レッグレイズのフォームと注意点｜腰反りを防ぐ下腹トレ
レッグレイズは、あお向けの姿勢で足を持ち上げていく「下腹部メイン」の体幹トレーニングです。
しっかりできると下腹ポッコリ対策や姿勢改善にとても役立ちますが、その一方で腰が反れやすく、やり方を間違えると腰を痛めやすい種目でもあります。
ここでは、ライザップのセッションで実際に行われるポイントも交えながら、レッグレイズの正しいフォームと注意点をわかりやすく解説します。
レッグレイズ以外の種目も含めた全体像を知りたい方は、親記事の
ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説
もあわせてチェックしてみてください。
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レッグレイズはどんなトレーニング？
レッグレイズで鍛えられる部位と主な効果
レッグレイズは、主に次のような筋肉に効くトレーニングです。
- 腹直筋（特に下腹部）
- 腸腰筋（股関節を曲げるためのインナーマッスル）
- 体幹まわりのスタビライザー（姿勢を安定させる筋群）
あお向けの姿勢で足を持ち上げるため、見た目としては「下腹の引き締め」に直結しやすく、おへその下あたりのポッコリをスッキリさせたい人に相性の良い種目です。
また、骨盤の角度を意識して行うことで、
- 腰の反りすぎ（反り腰）の改善サポート
- 立ち姿勢・座り姿勢の安定
- 歩行や階段昇降の安定感アップ
など、日常動作のパフォーマンスにも良い影響が期待できます。
こんな人におすすめのレッグレイズ
レッグレイズは、次のような目的を持つ方におすすめです。
- ダイエット目的：下腹まわりを引き締めて、お腹全体をスッキリ見せたい
- 見た目改善：前から見たときの「お腹の段差」を減らしたい、タイトな服でもラインをきれいに見せたい
- 姿勢改善：反り腰気味で、腰が疲れやすい／立ち仕事やデスクワークで腰に負担がかかりやすい
- 筋力アップ：体幹を強くして、他のトレーニング（スクワット・デッドリフトなど）も安定させたい
- スポーツパフォーマンス向上：キレのある動きや方向転換に必要な「体幹の軸」を強くしたい
ただし、すでに腰痛を抱えている方は自己流で強度の高いレッグレイズを行うのはおすすめできません。
ライザップのセッションでは、腰の状態を確認しながら、痛みのない範囲で可動域や負荷を調整していきます。
レッグレイズの正しいやり方（フォーム解説）
基本フォームのステップ
スタートポジションのつくり方
レッグレイズのスタート姿勢づくりは、とくに「腰反りを防ぐ」ための重要ポイントです。
- マットの上であお向けになり、両膝を軽く立てた状態からスタートします。
- 両手は体の横に置くか、腰の少し外側に広げて「軽く支える」位置に置きます。
- おへそを軽く背骨に近づけるイメージで腹筋に力を入れ、腰と床のすき間を軽くつぶす（骨盤をやや後傾）します。
- ここから片脚ずつ、または両脚同時に膝を曲げた状態で持ち上げ、股関節と膝が90度程度になる位置まで上げます。
- 膝を伸ばせそうなら、膝を軽く伸ばして「足をそろえた状態」で構えます（きつい場合は膝を曲げたままでもOK）。
この「腰と床のすき間をつぶした骨盤ポジション」を保てているかどうかが、腰を守るうえでとても大事です。
ライザップでは、トレーナーが腰の下に手を入れて「すき間が広がっていないか」をチェックしながらスタート姿勢をつくっていきます。
動作中のポイント（上げる・下ろす時の意識）
スタート姿勢ができたら、次のような流れで動作に入っていきます。
- 息を吸いながら、下腹に軽く力を入れたまま足をスタートポジションに準備する。
- 息を吐きながら、両脚をゆっくりと天井方向へ持ち上げていく（膝伸ばし／曲げはレベルに応じて調整）。
- 腰が反らない範囲で、無理のない高さまで足を上げる（90度近くまで上げなくてもOK）。
- トップポジションで1秒ほどキープし、下腹の「プルッ」としたきつさを感じる。
- 息を吸いながら、ゆっくりと足を下ろしていく。このとき腰が反りそうになったところで止めるのがポイント。
- 床に足をつけきらないギリギリで止め、再度持ち上げていく。この上下動作を繰り返す。
とくに「下ろす時」に勢いがつきやすく、腰が一気に反ってしまう人が多いです。
上げるときよりも、下ろすときほどゆっくり・丁寧に動かす意識を持つと、下腹への効きも増し、腰への負担も減らせます。
呼吸のタイミングと目線・姿勢
レッグレイズでは呼吸を止めてしまうと、腹圧が上がりすぎて苦しくなったり、首や肩に力が入りやすくなります。
- 基本の呼吸：
足を上げる時に「吐く」／足を下ろす時に「吸う」 - 目線：
軽くあごを引き、目線は正面〜少しお腹側を見るイメージ（天井を見てあごが上がりすぎないように） - 上半身の姿勢：
肩をすくめず、胸を張りすぎず、リラックスした状態をキープ
ライザップのセッションでは、「吸って〜、吐きながらゆっくり上げましょう」「あと2回、呼吸を止めずに！」といった声かけで、自然に呼吸が続けられるようサポートしていきます。
よくあるNGフォームとケガを防ぐコツ
ありがちな間違い①：腰が大きく反ってしまう
レッグレイズでいちばん多いミスが、足を下ろしていくときに腰が大きく反ってしまうことです。
腰が反ると、下腹ではなく腰の筋肉ばかりに負担がかかり、腰痛の原因になりかねません。
対策としては、次のようなポイントが有効です。
- 足を下ろす高さは「腰が反りそうになる手前」で止める
- 膝を伸ばしきらず、軽く曲げたまま行う（テコの長さを短くして負荷を軽減）
- おへそを背骨に引き寄せるイメージで腹筋に力を入れ続ける
ライザップでは、トレーナーが腰の下に手を添えて「ここから反ってきますよ」と声をかけたり、骨盤のポジションを微調整しながら、安全な可動域での動作を身につけてもらいます。
ありがちな間違い②：首・肩に力が入りすぎる
レッグレイズ中に頑張りすぎると、下腹ではなく首や肩に力が入り、肩こりや首のハリにつながることがあります。
- あごを引きすぎて首の前側が詰まっている
- 肩をすくめた状態で力んでしまっている
- 呼吸が止まり、体全体がガチガチになっている
これらを防ぐために、
- 首まわりの力みを感じたら、いったん動きを止めて深呼吸をする
- 肩をストンと落とし、耳と肩の距離を少し広げるイメージを持つ
- どうしてもつらいときは、回数を減らして質を優先する
などの工夫をしてみましょう。
ライザップのトレーナーは、横から・斜めから姿勢を確認しながら「肩の力を抜いて」「首は楽に」といった声かけで、体幹に意識を戻すサポートを行います。
安全に続けるためのチェックポイント
レッグレイズを安全に続けるために、次のような点を毎回チェックしましょう。
- 動作中に腰まわりに鋭い痛みが出ていないか
- 回数をこなすためにフォームが崩れていないか（足を振り回していないか）
- 終わったあとに、下腹に「心地よい疲れ」が残っているか
- 呼吸を止めていないか、首・肩がパンパンになっていないか
一つでも気になる点があれば、回数や可動域を少し減らして、「正しいフォームでできるレベル」まで一段階戻すことが大切です。
目的別レッグレイズのバリエーション
初心者向けのやさしいレッグレイズ
トレーニング初心者や、体力に自信がない方、腰への不安がある方には、次のような軽めのバリエーションがおすすめです。
- ニーレイズ（膝曲げレッグレイズ）
膝をしっかり曲げた状態で足を上げ下げする方法です。テコの長さが短くなるため、下腹への負荷は維持しながらも腰への負担を軽くできます。 - 片脚ずつのレッグレイズ
両脚ではなく片脚ずつ動かすことで、負荷を半分程度まで下げられます。左右差のチェックにも便利です。 - 可動域を小さくしたレッグレイズ
足を高く上げすぎず、腰が安定していられる範囲だけで上下させるバージョンです。まずは「腰が反らない範囲で10回」を目安にします。
中級者向けの発展レッグレイズ
基本のレッグレイズに慣れてきたら、次のようなステップアップも取り入れていきます。
- テンポコントロールレッグレイズ
「上げ2秒／下ろし4秒」のように、下ろす局面をゆっくりにして負荷を高める方法です。体幹のコントロール力が一段と鍛えられます。 - ヒップリフトを加えたレッグレイズ
足を上げたトップポジションで、お尻を少しだけ床から浮かせるように骨盤を丸める動きをプラスします。より下腹への刺激が強くなります。 - 片脚レッグレイズ＋キープ
片脚ずつレッグレイズを行い、トップポジションで2〜3秒キープするバージョン。左右差を整えつつ、バランス能力も鍛えられます。
自宅トレ・少ない器具で応用するレッグレイズ
レッグレイズは、器具がなくても自宅で行えるのが大きなメリットです。
- 自重レッグレイズ
ヨガマットやカーペットの上で、体重のみを使って行う基本形。腰が痛くなりやすい場合は、薄いクッションや折りたたんだタオルを腰の下に敷くのも一案です。 - チューブレッグレイズ
軽めのトレーニングチューブを足首に巻き、足を上げるときに少しだけ張る程度に調整して行う方法。動作のコントロール意識が高まります。 - 家庭用ダンベル・アンクルウェイトを使ったレッグレイズ
ある程度フォームが安定してから、軽いダンベルやアンクルウェイトで負荷を追加すると、下腹への刺激をさらに強められます。
自宅で行う場合も、「腰が反らない範囲」「呼吸を止めない」の2点は、ライザップのセッションと同じくらい大切なポイントです。
ライザップセッションでのレッグレイズの進め方
初期セッションでのレッグレイズの扱い方
体力や動きのクセを見ながらレッグレイズを試す流れ
ライザップでは、カウンセリングや初回トレーニングの中で、その人の体力・柔軟性・動きのクセを確認しながらレッグレイズを取り入れていきます。
- まずはあお向けの基本姿勢で、骨盤の傾きや腰の反り具合をチェック
- 膝を曲げた状態の軽いレッグレイズから、痛みの有無を確認
- 腰や首に違和感が出ないレベルの可動域と回数を設定
初回からいきなりハードなバージョンを行うことはほとんどなく、「できる範囲で、正しいフォームを身につける」ことを最優先に進めていきます。
その人の目標・体力に合わせた負荷と回数の決め方
レッグレイズの負荷設定は、目標や体力レベルによって変わります。
- 体力に自信がない方：
膝曲げ・可動域小さめで10〜12回を1〜2セット - 標準的な体力の方：
膝曲げ〜やや伸ばしで10〜15回を2〜3セット - トレーニング経験がある方：
テンポコントロールやキープを加えつつ10〜15回を3セット程度
ライザップでは、単に回数をこなすのではなく、「最後の2〜3回が頑張りどころ」という強度になるように、その日の状態に合わせて調整していきます。
柔軟性や痛みの有無を確認して、無理のない範囲からスタート
股関節まわりやハムストリングス（もも裏）の固さによっては、足を高く上げようとすると腰が反りやすくなります。
そのためセッションの中では、
- もも裏・股関節のストレッチを先に行う
- 痛みの出ない可動域を確認しながら動きを覚える
- 問題がなければ、少しずつ負荷を上げていく
といった段階を踏んでレッグレイズを進めていきます。
セッション中のフォームチェックとサポート内容
トレーナーが見ているポイント（姿勢・関節の角度・軌道など）
ライザップのセッションでトレーナーがチェックしているのは、主に次のようなポイントです。
- 腰が反りすぎていないか（骨盤の角度）
- 足の軌道がブレずに、同じラインを通っているか
- 左右の足に力の入り方の差が出ていないか
- 首や肩に余計な力が入っていないか
- 呼吸が止まっていないか
同じレッグレイズでも、トレーナーが変われば声かけの仕方や微調整のポイントが少しずつ異なる場合があります。
レッグレイズのサポート方法はライザップ全体としての方針は共通しつつ、トレーナーの経験や視点によって若干アプローチが違うこともありますが、いずれも「安全かつ効果的に下腹に効かせる」というゴールは同じです。
その日のコンディションに合わせた回数・セット数の調整
同じ人でも、睡眠や仕事の疲れ具合、前回のトレーニングの影響などで、日ごとのコンディションは変わります。
セッションでは、
- ウォーミングアップ時の動きやすさ
- 他の種目を行ったあとの疲労具合
- 腰や股関節まわりの違和感
などを総合的に見ながら、レッグレイズの回数やセット数をその場で微調整していきます。
きつい場面での声かけ・メンタル面のサポート
レッグレイズは「あと数回」が特にきつく感じやすい種目です。
ライザップのトレーナーは、
- 「今、下腹しっかり効いてますよ！」
- 「あと3回、腰の隙間をつぶしたままいきましょう」
- 「ここを乗り越えると、日常の姿勢がすごく楽になりますよ」
といった声かけで、フォームの意識とモチベーションを同時に支えてくれます。
一人では挫折しやすいレッグレイズも、マンツーマンのサポートがあることで、安心して限界の一歩手前まで頑張ることができます。
ケガ予防とメニュー調整のしかた
違和感や痛みが出たときの負荷変更・種目入れ替え例
レッグレイズ中に腰や股関節に違和感が出た場合、ライザップでは次のような調整を行います。
- 可動域を小さくする（足を下ろしきらない）
- 膝を曲げたニーレイズに切り替える
- その日はレッグレイズをやめ、プランク系の体幹トレーニングに入れ替える
あくまで大切なのは、痛みを我慢して続けないこと。
痛みが続くようであれば、トレーナーと相談しつつメニューを見直していきます。
自宅でのやりすぎ防止と、頻度の目安
レッグレイズは自宅でもできるため、やる気が出たときに毎日何セットも行ってしまう方もいますが、やりすぎると腰や股関節を痛めるリスクもあります。
- 目安の頻度：週2〜3回程度
- 1回あたり：10〜15回を1〜3セット（レベルに応じて調整）
- 他の体幹トレ（プランクなど）と組み合わせる場合は、全体ボリュームを見ながら調整
自宅トレを増やしたい場合は、ライザップのセッションでトレーナーに相談し、回数や組み合わせのアドバイスをもらうと安心です。
セッションごとの振り返りを次回のレッグレイズにどう活かすか
ライザップでは、セッションの最後にその日の感覚や気づきを共有し、次回のメニューに反映させていきます。
- 「前回より下腹に効いている感じが強かった」
- 「2セット目から腰に張りを感じた」
- 「自宅でやってみたら、翌日少し筋肉痛が出た」
こうした情報をもとに、フォームの微調整や負荷設定をアップデートしていくことで、レッグレイズの効果を段階的に高めていきます。
レッグレイズに関するよくある質問
頻度・セット数・重量に関する質問
Q. レッグレイズは週に何回くらいやればいいですか？
A. 体力や目的にもよりますが、目安としては週2〜3回が一般的です。
筋肉はトレーニング後に回復する時間が必要なので、「毎日限界までやる」よりも、適度な頻度で続けた方が効果的です。
Q. 何回・何セットくらいが理想ですか？
A. 初心者の方は、10回×1〜2セットからスタートし、慣れてきたら10〜15回×2〜3セットを目安にしてみてください。
「最後の数回がギリギリ頑張れる」くらいの強度が目標です。
Q. 重り（ダンベルやアンクルウェイト）は使ったほうがいいですか？
A. まずは自重のみでフォームを安定させることが優先です。
フォームが安定し、腰への不安もなくなってきたら、トレーナーと相談のうえで少しずつ負荷を追加していきましょう。
体力に自信がない人向けの始め方
Q. 体力に自信がなく、下腹の力も弱いです。いきなりレッグレイズは難しいですか？
A. その場合は、膝曲げレッグレイズや片脚レッグレイズから始めるのがおすすめです。
ライザップのセッションでも、最初から難しいバージョンを行うのではなく、できるところから段階的にステップアップしていきます。
Q. 腰痛持ちでもレッグレイズはできますか？
A. 症状の程度によって判断が分かれます。
すでに慢性的な腰痛がある方は、自己判断で負荷の高いレッグレイズを行うのは避け、必ずトレーナーや医師と相談のうえで進めましょう。
状況によっては、レッグレイズではなくプランクなど、より腰に負担の少ない体幹トレーニングを優先するケースもあります。
他の種目との組み合わせ方・メニュー例
Q. レッグレイズはどのタイミングで行うと効果的ですか？
A. 代表的なのは、
- メインの下半身種目（スクワットやランジなど）の後に、体幹トレーニングとして行う
- 上半身メインの日の「締め」として体幹メニューに組み込む
といったパターンです。
ライザップでは、全体のメニュー構成を見ながら、その日の目的に合った位置づけでレッグレイズを組み込んでいきます。
Q. レッグレイズと相性の良い種目はありますか？
A. 例えば次のような組み合わせが、下腹〜体幹強化におすすめです。
- プランク＋レッグレイズ
- ヒップリフト＋レッグレイズ
- デッドバグ＋レッグレイズ
体幹の表側・裏側・ねじり動作などをバランスよく鍛えることで、姿勢の安定感がさらに高まります。
まとめ｜レッグレイズを安全に続けて効果を出すために
レッグレイズは、下腹部を集中的に鍛えられる一方で、フォームを間違えると腰に負担がかかりやすい種目です。
腰反りを防ぐための骨盤ポジションと、足を下ろすときのコントロールを大切にしながら、無理のない範囲の回数と頻度で続けていきましょう。
ライザップのセッションでは、トレーナーが骨盤の角度や動きのクセを確認しながら、あなたに合ったレッグレイズのバリエーションや負荷を提案してくれます。
正しいやり方を身につけて、安全にレッグレイズを継続することで、下腹スッキリと安定した姿勢を目指していきましょう。
