健康寿命を底上げする「水分補給」ボディメイク

「運動も食事もそれなりに気をつけているのに、なんだか体が重い」「夕方になると頭がボーっとしてくる」──そんなとき、見落とされがちなのが水分補給です。

人生の後半戦に入る40代〜70代は、若い頃よりも体の「うるおい力」が少しずつ落ちていくと言われています。汗や尿だけでなく、呼吸をするだけでも水分は失われていきますが、「のどの渇き」を感じにくくなる世代でもあります。

この記事では、ライザップで33kgの減量に挑戦し、今も「健康寿命×ボディメイク」をテーマに発信している私・和久井朗が、無理なく続けられる水分補給のコツをまとめました。激しい運動や難しい栄養計算よりも、毎日の「一杯の水」を丁寧に整えることが、意外と大きな変化につながることをお伝えできればと思います。

なぜ「水分補給」が健康寿命と体型キープのカギになるのか

体の6割前後は「水」でできている

人の体の約60％前後は水分と言われています。筋肉や血液、臓器だけでなく、関節をなめらかにする液体や、体温を調整する汗など、どこを切り取っても水分が関わっています。

年齢を重ねると、体の水分量は少しずつ減っていくと考えられています。特に高齢になるほど、体の渇きに気づきにくくなり、知らないうちに「軽い脱水」に近い状態になってしまうこともあるようです。これは、健康寿命を考えるうえで、静かに効いてくるポイントです。

血液の「めぐり」と筋肉コンディションに関わる

血液の約半分は水分です。水分が不足すると血液がドロドロになる、という表現は少し大げさかもしれませんが、水分が足りないと血液の流れがスムーズでなくなる可能性があると考えられています。

血流が悪くなると、筋肉に運ばれる酸素や栄養も不足しがちです。すると、「ちょっと動いただけで疲れやすい」「筋肉痛が長引く」「むくみやすい」といった小さな不調につながっていくことがあります。これは、ボディメイクの成果にも影響します。

筋肉自体も多くが水分でできています。水分が足りていると、筋肉の張りや動きもスムーズになりやすく、ちょっとした歩行やスクワットのような動きも行いやすくなります。逆に、軽い脱水状態だと、同じ運動でも「なんだかしんどい」と感じやすくなります。

脳と心のコンディションにも水分が関係している

水分不足は、体だけでなく脳やメンタルのコンディションにも影響すると言われています。軽い脱水でも、集中力の低下や、だるさ、頭痛につながる可能性があるという報告もあります。

健康寿命を考えるとき、「どれだけ長く歩けるか」だけでなく、「どれだけ頭がスッキリして、やりたいことに取り組めるか」がとても大切です。水分補給は、運動能力だけでなく、気分ややる気を支える“地味だけど頼れる相棒”だと感じています。

どれくらい飲むといいのか？目安の考え方

1日の水分量は「食事＋飲み物の合計」で考える

「1日2リットル飲みましょう」といった話を聞くことがあるかもしれません。ただ、年齢や体格、持病の有無、運動量、季節などで、必要な水分量は変わってきます。

一般的には、食事に含まれる水分と、飲み物からとる水分の合計で1日およそ2〜2.5リットルほどが目安とされることが多いようです。食事からもかなりの水分をとっていますので、「飲み物としては1〜1.5リットル前後を目安にする」という考え方もあります。

例えば、厚生労働省が出している健康情報の中でも、汗をかきやすい季節には、こまめな水分補給が重要とされています。詳しい考え方や例は、厚生労働省の公式サイトも参考にしてみてください。

「のどが渇いたら飲む」だけだと遅れがち

のどの渇きは、すでにある程度水分が不足したサインと言われることがあります。特に50代以降は、のどの渇きを感じにくくなる人も多く、「気づいたらほとんど水を飲んでいなかった」という日も出てきやすいです。

そのため、「のどが渇いたら飲む」だけでなく、時間を決めてちょこちょこ飲むというスタイルも役に立ちます。たとえば、「起きたとき」「食事の前後」「休憩のたび」「お風呂上がり」など、生活のリズムに合わせて“水分タイム”を決めておくイメージです。

持病がある人は主治医・薬剤師への相談も忘れずに

心臓や腎臓の病気、高血圧などで通院中の方は、体にたまる水分量を細かく調整する必要がある場合もあります。そうしたケースでは、自己判断で水を多く飲みすぎたり、逆に極端に控えたりするよりも、主治医や薬剤師と相談しながら、自分に合った水分量を決めていくことが安心です。

この記事では、あくまで一般的な目安や考え方をご紹介しています。具体的な治療や指導は、かかりつけの医療機関のアドバイスを優先してくださいね。

「一気飲み」より「ちょこちょこ飲み」でボディメイク

一度に大量より、少量をこまめに

忙しい毎日の中で、「気づいたら夕方までほとんど飲んでいない」「夜になってまとめてガブ飲み」というパターンは意外と多いものです。ただ、一度に大量に水分をとると、胃腸に負担がかかったり、すぐトイレが近くなってしまったりして、長続きしにくいこともあります。

ボディメイクや健康寿命の観点からは、「少量をこまめに」が続けやすいスタイルです。コップ半分〜1杯程度を、1〜2時間に一度くらい飲むイメージだと、胃腸への負担も少なく、体の中をゆっくりうるおしていくことができます。

冷たすぎない温度が体にはやさしい

キンキンに冷えた飲み物はおいしいのですが、冷えに悩む人や、胃腸が弱めの人にとっては、少し負担になることもあります。とくに冬場や、冷房の効いた部屋に長くいる季節は、常温〜ややぬるめの水分を選んでみるのも一つの方法です。

自治体の健康情報でも、夏場の熱中症対策として、冷たすぎない水分をこまめにとることが紹介されている例があります。お住まいの地域の保健所や自治体の健康コーナーなども、参考になるかもしれません。

体型キープのための水分補給の工夫

甘い飲み物は「たまのお楽しみ」に

水分補給というと、ジュースや甘いカフェオレ、スポーツドリンクなどが思い浮かぶかもしれません。ただ、これらには少なくない砂糖が含まれているものもあります。

ボディメイクや健康寿命を意識するなら、日常の水分補給のメインは「水・お茶」を基本にして、甘い飲み物は「たまのお楽しみ」にしておくと、自然と余分なカロリーを減らしやすくなります。

飲料メーカーのサイトなどでも、砂糖の量を角砂糖に置き換えて紹介しているページがありますが、「こんなに入っているのか」と驚くことも多いです。例えば、サントリーなど国産メーカーの健康情報ページも、飲み物の選び方を考えるヒントになります。詳しくは、サントリーの公式サイトなども参考にしてみてください。

食事前後の一杯で“食べすぎ”をやわらげる

食事の前にコップ一杯の水やお茶を飲んでおくと、満腹感を得やすくなり、「いつもより少しゆっくり、少し控えめ」に食べやすくなることがあります。これは、私自身の経験からも実感していることです。

ライザップでボディメイクに取り組んでいた頃も、「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」に書いたように、食事の前に水分で一息つくことで、「勢いで食べすぎる」クセが少しずつ落ち着いてきました。

また、食後にも一杯の水やお茶で「食事のスイッチをオフにする」習慣をつけると、ダラダラ食べ続けるのを防ぎやすくなります。特別なルールというより、「一食ごとに、水で区切りをつける」イメージです。

アルコールは「チェイサー」とセットで楽しむ

人生の楽しみとしての晩酌や飲み会を、むりやり我慢する必要はないと思っています。ただ、アルコールには利尿作用があり、実は飲めば飲むほど体は脱水に傾きやすいと言われています。

そこでおすすめなのが、お酒の横に必ず「水」か「お茶」を置いておく」スタイルです。いわゆる「チェイサー」ですね。ビール1杯につき、水もグラス1杯。これだけでも、翌日の体調やむくみ方が変わってくる方も多いようです。

外食や飲み会との付き合い方については、私自身の経験をまとめた「外食・飲み会が多い人向けライザップ活用法」でも、具体的な工夫を書いています。水分補給の観点でも役立つ部分があるかもしれません。

シーン別・水分補給アイデア

朝：起き抜けの一杯で「体内スイッチ」をオンに

寝ているあいだも、私たちは汗や呼吸で水分を失っています。朝起きてすぐの一杯は、体と脳の目覚めを助ける“スタートボタン”のような役割があります。

• 常温の水をコップ1杯
• 白湯をゆっくり飲む
• カフェインが気になる人は、まず水を飲んでからコーヒー

こうした習慣は、60代以降の「朝のだるさ」を軽くする一助になることもあるようです。

日中：仕事や家事の合間に「マイボトル習慣」

デスクワークでも家事でも、気づくと何時間も水を飲んでいなかった…ということはよくあります。そんなときは、手の届く場所にボトルを置いておくだけでも、行動が変わってきます。

• 見えるところに置く（バッグの中ではなく机の上）
• 「メールを3通書いたら一口」など、自分なりのルールをつくる
• 家事の合間に一口飲むポイントを決めておく（洗濯→一口、掃除→一口など）

こうした「ながら水分補給」は、ライザップ体験記ブログ（33kg減）の中でも触れている、私の“地味だけど効いた習慣”のひとつです。

運動前後：のどが渇く前から少しずつ

ウォーキングや軽い筋トレ、ストレッチなどを行う前には、コップ半分〜1杯ほどの水分をとっておくと安心です。運動中も、のどが渇ききる前に、数口ずつ飲むイメージだと、体への負担を減らしやすくなります。

運動習慣についてまとめた「ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦※減量期の全記録！」でも、トレーナーから「水はケチらず飲みましょう」とよく言われていました。特別なスポーツドリンクに頼らなくても、水と必要に応じた少量の電解質で十分なことも多いと感じています。

お風呂上がり：汗をかいた分を少しずつ補う

お風呂上がりは、体が温まって血流がよくなっている反面、たくさん汗をかいているタイミングでもあります。冷たい飲み物を一気に飲みたくなりますが、ここでもコップ1杯をゆっくり飲むくらいから始めてみると、体への負担が少なくて済みます。

夜：寝る直前は飲みすぎない工夫も大切

夜、特に就寝直前にたくさん水を飲むと、夜中に何度もトイレに起きてしまうことがあります。睡眠の質が下がると、翌日の体調やボディメイクにも影響してきます。

寝る1〜2時間前までに、ある程度の水分補給を済ませておき、寝る直前は「のどが渇いていなければ無理に飲まない」くらいのバランスもよさそうです。睡眠と水分の関係については、各自治体や医療機関の健康情報でも紹介されているので、そうした情報も参考になります。

「のどが渇いたときだけ飲む」から一歩進むための工夫

視覚の力を使う：ボトルを「見える場所」に置く

人の行動は、意志の強さよりも「目に入るもの」に影響されると言われます。水分補給も同じで、ボトルやコップが見えるところにあれば、「ついでに一口」が増えていきます。

• テレビの横にコップを置く
• 仕事机にだけでなく、リビングのテーブルにもボトルを置く
• スマホの近くに水を置いて、「スマホを触ったら一口」のルールにする

「タイミング」を決めてしまう

人は、「時間になったから」「この行動の後だから」といった決まったタイミングのほうが習慣化しやすいと言われています。

例えば、

• 起床直後
• トイレのあと
• 食事前
• 家を出る前・帰宅直後

など、自分の生活リズムに合わせて3〜5個ほど「水分ポイント」を決めておくと、「なんとなく一日が終わってしまった」という日が減ってきます。

アプリやメモをゆるく活用する

最近は、水分補給を記録できるアプリや、スマートウォッチのリマインダー機能もいろいろあります。そうした道具を「完璧に使いこなそう」とせず、気が向いたときに記録する程度でも、意識づけには十分です。

紙のメモにチェックをつけるのも立派な方法です。「朝」「昼」「夕方」「夜」と4つに分けて、コップマークを塗りつぶしていくようなイメージで、ゲーム感覚で続けるのも良いですね。

水分補給はメンタルケア・人間関係にもつながる

「お茶の時間」は立派なセルフケア

ホットコーヒーや日本茶、ハーブティーなど、「一杯の飲み物をゆっくり味わう時間」は、それだけで心のリセットになります。水分補給は、体だけでなく心を整える習慣でもあるのです。

忙しい日でも、「午前と午後に5分ずつ、お茶タイムをとる」と決めるだけで、気持ちの切り替えがしやすくなります。これは、健康寿命の観点から見ると、ストレスをためこまないための大切な手段のひとつです。

誰かと一緒に飲むから続きやすい

家族や職場の仲間と、「そろそろ水を一杯飲もうか」と声をかけ合うのも、楽しくて続けやすい方法です。人は、一人で頑張るよりも、誰かと一緒のほうが習慣を守りやすいと言われています。

たとえば、夫婦で「お風呂上がりの一杯」を一緒に飲む、職場で「3時の水分タイム」を宣言してみるなど、小さな取り組みから始めても立派な健康づくりです。

僕自身のボディメイクと水分補給の失敗談・気づき

「水を飲むと太るのでは？」という思い込み

正直に告白すると、ライザップに通う前の私は、「水を飲みすぎるとむくむし、体重も増えるのでは？」と、どこかで恐れていました。その結果、水分を意識的に控えてしまい、夕方には頭が痛くなったり、脚がだるくなったりしていました。

ところが、実際にボディメイクを始めてから、「水をしっかり飲んだほうが、むしろ体が軽くなる」と感じるようになりました。このあたりの葛藤や変化は、体験談【和久井編】や33kg減の体験記ブログでも詳しく書いています。

「意識すればするほど完璧主義」になりがちだった

もうひとつの落とし穴は、「1日◯リットル必ず飲まなきゃ」と、完璧主義になってしまったことです。達成できなかった日は、自分を責めてしまい、翌日はやる気が下がる…という悪循環も経験しました。

いまは、「昨日より少し多く飲めたらOK」「今日は暑かったから、いつもより意識して飲めたね」と、自分をゆるく褒めるスタイルにしています。これは、水分補給だけでなく、運動や食事にも共通する「人生後半のボディメイクのコツ」だと感じています。

こんなときは様子を見ながら、専門家の力も借りてみる

水分補給は基本的に体に良い習慣ですが、状況によっては注意が必要な場合もあります。

• 急激な体重増加や、むくみが気になる
• 夜間頻尿で、何度もトイレに起きてしまう
• 持病の治療で水分量の指示を受けている

こうした場合は、自分で判断せず、主治医や看護師、薬剤師など、専門家に相談しながら「自分に合った水分量」を探っていくほうが安心です。日本医師会や各自治体の医療情報サイトにも、熱中症対策や高齢者の水分補給についての情報がまとめられていますので、参考にしてみてください。

今日から始める「マイ水分ルール」を決めてみよう

小さなルールで十分

ここまで読んでくださった方は、すでに「水分補給って意外と奥が深いな」と感じているかもしれません。でも、実際にやることはとてもシンプルです。

たとえば、次のようなルールから、1〜2個だけ選んでみてください。

• 朝起きたら、白湯か水をコップ1杯飲む
• 毎食前にコップ半分〜1杯の水を飲む
• テレビの横にコップを置き、CMごとに一口飲む
• お酒を飲むときは、グラスの横に水を置く

どれも、生活のリズムを大きく変えなくてもできるものばかりです。「完璧を目指さない」「できた日だけ、自分をちょっと褒める」くらいのゆるさで続けるのが、健康寿命を伸ばすコツだと感じています。

水分補給は「自分をいたわる小さな儀式」

人生の後半戦に入ると、「若い頃のようにはいかないな」と感じる場面も増えてきます。ただ、そのぶん、自分の体とゆっくり付き合う時間も増えていきます。

一杯の水を飲むたびに、「今日もよく頑張っているね」と、自分の体に声をかけるような気持ちでいると、心もほんの少し柔らかくなります。水分補給は、単なる健康テクニックではなく、自分を大切にするための小さな儀式でもあるのかもしれません。

そんな気持ちで、「水分補給×ボディメイク」を、これからの健康寿命づくりに取り入れてみていただけたらうれしいです。