下半身を中心に鍛える引き締めトレーニングメニュー
スクワットが苦手な人や、膝・腰に不安がある人でも取り組みやすい代替種目、関節にやさしいやり方もあわせて紹介していきます。
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下半身を鍛えると何がうれしい？主なメリット
見た目の変化：脚やせ・ヒップアップ・姿勢改善
下半身の筋肉は、からだ全体の中でもかなりボリュームが大きい部分です。太もも・お尻まわりが引き締まると、次のような変化が期待しやすいといわれています。
- 太もものハリやセルライト感がやわらぐ
- お尻の位置が少し高くなり、ラインが丸く見えやすくなる
- 骨盤まわりが安定し、姿勢が整いやすくなる
- スキニーパンツやタイトスカートをすっきり着こなしやすくなる
特に、お尻（大臀筋・中臀筋）や太もも裏（ハムストリングス）を鍛えると、骨盤が前後に傾きすぎるのを防ぎやすくなり、反り腰や猫背の改善につながりやすいとされています。姿勢が整うと、前からのシルエットだけでなく「横から・後ろから」の見た目も変わりやすいので、下半身トレはコスパの良い投資と言えそうです。
健康面のメリット：歩きやすさ・疲れにくさアップ
下半身の筋肉は、日常生活のほとんどの動きに関わっています。立つ・歩く・階段を上る・しゃがむ…といった動作のたびに、太ももやお尻、ふくらはぎが働いています。
厚生労働省が公表している「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人や高齢者に対して、週に2〜3日程度の筋力トレーニングを行うことが推奨されています。下半身の筋肉を含めてバランスよく鍛えることで、生活機能の維持・向上や生活習慣病リスクの低減につながるとされています（詳しい内容は厚生労働省の資料への外部リンクも参考にしてください）。
また、厚生労働省の「e-ヘルスネット」では、加齢とともに衰えやすい筋肉を鍛えるレジスタンス運動（筋トレ）を継続することで、QOL（生活の質）の維持・向上に役立つと紹介されています。下半身の筋肉は、まさにその代表例のひとつと考えられています。
代謝アップ・冷え・むくみ対策にもつながりやすい
下半身の筋肉量が増えると、安静時のエネルギー消費量（いわゆる「基礎代謝量」）がやや増えやすいといわれています。もちろん、1〜2回トレーニングしただけで劇的に代謝が上がるわけではありませんが、継続することで「太りにくくなった気がする」「以前より体が軽い」と感じる人も多い印象です。
さらに、ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプのような役割を担っています。ここを適度に動かすことで、冷えやむくみ対策にもつながりやすいとされています。
下半身引き締めで意識したい主な筋肉
ざっくりと「脚やせしたい」「お尻を上げたい」と思っていても、どの筋肉を狙うかをイメージしておくと、トレーニングの効き方が変わりやすくなります。
太もも前：大腿四頭筋
膝を伸ばしたり、立ち上がりの動作でよく使われる筋肉です。鍛えすぎると前モモだけがパンパンになってしまうこともあるので、フォームとバランスを意識しながら鍛えていくことがポイントです。
「太もも前の張りが気になる」という人は、こちらのメニューも参考になります。
⇒ 太もも前を引き締める筋トレメニュー｜脚の前側を細くしたい人向け
太もも裏：ハムストリングス
ももの裏側にある筋肉で、股関節を伸ばしたり、膝を曲げる動作で働きます。ここが弱いと、お尻の筋肉の代わりに腰ばかりが頑張ってしまい、腰痛につながりやすいとされることもあります。
ハムストリングスを集中的に鍛えたい人は、次の記事のメニューも組み合わせるとイメージしやすくなります。
⇒ 太もも裏を引き締める筋トレメニュー｜ハムストリングス集中下半身トレ
お尻：大臀筋・中臀筋
お尻の形そのものを作っているのが大臀筋、中臀筋などの臀部の筋肉です。ここをうまく使えるようになると、骨盤まわりの安定感が増して、歩きやすさ・走りやすさが変わりやすくなります。
ヒップアップを集中的に狙いたい人向けには、こちらのメニューも参考になります。
⇒ ヒップアップを狙う筋トレメニュー｜お尻を高く丸くする下半身トレ
ふくらはぎ：下腿三頭筋
つま先立ちの動作で使われる筋肉です。歩く・走るといった日常動作でも常に働いています。筋肉のボリュームが増えれば良いというよりも、「硬くなりすぎないように動かしておく」ことが、冷えやむくみ対策として大切とされています。
トレーニング頻度と安全な負荷の目安
頻度の目安：週2〜3回を基本に
厚生労働省のガイドラインでは、健康づくりのための筋トレは週2〜3日程度を推奨する、とされています。下半身だけに限らず、全身の筋トレも含めてこの頻度を目安に考えるとバランスが良くなりやすいです。
このページの「下半身中心メニュー」は、
- 週2回：全身トレの日のうち1日は下半身多めにする
- 週3回：そのうち1〜2回を「下半身中心デー」にする
といった形で、ライフスタイルに合わせて調整してもらえればと思います。
全身をまんべんなく鍛える基本メニューは、こちらの記事も参考になります。
⇒ 全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン
回数・セット数の目安
下半身の引き締めを狙う場合、次のような回数・セット数がひとつの目安になります。
- 1セット10〜15回程度
- それを2〜3セット
- セット間の休憩は30〜60秒程度
「フォームを崩さずにギリギリこなせる」くらいの負荷で行うと、筋肉への刺激が入りやすいとされています。逆に、20回以上サクサクできてしまう場合は、負荷が軽すぎる可能性があります。
痛みがあるときは無理をしない
膝や腰に痛みがある場合、無理にトレーニングを続けると、症状を悪化させてしまう可能性もあります。日本整形外科学会の変形性ひざ関節症の資料などでも、運動療法は痛みの状態に合わせて調整し、かかりつけ医と相談しながら行うことが大切とされています。
「ただの筋肉痛」なのか「関節に負担がかかっているサイン」なのか迷うときは、医師・理学療法士などの専門家に相談してもらうのが安心です。
レベル別・下半身引き締めトレーニングメニュー
ここからは、レベル別に具体的なメニュー例を紹介します。自宅トレでもジムでも実践しやすい内容にしているので、できそうなところから取り入れてみてください。
①運動が久しぶりな人向け：超やさしい下半身ウォーミングアップメニュー
まずは「久しぶりに体を動かす」「体力に自信がない」という人向けの、関節にやさしい入門メニューです。
- チェアスクワット（椅子スクワット）
椅子に座る・立つ動作をゆっくり繰り返します。
目安：10〜12回 × 2セット - かかと上げ（カーフレイズ）
壁や机につかまり、ゆっくりとかかとを上げ下げします。
目安：15回 × 2セット - ヒップリフト（ブリッジ）
仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げて下ろします。
目安：10〜12回 × 2セット
⇒ フォームを詳しく知りたい人は、ヒップリフトのやり方｜お尻と腰を守る下半身トレ も参考にしてください。 - もも裏ストレッチ・お尻ストレッチ
トレーニングの最後に、太もも裏やお尻のストレッチを30秒ずつ行います。
このメニューを週2回程度行い、「息は上がるけれど、会話はできる」くらいの強度を目安にすると、無理なく続けやすい印象です。より丁寧な全身のリスタートメニューは、運動が久しぶりな人向け筋トレメニュー｜超やさしい全身リスタート もあわせてチェックしてみてください。
②スクワットが苦手・膝が不安な人向け：関節にやさしい下半身メニュー
「普通のスクワットをすると膝が怖い」「体重が重めで、関節に負担がかかりそう」という人向けに、比較的やさしい代替種目を組み合わせたメニュー例です。
- ウォールスクワット（壁スクワット）
壁に背中をつけた状態で半歩前に足を出し、軽く腰を落とします。
・膝がつま先より前に出すぎない範囲で
・痛みが出る手前までの浅い角度からスタート
目安：8〜10回 × 2〜3セット - ヒップリフト（お尻メイン）
①のメニューより少し意識を高めて、お尻をぎゅっと締めながら上げ下げします。
目安：10〜15回 × 2〜3セット - サイドレッグレイズ
横向きに寝て、上側の足を少しだけ持ち上げて下ろします。中臀筋というお尻の横の筋肉を狙う種目です。
目安：左右それぞれ10〜15回 × 2セット - 座ってできるレッグエクステンション（膝伸ばし）
椅子に腰かけ、片足ずつ膝を伸ばして数秒キープします。
目安：左右それぞれ10回 × 2セット
膝に不安がある人向けの考え方や種目の選び方は、こちらの記事にも詳しくまとめられています。
⇒ 膝が不安な人向け下半身筋トレメニュー｜膝を守りながら脚を鍛える
また、体重が重めの人の場合は、最初からジャンプ系の運動を多く入れるよりも、関節にやさしい種目を中心にしたほうが安全とされています。
⇒ 体重が重めな人向け筋トレメニュー｜関節にやさしい全身トレーニング もあわせて参考にしてみてください。
③中級者向け：下半身をしっかり追い込みたい人のメニュー
「基礎的な筋トレには慣れてきた」「もう少ししっかり刺激を入れたい」という人向けに、下半身を中心に負荷を高めたメニュー例です。
- スクワット（またはゴブレットスクワット）
ダンベルやケトルベルを胸の前で持ち、腰を引きながらしゃがむ基本種目です。
目安：8〜12回 × 3セット - ランジ（前・後ろ）
一歩踏み出して腰を落とすランジは、太もも前・裏・お尻をバランスよく鍛えやすいトレーニングです。
目安：左右それぞれ8〜10回 × 2〜3セット
詳しいフォームは、ランジで脚やせ＆ヒップアップ｜下半身の基本トレ でチェックしてみてください。 - ブルガリアンスクワット
片脚をベンチや椅子に乗せ、もう片方の足でしゃがむ中級者向け種目です。お尻・太ももに強い刺激が入りやすい一方で、フォームを崩すと膝に負担がかかりやすいため、まずは浅い可動域から慣らしていきましょう。
目安：左右それぞれ8〜10回 × 2セット
⇒ 詳細は ブルガリアンスクワット｜片脚で効かせる下半身中級トレ も参考にしてください。 - ヒップリフト（負荷高めバージョン）
お腹の上にダンベルやプレートを乗せる、片脚で行う、など少しずつ負荷を高めていきます。
目安：10〜12回 × 3セット - カーフレイズ（台や段差を使って深く）
段差を使い、ふくらはぎのストレッチを感じるところまで下ろしてから、しっかりつま先立ちになります。
目安：15〜20回 × 2〜3セット
このあたりのメニューを週2回ほど行うと、筋肉痛の具合を見ながら、徐々に負荷を上げていきやすくなります。フォームが不安な種目は、ライザップなどパーソナルトレーニングで一度チェックしてもらうと、安全性も高めやすい印象です。
スクワットが苦手でもOK！代替種目の考え方
「下半身トレ＝スクワット」というイメージが強いですが、実際にはいろいろな代替種目があります。大事なのは、
- どの筋肉を狙いたいのか
- 今の関節の状態で安全にできるか
- 自分が続けやすい動きかどうか
といった視点で選ぶことです。
太もも前を狙いたい場合の代替案
- チェアスクワット（椅子を使う）
- レッグプレスマシン（ジムの場合）
- 座って行う膝伸ばし（レッグエクステンション）
ジムでトレーニングする人は、レッグプレスの基本も押さえておくと安心です。
⇒ レッグプレスで太もも強化｜下半身の基本マシントレ【チョコザップ活用】
お尻・太もも裏を狙いたい場合の代替案
- ヒップリフト・ヒップスラスト系
- ランジ系（前・後ろ・横）
- デッドリフト系（腰に不安がなければ軽い重量から）
特にヒップリフトは、自重でもしっかりお尻に効かせやすく、腰の保護にもつながりやすいとされています。腰に不安がある人は、デッドリフトなどの高負荷種目に行く前に、ヒップリフトでしっかりお尻を使えるようにしておくと良さそうです。
膝が心配な人は「股関節メインの動き」を優先
膝の曲げ伸ばしが痛いときに、無理に深くしゃがむ動きを繰り返すのは避けたほうが良い場合があります。オムロンヘルスケアなどの膝痛情報サイトでも、変形性膝関節症の改善を狙う運動療法として、太ももやお尻の筋力トレーニングとウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせる重要性が紹介されています。
膝に負担をかけたくない人は、
- 膝を深く曲げない浅めのスクワット
- 股関節を大きく動かすヒップリフトやランジの可動域調整
- 椅子や壁を使って支えを増やす
といった工夫をしながら、自分に合った強度を探していくのがおすすめです。
下半身トレと有酸素運動・日常生活の組み合わせ方
下半身の引き締めを狙うなら、「筋トレだけ」「有酸素だけ」と分けて考えるよりも、両方を組み合わせたほうが効率的だとされています。
週の中でのざっくりした組み合わせ例
たとえば平日フルタイムで働いている人なら、次のような組み合わせが現実的かもしれません。
- 月：下半身筋トレ（30分）＋ 軽めのウォーキング（15〜20分）
- 水：軽めの全身ストレッチ＋エレベーターではなく階段利用
- 金：下半身筋トレ（30分）＋ 室内や自宅周りでのウォーキング
- 土日：時間が取れれば少し長めのウォーキングや散歩
厚生労働省のガイドでは、健康づくりのために週150分程度の中強度の有酸素運動が目安として示されています。これは「1日30分の速歩を週5日」といったイメージです。筋トレと組み合わせて無理のない範囲で取り入れていくと、下半身の引き締めにも良い影響が期待できそうです。
日常生活でできる「下半身プラスα」
- エスカレーターより階段を選ぶ
- バスや電車で「一駅分だけ歩く」日をつくる
- 立ち仕事の合間に、かかと上げを数回入れる
- 信号待ちのときに、お尻に軽く力を入れて数秒キープする
こうした小さな積み重ねも、下半身の筋肉を「こまめに思い出させる」きっかけになります。がっつりトレーニングする日と、日常生活の工夫をする日を組み合わせることで、続けやすいループを作っていけると良いですね。
ケガを防ぐために意識したいポイント
フォーム・呼吸・スピードを丁寧に
下半身トレーニングでケガを防ぐためには、次の3つを意識しておくと安心です。
- フォーム：膝が内側に入らない、腰を反りすぎない
- 呼吸：力を入れるときに止めない（ふっと息を吐く）
- スピード：勢いでバウンドさせず、ゆっくりコントロールする
日本整形外科学会の資料などでも、膝の健康維持にはウォーキングや適度な筋トレが推奨される一方で、痛みを悪化させるような動きは避けることが大切とされています。痛みの程度や可動域に違和感があるときは、無理に「頑張り切る」よりも、その日は早めに切り上げる勇気も必要です。
「やめたほうがいいサイン」の一例
- 片側の膝だけに鋭い痛みが出る
- トレーニング直後だけでなく、翌日以降も関節の腫れや熱感が続く
- しびれや感覚の異常が出る
こういった症状がある場合は、ひとまずトレーニングをお休みし、必要に応じて整形外科などで相談してもらうと安心です。
ライザップのメニューと組み合わせるときの考え方
「自分で下半身トレを始めつつ、ライザップも検討したい」「すでにライザップに通っていて、復習用に自宅トレをしたい」という人もいるかもしれません。
ライザップの基本種目を復習できる記事
ライザップで扱われることの多い筋トレ種目は、こちらの記事で一覧になっています。フォームの振り返りにも使いやすい内容です。
⇒ ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説
自分に合ったプログラムかどうか確認したいとき
「下半身をもっと鍛えたいけれど、そもそもライザップ向きかどうか不安」という人は、診断系コンテンツを活用してみるのもひとつの方法です。
こうした診断を通して、「どれくらいの本気度で」「どんなサポートがあれば」続けやすいのかを整理しておくと、下半身メインのトレーニング計画も立てやすくなります。
お得に始めたい人向けの情報
せっかくライザップを検討するなら、お得な入会ルートも押さえておきたいところです。紹介制度やキャンペーン情報を整理した記事もあります。
⇒ 【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開
まとめ：自分のペースで「下半身多めの日」を作っていこう
下半身を中心に鍛える引き締めトレーニングは、見た目の変化だけでなく、歩きやすさ・疲れにくさ・冷えやむくみ対策など、日常生活の快適さにもつながりやすいとされています。
最後に、ポイントを簡単にまとめます。
- 下半身の筋肉（太もも・お尻・ふくらはぎ）は、体型と健康の両方に大きく関わる
- 週2〜3回の筋トレ＋週150分程度の有酸素運動が、ガイドライン上の一つの目安
- スクワットが苦手でも、ヒップリフト・ランジ・レッグプレスなど代替種目はたくさんある
- 膝や腰に不安がある場合は、痛みの出ない範囲で股関節メインの動きを優先する
- フォームに不安があるときは、パーソナルトレーナーに一度見てもらうと安全性が高まりやすい
いきなり完璧なメニューをこなそうとする必要はありません。まずは週のどこかに「下半身多めの日」を1日つくり、慣れてきたら少しずつ種目やセット数を増やしていくイメージで、長く付き合えるメニューに育てていきましょう。
