一年間のボディメイク計画をざっくり立ててみる方法
「今年こそ変わりたい」と思いつつ、気づいたら半年たっていた…という経験は多いかもしれません。短期集中も悪くないですが、体型や健康を長く維持していくことを考えると、「一年間をざっくり設計しておく」発想が役立つことがあります。
この記事では、ガチガチのスケジュール帳ではなく、季節ごとにゆるく方向性を決めておく一年間のボディメイク計画の立て方をまとめます。イベントや体調に合わせて調整しやすい「地図」くらいのイメージで読んでみてください。
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一年単位でボディメイクを考えるメリット
短期ダイエットより「波」を前提にできる
1〜2か月だけを切り取って考えると、「飲み会」「旅行」「繁忙期」などのイベントがあるたびに、計画が崩れたように感じてしまいがちです。
一年間で見ると、太りやすい時期と整えやすい時期の波がなんとなく見えてきます。
- 春：生活リズムが整いやすく、基礎づくりに向いている
- 夏：汗をかきやすく、活動量を増やしやすい
- 秋：食欲＆イベントが増えやすく、調整の工夫が必要
- 冬：寒さと年末年始で太りやすいが、メンテナンスに意識を向けやすい
最初から「この季節は増えやすいかも」「ここで引き締め期を作ろう」と考えておくと、増減の揺れも含めて一年のストーリーとしてとらえやすくなります。
リバウンドしにくいペースを選びやすい
短期間で一気に落とそうとすると、どうしても食事制限や運動の強度がきつくなり、リバウンドリスクが上がると言われています。長めのスパンで見ることで、
- 「この3か月は、まず生活リズムと食事を整える」
- 「次の3か月で、運動量を少しずつ増やす」
- 「後半はキープと微調整に回す」
といった段階的なプランを組みやすくなります。
どれくらいのペースが自分に向いていそうかは、サイト内のリバウンドリスク診断のようなチェックを使ってみると、ヒントが得られるかもしれません。
「今、どのフェーズか」がわかる安心感
一年の地図があると、「今は基礎づくり」「今はメンテナンス期」とラベリングしやすくなります。目に見える変化が少ない時期でも、
- フォームを整える時期
- 習慣をキープする時期
- あえて攻めない時期
といった役割を持たせることができるので、「意味のない期間」に感じにくくなるのがメリットです。
まず「この一年でどうなりたいか」をざっくり決める
① 見た目・体調・生活スタイルの3軸で考える
一年のゴールは、体重の数字だけで決めるより、次の3つをセットで考えたほうがイメージしやすいかもしれません。
- 見た目：お腹まわり・二の腕・ヒップライン・姿勢など
- 体調：疲れにくさ、朝の目覚め、肩こり・腰痛、息切れなど
- 生活：運動習慣、睡眠リズム、休日の過ごし方、間食のパターンなど
たとえば、
- 見た目：ウエスト-5cm、二の腕をすっきり見せたい
- 体調：駅の階段で息切れしない、朝スッと起きたい
- 生活：週2回は筋トレかウォーキング、23時までに布団に入る日を増やす
といった感じで、ざっくり書き出してみると「一年かけて整える方向性」が見えやすくなります。
② 数値目標は「レンジ」でOK
体重などの数値を決めるとき、
- 「必ず◯kgにならなければ失敗」
と考えるより、
- 「今より◯〜◯kgくらい落ちたらいいな」
- 「体脂肪率を2〜4％くらい下げたい」
のように幅を持たせておくと、体調や生活の変化にも対応しやすくなります。
ライザップが気になっている人は、そもそも自分がどれくらい「本気モード」なのかを一度言語化してみるのもおすすめです。RIZAP向き度チェック診断のようなものを使うと、一年のどこでギアを入れたいかイメージしやすくなるかもしれません。
③ 「やらないこと」も一年のうちに決めておく
ボディメイクの計画というと、「やることリスト」を増やしがちですが、同じくらい大事なのが「やらないこと」です。
- 短期で◯kg落とす極端な食事制限はしない
- 睡眠時間を削ってまで運動はしない
- 2〜3日サボっても「リセット禁止」＝なかったことにしない
最初から線引きをしておくと、計画を守りやすくなる人も多いようです。
季節ごとの「ざっくり目標」を決めてみる
ここからは、一年を春夏秋冬に分けて、ざっくりとした方向性の例を紹介します。地域や生活スタイルによって変わりますので、「自分の一年だとどうかな？」と置き換えてみてください。
春（4〜6月）：リスタート＆基礎づくり期
- 新年度・生活リズムの切り替えが多い時期
- 気温も上がり、体を動かしやすくなる
この時期は、「リスタート」「フォームづくり」をテーマにしやすいです。
- 週2〜3回の軽い筋トレやウォーキングを固定の曜日に入れてみる
- 体幹トレーニングやスクワットなど、全身を使う基本種目を身につける
- お酒・お菓子・夜更かしの「パターン」を観察してみる
トレーニングに慣れていない方は、サイト内の運動が久しぶりな人向け筋トレメニュー｜超やさしい全身リスタートのような、やさしめのメニューから始めるのも一案です。
夏（7〜9月）：活動量アップ＆体力づくり期
- 汗をかきやすく、運動量を上げやすい時期
- 一方で、冷房・冷たい飲み物・アイスなどで冷えやだるさが出やすい
夏は、「体力アップ」と「暑さ・冷え対策」をセットで考えるのがポイントになりそうです。
- 朝か夕方の涼しい時間帯にウォーキングやジョギングを入れる
- 週2回は全身を使う筋トレで、基礎代謝を支える筋肉をキープ
- こまめな水分と、塩分・糖分の摂りすぎに注意した食事を意識する
全身をバランスよく鍛えたいときは、全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プランのような構成を一年の軸にしても良さそうです。
秋（10〜11月）：習慣の定着＆微調整期
- 暑さが落ち着き、運動しやすい
- 食欲の秋・イベント・出張などで外食が増えやすい
秋は、「ここまで積み上げた習慣を固めつつ、微調整する」位置づけにしやすいです。
- この半年で「できるようになったこと」「変わったこと」を一度書き出す
- トレーニングの回数・負荷を少しだけ上げてみる
- 外食や飲み会の日は「翌日で調整する」前提で、楽しむときは楽しむ
外食・飲み会が多い方は、外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法のような考え方も、秋冬シーズンの乗り切り方として参考になりそうです。
冬（12〜3月）：増量予防＆メンテナンス期
- 年末年始・忘年会・新年会などで食事の機会が増える
- 寒さで外に出る頻度が減り、活動量が落ちやすい
この時期は、「現状維持〜微減でもOK」くらいの目標にしておくほうが、結果的にストレスが少なくなることもあります。
- 週1〜2回の筋トレと、こまめな歩行だけは死守する
- 休日のダラダラ食いを防ぐために、食事の回数・時間帯をざっくり決めておく
- 体重だけでなく、ウエストや写真・体調の変化も確認する
休日の食べ過ぎが気になる方は、休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせるや、間食対策として【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止めるなども、冬のメンテナンス計画に組み込みやすい内容かもしれません。
ざっくり一年間プランの作り方ステップ
ステップ1：今の自分の「立ち位置」を知る
いきなり年間計画を作る前に、まずは今の自分の状態をざっくり把握しておきます。
- 体重・体脂肪率・ウエスト周り
- 階段での息切れ・睡眠の質・疲れやすさ
- 1週間の運動量・座りっぱなしの時間
性格やモチベーションのタイプも、一年計画を立てるうえでヒントになります。【4タイプ本気度】モチベ0でも変われる？｜RIZAPで結果が出る“勝ち筋”判定のような診断を使ってみると、「コツコツ型」「一気に走って休む型」など、自分のパターンが見えやすくなるかもしれません。
ステップ2：一年のテーマを一言で決める
次に、一年のテーマを一言にまとめてみます。
- 「土台づくりの一年」
- 「お腹と体力リセットの一年」
- 「リバウンド卒業の一年」
テーマは、スマホの待ち受けや手帳の最初のページに書いておくと、折れそうなときの「軸」になりやすいです。
ステップ3：季節ごとに「できたらいいこと」を3つずつ書く
春夏秋冬それぞれについて、
- 運動：◯◯を週◯回くらい
- 食事：◯◯を意識する／◯◯を減らす
- 生活：睡眠・ストレス・休日の過ごし方など
のように、「できたらいいな」レベルの行動を3つずつ決めます。
たとえば、春ならこんな感じです。
- 週2回、スクワット＋プランクを家で10分ずつ
- 夕食のご飯を、平日はお茶碗7〜8分目にする
- 23時には布団に入る日を週3日は作る
このとき、「毎日」「完璧に」などの言葉は、あえて避けておくと続けやすくなる印象があります。
ステップ4：月1回だけ振り返る日を決める
年間計画を作っても、見返さなければ意味がありません。とはいえ、毎日振り返るのは大変なので、
- 「毎月◯日だけは、5〜10分だけ振り返る」
と決めてしまうのも一つのやり方です。
- 体重・ウエスト・写真をざっくり記録
- 「できたこと」「無理だったこと」を簡単にメモ
- 来月の「できたらいいこと」を1〜2個だけ微調整
こうした記録の付け方は、体重だけに縛られないボディメイク日記の書き方の内容も参考になるかもしれません。
ステップ5：イベント・繁忙期を書き込んでおく
一年のカレンダーをざっと見ながら、
- 仕事の繁忙期
- 旅行・帰省の予定
- 毎年なんとなく太りやすい時期
などをマークしておくと、
- 「ここはキープでOK」
- 「この前後で少し引き締めておこう」
といったメリハリをつけやすくなります。「一年中ずっと頑張る」のではなく、「頑張る時期」と「流す時期」を決めるイメージです。
公的ガイドラインを「ものさし」として使ってみる
一年間のボディメイク計画を立てるとき、国や自治体が出している健康づくりの指針を「ものさし」として眺めてみるのも一つの方法です。
厚生労働省の身体活動・運動ガイドライン
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人向けの目安として、
- 歩行などの身体活動を1日60分以上行うこと
- 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うこと
- 筋力トレーニングを週2〜3日行うこと
などが推奨されているようです（参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省））。
「いきなり全部やらなきゃ」ではなく、一年をかけて少しずつ近づいていくイメージで計画に取り入れていくと、無理が少なくなりそうです。
自治体の健康づくり計画もヒントになる
東京都や大阪市など、多くの自治体が独自の健康増進計画や食生活の指針を出しています。たとえば、
- 東京都健康推進プラン21（第三次）
- 東京都の栄養・食生活の情報（とうきょう健康ステーション）
- 大阪市健康増進計画「すこやか大阪21（第3次）」など
では、生活習慣病予防のための目標や、食事・運動・睡眠の考え方が紹介されています。お住まいの地域のホームページで「健康づくり 計画」などと検索すると、参考になる資料が見つかる場合もありますので、一度眺めてみるのも良さそうです。
ライザップ的に見る「一年計画」の考え方
民間ジムの中でも、ライザップのように「2〜3か月の集中コース＋その後の維持」という考え方をとっているサービスもあります。これを一年間のボディメイク計画に当てはめると、
- 前半：集中的に体重・体脂肪を落とすフェーズ
- 中盤：筋肉・体力をつけながら、生活習慣を整えるフェーズ
- 後半：体型を維持しつつ、細かいライン調整をするフェーズ
のように、一年の中で「集中期」と「維持期」を分ける発想にもつながります。
実際にライザップに通ってリバウンドから抜け出した体験は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】や、33キロ減量の記録をまとめたライザップ体験記ブログなどでも詳しく紹介しています。一年というスパンで見たときの変化のイメージづくりに、こうした体験談も参考になるかもしれません。
「今年のどこかのタイミングで一度本気モードに入りたい」と感じている方は、【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開のような情報もチェックしておくと、一年計画の中で「集中期」をどこに置くかイメージしやすいと思います。
ざっくり一年間プランのサンプル
最後に、ごく一例として「標準的な一年間プラン」を表にしてみます。年代や体力・持病などによって大きく変わりますので、「こんな感じで分けてもいいかも」くらいのイメージとして眺めてください。
| 時期 | テーマ | ざっくり行動例 |
|---|---|---|
| 4〜6月（春） | 生活リズム＆基礎づくり | ・週2回の全身筋トレを習慣化 ・夜更かしを減らし、睡眠リズムを整える ・間食や飲酒の「パターン」を把握する |
| 7〜9月（夏） | 体力アップ＆活動量アップ | ・朝か夕方のウォーキングを週3回目指す ・筋トレの負荷を少しだけ上げてみる ・冷たい飲み物・アイスの頻度を見直す |
| 10〜11月（秋） | 習慣の定着＆微調整 | ・この半年の変化を記録・写真で振り返る ・弱い部位を補う種目を1〜2個追加 ・外食・イベントが多い週は翌週で調整 |
| 12〜3月（冬） | 増量予防＆メンテナンス | ・週1〜2回の筋トレと日常の歩行を死守 ・休日の食事回数を「2〜3食ルール」にする ・体重よりもウエスト・体調・睡眠もチェック |
運動内容をもう少し具体的にイメージしたいときは、部位別のメニュー記事（例：お腹をへこませる筋トレメニュー｜ぽっこりお腹解消の基本プラン など）を組み合わせて、一年の中で「どの時期にどの部位を意識するか」を考えてみるのも面白いかもしれません。
計画倒れにしないための3つのポイント
① 計画は「上書きしてOK」のものと考える
一年の間には、仕事・人間関係・体調など、予想外のことがいろいろ起こるはずです。計画を立てるときから、
- 「毎月、少しずつ上書きする前提」
にしておくと、途中で変えることに罪悪感を持たなくて済みます。
② 「やる気がない日用メニュー」を決めておく
一年を通してずっとモチベーションが高い人は、あまり多くないかもしれません。そんなときのために、
- スクワット10回＋プランク20秒だけ
- 家の周りを5分だけ歩く
といった「最低ラインメニュー」を決めておくのもひとつの方法です。これだけでも続けていると、ゼロよりは確実に差がついていきます。
③ 一人で抱え込まず、どこかに「相談の窓口」を持つ
モチベーションが落ちたときや、やり方がわからなくなったときに相談できる場所が一つあるだけでも、一年計画は続けやすくなります。
- 信頼できる友人や家族
- オンラインコミュニティやSNS
- パーソナルトレーナー・ジム
ライザップのようなパーソナルジムを活用する場合は、ライザップの無料カウンセリングの流れや【必読】ライザップ無料カウンセリングの予約方法～当日の流れ解説などをチェックしておくと、「一年の中でどのタイミングで頼るか」を設計しやすくなると思います。
まとめ：一年間のボディメイク計画は「ざっくり地図」で十分
一年間のボディメイク計画というと、難しそうに感じるかもしれませんが、やることは意外とシンプルです。
- 一年のテーマを一言で決める
- 季節ごとに「できたらいいこと」を3つずつ書く
- 月1回だけ振り返る日を決める
- 増えやすい時期と整えやすい時期をあらかじめ想定しておく
- 公的なガイドラインやジム・専門家の力も上手に借りる
こうした「ざっくり地図」があるだけでも、一年の途中で迷子になりにくくなるはずです。完璧な計画より、「上書き前提のゆるい計画」のほうが、長い目で見ると現実的かもしれません。
この記事の内容や、リンク先の各ページも参考にしながら、あなたなりの「一年間のボディメイク計画」をゆるく描いてみてください。
