくタイプ
があり、そのバランスが肥満や痩せやすさに関係しているらしいという報告があります。
国内のクリニックの解説でも、いわゆる「デブ菌」が多いと太りやすく、「ヤセ菌」が多いと痩せやすい傾向があると紹介されています。（例：https://www.fukuoka-tenjin-naishikyo.com/knowledge/post-16472/ など）
ここで大事なのは、
- 「デブ菌があるから自分は一生太る」ではない
- 食事と生活習慣で腸内環境のバランスは変えていける
ということです。
つまり、腸内環境を整える＝ヤセ菌が喜ぶ環境を作る、と考えるとイメージしやすいですよね。
腸内環境が悪いと痩せにくくなるワケ
便秘・むくみ・冷えで代謝ダウン
腸内環境が乱れていると、まず出やすいのが「便秘」や「ガス」。
便秘になると、
- お腹が張って見た目もぽっこり
- 老廃物がたまりやすく、肌荒れやだるさにつながる
- なんとなく動きたくなくなり、活動量が落ちる
と、ダイエット的にはかなり不利な状態です。
さらに、調べてみると腸内細菌が作る物質が、代謝や血糖コントロールにも関わっているらしいという話も増えてきています。
腸の動きが悪いと血行も滞りやすくなり、結果として冷えやむくみにつながるケースも考えられます。
腸内細菌の「多様性」がポイントらしい
最近の研究では、腸内細菌の「多様性」（いろんな種類の菌がバランスよくいるかどうか）も注目されています。
調べてみると、
・肥満の人では腸内細菌の多様性が低いことがある
・年齢やBMIによって腸内細菌の構成が違うらしい
といった報告がいくつか見つかります。（例：神戸大学の腸内細菌叢研究のニュースなど：https://www.kobe-u.ac.jp/ja/news/article/2022_01_05_01/）
もちろん、「多様性が低い＝絶対に太る」という単純な話ではありません。
ただ、いろいろな食材から栄養をとり、腸内細菌の多様性を保つことは、ダイエットだけでなく健康全体にとってプラスになりそうだ、と考えられています。
痩せやすい腸をつくる３つのポイント
ポイント①：食物繊維を「毎食ちょっと」増やす
腸内細菌、とくに善玉菌のエサになるのが「食物繊維」です。
日本人の食事では、食物繊維が不足しがちと言われています。
1日どのくらいを目安にすればいい？
目安としては、1日20g以上と言われることが多いですが、
いきなりグラム数を意識するのは大変なので、まずは
- 毎食「野菜・海藻・きのこ・豆」を一品は入れる
- 白米だけでなく、雑穀米やオートミールなども時々混ぜる
といったところから始めるのがおすすめです。
コンビニ・外食での“腸活チョイス”例
- おにぎり＋サラダ＋味噌汁
- サンドイッチだけでなく、カップサラダやカットフルーツをプラス
- 丼ものを選ぶなら、ミニサラダや海藻サラダを一緒に
のように、「炭水化物だけで完結させない」ことがポイント。
腸内環境を整える意味でも、ダイエットのPFCバランスの意味でも、かなり効いてきます。
ポイント②：発酵食品を“ちょこっと×毎日”
腸活といえばヨーグルト・納豆・味噌・ぬか漬けなどの発酵食品。
調べてみると、発酵食品で善玉菌をとりつつ、食物繊維でそのエサをしっかり与えることが腸内環境づくりのカギと説明している公的な資料もあります。（例：『食物繊維×発酵食品で腸が若返る！』（宮城県栄養資料 PDF）や、発酵食品の情報サイトなど）
実践しやすい組み合わせとしては、
- 納豆＋刻みネギ＋キムチ
- ヨーグルト＋バナナ＋オートミール
- 味噌汁＋わかめ＋きのこ＋豆腐
のように、「発酵食品＋食物繊維」をセットで考えると効率的です。
一方で、くりた内科・内視鏡クリニックの腸活解説などを見ると、
過敏性腸症候群（IBS）の方など、一部の人は発酵食品が合いにくい可能性もあると紹介されています。（参考：https://www.kurita-naika.jp/information/20250906 や、腸活をテーマにしたクリニックブログなど）
そのため、
- お腹が張りすぎる・痛みが出るなど、つらい症状がある場合は無理に増やさない
- 体調を見ながら、少量から試してみる
- 不安が強い場合や持病がある場合は、かかりつけ医に相談してから本格的に腸活を行う
といったスタンスが安心です。
ポイント③：生活習慣で“腸のリズム”を整える
腸内環境というと食べ物ばかりに目が行きがちですが、
睡眠・ストレス・運動もかなり影響していると考えられています。
- 睡眠不足になると自律神経が乱れ、腸の動きも乱れやすい
- 慢性的なストレスは、腸の痛み・下痢・便秘と関わっているという報告もある
- 軽いウォーキングやストレッチは、腸の動きをほどよく刺激してくれる
「腸活＝特別なこと」と思うと続かないので、
- 寝る前スマホをやめて、30分早く布団に入る
- エスカレーターをやめて階段にする
- 休日に1駅分だけ歩く
など、“ちょい足し”レベルの生活習慣から整えていくのがおすすめです。
今日からできる「腸活×ダイエット」1日のモデルプラン
朝：ヨーグルト＋フルーツ＋穀物でスタート
- プレーンヨーグルト
- バナナやキウイなどのフルーツ
- オートミールやフルーツグラノーラを少量トッピング
ヨーグルトで善玉菌、フルーツと穀物で食物繊維がとれる組み合わせです。
時間がない人は、「ヨーグルト＋バナナ」だけでもOK。
昼：ごはん＋味噌汁＋サラダ＋たんぱく質
- 主食：白米または雑穀米
- 味噌汁：わかめ・ねぎ・きのこなどをプラス
- 主菜：焼き魚、鶏むね肉、豆腐ハンバーグなど
- 副菜：野菜サラダや海藻サラダ
このあたりは、ライザップの食事ルールともかなり相性が良いです。
たとえば、ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】でも、
たんぱく質をしっかりとりつつ、野菜や海藻を足すことが推奨されています。
夜：軽め＋消化の良いものを意識
- 鍋料理（野菜・きのこ・豆腐・肉や魚）
- 温かいスープ＋サラダ＋少量のごはん
- どうしても遅い時間なら、主食は控えめ＋具だくさんの汁物中心
腸を休ませる意味でも、夜遅くのドカ食いだけは避けたいところ。
「遅くなりそうな日は、あらかじめコンビニでサラダやスープを買っておく」など、事前の準備があるとかなり楽になります。
会話・体験談調：1週間“ゆる腸活”してみたイメージ
「いつもよりお腹が軽いかも…？」という変化
たとえば、ダイエット中のAさん（30代・女性）が、
- 毎朝ヨーグルト＋バナナ
- 昼は味噌汁とサラダを必ずつける
- 夜は鍋かスープ中心
という“ゆる腸活メニュー”を1週間続けたとします。
最初の2〜3日は、
- 「なんとなくお腹が動いてる感じがする」
- 「ガスが増えた気もするけど、前みたいな苦しい張り方じゃない」
といった変化から入り、
1週間ぐらい経つころに、
- 「毎日とはいかないけど、トイレのリズムが前より整ってきた」
- 「夕方のだるさがちょっとマシかも」
という感覚が出てくることもあります。
もちろん、これはあくまでイメージの一例で、
腸内環境の変化には個人差が大きいです。
体質や持病によっては、医師と相談しながら進めたほうが安心なケースもあります。
「腸を整えても痩せない？」ありがちなお悩みQ&A
Q1. 腸活を始めたら、どのくらいで体重に変化が出る？
A. 残念ながら、「〇週間で必ず痩せる」とは言い切れません。
腸内環境の変化は、体感としては数週間〜数か月単位でゆっくり進む、と考えた方が現実的です。
ただ、
- 便秘が改善してお腹の張りが減る
- 食後の眠気やだるさが軽くなる
- 気分が少し前向きになって、行動しやすくなる
といった「直接体重じゃない部分」の変化が出ると、
結果的に活動量が増えて痩せやすくなる…という流れは期待できます。
Q2. サプリやヨーグルトだけ飲んでいればOK？
A. サプリやヨーグルトは“補助的なアイテム”と考えるのが無難です。
調べてみると、発酵食品やプロバイオティクスの効果を紹介する記事でも、
- 毎日の食事全体のバランス
- 食物繊維やオリゴ糖を含む食品との組み合わせ
- 継続すること
の大切さが強調されていることが多いです。（例：済生会の発酵食品特集：https://www.saiseikai.or.jp/feature/covid19/fermented_food/ など）
「サプリを飲んでいるから他は何を食べてもいい」になってしまうと、
むしろ腸内環境は悪化してしまう可能性もあります。
Q3. やせすぎ・持病がある場合はどうする？
A. BMIが低すぎる人や、持病・治療中の病気がある人は、
自己判断で極端な腸活・ダイエットをしない方が安全です。
藤田医科大学の研究などでも、
若い女性の「やせ」と健康リスクの関係が問題になっているという話が出てきます。
（詳細は専門の情報を参照してください）
「腸内環境を整えたい」＋「今も治療中・通院中」という場合は、
必ず主治医や管理栄養士に相談しながら、食事内容を調整していきましょう。
ライザップ式ダイエットと腸活は相性がいい
ライザップの食事ルールと腸内環境
ライザップのような「食事指導＋トレーニング」型のダイエットは、
腸活と組み合わせるとかなり相性が良いと感じています。
- たんぱく質をしっかりとる（筋肉維持・代謝アップ）
- 糖質量をコントロールする
- 野菜・海藻・きのこなど、食物繊維を意識して増やす
といったライザップ食の基本は、
そのまま腸内環境を整える食事にもつながっています。
ライザップの食事ルールの全体像は、
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】で詳しく解説しているので、
「腸活も意識しながらしっかり痩せたい」という人は、合わせてチェックしてみてください。
リバウンドしにくい“腸づくり”も大事
せっかく痩せても、リバウンドしてしまったらもったいないですよね。
その意味で、腸内環境を整えることは「リバウンドしにくい体質づくり」にもつながります。
どか食いや極端な糖質制限をくり返すと、
- 食事のバランスが乱れる
- 便秘や下痢を起こしやすくなる
- ストレスが増えて、また食べてしまう悪循環
といったパターンにはまりやすいです。
自分のリバウンドリスクを客観的に知りたい人は、
リバウンドリスク診断も用意しているので、
一度チェックしてみると「自分はどこに気をつけるべきか」が見えやすくなります。
「自分に合う強さ・ペース」を知るのも腸にやさしい
腸内環境は、ストレスの影響を受けやすいと言われています。
「絶対短期間で〇kg！」と無理な目標を立てて追い込みすぎると、
心身のストレスが増えて、結果的に腸にも負担がかかりがちです。
ライザップ向き度チェック診断では、
「自分はどのくらいハードなダイエットスタイルに向いているか」を、
カンタンな質問で判定できるようになっています。
自分に合ったペースと強さで、腸にも心にもやさしいダイエットを選ぶことが、
結局はいちばんの近道だと感じています。
まとめ：腸を味方につけて、痩せやすい自分へ
最後に、この記事のポイントを整理しておきます。
- 腸内環境が乱れると、便秘・むくみ・だるさなどで「痩せにくい体」になりやすい
- 「デブ菌」「ヤセ菌」という表現があるように、腸内細菌のバランスは体型と関係しているらしい
- 痩せやすい腸を作るカギは、食物繊維・発酵食品・生活リズムの3つ
- サプリやヨーグルトはあくまで“補助”。食事全体のバランスが土台になる
- ライザップ式の食事ルールは、腸活とも相性がよく、リバウンドしにくい体づくりに役立つ
腸活は、「今日始めて明日マイナス2kg！」という派手な変化は少ないかもしれません。
でも、1週間・1か月・3か月と続けていくうちに、じわじわと効いてくる“縁の下の力持ち”のような存在です。
まずは、
- 朝にヨーグルト＋バナナを足してみる
- 昼にサラダや味噌汁を1品足してみる
- 夜のドカ食いをやめて、鍋やスープ中心にしてみる
といった「できそうな一歩」からで大丈夫です。
腸を味方につけて、“痩せやすくて、元気で、リバウンドしにくい自分”を、一緒に育てていきましょう。