健康寿命×ボディメイク「毎日自分ほめ」で続く理由

ボディメイクや健康づくりを続けていると、つい「できなかったこと」に目が行きがちです。

「また歩けなかったな」「お菓子を食べすぎた」「今日はサボってしまった」

こんなふうに自分を責めてしまう日も、人生後半になるほど増えていくように感じます。でも、本当に大事なのは、できなかった日を責めることではなく、「今日はこれだけできた」と小さな前進に気づいてあげることではないでしょうか。

この記事では、40〜70代の方が、ボディメイクと健康寿命の両方を意識しながら「毎日自分ほめ」を習慣にしていくための考え方と具体的なやり方をまとめました。

健康寿命と「自分ほめ」はどうつながる？

まずは、この記事の土台になる「健康寿命」のイメージを軽くそろえておきましょう。

平均寿命は「何歳まで生きられるか」という長さの指標ですが、健康寿命は、厚生労働省などでも「健康上の問題で日常生活が制限されずに生活できる期間」と説明されています。つまり、

• 自分の足で歩いて買い物に行ける
• 好きな趣味を楽しめる
• 家族や仲間と出かける体力・気力がある

こうした「元気に動ける時間」が、どれだけ長く続くかという考え方です。

そして、この健康寿命は、筋肉や骨といった体の状態だけでなく、

• 前向きさ・意欲・自己肯定感などの心の状態
• 人とのつながり・役割・生きがいといった社会との関わり

も含めた「トータルな元気さ」で決まってくると考えられています。

運動や食事だけでなく、自分をどう扱うか、自分にどんな言葉をかけるかも、健康寿命を支える大事な要素のひとつだと感じています。

自分を責めるクセが、元気に動ける時間を削ってしまうことも

40代以降になると、仕事・家族・お金・健康……と、いろいろなテーマが重なってきます。気づくと、つねに頭の中が何かでいっぱいになっている、という方も多いのではないでしょうか。

そこに「ダイエットしなきゃ」「もっと運動しなきゃ」と、自分へのダメ出しが重なると、心も体もどこかでブレーキを踏みたくなります。

ストレスが多い状態が長く続くと、

• 夜になっても頭が休まらない
• からだの疲れが取れにくい
• 何をするにも「面倒くさい」が先に立つ

といったことが起こりやすくなり、結果として「動きたくても動けない」「やろうと思っても続かない」という悪循環になってしまうこともあるようです。

この悪循環をゆるやかに断ち切るために役立つのが、「毎日自分ほめ」という小さな習慣です。

「毎日自分ほめ」がもたらす３つのいい変化

毎晩1〜2分、日記やアプリに「今日できたこと」を書き出して、自分をほめてあげる。このシンプルな習慣が、なぜ健康寿命やボディメイクにプラスになるのか。ポイントを３つに分けて整理してみます。

①「できたこと」に目を向けると、ストレスがやわらぎやすくなる

人の脳は、「できなかったこと」「足りなかったこと」に注目しやすいと言われます。テストで90点を取っても「落とした10点」に目が行く、あの感じです。

そこで意識的に、

• 今日は１駅分歩けた
• お菓子をいつもより１つ減らせた
• イラッとしたけれど、深呼吸して言い返さずに済んだ

といった「できたこと」を書き出してあげると、心のスポットライトが少しずつ変わっていきます。

もちろん、それだけですべてのストレスが消えるわけではありませんが、「自分は何もできていない」という思い込みがやわらぎ、心が少し軽くなりやすいと感じる方は多いようです。

②小さな達成感が「またやろう」というエネルギーになる

運動や食事の習慣づくりには、「続けたい」と思えるだけの手ごたえがあるかどうかが、とても大切です。

たとえば、夜に日記を開いて、

• □ スクワットを３回だけやった
• □ エレベーターの代わりに階段を使えた
• □ 夕食後のダラダラお菓子をやめられた

といったチェックが増えているのを見ると、「明日も１つチェックを増やしてみようかな」と、自然に前向きな気持ちが生まれてきます。

この「自分で自分に合格マークをつける感覚」が、ボディメイクを長く続けるための見えないエネルギーになっていきます。

③習慣が積み重なって、からだも変わりやすくなる

運動とメンタルヘルスの関係については、スポーツメーカー関連の財団などでも「週にある程度の時間、体を動かしている人は、うつ状態になりにくい傾向がある」といった報告が紹介されています。

「毎日自分ほめ」は、この「ある程度の時間、体を動かし続ける」ための土台づくりにも役立ちます。

自分を責めてしまうと、ちょっとサボっただけで「もうダメだ」と投げ出したくなりますが、自分をほめるクセがついてくると、

• ３日できなかったけれど、きょう再開できた自分をほめよう
• ５分しか歩けなかったけれど、ゼロよりずっといい

と、中断してもまた戻ってこられるようになります。結果として、筋肉や体力も少しずつ積み上がっていきやすくなります。

今日からできる「毎日自分ほめ」実践ステップ

ここからは、具体的なやり方をステップ形式で整理してみます。むずかしいことは何ひとつありません。自分なりにアレンジしながら、気楽に取り入れてみてください。

ステップ１：ほめる項目を３〜４つだけ決める

最初から何でもかんでも書こうとすると、続けるのが大変になります。おすすめは、次のような「ざっくり４つの分野」を用意しておく方法です。

• 【からだ】歩いた・動いた・ストレッチをした など
• 【食事】よくかんで食べた・野菜を１品足せた など
• 【休息】いつもより早く寝た・昼寝で少し体を休めた など
• 【気持ち】人にやさしくできた・感謝できることを１つ見つけた など

この中から、その日「できた」と思えたことを１つずつ選び、チェックを入れるイメージです。

ステップ２：記録の器を決める（日記・アプリ・カレンダー）

書き方は、自分がいちばん気楽に続けられそうな方法を選ぶのがいちばんです。

• ノートや手帳に、１日３行だけ書く
• スマホのメモアプリに、その日の「できた」を箇条書きにする
• カレンダーに、できた日は花丸シールやチェックマークを貼る

特におすすめなのは、パッと開けば一目で「続いている」がわかる形式です。カレンダーやチェック表のマスが少しずつ埋まっていくと、それ自体がうれしいご褒美になります。

ステップ３：夜の１分で「今日の自分」をねぎらう

習慣化のコツは、「いつやるか」をあらかじめ決めておくことです。

• 寝る前に歯をみがいたあと
• テレビのニュースを見終わったあと
• 布団に入る前にスマホのアプリを開く

など、自分にとって無理のないタイミングを１つ決めておき、「そのときにだけは今日の自分をほめる」とルールにしてみるのも一つのやり方です。

書き方の例をいくつか挙げてみます。

• 今日は雨だったけれど、家の中で足踏み運動を３分できた。えらい。
• おかわりしたくなったけれど、１杯でやめられた。よくガマンできた。
• イライラしていたけれど、深呼吸してから話すことができた。がんばった。
• 疲れていたので早めに休むことを選べた。自分の体を大事にできた。

ポイントは、できなかったことには触れなくていいということです。できたことだけを、淡々とメモしてあげましょう。

ボディメイクと組み合わせるときの「自分ほめ」３つのコツ

ここからは、筋トレやダイエットなどのボディメイクと組み合わせるときに意識したいポイントを３つにまとめます。

①体重より「行動」をほめる

ボディメイクをしていると、どうしても体重や体脂肪率などの数字が気になります。もちろん、数字を記録すること自体は悪いことではありません。

ただ、数字は自分ではコントロールできない部分も多いものです。同じように過ごしていても、前日と比べて体重が増えたり減ったりするのはよくあることです。

そこで「毎日自分ほめ」では、

• 体重がどう動いたかではなく、「今日は何をしたか」に注目する
• 結果ではなく、行動そのものをほめる

ことを意識してみてください。

例：

• ◎「体重は変わらなかったけれど、夜の間食をやめられた。すごい。」
• ◎「今日は10分だけだけど、ウォーキングに出られた。やればできる。」
• ×「体重が落ちなかった。やる意味がない。」

こんな小さな言い換えだけでも、心の疲れ方がかなり変わってきます。

②「いつもの自分」より一歩だけ進んだことを探す

他人と比べてしまうと、自分をほめるのが急に難しくなります。

「同い年のあの人のほうが細い」「SNSではもっと頑張っている人がたくさんいる」

そんな思いが浮かんできたときは、比べる相手を「昨日までの自分」にそっと戻してあげましょう。

たとえば、

• 昨日はまったく動けなかったけれど、今日はストレッチを５分だけできた
• いつもはエスカレーターだけど、今日は片側だけ階段にしてみた
• いつもは夕食後にゴロ寝だけど、今日は５分だけ片づけまでできた

など、「いつもの自分」より一歩だけ進んだポイントを探してあげるイメージです。

③「続けている自分」をちゃんと認める

ボディメイクでいちばん難しいのは、「続けること」です。

たとえ１回５分の運動でも、それを数ヶ月・数年と続けている人は、立派なボディメイクの実践者です。ところが、真面目な人ほど、

• 「こんなの大したことない」と自分の努力を小さく見積もる
• 「もっとやらなきゃ」とハードルを上げてしまう

というクセを持っていることがあります。

「毎日自分ほめ」では、

• 今日も続けたこと自体を、大きく花丸にする
• 時間や回数より、「途切れさせなかった」ことを評価する

と決めてしまってもいいと思います。

カレンダーに続いているチェックマークを眺めながら、「ここまで続けている自分、なかなかやるな」とニヤッとする時間も、健康寿命の栄養になるはずです。

和久井朗が感じた「自分ほめ」の力（ライザップ体験より）

ここで少しだけ、私自身の体験を交えてお話させてください。

私はライザップに通い、最終的には33キロの減量を経験しました。くわしい流れは、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】 や、日々の記録をまとめた ライザップ体験記ブログ（33キロ減）、ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦※減量期の全記録 にも書いています。

順調に体重が落ちた時期もあれば、まったく変わらないどころか、少し増えてしまった時期もありました。そんなとき支えになったのは、トレーナーさんの「ちゃんとやれてますよ」という一言と、自分なりの「今日もここだけは守れた」という小さな自信でした。

たとえば、

• 外食でどうしても炭水化物を取る場面があっても、「揚げ物は避けられた自分」をほめる
• 仕事で疲れてトレーニングを短くした日でも、「ジムに足を運べた自分」をほめる
• 体重が増えた日でも、「記録から逃げなかった自分」をほめる

こうした「自分への声かけ」を続けたことで、気持ちが折れずにコツコツやってこられたと感じています。

人生後半のボディメイクは、若い頃のように一気に体重を落とすレースではなく、健康寿命を伸ばすための長距離マラソンのようなものだと思います。だからこそ、「毎日自分ほめ」で、マラソンの途中途中に給水ポイントをつくってあげるイメージが大事になってきます。

それでも「自分をほめるのが苦手」という方へ

中には、「自分をほめるなんて、どうしても照れくさい」「どうしてもダメなところばかり目についてしまう」という方もいらっしゃると思います。

そう感じるのは、決してあなたの性格が悪いわけではなく、これまでの環境や経験の中で、「ダメ出しをする」ほうが習慣になっているだけ、という場合も多いです。

そんなときは、いきなり自分をベタベタほめる必要はありません。まずは、

• 「今日はここが少しマシだったかな」
• 「まあまあ悪くなかったかも」
• 「完全ではないけれど、前に比べたらちょっと進歩」

といった、控えめな評価から始めてみるのも一つの手です。

また、「自分のがんばりどころ」や「つまずきやすいパターン」を知ることで、自分への声かけがしやすくなることもあります。サイト内の【4タイプ本気度】勝ち筋判定では、ボディメイクへの向き合い方のタイプをチェックできるので、参考にしてみるのも良いかもしれません。

「毎日自分ほめ」を続けるためのちょっとした工夫

最後に、「続けるコツ」をいくつか挙げておきます。気になったものだけ試してみてください。

完璧を目指さない。３日抜けても「４日目から再開」でOK

毎日続けようと決めると、１日休んだだけで「もういいや」となりがちです。そんなときは、

• ３日くらい抜けても、思い出した日が「再スタートの日」
• １ヶ月のうち、半分書けていれば十分すぎる

くらいの、ゆるい基準を自分にプレゼントしてあげましょう。

他人には見せない「自分だけのノート」にする

人に見られる前提で書いてしまうと、どうしてもカッコつけたくなってしまいます。自分ほめ日記は、

• 誤字脱字OK
• 箇条書きOK
• 愚痴とセットでもOK

という「自分だけのスペース」にしておくと、気楽に続けやすくなります。

１日の終わりに「ありがとう」を１つ足す

慣れてきたら、「自分をほめる一言」に加えて、「今日のありがとう」を１つだけ書いてみるのもおすすめです。

• 天気がよくて、気持ちよく歩けた。ありがとう。
• スーパーの店員さんが親切だった。ありがとう。
• 家族がごはんをおいしいと言ってくれた。ありがとう。

こうした小さな感謝の積み重ねも、心の柔らかさを守る助けになります。それはきっと、健康寿命にも静かに効いてくるはずです。

まとめ：今日の「できた」を、ひとつだけ書いてみる

「毎日自分ほめ」は、

• お金もかからない
• 特別な道具もいらない
• 体力がなくても、その日の状態に合わせて続けられる

そんな、小さくて頼もしい健康習慣です。

人生の後半に差しかかると、「若い頃みたいにはいかないな」と感じる場面も増えてきます。それでも、視点を少し変えてみると、

• 若い頃よりも、自分のペースを大事にできるようになった
• 無理をしすぎず、体の声を聞けるようになってきた
• 小さな変化を喜べる感性が育ってきた

といった、人生後半ならではの強みも見えてきます。

健康寿命を伸ばすボディメイクは、「自分を追い立てる競争」ではなく、自分と仲良く付き合っていくための対話に近いものだと思います。

この記事を読み終えたきょうの夜、寝る前の１分だけ、ノートやスマホにそっと書いてみてください。

「今日は、◯◯ができた。なかなかやるじゃないか、自分。」

その一行が、これから先の長い時間、あなたの健康寿命とボディメイクをそっと支えてくれるきっかけになるかもしれません。