生理周期を味方にする無理のないボディメイク計画
「生理前になるとむくむ」「生理中はお腹も気持ちも重くて、とても筋トレどころじゃない…」。
そんな経験があると、「毎日同じように頑張る」タイプのダイエットはどうしても続きにくくなります。
でも、女性の体はそもそもホルモンの波に合わせてゆるやかにアップダウンするもの。
ならばいっそ、生理周期をボディメイクのスケジュール帳として活用してしまった方が、ずっと現実的でストレスも少なくなります。
この記事では、
- 生理周期ごとの心と体の変化
- フェーズ別の運動強度・おすすめメニュー
- 生理前の食欲アップ・むくみとの付き合い方
- 「1ヶ月」ではなく「3周期」で考えるボディメイク計画
- 婦人科受診を優先した方がいいサイン
といった内容を、できるだけやさしくまとめていきます。
専門的な部分は、厚生労働省や日本産科婦人科学会など公的機関の情報もあわせて紹介しながら、「無理をしないボディメイク」の考え方を整理していきましょう。
※この記事は一般的な情報の整理であり、診断や治療を行うものではありません。強い痛みや不調がある場合は、必ず婦人科などの医療機関に相談することが推奨されています。
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生理周期をボディメイクの「スケジュール帳」にする発想
女性の体は、エストロゲン・プロゲステロンといった女性ホルモンの分泌バランスによって、
- やる気が出やすい/出にくい
- むくみやすい/スッキリしやすい
- 食欲が落ち着いている/増えやすい
といった状態が自然に変化していきます。
日本産科婦人科学会の解説でも、月経前症候群（PMS）のように、月経前の数日にこころとからだの不調が出やすい人が多いことが報告されています。
こうした「波」を無視して、
- 毎日同じ強度でトレーニング
- 常に同じ制限レベルの食事
を続けようとすると、どうしてもどこかのタイミングで苦しくなり、ドロップアウトしやすくなります。
逆に、周期に合わせて
- 「攻める時期」：体調が上がりやすいタイミングにトレーニングの強度を上げる
- 「守る時期」：生理前・生理中は回復とメンテナンスを優先する
というメリハリをつけると、「サボり」ではなく「戦略的な休憩」として自分を許しやすくなります。
この考え方は、PMSや月経痛に対しても、生活リズムや運動・睡眠・ストレス管理を整えることが有効な対処法の一つとされている流れと近いものです。
まずは整理：生理周期の基本と4つのフェーズ
ここでは、一般的な28日周期を例に、「4つのフェーズ」にざっくり分けて特徴を整理してみます。
実際には周期日数や症状にはかなり個人差がありますので、自分の体感と照らし合わせて「だいたいこんな傾向かな？」くらいで捉えてもらうとちょうどよいです。
① 月経期（生理中）：デトックスと休息のタイミング
期間の目安： 1〜5日目くらい
- 子宮内膜がはがれ、出血として排出される時期
- 下腹部痛、腰痛、だるさ、眠気、貧血傾向などが出やすい
- 人によっては「動けないほどの痛み」「頭痛」「吐き気」などが続くことも
日本産婦人科医会の資料でも、日常生活に支障が出るような強い生理痛は「月経困難症」として治療の対象になり得るとされています。
「痛いけれど我慢するのが当たり前」と思い込まず、学校や仕事に支障があるレベルなら、一度婦人科で相談してみる選択肢が大切になります。
② 卵胞期（生理終了〜排卵前）：コンディションが上がりやすい時期
期間の目安： 生理終了〜おおよそ14日目くらいまで
- エストロゲンが徐々に増えていくフェーズ
- 体も心も軽くなりやすく、「動きやすい」と感じる人が多い
- 新しいことにチャレンジしやすい、前向きな気分になりやすい
一部のスポーツ系資料では、この時期は高強度のトレーニングにも取り組みやすいタイミングと紹介されることがありますが、あくまで「傾向」としての話であり、人によっては疲れが残っている場合もあります。
③ 排卵期：短期的にパワーが出やすい人も
期間の目安： おおよそ14日前後の数日
- エストロゲンがピークに近づいたあと、排卵を境に変化していくタイミング
- 人によっては排卵痛やだるさを感じる
- 一方で、パフォーマンスが上がる感覚がある人もいる
アスリート向けのコンディショニング資料では、排卵前後は集中したトレーニングに向くとする記述もありますが、同時に月経異常や過度な運動への注意も挙げられています。
「パワーが出るから全員ここで追い込むべき」というよりも、自分の体感を軸に判断するのが現実的です。
④ 黄体期（月経前）：PMSが出やすい「守りの時期」
期間の目安： 排卵後〜次の生理開始まで（約2週間）
- プロゲステロンが優位になる時期
- むくみやすい、体重が増えやすい、眠気・だるさ・イライラ・落ち込みなど
- 甘いものやジャンクなものが食べたくなりやすい
厚生労働省の「働く女性とPMS」に関するコラムでも、月経前の気分の落ち込みやイライラ、集中力低下などはホルモンの変動に伴う医学的な変化であり、「気の持ちよう」ではないと説明されています。
つまり、「生理前の自分は根性が足りない」のではなく、体の仕組みとしてそうなりやすいだけ。
ここを理解しておくと、黄体期は「いつも通りできない自分を責める時期」ではなく、「今月もそろそろ守りモードだな」と受け止めやすくなります。
フェーズ別：運動強度とおすすめトレーニングの考え方
次に、生理周期のフェーズごとに、ボディメイクの観点からどんな運動を選びやすいかを整理してみます。
日本産科婦人科学会のPMS/PMDD指針では、有酸素運動や筋トレ、ヨガ、ピラティスなどが症状改善につながる可能性があるとしつつ、どの運動・どの量がベストかはまだはっきりしていないとまとめられています。
そのため、ここでは「エビデンスがあるから全員これをやるべき」というよりも、体調の波に合わせた現実的な目安として参考にしてみてください。
月経期（生理中）：休むことがメイン、動くなら「超ライト」
基本方針： 休養優先＋動ける範囲での軽い運動
- 痛みや出血量が多い日は、思い切って「完全休養」に振り切る
- 少し動けそうなら、軽めのストレッチや深呼吸、短時間のゆっくり散歩など
- 激しい腹圧をかける種目（重いスクワット・高強度の腹筋系など）は無理に行わない
月経痛に対する運動療法のレビューでは、週3回以上の有酸素運動で痛みが軽減したという報告もありますが、「痛みが強い最中に追い込む」ことを推奨しているわけではありません。
「痛みが落ち着いているタイミングで、気持ちよく続けられる範囲の運動をする」くらいのイメージが現実的です。
どうしても筋トレをゼロにしたくない人は、例えば以下のような超やさしいメニューに切り替えるのも一案です。
- 筋力がかなり弱い人向け筋トレメニュー｜ゼロから始める超入門プランの中から、負荷が軽い種目だけを選んで1〜2種目だけ行う
- 腰が不安な人向け体幹筋トレメニュー｜腰を守るお腹まわり強化プランのうち、仰向けでできるやさしい体幹トレを1〜2セット
「今日はこの2種目だけできたらOK」と、基準を思い切り下げておくと、生理中でも「ゼロではない」という小さな達成感を残しやすくなります。
卵胞期：フォーム習得＆筋トレの強度アップを狙いやすい時期
基本方針： 比較的元気な日が多ければ、「攻めどき」として活用
- 新しい種目のフォーム練習を始めてみる
- これまでより少しだけ重い負荷・少しだけ長い時間にチャレンジ
- 週2〜3回の全身トレーニングをベースに「筋肉を育てる」フェーズ
例えば、
- 全身をバランスよく鍛えたいなら、全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン
- お腹まわりが気になるなら、お腹をへこませる筋トレメニュー｜ぽっこりお腹解消の基本プラン
- ヒップラインを整えたいなら、ヒップアップを狙う筋トレメニュー｜お尻を高く丸くする下半身トレ
といったメニューを「卵胞期＋排卵前後」に集中させ、
「この時期にしっかり筋肉に刺激を入れる」→「生理前・生理中はメンテナンス」のリズムにすると、心の負担も軽くなります。
排卵期：体調と相談しながら「短時間高強度」も選択肢
基本方針： 体調が良ければ、強度を少しだけ上げてみる
- 元気がある日は、セット数や重さを少しだけ増やす
- 集中力が高いと感じるなら、フォームの細かい修正に取り組む
- 排卵痛やだるさがある日は、卵胞期より一段階落とした強度に調整
忙しくて長時間のトレーニングが難しい人なら、
のような「短時間×全身」のメニューを、この時期にまとめて実施する設計も現実的です。
黄体期：PMSと付き合いながら「守りのボディメイク」へ
基本方針： 体調に合わせて「調整モード」に切り替える
- どうしてもやる気が出ない日は、「ストレッチだけ」「10分だけ」でOKにする
- むくみが強い日は、下半身の軽いトレーニングやウォーキングで血行を促す
- メンタルが落ち込みやすい人は、達成感のハードルを意識的に下げる
この時期の運動については、「無理をしない範囲の有酸素運動やヨガ・ピラティスなどが、PMSの症状軽減に役立つ可能性がある」といった報告も見られますが、どの運動が最適かは人によって異なるとまとめられています。
「黄体期に入ったら、メニューを一段階ゆるくする」「痛みやしんどさが強ければ、思い切って休む」くらいのルールを自分で決めておくと、毎回迷わずにすみます。
例えば、
- 体力が落ちてきた人向け筋トレメニュー｜息切れしにくいゆるプランを黄体期専用メニューにする
- どうしてもやる気が出ない日は、運動が久しぶりな人向け筋トレメニュー｜超やさしい全身リスタートレベルまで落として「1種目だけ」行う
といった「プランB」を用意しておくと、黄体期でも「完全に止めない」「でも無理はしない」のバランスを取りやすくなります。
フェーズ別：食事の整え方と「生理前あるある」への対処
ボディメイクでは、運動以上に食事の影響が大きくなりやすいです。
特に黄体期〜月経前は、
- むくみやすく、体重が一時的に増えやすい
- 甘いもの・しょっぱいものを欲しやすい
- イライラや落ち込みから「やけ食い」に走りやすい
といった「生理前あるある」が重なり、「せっかく頑張っていたのに台無しになった…」と感じやすい時期です。
月経期：無理な制限より「胃腸にやさしい」を優先
- 冷たい飲み物・脂っこい料理を摂りすぎると、お腹の張りや胃もたれにつながりやすい
- 温かい汁物や消化のよい主食（おかゆ・雑炊など）を選ぶと楽なことが多い
- 鉄分やたんぱく質を意識しつつ、量は欲張りすぎない
ライザップ式の食事の考え方では、糖質・脂質・たんぱく質のバランスを取りつつ、日々のコンディションに合わせて微調整していくことが大事にされています。詳しい考え方は、ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】も合わせてチェックしてみると、全体像が整理しやすくなります。
卵胞期・排卵期：たんぱく質と野菜を軸に「攻めの食事」へ
- 体が軽く動きやすい時期なので、筋トレに合わせてたんぱく質量を意識的にアップ
- 筋肉をつくる材料（肉・魚・卵・大豆製品など）を、1日3食にしっかり散らして入れる
- 野菜・海藻・きのこ・発酵食品で、腸内環境とビタミン・ミネラルも補う
この時期にしっかり筋肉への刺激と材料をそろえておくと、黄体期〜月経期の「守りモード」に入った時も、ベースの代謝を落としにくくなります。
黄体期：甘いもの欲との付き合い方と「爆食」対策
黄体期の食欲アップは、多くの女性が悩みやすいポイントです。
PMSの解説でも、むくみや体重増加、便秘、乳房の張りなど身体的な変化とともに、イライラや無気力が出やすいことが挙げられています。
おすすめなのは、「我慢一択」ではなく「置き換え」と「ルール化」です。
- どうしても甘いものが食べたい日は、「量の上限」を決めておく
- スナック菓子より、ヨーグルト＋果物・少量のナッツなど満足度が高いものに置き換える
- 夕方〜夜の爆食パターンが多いなら、昼〜おやつの時間帯にたんぱく質多めの軽食を入れておく
こうした「置き換え」や「爆食ストッパー」のアイデアは、【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止めるで具体的なパターンが整理されています。
「甘いものは一切NG」とするより、「PMSが強い週はこのテンプレでやり過ごす」と決めておく方が、実際の生活にはなじみやすくなります。
また、「生理前はなぜか休日にダラダラ食べて太りやすい…」という人は、休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせるのように、休日の食事パターンを丸ごと見直す発想もヒントになります。
「1ヶ月」ではなく「3周期」で考えるボディメイク計画
生理周期を味方にするボディメイクでは、「今月こそ完璧に」より「3周期くらいでならす」イメージを持っておくと気持ちが楽になります。
ステップ1：自分の周期と体調ログをつけてみる
- アプリや手帳で、生理開始日・終了日を記録
- 「元気」「まあまあ」「しんどい」など、ざっくりした体調メモを一言添える
- 食欲の変化や、むくみ・頭痛・メンタルの落ち込みなど、気づいたことを一行でメモ
3周期くらい記録していくと、
- 「自分は生理前5日くらいからやる気が落ちるな」
- 「生理3日目から急に体が軽くなることが多い」
といった自分だけの傾向が見えやすくなります。
ステップ2：周期ごとに「やることの上限」を決める
例えば、
- 月経期： 「ストレッチ＋軽い体幹1種目できれば合格」
- 卵胞期： 「週2〜3回の全身トレ（フルメニュー）」
- 排卵期： 「フルメニュー＋余裕があれば1〜2セット追加」
- 黄体期： 「週1〜2回、ゆるめメニューかウォーキングだけ」
といったように、「最低限ライン」と「頑張るライン」をフェーズごとに決めておくと、日によって判断に迷いにくくなります。
トレーニングが三日坊主になりがちな人は、三日坊主でも続く筋トレメニュー｜ハードルを下げた続けやすい設計のような「続ける前提の設計」を、生理周期と組み合わせてカスタマイズしてみるのもおすすめです。
ステップ3：仕事・家事・予定との兼ね合いもカレンダーに反映
生理周期だけでなく、
- 残業が増えがちな時期
- 子どもの予定やイベント
- 飲み会・外食の多い週
なども一緒にカレンダーに書き込んでおくと、「今月はこの週に無理はできないな」といった全体設計がしやすくなります。
仕事が忙しい人向けの通い方やスケジュールの組み方は、仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術でも具体例が紹介されています。
自分一人で組むのが難しい人は、こうした考え方を参考にしながら、「生理周期」と「仕事の山」を両方ふまえた計画を立ててみると、かなり現実的なプランに近づきます。
こんなときは自己判断で頑張りすぎず、婦人科受診も検討を
月経痛やPMSがあっても、生活に支障がほとんどない人もいれば、学校や仕事を休まざるを得ないほどつらい人もいます。
日本産科婦人科医会の情報やガイドラインでは、次のような場合は、婦人科で相談することが推奨されています。
- 鎮痛薬を飲んでも強い痛みが続く
- 生理のたびに寝込んでしまう・学校や仕事に行けない
- 出血量が多く、めまいや立ちくらみがある
- 年々、生理痛が強くなっている
- 生理不順や無月経が続いている
- 強いPMSやPMDD（生理前不快気分障害）が疑われ、生活に大きな支障が出ている
これらの背景には、子宮内膜症や月経困難症など治療対象になる病気が隠れている場合もあるとまとめられています。
「我慢強さ」より「早めの相談」の方が、ボディメイクにとっても長い目で見ればプラスになります。
痛みや不調を抱えたままトレーニングで自分を追い込むより、まずは医師と相談してコンディションを整えたうえで、無理のない運動習慣をつくっていく方が、安全性も再現性も高くなりやすいです。
一人で抱え込まないために：伴走サポートを活用する選択肢
生理周期とボディメイクを両立しようとすると、
- 「今週はこのくらいでよかったのか？」
- 「食欲と付き合いながらどこまで制限するべき？」
- 「痛みと疲れの境界線が分からない」
といった迷いがどうしても出てきます。
そういうときに、自分以外の視点が一つ入ると、かなり楽になるケースも多いです。
- ボディメイクの方向性を一緒に整理してくれる存在
- 周期や体調の変化を聞いたうえで、「今週はここまででOK」と言ってくれる存在
- つい自己流で無理をしてしまうときに、ブレーキをかけてくれる存在
ライザップのようなパーソナルトレーニングでは、トレーナーがゲスト一人ひとりの体調や生活リズムをヒアリングしながら、プログラムを組み立てていくことが特徴として紹介されています。詳しい仕組みは、
などでも触れられています。
「自分の性格や生活スタイル的に、こういう伴走があった方が続けやすそう」と感じる人は、
- RIZAP向き度チェック診断で、自分がどのタイプかを客観的に見てみる
- 無料カウンセリングで実際のプランを聞いてから、続け方をイメージしてみる（予約の流れは【必読】ライザップ無料カウンセリングの予約方法～当日の流れ解説で整理されています）
といったステップを経てから、「やる・やらない」をゆっくり決める流れでも十分間に合います。
まとめ：生理周期は「敵」ではなく、計画を立てるための大事な情報
生理周期とボディメイクを両立させるポイントを、最後にもう一度まとめると、
- 女性の体は生理周期に合わせて自然とアップダウンするのが前提
- 月経期・黄体期は「守り」、卵胞期〜排卵期は「攻め」のフェーズとして使い分ける
- 運動は「無理して続ける」より「強度を波に合わせてゆらす」ほうが長続きしやすい
- 生理前の食欲アップは、「置き換えテンプレ」と「休日ルール」で現実的にコントロール
- 強い痛みや生活に支障が出る場合は、我慢せず婦人科で相談することが大切
- 一人で調整が難しいと感じたら、トレーナーや専門家の伴走をうまく使うのも選択肢
生理周期を「邪魔者」として扱うのではなく、
「自分の体の仕様」として観察し、そこから逆算してボディメイクの計画を組んでいく。
そんな発想に切り替えるだけでも、「続かない自分」に対するモヤモヤが少しずつ減っていくはずです。
今日からできることは、まずは次の生理から、
「体調メモ」＋「やれたことの記録」を数行だけ残してみること。
その小さな一歩が、数ヶ月後の「無理のないボディメイク計画」につながっていきます。
