食べすぎた翌日に体型と気持ちをリセットする方法
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1. 食べすぎた翌日に「やってはいけないこと」から整理しよう
まずは「リセットしよう」と思った時に、ついやってしまいがちだけど、長い目で見ると逆効果になりやすい行動から整理しておきます。
1-1. いきなり「ほぼ断食」はリバウンドのタネになる
前日に食べすぎたからといって、翌日を「水だけ」「ヨーグルトだけ」のような極端な食事にしてしまうと、
- 強い空腹感でイライラしやすい
- 夜になってドカ食いを招きやすい
- 「食べる＝悪」という思考になりやすい
といったデメリットが積み重なりやすくなります。
厚生労働省の資料でも、エネルギーの摂取と消費のバランスを急激に崩すような食事パターンは、長期的な体重管理には向いていないと説明されています。
「全く食べない」より、「量と内容を少し整える」ほうが、心身への負担は小さくなりやすいです。
1-2. 長時間の“追い込み運動”で帳尻を合わせようとしない
次にやりがちなのが「昨日の分を取り戻すぞ！」と、いきなり長時間のランニングやハードな筋トレを詰め込むパターンです。
身体活動・運動に関する厚生労働省の「アクティブガイド2023」では、健康づくりのための運動は、日常的に少しずつ積み重ねることが推奨されています。いきなり強度の高い運動を急増させる形は、安全面からも注意が必要とされています。
「昨日の分を今日中に全部チャラにする」のではなく、「数日かけてゆるやかにバランスを戻す」という発想の方が、ケガや疲労を防ぎやすいです。
1-3. 下剤・無理な嘔吐など“体いじめ”に走らない
これは絶対に避けたいポイントです。体重増加を恐れるあまり、下剤の乱用や、わざと吐く行動で帳尻を合わせようとすると、心身へのダメージが非常に大きくなります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、摂食障害の一つとして「むちゃ食いと、嘔吐や下剤乱用などの代償行動をくり返すタイプ」が紹介されています。こうした状態は、専門的な治療やサポートが必要とされる疾患として扱われています。
「太るのがこわい」という気持ちが強くなりすぎていると感じたら、自分ひとりで抱え込まず、医療機関や相談窓口に早めに相談することも大切です。
2. そもそも「1日食べすぎたくらい」で何が起きているのか？
少し理屈を知っておくと、「食べすぎた翌日の不安」がかなり軽くなります。ここでは、体重が増えた時に、体の中で何が起きているのかをざっくり整理します。
2-1. 体脂肪1kg＝約7,000kcalと言われている
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の資料では、体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギー量の目安として、約7,000kcalが挙げられています。
例えば、普段より2,000kcal多く食べたとしても、それがそのまま体脂肪1kgになるわけではなく、あくまで長期的な「エネルギー収支」の積み重ねで体脂肪量は変わっていきます。
もちろん、食べすぎを繰り返せば脂肪は増えていきますが、「1日ドカ食いした＝脂肪が一気に数キロ増えた」というほど、体は単純な仕組みではありません。
2-2. 翌日の体重増の多くは「水分・塩分・胃腸の中身」
食べすぎた翌日に体重が増えている場合、その正体はだいたい以下のようなものが混ざっています。
- 糖質を多く取ったことで増えた「グリコーゲン＋水分」
- 塩分の取り過ぎによる「むくみ」
- まだ消化・排泄されていない「胃や腸の中身」
エネルギー収支と体重の関係について解説した資料でも、「エネルギー摂取と消費の差がプラスの状態が長く続くと体重増加につながる」という説明がされています。短期間の体重変化は、水分などの影響も大きいとされています。
つまり、「数字が増えた＝全部脂肪になった」と決めつける必要はありません。ここを理解しておくと、「落ち込みモード」に入りにくくなります。
2-3. 日本の指針でも「日々のバランス」で考える前提になっている
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、エネルギーや栄養素の摂取量は、1回1回の食事だけでなく、一定期間の平均としてバランスを取ることが重要とされています。
毎食完璧を目指すよりも、「昨日食べすぎた分を、今日から数日かけて少しずつ整える」という発想でいる方が、実行しやすく、メンタル的にもラクです。
3. 食べすぎた翌日のリセット戦略：3つの基本方針
ここからは、和久井自身がライザップの現場で学んだこと・実践してきたことも踏まえて、「食べすぎた翌日をどう過ごすか？」の具体的な方針を3つにまとめます。
- 水分をしっかり取りつつ、塩分をほどほどに抑える
- 食物繊維とたんぱく質を意識して、胃腸を整える
- 軽めの運動で血流と代謝をやさしく底上げする
3-1. 水分＆塩分の調整で「むくみ」を優先的にリセット
前日に外食や飲み会が多いと、「塩分＋アルコール＋糖質」のトリプルコンボになりやすく、翌朝のむくみや重だるさにつながります。
翌日は、
- こまめに水やお茶を飲む（カフェインは取りすぎない）
- 味噌汁やスープは「薄味」を意識する
- カップ麺・ポテチなど塩分の高いものは、この日は控えめに
といったところから整えていくと、トイレの回数が増え、体感としてもすっきりしやすくなります。
外食・飲み会が多い方は、こちらの「外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法」も、普段の過ごし方のヒントになるはずです。
3-2. 食物繊維＋たんぱく質で「血糖と満腹感」を整える
前日に糖質・脂質が多かったとしても、翌日もきちんと「たんぱく質」と「食物繊維」は入れておきたいところです。
例えば、
- 朝：納豆＋卵＋ごはん少なめ＋味噌汁＋海藻サラダ
- 昼：鶏むね肉や魚をメインにした定食（ごはんは普段より少なめ）
- 夜：豆腐＋野菜たっぷりスープ＋少量の主食、など
といったイメージです。「糖質をゼロにする」より、「主食の量を一段階減らす」「野菜や海藻でかさ増しする」ほうが、続けやすくなります。
ライザップで実際に使われている考え方は、「ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】」で詳しく整理しています。翌日のリセットだけでなく、普段の食事全体を整える参考にもなります。
3-3. 軽めの運動で「血流と体温」を上げる
「昨日食べすぎたから、今日は動きたくない…」と感じる日ほど、あえて体を少し動かしてあげると、気持ちもスッキリしやすくなります。
食べすぎた翌日は、
- いつもより長めに歩く（＋10〜20分を目安）
- エスカレーターではなく階段を使う
- 家ではストレッチや簡単なスクワットを数セットだけ
といった「軽めの運動」で十分です。厚生労働省のアクティブガイドでも、1日あたりの身体活動量の目安として、歩行などを含めたトータルの時間を増やしていくことが推奨されています。
「どんな運動から始めればいいかわからない」という方は、ライザップ式の全身メニューをまとめた「全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン」もチェックしてみてください。「食べすぎた翌日に全部やる」というより、今後のベースづくりに役立つ内容です。
4. 「食べすぎスパイラル」を防ぐ1日のモデルスケジュール
ここでは、「食べすぎた翌日」を想定した1日の過ごし方の例を、時間帯別にご紹介します。あくまで一例なので、ご自身の生活に合わせてアレンジしてみてください。
4-1. 朝：体を目覚めさせる“ゆるリセット”タイム
- 起床後：コップ1杯の常温水 or 白湯を飲む
- 朝食：納豆・卵・豆腐・味噌汁・海藻・少量の主食など、たんぱく質＋食物繊維を意識
- 移動時：一駅分だけ歩く or エレベーターをやめて階段にする
「朝から重たいものは控えるけれど、何も食べないわけでもない」というバランスがポイントです。
4-2. 昼：炭水化物の量を“ほんの少し”抑える
- 昼食：定食スタイルなら「ごはん少なめ」、単品なら「具だくさんのスープ＋サラダ＋主食少なめ」など
- 間食：どうしてもおやつが欲しい場合は、ナッツ・チーズ・プロテインなど「たんぱく質・脂質寄り」のものを少量
「間食の止め方」については、別記事「【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める」で、実際に使いやすい置き換えパターンを紹介しています。
4-3. 夜：量控えめ＋早めの時間に済ませる
- 夕食：主菜は魚・肉・大豆製品、主食は普段の半量〜7割程度を目安に
- 就寝2〜3時間前：できれば食事を終えておき、カフェインは少なめに
- 就寝前：スマホを見すぎず、軽いストレッチや入浴でリラックス
休日の食べすぎが悩みの方は、「休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせる」も読んでおくと、「そもそも食べすぎにくい休日設計」がしやすくなります。
5. 気持ちをリセットするための「考え方のコツ」
食べすぎた翌日、体より先にしんどくなりやすいのが「気持ち」です。ここでは、メンタル面で知っておきたいポイントを整理します。
5-1. 「1回の食べすぎ」で自分をジャッジしない
ダイエットで一番もったいないのは、「食べすぎてしまった…」と落ち込んで、そのまま自己嫌悪のループに入ってしまうことです。
若い女性のダイエット指向についてまとめた厚生労働省の資料でも、「やせる必要がないのに、過度に体重や体型を気にしすぎてしまう」問題が指摘されています。
「食べすぎた＝ダメな人間」ではなく、「たまたま1日オーバーしただけ」「イベントの一部」と捉えるほうが、長期的に見ると成功しやすいです。
5-2. 72時間（3日間）単位で見て、焦らない
和久井自身もライザップで学んだのは、「1日単位ではなく、72時間くらいで体の変化を見る」という視点です。
- 1日目：食べすぎた
- 2日目：水分・食事・運動でリセットの準備
- 3日目：むくみや体重が少しずつ落ち着いてくる
こんなイメージで、「3日間でならしていく」と考えた方が、心のアップダウンが小さくなります。
リバウンドしやすい考え方については、「リバウンドリスク診断」でチェックしてみるのも一つの方法です。自分のクセを客観的に見るきっかけになります。
5-3. 「なぜ食べすぎたか？」をざっくり振り返る
食べすぎの原因は、意外と「お腹が空いていたから」だけではありません。
- ストレスや不安から食べた
- 家にお菓子が大量にあった
- お酒の勢いで食べてしまった
- 予定外の外食が入った
ストレスと体の反応については、e-ヘルスネットでも、心理的・社会的なストレスが食行動にも影響することが説明されています。
「自分は意思が弱いから」と決めつけるのではなく、「環境・予定・気分のどれが大きかったかな？」と、少し分析してみると、次に活かしやすくなります。
6. 普段から「リセットしやすい生活」を作っておくコツ
本当の意味でのリセット力は、「食べすぎた翌日にだけがんばる」のではなく、「普段から戻しやすい生活をしているか」で決まってきます。
6-1. ベースの食事ルールを決めておく
ライザップでは、ゲストごとに「無理なく守れる食事ルール」を一緒に決めていきます。
- 1日のたんぱく質の目安量
- 主食の量やタイミング
- 間食のパターン（置き換えテンプレ）
こうした「マイルール」があると、食べすぎた翌日でも、「基準に戻すだけ」でリセットがしやすくなります。
食事ルールの具体像は、先ほど紹介した「ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】」にまとまっています。
6-2. ベースの運動習慣を週2〜3回だけでも持っておく
週2〜3回の筋トレや有酸素運動の習慣があると、多少の食べすぎがあっても「戻しやすい体」になっていきます。
「運動が久しぶり」という方には、「運動が久しぶりな人向け筋トレメニュー｜超やさしい全身リスタート」のような「超入門プラン」からスタートするのもおすすめです。
ライザップのトレーニングの考え方や、週2回・1回50分を推奨している理由については「ライザップのトレーニングで週2回1回50分を推奨してる理由は?」でも解説しています。
6-3. 自分のタイプを知って「合うやり方」を選ぶ
同じ「食べすぎリセット」でも、
- コツコツ型で、予定通りに進めるのが得意な人
- 波はあるけれど、短期集中で乗り切るのが得意な人
- 周りに応援されるとスイッチが入る人
など、タイプによって合うやり方が変わります。
ライザップでは、こうした「人それぞれの傾向」を活かしたプログラムづくりをしていて、「RIZAP向き度チェック診断」や「【4タイプ本気度】モチベ0でも変われる？｜RIZAPで結果が出る“勝ち筋”判定」のような診断コンテンツも用意されています。自分のタイプを知っておくと、「食べすぎても戻しやすい仕組み」が作りやすくなります。
7. 「どうしても不安が消えない」時はプロに頼ってOK
ここまで読んで、「理屈はわかったけれど、1人だとまた同じことをくり返しそう…」と感じた方もいるかもしれません。
7-1. マンツーマンで「食べすぎとの付き合い方」を整える
和久井自身も、ライザップに入会した当初は、食べすぎやリバウンドの不安が強く、「この先もずっと続けられるのか？」とかなり悩んでいました。
それでも変われたのは、トレーナーが「食べすぎた日の振り返り方」や「翌日の整え方」を一緒に考えてくれたからです。そのときの体験は「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」にまとめています。
7-2. 無料カウンセリングで「モヤモヤ」を言葉にしてみる
ライザップの無料カウンセリングでは、
- 食べすぎやリバウンドの不安
- これまでのダイエット歴
- 今の生活リズムで現実的にできそうなこと
などを、トレーナーと一緒に整理していきます。「いきなり入会」ではなく、「話してみてから考える」というスタンスでも大丈夫です。
カウンセリング当日の流れは「ライザップの無料カウンセリングの流れ」と、「【必読】ライザップ無料カウンセリングの予約方法～当日の流れ解説」で、写真付きで詳しく紹介しています。
7-3. お得な始め方もセットで知っておく
どうせ始めるなら、紹介制度やキャンペーンを使って、少しでもお得にスタートできた方が気持ちもラクになります。
和久井はライザップ公認アンバサダーとして紹介制度を案内しています。「【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開」では、紹介制度で得をしながら始める方法や、注意点をまとめています。
8. まとめ：「食べすぎた翌日」は、体と心のリハーサル期間
最後に、この記事のポイントをまとめます。
- 食べすぎた翌日は、断食・過度な運動・下剤や嘔吐などの“体いじめ”はNG
- 1日の食べすぎで、いきなり大量の脂肪がつくわけではない（体重増の多くは水分や塩分、胃腸の中身）
- リセットの基本は、水分・食物繊維・たんぱく質・軽めの運動を整えること
- 体重は72時間くらいのスパンで見て、自己嫌悪のループに入らないようにする
- 普段から「戻しやすい食事と運動のベース」を作っておくと、食べすぎてもすぐに立て直しやすい
- 不安が強いときは、1人で抱え込まずにプロの力を借りるのも選択肢のひとつ
食べすぎた翌日は、「失敗の日」ではなく、「戻し方を練習する日」と考えてみると、気持ちが少しラクになります。完璧を目指さず、「昨日よりちょっとだけ整える」を積み重ねていきましょう。
