目標設定のコツで挫折しにくいボディメイクを設計する

2026/01/21 ボディメイク 4 Views

「今年こそ−◯kg！」と気合いを入れてスタートしたのに、数週間で体重が止まり、やる気も一緒にしぼんでしまった…。そんな経験をくり返している人は、「目標の立て方」そのものを見直すタイミングかもしれません。

この記事では、ライザップで33kg以上の減量に成功したサイト運営者・和久井が、「−◯kg」だけに縛られない目標設定のコツを整理します。行動目標・期間目標・体調目標など、複数の軸で自分をほめやすくする仕組みづくりを考えながら、「挫折しにくいボディメイク設計」を一緒に組み立てていきましょう。

目次(表示させると見出しが見られますよ！)

1 なぜ「−◯kg」だけの目標だと挫折しやすいのか
2 挫折しにくいボディメイクは「3つの目標」を組み合わせる
3 現実的な「結果目標」の決め方：どこまでをゴールにするか
4 挫折しにくい「行動目標」の作り方：今日から何をするか
5 「体調・メンタル目標」で自分をほめやすくする
- 5.1 数字以外の「変化」をあらかじめ決めておく
- 5.2 「自分にかける言葉」も目標として決めておく
6 短期・中期・長期の「期間目標」を組み合わせる
7 ライザップ式ボディメイクと「目標設計」の相性
8 「お得に始める目標」もひとつのモチベーションになる
9 まとめ：挫折しにくいボディメイクは「目標の設計図」から始まる

なぜ「−◯kg」だけの目標だと挫折しやすいのか

体重は「結果」にすぎないから

ダイエットで真っ先に思いつくのは、やはり「体重」です。ただ、体重はあくまで生活習慣の結果として後からついてくる数字です。

食事の量・質（糖質・脂質・たんぱく質バランス）
日々の活動量（歩数・立ち時間・筋トレなど）
睡眠時間やストレス状態

こうした要素が積み重なった結果として、「体重」という数字が変わっていきます。つまり、体重だけを見つめ続けていても、ハンドルを握らずにスピードメーターだけ見ているような状態になりやすいというわけです。

毎日増減する数字に振り回されやすい

さらに厄介なのが、体重は水分量や便通などでも平気で1〜2kg上下するところです。

塩分の多い食事で一時的にむくむ
生理周期によるホルモンバランスの変化
前日のトレーニングで筋肉に炎症が起きている

こうした理由で体重が一時的に増えること自体は、必ずしも「太った」とは限りません。ところが、目標が「−◯kg」だけだと、増えた日＝失敗と感じてしまい、モチベーションが大きく下がりやすくなります。

「がんばっているのに報われない」と感じやすい

人のやる気は、「がんばった分だけ報われている」という感覚があるほど続きやすくなります。しかし、短期間で体重だけを追いかけると、数字の変化が小さい時期に

「あんなに食事をがんばっているのに変わらない」
「筋トレも続けているのにむしろ増えている」

といった「報われなさ」を感じやすくなります。ここで「自分には向いていない」と判断してしまう人も少なくありません。

そこで大切になるのが、体重だけに依存しない「多軸の目標設定」です。

挫折しにくいボディメイクは「3つの目標」を組み合わせる

挫折しにくいボディメイクでは、次の3つの目標を組み合わせて設計していく考え方が役立ちます。

結果目標：体重・体脂肪率・ウエストなどの「数字」
行動目標：毎日の「やる事リスト」
体調・メンタル目標：「どう感じたいか」「どう過ごしたいか」

それぞれ見ていきましょう。

1. 結果目標：数字でゴールの方向性を決める

結果目標は、いわば「カーナビの目的地」のようなものです。

体重◯kgを目指す
BMI◯◯を目指す
ウエスト◯cmを切る

など、数字でゴールの方向性を決めておくことで、具体的な「距離感」が見えやすくなります。

たとえば、厚生労働省や「健康長寿ネット」などでは、成人の「目標とするBMIの範囲」が年齢ごとに示されています。18〜49歳では18.5〜24.9、50〜64歳では20.0〜24.9、65歳以上では21.5〜24.9といった目安が紹介されています。e-ヘルスネット（肥満・メタボ予防）や健康長寿ネットでは、BMIと健康リスクの関係についても解説がまとまっています。

こうした公的な情報を参考にしながら、「どのあたりのゾーンを目指したいか」を決めておくと、極端すぎる目標を避けやすくなります。

2. 行動目標：毎日の「チェックリスト」を決める

行動目標は、「今日やる一歩」を具体的にしたものです。

白ご飯はお茶碗8分目までにする
夕方にお菓子ではなくナッツやゆで卵を選ぶ
1日8,000歩を目安に歩く
週2回は筋トレを行う
23時までに布団に入る

このように「やったかどうか」がハッキリわかる形にしておくと、体重が増減しても「今日は4つ中3つ達成できた」と、自分を評価しやすくなります。

厚生労働省の「アクティブガイド」では、「今よりも10分多く体を動かす」「座りっぱなしの時間を減らす」といった、行動レベルの目標設定が呼びかけられています。アクティブガイド（＋10）や、2023年の新しいガイドでは「スイッチ・テン（10分体を動かし、10分座りっぱなしを減らす）」というメッセージも紹介されています。

3. 体調・メンタル目標：「どう過ごしたいか」を言葉にする

意外と見落とされがちですが、挫折しにくさという意味では「体調・メンタルの目標」も重要です。例えば、

朝起きたときに、体が軽く感じられる
階段を上っても息切れしにくくなる
お気に入りの服が楽に着られるようになる
写真に写る自分を、前より少し好きになれる

といったゴールを、目標としてあらかじめ言葉にしておきます。これは、体重が思うように動かない時期でも、「体調や気持ちの面では進んでいる」と感じるための大切な指標になります。

現実的な「結果目標」の決め方：どこまでをゴールにするか

BMIやウエストを「ゾーン」で考える

結果目標は、「◯kgちょうど」というピンポイントではなく、「このゾーンに入れたらOK」という幅を持たせると続けやすくなります。

例：現在75kg → まずは「70〜72kgゾーン」を目標にする
例：ウエスト90cm → まずは「85cm台に入る」ことを目標にする

厚生労働省などの情報を見ると、目標とするBMIの範囲は「○○〜○○」と幅で示されています。こうした考え方をそのままダイエット目標にも取り入れて、「ゾーンに入ったら成功」という見方をしていくと、自分を認めやすくなります。

ペースは「3か月で体重の3〜5％」を目安にする

医療・公衆衛生の分野では、短期間に急激な減量を目指すよりも、「数か月かけて体重の3〜5％を減らす」ようなペースが推奨されることが多いです。例えば体重70kgの人なら、

3か月で−2〜3.5kg程度

といったイメージです。このくらいのペースなら、筋肉量を保ちつつ体脂肪を落としていく現実的な目安になりやすいとされています。短期間で体重を大きく落とそうとすると、筋肉も減りやすく、リバウンドにもつながりやすいと言われています。

持病がある方や、医師から体重について指導を受けている方は、独自判断は避け、かかりつけ医など専門家と相談しながら目標をすり合わせていくことが安心です。

ライザップ経験者の「結果目標」の立て方

ライザップに通っていたとき、私自身もトレーナーと一緒に「数字のゴール」を決めました。ただ、そのときのポイントは、

体重だけでなく、体脂肪率・ウエスト・見た目もセットで考える
最終ゴールと「まずはここまで」の中間ゴールを両方つくる

という点でした。特に「中間ゴール」があると、そこに到達した時点で一度しっかり自分を褒められるので、次のステージにも進みやすくなります。

ライザップのカウンセリングや診断コンテンツは、自分の現状と目標のギャップを整理する時に役立ちます。

こうしたコンテンツで、自分のタイプやリバウンドリスクの傾向を知っておくと、「どのくらいのペースで、何を優先して変えていくか」が描きやすくなります。

挫折しにくい「行動目標」の作り方：今日から何をするか

行動目標は「小さく・具体的・数えられる」ものにする

行動目標を決める時のコツは、次の3つです。

小さく：「これならできそう」と思えるレベルに落とす
具体的：「何を・どのくらい・いつ」までハッキリさせる
数えられる：達成した回数をチェックできる形にする

例えば、

「炭水化物を減らす」 → 「夕食の主食は、まず半分にする」
「お菓子を控える」 → 「平日は、夕方のお菓子をナッツかチーズに置き換える」
「運動を増やす」 → 「毎週月・木は、20分の自宅筋トレをする」

といった具合です。「できた／できていない」が明確になるほど、チェックリストとして機能しやすくなります。

食事の行動目標：置き換えとルール化で迷いを減らす

食事の行動目標では、「置き換え」と「ルール化」が続けやすいポイントになります。

「休日は昼・おやつ・夜の3回だけにする」
「どうしてもお菓子が欲しいときは、ナッツ・チーズ・ゆで卵の中から選ぶ」
「外食では、主食を半分残すか、少なめに変更できるメニューを選ぶ」

ライザップの食事ルールをベースにした記事では、こうした考え方をより詳しく解説しています。

「何となく」で選ぶ余地を減らしておくと、そのぶん意志力の消耗が減り、挫折しにくくなります。

運動の行動目標：メニューを「テンプレ化」する

運動の目標は、「やるか・やらないか」に加えて、「何を・どれくらい」まで決めておくと、迷いが減ります。

月・木：全身を鍛えるメニュー（30分）
火・金：歩数8,000歩＋ストレッチ10分

といったように、「曜日ごとにテンプレ」を作ってしまうイメージです。

具体的な種目を知りたい人は、ライザップで行われている代表的な筋トレをまとめたページを参考にすると、行動目標を作りやすくなります。

「どの種目を、何回・何セットやるか」までテンプレ化しておくと、当日に悩まずスタートしやすくなります。

記録の行動目標：「体重だけに縛られない日記」をつける

行動や体調を記録する習慣も、挫折しにくいボディメイクには大きな味方になります。

体重・体脂肪率
食事内容（ざっくりでもOK）
運動内容・歩数
睡眠時間
その日の気分・体調

こうした項目をメモしておくと、「体重は横ばいでも、歩数は増えている」「睡眠時間が短い日は、食欲が暴走しやすい」など、自分のパターンが見えやすくなります。

体重だけに縛られない記録の付け方については、こちらの記事でも詳しく整理しています。

体重だけに縛られないボディメイク日記の書き方

「体調・メンタル目標」で自分をほめやすくする

数字以外の「変化」をあらかじめ決めておく

体重が動きにくい停滞期こそ、数字以外の変化に注目できるかどうかで、挫折するか・続けられるかが分かれやすくなります。

あらかじめ、次のような「変化リスト」を作っておくと、変化に気づきやすくなります。

朝、靴下を履くときに前屈しやすくなった
階段で息切れする階数が減った
肩こり・腰痛が前よりラクになってきた
鏡に写る姿勢が、少しシャキッとしてきた
写真を見返したときに「前よりスッキリしてきた」と感じられた

こうした変化は、体重計だけを見ていると見逃しがちです。だからこそ、最初の段階で「ここもチェックする」と決めておくことが大切です。

「自分にかける言葉」も目標として決めておく

挫折しにくい人は、自分への声のかけ方も工夫しています。

×「またできなかった」「自分は意志が弱い」
○「今日はここまでできた」「昨日より一歩前進した」

といったように、同じ事実でも、かける言葉が変わると感じ方も変わります。

ボディメイクを始めるときに、あらかじめ「失敗したと感じた日ほど、こう声をかける」と決めておくと、落ち込みから立ち直りやすくなります。

短期・中期・長期の「期間目標」を組み合わせる

短期：2週間〜1か月の「お試し期間」を設定する

いきなり「半年がんばる！」と宣言するよりも、まずは

2週間〜1か月の「お試し期間」

を設定して、「この期間だけは、行動目標をできるだけ守る」というスタンスでやってみるほうが、心の負担が小さくなりやすいです。

この期間のゴールは、「体重を◯kg落とす」ではなく、

行動目標の達成率（例：チェックリストの平均達成率70％以上）
生活リズムの安定（寝る時間・起きる時間が揃ってきた）

といったところに置いてみるのも一つの方法です。

中期：3か月で「生活の土台」を整える

多くの人にとって、体重や体型の変化を実感し始めるのは、だいたい3か月前後と言われることが多いです。

服のサイズが少しゆるくなってくる
周囲から「痩せた？」と聞かれ始める
筋トレの重さや回数が伸びてくる

こうした変化が見えてくる時期なので、3か月は「生活習慣を一段階アップさせる期間」と考えておくと、目標を設定しやすくなります。

長期：半年〜1年で「一生続けられる範囲」を探す

本当に大事なのは、半年〜1年のスパンで「一生続けられる範囲」を探すことです。

毎日ではなく、週2〜3回なら続けられる運動量
外食や飲み会をゼロにするのではなく、頻度や選び方を工夫する
完璧な糖質オフではなく、「ここだけは守る」ルールを決める

こうした「折り合いポイント」を探る期間が、長期目標の役割になります。

ライザップでも、本コース終了後に「体型維持」のためのコースが用意されていますが、これはまさに「一生続けられる範囲」を一緒に探すフェーズと言えます。

ライザップ式ボディメイクと「目標設計」の相性

トレーナーが「現実的なゴール」と「行動目標」を一緒に整理してくれる

ライザップの特徴のひとつは、専属トレーナーが

体重・体脂肪・採寸などの結果目標
食事・トレーニング・生活リズムといった行動目標

をセットで整理してくれるところです。

「どのくらいのペースなら現実的か」「仕事や家庭の状況を踏まえると、どう組み立てると続きやすいか」といった部分を、一人ではなくプロと一緒に考えられるのは大きな安心材料になります。

実際のライザップ経験者の声を知りたい人は、体験談やインタビュー記事も参考になると思います。

「続ける自信がない人」ほど、目標設計のサポートが役立つ

「続ける自信がない」と感じる人ほど、目標の立て方をプロに手伝ってもらうメリットは大きいです。

三日坊主になりがちな人 → 行動目標を小さく分解してもらえる
過去にリバウンド経験がある人 → リバウンド要因を一緒に整理してもらえる
仕事が忙しい人 → スケジュールに合わせた現実的なプランを組んでもらえる

こうした悩みに寄り添った記事も用意していますので、自分の状況に近いものから読んでみても良いと思います。

「いつ・どれくらい痩せたいか」も目標設計の重要な材料

目標設定では、「いつまでに・どのくらい変わりたいか」という時間軸も重要です。同じ−5kgでも、

3か月で−5kgなのか
半年〜1年で−5kgなのか

によって、必要なペースや行動の強度が変わってきます。

サイト内には、「本気度」「期限」「環境タイプ」などをチェックできる診断コンテンツもあります。こうした診断を活用して、自分に合う目標設計のヒントを見つけてみるのも一つの方法です。

「お得に始める目標」もひとつのモチベーションになる

最後に、少し現実的なお話も。ボディメイクの目標には、

「いつまでに〇kg落とす」
「体調を整える」

といった健康・体型面のゴールだけでなく、

「キャンペーン中に申し込んで、できるだけお得に始める」

といった「お金の目標」を組み込むのも、一つの現実的なモチベーションになり得ます。

当サイトでは、ライザップの紹介制度やキャンペーン情報をまとめたページも運営しています。費用面がネックになっている人は、こうした情報をチェックしてから目標とスケジュールを組むのも一案です。

【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開

まとめ：挫折しにくいボディメイクは「目標の設計図」から始まる

ここまで、「−◯kg」に縛られない目標設定の考え方を整理してきました。最後にポイントをまとめます。

体重はあくまで「結果の数字」なので、そこだけにこだわると挫折しやすい
結果目標・行動目標・体調・メンタル目標の3つを組み合わせると続けやすくなる
結果目標は「BMIやウエストのゾーン」で考え、ペースは「数か月で体重の3〜5％」程度を目安にする
行動目標は「小さく・具体的・数えられる」形に落とし込む
体調・メンタル目標を決めておくと、停滞期でも自分をほめやすくなる
短期（2週間〜1か月）・中期（3か月）・長期（半年〜1年）の期間目標を組み合わせて考える
一人での設計が不安な人は、ライザップのトレーナーや診断コンテンツを活用すると、現実的な目標を立てやすくなる

ボディメイクは、「根性で走り抜ける短距離走」ではなく、「生活ごと少しずつ作り変えていく長距離走」に近い取り組みです。

今日、この記事を読んだタイミングから、

体重だけでなく、行動・体調・メンタルの目標も言葉にしてみる
まずは2週間だけ、「お試し期間」として小さな行動目標を実験してみる

といった一歩を始めてもらえたらうれしいです。

そして、「目標設定そのものが、挫折しにくいボディメイクの第一歩」だということを、どこか頭の片すみに置いておいてもらえたらと思います。