ダンベルプレスのやり方｜左右差を整える胸トレ

ダンベルプレスは、胸を大きく・きれいに見せたい人にとって王道の「押す」トレーニングです。ベンチプレスと似ていますが、左右の手がそれぞれ独立して動くぶん、左右差の補正や肩まわりの安定性づくりに強いのが特徴。

一方で、フォームが崩れると肩や肘に負担が出やすい種目でもあります。ライザップのセッションでは「狙った筋肉に効かせつつ、ケガを避ける」ことを優先し、軌道・肩の位置・胸の張りを細かくチェックしながら進めます（※サポートの方針は統一されていますが、細かな声かけや確認の順番などはトレーナーによって多少異なる場合があります）。

ダンベルプレスはどんなトレーニング？

ダンベルプレスで鍛えられる部位と主な効果

ダンベルプレスの主役は大胸筋（胸）です。押し上げ動作のサポートとして三角筋前部（肩の前）、上腕三頭筋（二の腕の裏）も働きます。ベンチの角度を変えると、胸の上側（鎖骨付近）や下側にも刺激を寄せられます。

• 胸のボリュームアップ：Tシャツやジャケットのシルエットが変わりやすい
• 左右差の補正：利き腕で押し切るクセを減らし、弱い側も働かせやすい
• 肩の安定性：肩甲骨を「寄せて下げる」感覚が育ち、姿勢改善にもつながる
• 押す力の底上げ：日常動作（荷物を持ち上げる、押す）や他種目にも波及

胸が弱いと、肩や腕に頼りがちになります。ダンベルプレスで胸に効かせる感覚が育つと、見た目だけでなくフォーム全体が安定してケガのリスクも下がります。

こんな人におすすめのダンベルプレス

• ダイエット中でも上半身のラインを整えたい
• バストライン（胸まわり）をきれいに見せたい（※筋肉で土台づくり）
• 左右の胸のつき方や腕の強さなど左右差が気になる
• 猫背ぎみで、胸がしぼんで見える／肩が内に入るのを改善したい
• ベンチプレスが怖い・肩が不安で、まず安定した押しを作りたい
• 自宅でもダンベルがあるので、効率よく胸を鍛えたい

ダンベルプレスの正しいやり方（フォーム解説）

基本フォームのステップ

スタートポジションのつくり方

まずは「押す」前に、身体を固定する準備が最重要です。ここが雑だと、胸ではなく肩や腰が頑張り始めます。

• ベンチに仰向けになり、足は床にしっかり接地（つま先立ちより、足裏で踏む）
• 肩甲骨を寄せて下げる（胸を軽く張り、肩をすくめない）
• 腰は反りすぎず、自然なアーチ（お腹は軽く締める）
• ダンベルは胸の外側あたりで構え、手首はまっすぐ（手首が折れると肘・肩に負担）

ダンベルを持ち上げてベンチに寝る動作が不安な場合は、膝の上にダンベルを置いて座り、寝る勢いに合わせて膝でダンベルを「ポン」と押し上げてスタート位置に運ぶと安定します。

動作中のポイント（上げる・下ろす時の意識）

ダンベルプレスは「下ろし」が勝負です。勢いで落とすと肩が前に出て痛めやすくなります。

• 下ろす：肘を軽く斜め下へ（真横に開きすぎない）。胸が伸びる位置までコントロール
• 上げる：胸で「押す」意識。肘を伸ばし切る手前で止めてもOK（胸の緊張を保つ）
• 軌道：真上にまっすぐというより、やや内側へ弧を描くイメージ（ダンベル同士をぶつけない）
• 肩：常に「肩甲骨を寄せて下げる」。肩がすくむ・前に出ると負担増

「胸に効かない…」人は、上げる時に腕で押し切っていることが多いです。下で胸が伸びる感覚を作ってから押すと、効き方がガラッと変わります。

呼吸のタイミングと目線・姿勢

• 呼吸：下ろす時に吸う／上げる時に吐く（吐いて体幹を固める）
• 目線：天井の一点を見る（首を動かして追わない）
• 姿勢：胸を軽く張り、肋骨が開きすぎないようにお腹も締める

呼吸が止まると肩が上がりやすいので、苦しい局面ほど「吐く」を意識すると安定します。

よくあるNGフォームとケガを防ぐコツ

ありがちな間違い①（ダンベルプレス特有のミス）

ダンベルが左右でバラバラの軌道になり、片側だけ先に上がる・下がるパターン。左右差がある人ほど起こりやすく、胸ではなく肩や腕が代償しがちです。

• 対策：鏡や動画で軌道を確認し、同じ高さ・同じスピードで動かす
• 対策：弱い側に合わせて重量を設定（強い側に合わせると崩れる）
• 対策：片手ずつのフォーム練習（軽重量）を入れて感覚を揃える

ありがちな間違い②（腰・肩・肘など関節まわり）

• 肩がすくむ／前に出る：肩関節が詰まりやすく痛みの原因に
• 肘を真横に開きすぎ：肩の前側に負担が集中しやすい
• 手首が折れる：肘の違和感、重量のブレにつながる
• 腰の反りすぎ：胸ではなく腰で踏ん張るクセがつく

特に肩が不安な人は、肘の角度を少し体側へ寄せ、肩甲骨を固定してから動かすのが鉄則です。

安全に続けるためのチェックポイント

• セット中、肩の前が痛いなら重量を下げる／可動域を浅くする
• 胸より先に腕がパンパンなら、肘の角度と軌道を見直す
• ダンベルがグラつくなら、まず軽くしてテンポを遅く
• 反動で上げている感覚があるなら、下ろしを2〜3秒にする

痛みが「筋肉の張り」ではなく「関節の鋭い違和感」なら無理は禁物。フォーム修正か、別種目への切り替えが安全です。

目的別ダンベルプレスのバリエーション

初心者向けのやさしいダンベルプレス

• 可動域を小さく：肩が不安なら、胸が伸びる直前で止める
• 軽重量＋ゆっくり：8回がきつい重さより、12回を丁寧に
• フロアダンベルプレス：床で行い、肘が床に当たって可動域が制限されるので肩にやさしい
• ニュートラルグリップ：手のひらを向かい合わせ気味にすると肩が楽な人が多い

「続けられるフォーム」を最優先に。ダンベルプレスは、焦って重くすると一気に肩が嫌がります。

中級者向けの発展ダンベルプレス

• 重量アップ：フォームが崩れない範囲で段階的に
• テンポコントロール：下ろし3秒→止め1秒→上げ1秒などで効かせる
• インクライン（上向き）：胸の上側を狙いやすい
• デクライン（下向き）：胸の下側に入りやすい（設備がある場合）
• 片手ダンベルプレス：体幹・肩の安定性も同時に鍛える（軽重量推奨）

中級者は「重さ」だけでなく、胸の緊張を切らさない工夫を入れると伸びやすいです。

自宅トレ・少ない器具で応用するダンベルプレス

• 床でフロアプレス：ベンチがなくてもOK。肩が不安な人にも相性◎
• 可変式ダンベル：重量調整しやすく、左右差がある人は特に便利
• チューブプレス：軽負荷でも胸の収縮を感じやすい。肩のウォームアップにも使える
• プッシュアップ（腕立て）に移行：胸の感覚が掴めたら自重で追い込むのもアリ

自宅はフォームが崩れやすいので、鏡・スマホ動画でチェックするだけでも安全度が上がります。

ライザップセッションでのダンベルプレスの進め方

関連：ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説

初期セッションでのダンベルプレスの扱い方

体力や動きのクセを見ながらダンベルプレスを試す流れ

ライザップでは、いきなり重い重量で「追い込む」よりも、まず動きのクセ・肩の可動域・左右差を見て安全なフォームを作ります。カウンセリングや初回〜初期のトレーニングで、実際に軽重量で動かしながら「この種目が今の段階で合うか」を判断していく流れです。

胸が狙えていない場合は、ダンベルプレスにこだわらず、マシン種目や補助種目で「胸に効かせる感覚」を作ってから戻すこともあります。

その人の目標・体力に合わせた負荷と回数の決め方

ダンベルプレスは、目的で回数帯の考え方が変わります。ただしセッションでは「安全にフォームを保てる」ことが最優先です。

• フォーム習得期：軽めで10〜12回を丁寧に
• 筋力アップ寄り：フォーム維持が前提で6〜10回に調整
• ダイエット中：胸の感覚重視で8〜12回＋休憩短めの工夫

左右差がある人は、強い側に合わせると崩れるため、弱い側基準で設定するのが基本になります。

柔軟性や痛みの有無を確認して、無理のない範囲からスタート

肩や胸まわりが硬いと、下ろす位置が深すぎて肩に負担が出やすくなります。セッションでは、肩の違和感がある場合に可動域を浅くする、握り方を変える、ベンチ角度を調整するなど、身体に合わせて微調整しながら進めます。

セッション中のフォームチェックとサポート内容

トレーナーが見ているポイント（姿勢・関節の角度・軌道など）

ダンベルプレスでトレーナーがよく見ているのは、ざっくり言うと「胸に効く形で、関節が安全か」です。具体的には次のような点です。

• 肩甲骨：寄せて下げた状態を保てているか
• 肩の位置：すくんでいないか、前に出ていないか
• 肘の角度：開きすぎていないか（肩に負担が出ない角度か）
• ダンベルの軌道：左右で同じ高さ・同じスピードか
• 手首：折れていないか（ダンベルが手の真上に乗っているか）
• 体幹：腰が反りすぎず、安定して踏めているか

なお、サポートの考え方はライザップ内で共通していますが、どの順番でチェックするかや声かけのタイプ、補助の入れ方などはトレーナーによって若干違うことがあります。自分が理解しやすい言い方をしてくれるトレーナーに出会うと、上達が一気に早くなります。

その日のコンディションに合わせた回数・セット数の調整

同じ人でも、睡眠・疲労・ストレスでパフォーマンスは変わります。セッションでは、フォームが崩れ始めたら無理に回数を稼がず、重量を下げる／回数を減らす／セット間を長くするなど、その日の状態に合わせて調整します。

「今日はいつもより軽い…」は悪ではなく、安全に積み上げるための戦略です。ケガで止まるのが一番もったいないので、長期で勝ちにいきます。

きつい場面での声かけ・メンタル面のサポート

ダンベルプレスは、最後の2〜3回でフォームが崩れやすい種目です。セッションでは、

• 「胸を張る」「肩は下げる」など短いキュー（合図）で意識を戻す
• 左右差が出たら「弱い側に合わせよう」とペース調整
• 限界が近いときに補助（スポット）を入れて安全確保

こういったサポートで「怖い」感覚を減らしつつ、狙った筋肉までしっかり刺激を入れていきます。

ケガ予防とメニュー調整のしかた

違和感や痛みが出たときの負荷変更・種目入れ替え例

肩や肘に違和感が出た場合は、我慢して続けるより、原因を切り分けます。例としては、

• 可動域を浅くする／テンポを遅くしてコントロールを上げる
• 握りを変える（ニュートラル寄りにして肩の負担を減らす）
• フロアプレスへ変更（肩の可動域を制限）
• マシンのチェストプレス等に切り替えて軌道を安定させる

「胸が痛い」のはOKでも、「肩の前が刺さる」みたいな痛みは黄色信号。セッションではこうしたサインを早めに拾って、悪化させない方向に振ります。

自宅でのやりすぎ防止と、頻度の目安

胸トレは気持ちよく追い込めるので、テンションでやりすぎがちです。筋肉は休ませる時間に育つので、目安としては次のイメージ。

• 初心者：週1〜2回（筋肉痛が残るなら間隔を空ける）
• 慣れてきたら：週2回（分割して負担を分散）

自宅で追加する場合も「セッションでのメニュー」と干渉しないように、トレーナーに相談して調整するのが安全です。

セッションごとの振り返りを次回のダンベルプレスにどう活かすか

ライザップでは、毎回のセッションで「どこが良かったか／どこが崩れたか」を言語化し、次回に活かします。ダンベルプレスなら、

• 左右差が出たタイミング（何回目から？）
• 肩が上がった瞬間（疲労？呼吸？）
• 胸に効いたフォーム（肘角度・軌道・テンポ）

こういった情報が溜まるほど、あなた専用の「効く型」が固まっていきます。

ダンベルプレスに関するよくある質問

頻度・セット数・重量に関する質問

Q：週に何回やればいい？
A：初心者なら週1〜2回が目安です。胸の回復が追いつかないとフォームが崩れやすいので、筋肉痛や疲労感を見ながら調整しましょう。

Q：セット数はどれくらい？
A：まずは2〜3セットで十分です。フォームが安定してきたら、目的に合わせて増やすのが安全です。

Q：重量はどう決める？
A：「8〜12回でフォームが崩れず、最後がきつい」重さが目安。左右差がある人は、弱い側に合わせるのが基本です。

体力に自信がない人向けの始め方

Q：ダンベルプレスは難しそうで怖い…
A：最初はフロアプレスや軽重量でのフォーム練習からでOKです。肩の位置と軌道が安定してから重量を上げるほうが、結果的に早く伸びます。

Q：肩が不安。やっても大丈夫？
A：痛みの種類によります。違和感があるなら、可動域を浅くする・握りを変える・別種目にするなど調整が必要です。無理に続けず、セッションでは必ず申告しましょう。

他の種目との組み合わせ方・メニュー例

Q：胸の日は何と組み合わせる？
A：基本は「押す」系＋肩や姿勢を支える部位も一緒に。例としては、

• ダンベルプレス → チェストプレス（マシン）or ケーブル系 → 仕上げにプッシュアップ
• ダンベルプレス → ショルダー周りの安定（軽いリア・サイド）→ 体幹（プランク等）
• ダンベルプレス → 背中種目（ロー系）を別日に入れて姿勢バランスを取る

胸ばかり強化すると肩が前に出やすいので、背中（引く種目）とのバランスも大事です。

まとめ｜ダンベルプレスを安全に続けて効果を出すために

• ダンベルプレスは胸を鍛えつつ、左右差を整えやすいのが強み
• 最重要はスタートの作り方：肩甲骨を寄せて下げる＋手首をまっすぐ
• 「下ろし」を丁寧にすると胸に入り、肩の負担も減る
• 違和感が出たら可動域・握り・種目を調整し、無理に続けない
• ライザップはチェック方針は共通だが、声かけや確認の順番はトレーナーで少し違うこともある

ダンベルプレスは、コツを掴むほど気持ちよく効く種目です。焦らずフォームを固めて、胸を「狙って育てる」感覚を手に入れていきましょう。