プロテインの選び方と美ボディに活かす飲み方ガイド
「プロテインって気になるけど、種類が多すぎてどれを選べばいいかわからない…」「ダイエット中でも飲んで大丈夫？」という相談を、ライザップ経験者として本当によく聞きます。この記事では、ホエイ・ソイなどの違いから、飲むタイミング・量の目安まで、
“美ボディづくりに活かす”ためのプロテイン基礎ガイドとして整理していきます。
なお、ここでお伝えする内容は、国の資料や国産メーカーの情報などを参考にしつつ、「ボディメイク目線でどう考えるか」を噛み砕いてまとめたものです。専門的な数値については、厚生労働省など公的な情報源もあわせて確認してもらえると安心だと思います。
プロテイン＝たんぱく質の補助食。まずは役割をおさらい
そもそも「プロテイン」とは、英語でたんぱく質のこと。粉のことだけを指しているわけではなく、肉・魚・卵・大豆などに含まれる栄養素そのものを指します。私たちの体は、筋肉だけでなく、内臓・血液・ホルモン・酵素・髪・爪など、ほとんどがたんぱく質から作られています。
ダイエット中にカロリーを減らしすぎると、脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなります。すると、見た目が「やつれた感じ」になったり、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなるリスクも高まります。ここで役に立つのが、
「足りない分だけ上手に足す」ためのプロテインです。
ライザップでも、食事のたんぱく質量をしっかり確保することが、ボディメイクの土台として重視されています。詳しい食事ルールの考え方は、
「ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】」も参考にしてみてください。
一日にどれくらいのたんぱく質が必要？目安の考え方
たんぱく質の「推奨量」は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」などで年齢・性別ごとに示されています。成人女性でおおよそ1日50g前後、成人男性で60〜65g前後が目安とされているようです。これは「健康を維持するためにだいたいこのくらいは欲しい」というラインと考えるとイメージしやすいと思います。
一方で、筋トレをしている人や体を引き締めたい人の場合、国産メーカーの解説などでは「体重1kgあたり1.2〜1.5g前後」を目安にする考え方も紹介されています。例えば体重60kgの人なら、1日70〜90gくらいを目標にするイメージです。ただし、腎機能などの健康状態によって適切な量は変わると言われているので、数値に不安がある人は医師や管理栄養士の意見も参考にしてください。
ポイントは、
「食事だけで足りない分をプロテインで補う」という発想です。いきなりプロテインを増やすのではなく、まずは自分の食事でどのくらいたんぱく質がとれているかをざっくり振り返ってみることをおすすめします。
主なプロテインの種類と特徴（ホエイ・カゼイン・ソイなど）
ホエイプロテイン：吸収スピード重視の王道タイプ
ホエイプロテインは、牛乳から脂肪分や固形分を取り除いた「乳清（ホエイ）」由来の動物性たんぱく質です。水に溶けやすく、吸収が比較的早いことから、
トレーニング後の筋肉の回復サポートを目的に選ばれることが多いです。
国産メーカーの代表例としては、明治の「ザバス」シリーズなどがあり、1回あたりの目安量を溶かすと、たんぱく質が約15〜20gほどとれるように設計されている製品もあります。味のバリエーションが多く、初めての人でも飲みやすいラインナップが多いのもホエイの強みと言えそうです。
カゼインプロテイン：ゆっくり吸収で「腹持ち」を重視
カゼインも牛乳由来の動物性たんぱく質ですが、ホエイと比べて胃の中で固まりやすく、消化吸収に時間がかかるとされています。そのため、
「間食代わりに飲んでお腹を持たせたいとき」や「就寝前」に活用しやすいタイプです。
一方で、人によってはお腹が張る・重く感じることもあるので、様子を見ながら少量から試してみるのがおすすめです。牛乳アレルギーがある人は、ホエイ同様に注意が必要です。
ソイプロテイン：植物性でゆっくり、腹持ち重視タイプ
ソイプロテインは大豆由来の植物性たんぱく質です。動物性と比べて脂質が少なく、コレステロールを含まない点が特徴とされています。消化吸収はホエイよりもゆっくりで、
腹持ちが良い・お腹がゴロゴロしにくいといったメリットを挙げるメーカーもあります。
牛乳でお腹をこわしやすい人や、健康診断の数値（脂質・コレステロール）が気になり出した人などは、ソイプロテインを試してみる価値がありそうです。大豆アレルギーがある場合は、必ず原材料表示をチェックしてください。
エッグ・ピープロテインなど、その他のタイプ
最近は、卵由来の「エッグプロテイン」や、えんどう豆由来の「ピープロテイン」など、原材料を分けた製品も増えてきています。アレルギーや宗教上の理由などで、牛乳や大豆が使いにくい人にとって選択肢が広がっているのは心強いポイントです。
ただし、まだ日本国内ではホエイ・ソイほど種類が多くない印象もあるので、「まずは定番のホエイ＆ソイから試してみて、自分の体質や好みに合うか確認する」というステップをおすすめします。
目的別・ライフスタイル別のプロテインの選び方
ダイエット中に選びたいポイント
ダイエット中にプロテインを活用する場合は、次のポイントを意識すると選びやすくなります。
- 1回あたりのたんぱく質量が15〜20g前後とれるか
- 糖質・脂質が自分の食事計画に対して多すぎないか
- 食物繊維やビタミンなど、不足しがちな栄養をプラスしてくれるか
- 無理なく続けられる味・溶けやすさ・価格か
「休日についダラダラ食べてしまう」「夕方〜夜の間食が止まらない」という人は、スナック菓子の代わりにプロテインを取り入れるのも一つの手です。このあたりの工夫は、
「休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式『2〜3食ルール』」や
「【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”」でも具体的に解説しているので、あわせてチェックしてみてください。
筋肉を増やしたい・引き締めたい人の選び方
筋肉量を増やしたい人は、
ホエイプロテイン＋筋トレの組み合わせが定番です。トレーニング後30分〜1時間以内を目安に、たんぱく質15〜25g前後を含むプロテインを飲むと、筋肉の回復をサポートしやすいと言われています。
ただし、プロテインだけ増やしても、筋トレの刺激が足りなければ筋肉は増えにくいです。自宅トレ派の人は、
「全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン」や
「30分で終わる時短筋トレメニュー」などと組み合わせて、「たんぱく質＋トレーニング」をセットで習慣化するのがおすすめです。
お腹が弱い・アレルギーが心配な人がチェックしたい点
プロテインを飲んで「お腹がゴロゴロする」「張る感じがする」という人は、乳糖（ラクトース）や人工甘味料、脂質量などが影響しているケースもあります。
- 牛乳でお腹をこわしやすい人：ソイプロテインや乳糖カットタイプを検討
- 甘味料が合わないと感じる人：無香料・無添加タイプを試してみる
- アレルギーが心配な人：原材料表示のアレルゲン表示を必ず確認する
消費者庁や独立行政法人の情報でも、アレルゲン表示の不足や誤表示による製品回収の事例が紹介されていたりします。サプリやプロテインも食品である以上、「どんな原材料が入っているか」を自分でも確認する習慣を持っておくと安心度が上がります。
プロテインのラベルの見方：どこをチェックすればいい？
① たんぱく質量：1回あたり何gとれるか
まず見たいのは、
「1食（◯g）あたり たんぱく質◯g」の表示です。多くの国産プロテインは、付属スプーン◯杯ぶんでたんぱく質15〜20g前後とれるように設計されています。自分の目標摂取量（例：1日70g）のうち、「食事でどのくらい」「プロテインでどのくらい」を担当させるかを決めると、必要な回数が見えてきます。
② カロリー・糖質・脂質：ダイエット中はここも要チェック
ダイエット中に気になるのがカロリーと糖質量。最近は「低糖質」「脂質ゼロ」をうたう製品も多いですが、
「味が好みか」「お腹が張らないか」も含めて、実際に飲んでみた感覚も大事です。
ライザップ式の食事では、糖質量のコントロールが大きなテーマになります。「食事でどのくらい糖質を使うのか」「プロテインにどのくらい割り当てるのか」のバランスを考えたい人は、あらためて
「ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】」を読み直しておくと、全体像が整理しやすいと思います。
③ ビタミン・ミネラル・食物繊維などのプラス成分
プロテイン製品の中には、ビタミンB群やビタミンD、カルシウム、鉄、食物繊維などを一緒に配合しているタイプもあります。朝食を軽く済ませがちな人や、野菜・海藻が不足しがちな人にとっては、こうした「+α成分」が心強い味方になってくれることもあります。
ただし、サプリメントと組み合わせる場合は、同じ成分が二重にとり過ぎにならないかも意識したいところです。成分が気になる人は、国や自治体、食品安全関連の公的機関の情報も合わせて確認しておくと安心です。
美ボディに活かすためのプロテインの飲み方
基本の量の目安：1回15〜20gを軸に考えてみる
実際にどのくらい飲めばいいかは、体格や運動量・食事内容によって変わりますが、多くのメーカーが示している
「1回あたりたんぱく質15〜20g前後」という目安は、ボディメイク初心者にとっても使いやすい基準です。
- 食事で十分とれている人：1日1回（トレ後など）を目安に
- たんぱく質が明らかに不足している人：1日1〜2回を上限に検討
- 体重が重め・筋肉量を増やしたい人：食事＋プロテインで1日の目標量を満たす
一気に増やすのではなく、「まずは1日1回、1〜2週間ほど体調を見ながら続けてみる」くらいのペースからスタートすると、胃腸への負担や体重の変化も観察しやすいです。
タイミング別の飲み方：朝・間食・トレ後・就寝前
- 朝食が軽くなりがちな人：パンとコーヒーだけの日は、プロテインを足してたんぱく質を補う
- 午後〜夕方の間食：甘いお菓子の代わりに、ソイやホエイをシェイクにして「たんぱく質おやつ」にする
- トレーニング後：30分〜1時間以内を目安にホエイプロテインで回復をサポート
- 就寝前：空腹がつらい・夜中にお腹が空きやすい人は、少量のソイやカゼインで「腹持ち」重視
ここでも大切なのは、「プロテインを足した分、他のところで食べ過ぎていないか？」をセットで見直すことです。プロテインもエネルギー源なので、トータルのカロリーがオーバーしていては、体重は減りにくくなります。
ライザップ式ボディメイクとの相性
ライザップのように、
「糖質をコントロールしながら、筋トレで筋肉量を保つ／増やす」というスタイルでは、たんぱく質の確保がとても重要になります。実際に私（和久井）も、ライザップの減量期は、食事＋プロテインでたんぱく質量を底上げしながら、筋トレメニューをこなしていました。
どのくらいストイックに取り組むべきかや、自分がリバウンドしやすいタイプかどうかを知りたい人は、
「リバウンドリスク診断」や
「RIZAP向き度チェック診断」をやってみると、自分のクセや向き不向きが見えてきておすすめです。
よくある失敗パターンと、避けるための考え方
「プロテインを飲めば痩せる」と思い込んでしまう
一番多いのが、「プロテインを飲み始めれば痩せるはず」という誤解です。残念ながら、
プロテインそのものには脂肪を溶かすような魔法の力はありません。あくまで、必要なたんぱく質を効率良く補うための食品です。
「食事量は変えずに、そこにプロテインを足す」「運動はほとんどしないままプロテインだけ増やす」と、むしろ体重が増えるケースもあります。ライザップ経験者としては、
食事・運動・睡眠のバランスが整ってはじめて、プロテインの良さが活きてくると感じています。
取り過ぎ・偏りによる負担
たんぱく質は大切ですが、極端に増やしすぎると、腎臓への負担や消化不良などのリスクが指摘されることもあります。日本人の食事摂取基準でも、体重1kgあたり約1.5gを超えるような高たんぱく食については、慎重な検討が必要と示されているようです。
持病がある人や健康診断の数値が気になる人は、「プロテインを増やす前に、主治医や専門家に一言相談してから」のほうが安心です。ライザップにも、糖尿病・高血圧などの持病を持ちながら通っている人の事例があります。気になる人は、
「糖尿病・高血圧など持病があってもライザップに入会できますか??」も参考にしてみてください。
味に飽きた・シェイクが面倒でやめてしまう
プロテインを続けられない理由の上位が、「味に飽きた」「シェイクが面倒」というものです。完璧を目指しすぎず、次のような工夫で「ゆるく続ける」発想に切り替えてみてください。
- 味を2〜3種類ローテーションする
- 水だけでなく、無調整豆乳や低脂肪乳で割ってみる
- どうしても飲みたくない日は、ゆで卵やサラダチキンなど「噛めるたんぱく質」に変更する
- 週に1〜2日、「プロテインを休む日」をあらかじめ決めておく
三日坊主になりがちな人ほど、「毎日完璧に」ではなく、「7割くらいできていればOK」という感覚で続けたほうが、結果的に長く続く印象があります。このあたりのマインドセットは、
「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」でも赤裸々に書いているので、よければ覗いてみてください。
迷ったらプロに相談しつつ、自分の「定番プロテイン」を見つけよう
プロテインはあくまで「たんぱく質の補助」です。とはいえ、上手に使えるようになると、忙しい日でも体づくりに必要なたんぱく質を安定してとりやすくなります。
- ホエイ・ソイなどタイプの違いを知る
- 自分の体重・運動量から1日のたんぱく質目標量をざっくり決める
- 食事で足りない分を1日1〜2回のプロテインで補う
- ラベルのたんぱく質量・糖質・脂質・アレルゲン表示をチェックする
- 体調や好みに合わなければ、「変えてもいい」「やめてもいい」と柔軟に考える
ライザップのようにマンツーマンでサポートしてくれる環境では、トレーナーが食事内容や体調を見ながら、プロテインの種類や量についても一緒に相談に乗ってくれます。「自分一人では管理が難しい」と感じたら、
【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開や
【必読】ライザップ入会手続き＆入会金を無料・免除にする方法は?もチェックしてみてください。
プロテインは、飲むか飲まないかの「ゼロか100か」で考える必要はありません。あなたの生活リズムや好みに合わせて、
「これなら続けられそう」というラインを見つけていければ、それがいちばんの美ボディ近道になるはずです。
この記事が、あなたのプロテイン選びと飲み方を整えるヒントになればうれしいです。
