健康寿命と目標設定、達成できるマイルストーン作り

2026/03/04 ボディメイク健康寿命 11 Views

40代以降になると、
「そろそろ体を整えないと…」
「このまま歳を重ねたら動けなくなりそう」
そんな気持ちがムクムクと出てきますよね。

一方で、

ダイエット目標を立てても、いつのまにか忘れてしまう
ウォーキングを始めてみたけれど、三日坊主で終わった
健康診断の結果を見て焦るけれど、具体的に何をしたらいいか分からない

こんな経験を何度もくり返してきた方も多いと思います。実は、かつての僕自身がそうでした。

そこでこの記事では、「寿命を延ばす」という話ではなく、どれだけ長く、自分の足で歩き、やりたいことを楽しめるか＝健康寿命にフォーカスして、達成しやすい目標設定とマイルストーンの作り方を、ゆっくり整理していきます。

難しい理論よりも、「今日から一歩進めるかどうか」を大事にしながら、肩の力を抜いて読んでみてくださいね。

目次(表示させると見出しが見られますよ！)

1 健康寿命のゴールを「自分の言葉」で描いてみる
2 目標設定でつまずきやすい3つのポイント
3 大きな健康目標をマイルストーンに分解する4ステップ
4 年代別に考える「健康寿命ゴール」とマイルストーンのヒント
5 心と人間関係のマイルストーンも一緒につくる
- 5.1 「ごきげんでいられる時間」を増やすマイルストーン
- 5.2 社会参加のマイルストーンは、無理のない範囲で
6 僕がライザップで体験した「マイルストーンの力」
7 マイルストーンが崩れたときの「やり直し方」
- 7.1 「できなかった理由」を責める材料ではなく、調整の材料にする
- 7.2 「一時お休み」も戦略のうち
8 公的な情報も参考にしながら「自分らしいペース」をつくる
- 8.1 健康寿命や身体活動の公的な目安
- 8.2 体調に不安があるときは、医療機関で相談を
9 今日からできる「最初の一段」を書き出してみよう

健康寿命のゴールを「自分の言葉」で描いてみる

健康寿命は「何歳まで生きるか」より「どう生きるか」

まず前提として、「健康寿命」という言葉の意味を軽くおさらいしておきます。

厚生労働省が紹介している情報では、健康寿命は「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」とされています。平均寿命と健康寿命のあいだには、男性で約9年、女性で約12年ほどの差がある、というデータも公表されています。これは裏を返すと、人生の最後の約10年前後は、何らかの不調や介護と付き合いながら暮らしている人が多いということでもあります。

だからこそ、僕たちが意識したいのは

何歳まで生きるか

よりも、

何歳まで「自分らしく動けているか」

という視点です。

ゴールは「数字」だけでなく「情景」で考える

目標設定というと、つい「体重◯キロ」「体脂肪率◯％」といった数字を思い浮かべがちです。ただ、健康寿命を伸ばしたいときは、数字だけでなく情景でゴールを描くことが大切だと感じています。

たとえば、こんなイメージです。

70歳になっても、好きな山のハイキングコースを自分の足で歩いている
孫と公園でキャッチボールをして、次の日に寝込まない
80歳になっても、近所の仲間と卓球やカラオケを楽しんでいる
定年後も、好きな仕事や趣味の場に、電車と徒歩で通っている

こうした「暮らしの情景」は、数字だけの目標よりも、気持ちが動きやすくなります。「こういう自分でいたい」というイメージが、健康習慣を続けるガソリンになってくれるからです。

からだ・こころ・つながりの3つの軸で考える

健康寿命のゴールを考えるとき、僕はよく次の3つの軸で整理しています。

からだ：歩く・階段・筋力・疲れやすさなど
こころ：気分の落ち込み・やる気・ワクワク感など
つながり：家族・友人・職場・地域との関わりなど

たとえば「70歳になっても週に1回は友達とランチに行く」も立派な健康寿命のゴールです。外出・歩行・会話・笑い…いろいろな要素が一度に含まれていますからね。

目標設定でつまずきやすい3つのポイント

「よし、健康寿命のために頑張ろう」と思っても、途中で挫折してしまうのには、いくつか共通したパターンがあるように感じます。ここでは代表的な3つを整理してみます。

1. 抽象的すぎて行動につながらない

よくあるのが、

「もっと健康になりたい」
「若々しくいたい」
「体力をつけたい」

といった、ふんわりした目標です。気持ちはとてもよく分かるのですが、具体的な行動に落とし込みづらいという弱点があります。

たとえば同じ「体力をつけたい」でも、

「駅の階段を上っても息切れしないようになりたい」
「仕事から帰ってきても、夕食後に少し散歩できる余裕を残したい」

など、日常のシーンに落とし込むだけで、目標の輪郭がはっきりしてきます。

2. 期限がなく「いつか頑張る」になってしまう

もう一つのつまずきポイントは、期限がないまま目標を掲げてしまうことです。

「来年の健康診断までに、血液検査の数値を少しでも改善したい」など、ざっくりでも構わないので、1年後・半年後・3か月後くらいの目安があると、マイルストーンを作りやすくなります。

もちろん、健康に関する目標は、状況によって柔軟に変わっていくものです。大切なのは、「今の自分が動きやすくなる目安」を持っておくことだと思っています。

3. 今の体力や生活リズムに合っていない

意外と多いのが、昔の自分のイメージのまま目標を立ててしまうパターンです。

「若いころは1時間くらい平気で走れたから、またそこに戻したい」
「独身時代はジムに通っていたから、また週3回は行きたい」

気持ちはとても分かりますが、40代・50代・60代と年齢を重ねると、仕事や家族、体力の状況も変わります。今の自分に合わない目標は、どうしても続けるのが難しくなりがちです。

むしろ、「今の自分でも、ちょっと頑張れば届きそう」くらいの目標の方が、長い目で見ると健康寿命の味方になってくれるように感じています。

大きな健康目標をマイルストーンに分解する4ステップ

ここからは、実際にマイルストーンを作っていく手順を、4つのステップで整理してみます。

ステップ1：10年後・3年後・1年後の「ざっくりゴール」を描く

いきなり細かい目標を考えようとすると、かえって手が止まってしまいます。まずは、10年後・3年後・1年後くらいの単位で、ざっくりしたゴールを書き出してみましょう。

例として、60代前半の方をイメージしてみます。

10年後（70代前半）：夫婦で温泉旅行に行き、観光地を自分の足で歩き回れる
3年後：1日1万歩でなくてもいいので、旅行先で1日7,000歩くらいは楽しめる足腰をキープする
1年後：今よりも息切れしにくく、駅の階段を休まず上りきれる

この段階では、数字はざっくりで大丈夫です。大切なのは、「こうなっていたらいいな」という未来の自分の姿を、少し先の時間軸でイメージすることです。

ステップ2：1年後のゴールを「3か月ごとのマイルストーン」に分ける

次に、1年後のゴールを、3か月ごとのマイルストーンに分けていきます。先ほどの例をもとに、簡単な表にしてみますね。

期間	身体の状態の目安	行動のマイルストーン
1〜3か月目	平坦な道を20分続けて歩いても、あまり息切れしない	週3日、10〜15分のゆっくり散歩を続ける
4〜6か月目	やや速歩きで20分歩けるようになる	散歩のうち5分だけ、少し速めのペースで歩く
7〜9か月目	ゆるい坂道を含めて30分歩ける	近所の坂道コースを週1回取り入れる
10〜12か月目	駅の階段を休まず上りきれる	エレベーターをやめて、片道だけ階段を使う日を週2日にする

このように、体の状態の変化と、日常の行動をセットで考えると、マイルストーンがぐっと作りやすくなります。

ステップ3：行動のマイルストーンは「小さな約束」にする

行動のマイルストーンを作るときは、

「毎日30分歩く」よりも「週3日、10分歩く」
「お菓子を完全にやめる」よりも「平日は21時以降は食べない」

といったように、自分との小さな約束にしておくのがおすすめです。

なぜかというと、小さな約束の方が守りやすく、「できた」という成功体験を積み重ねやすいからです。これは、メンタル面での健康にも良い影響があると言われています。

ステップ4：手帳・ノート・アプリで「見える化」する

せっかくマイルストーンを作っても、頭の中だけに置いておくと、どうしても薄れていきます。そこで大事になるのが、見える化です。

おすすめは、

紙の手帳やノートに、ゴールとマイルストーンを書き出す
カレンダーアプリに「散歩10分」「ストレッチ」などの予定を入れておく
歩数計アプリやスマートウォッチで、歩いた日をチェックする

など、自分が続けやすい方法を1つ決めてみることです。完璧に管理する必要はありません。「あ、今月はけっこう動けているな」「最近ちょっとペースが落ちてきたな」と気づければ、それだけで十分に価値があります。

年代別に考える「健康寿命ゴール」とマイルストーンのヒント

ここからは、40代〜70代のそれぞれの年代をイメージしながら、健康寿命のゴールとマイルストーンの例をいくつか挙げてみます。あくまで一例なので、「自分だったらどうだろう？」とアレンジしながら読んでみてください。

40代：仕事と家庭で忙しい時期こそ、「疲れすぎない体」をゴールに

40代は、仕事も家庭も責任が増え、なかなか自分の時間が取りづらい時期です。

ゴール例：平日の仕事終わりでも、夕食後に10〜15分くらい散歩できる余力を残す
マイルストーン例：
- 朝の通勤で「一駅分だけ歩く」日を週2日にしてみる
- エスカレーターより階段を選ぶ回数を、今より1回だけ増やす
- 深夜のスマホ時間を10分だけ減らし、睡眠時間を少しだけ確保する

この年代では、「運動時間を新しく作る」よりも、通勤や家事の中で動きを増やすことが、現実的なマイルストーンになりやすいように感じます。

50代：「階段がつらい」「疲れが抜けにくい」前に、下半身を守る

50代になると、

階段を上るときに息切れが気になる
ちょっとした段差でつまずきやすくなる

といった変化を感じる方も増えてきます。

ゴール例：駅の階段を、手すりを使いながらでも自分のペースで上り下りできる
マイルストーン例：
- 家の中で、いすからの立ち座りを10回くり返す日を、週3日つくる
- 休日に、平坦な道を20〜30分歩く習慣を作る
- 会社や自治体の健診結果を、毎年1回は見返して、体重や血圧の変化をメモしておく

このあたりの年代を対象にした身体活動の目安は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」などにもわかりやすく整理されています。後ほどご紹介する公式サイトも、目安の確認に活用してみてください。

60代：転倒予防と「趣味を楽しめる体力」が大事なテーマに

60代になると、退職や生活リズムの変化も重なり、体力の差が出やすくなると言われています。

ゴール例：趣味の旅行やガーデニングを、腰やひざの不安を軽くしながら楽しめる
マイルストーン例：
- 週に2回、片足立ち（安全のため、必ずつかまるものを用意しながら）を左右30秒ずつ行う
- 「買い物はなるべく徒歩で行く」日を週1〜2回つくる
- 趣味のサークルや地域活動に、月1回でもいいので参加してみる

からだのマイルストーンと同時に、人とのつながりのマイルストーンを設定しておくと、心の健康寿命にもプラスに働きやすいと感じています。

70代：ペースを守りながら「自分の役割」を持ち続ける

70代になると、「どれくらい動けるか」だけでなく、

家族や地域の中での役割
日々の楽しみや張り合い

といった要素が、健康寿命に強く影響してくるように思います。

ゴール例：家事や買い物など、日常生活を自分のペースでこなせる
マイルストーン例：
- 週に1回は、自分で食材の買い出しに出かける
- 孫や友人と電話やオンラインで話す日を、月に数回つくる
- 「自分の担当家事」（ゴミ出し、洗い物、庭の手入れなど）を1つ決めて続ける

動き方や目標の立て方は、年齢だけでなく、その人の体力や生活環境によっても変わってきます。「みんなと同じ」ではなく、自分だけの健康寿命ゴールを持つことが何より大事だと感じています。

心と人間関係のマイルストーンも一緒につくる

健康寿命というと、どうしても「筋肉」「血圧」「体重」といった数字に目が行きがちです。でも、実際には、

人との会話や笑い
新しいことへの好奇心
朝起きたときの気分ややる気

といった、心の状態も大きく関わっています。

「ごきげんでいられる時間」を増やすマイルストーン

たとえば、こんな目標設定も立派な健康寿命ゴールです。

週に1回は、好きな音楽や映画をじっくり楽しむ時間をつくる
月に1回は、新しいお店や散歩コースを開拓してみる
毎朝3分だけ、今日やることをノートに書き出して、頭と心を整える

こうした「ごきげん時間」を増やすマイルストーンは、ストレスを軽くし、心の健康を守るうえでも役に立つと言われています。

社会参加のマイルストーンは、無理のない範囲で

高齢期の健康寿命と、地域活動や趣味のサークルなどへの参加との関係を調べている研究も、国内の公的機関からいくつか発表されています。内容は専門的ですが、人とのつながりや社会参加が、心と体の両面に良い影響をもたらす可能性があるという報告もあります。

とはいえ、「毎週◯回は必ず参加する」と意気込む必要はありません。まずは、

年に数回、自治体の健康教室やイベントに顔を出してみる
月1回だけ、近所の集まりに参加してみる

といった、小さな一歩からのマイルストーンで十分だと感じています。

僕がライザップで体験した「マイルストーンの力」

ここで少し、僕自身の話もさせてください。

僕は50代のころ、ライザップに通いはじめて、最終的には約33キロの減量を経験しました。ただ、最初から「33キロやせよう」と決めていたわけではありません。

入会当初は、

「まずはこの3か月で、体重を◯キロ減らしてみましょう」
「今週は、夜の炭水化物を少し減らすことだけ意識しましょう」
「次のトレーニングまでに、1日1回はスクワットをしてみましょう」

といったように、トレーナーさんと一緒に小さなマイルストーンを積み重ねていった感覚でした。

毎日の体重の増減だけを見ていると、一喜一憂してしまいます。でも、マイルストーンを決めておくと、

「今週は、夜のお菓子を減らすことができた」
「スクワットの回数が、先週より2回増えた」

といった、行動面での変化に目を向けられるようになります。それが自信になり、次の一歩を踏み出す力にもなりました。

このあたりの紆余曲折や、実際の体重の変化のグラフなどは、ライザップ体験記ブログ（33キロ減）にかなり詳しくまとめています。
「マイルストーンをどう積み重ねていったのか」を、よりリアルに知りたい方は、そちらも参考にしてみてください。

マイルストーンが崩れたときの「やり直し方」

どんなにうまく目標設定をしても、予定通りに進まない時期は必ずあります。仕事や家族の用事が立て込んだり、体調を崩したり…。そんなときに大事なのは、

「自分はダメだ」と責めないこと
マイルストーン自体を見直すこと

だと感じています。

「できなかった理由」を責める材料ではなく、調整の材料にする

たとえば、

「週3回の散歩」が続かなかった

ときには、

仕事の残業が続いて、帰宅時間が遅くなった
夜は家事や家族との時間が優先になった
雨の日が多くて、外に出るのがおっくうになった

など、いろいろな背景があるはずです。そこに気づけたら、

「帰宅後」ではなく「出勤前」に10分だけ歩いてみる
天候に左右されないように、ショッピングモールや駅ビルの中を歩く

といった、新しいマイルストーンに組み替えていくことができます。

「一時お休み」も戦略のうち

体調を崩したり、家族の介護などが重なっている時期は、あえて目標を休む・減らすことも大切です。

目標やマイルストーンは、自分の暮らしを支える道具です。道具に振り回されて、心が追い詰められてしまっては本末転倒ですよね。体調や環境が落ち着いてきたら、またその時点の自分に合ったマイルストーンを考え直していけば十分です。

公的な情報も参考にしながら「自分らしいペース」をつくる

ここまで、かなり主観を交えながら目標設定とマイルストーンについてお話ししてきましたが、公的な情報も組み合わせると、より安心感が増してきます。

健康寿命や身体活動の公的な目安

たとえば、厚生労働省が監修する「e-ヘルスネット」では、

健康寿命の定義や、平均寿命との違い
身体活動や運動に関する基準や考え方

などが、わかりやすくまとめられています。

また、「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者向けの身体活動の目安や、「座りっぱなしの時間を減らすことの大切さ」なども紹介されています。これらはあくまで目安ですが、

自分のマイルストーンが、おおよそどのくらいの強さなのか
やり過ぎていないか、少なすぎないか

を知るヒントになります。

記事の中では具体的な数値は最小限にしてありますので、興味のある方は、厚生労働省や自治体の公式情報もあわせてチェックしてみてください。

体調に不安があるときは、医療機関で相談を

持病がある方や、胸の痛み・強い息切れ・めまいなどの症状が出る方は、自己判断で無理をせずに、かかりつけ医や専門の医療機関に相談することも大切です。

このサイトや僕の体験談は、あくまで「生活習慣を見直すヒント」として読んでいただけたらうれしいです。治療や診断そのものについては、必ず医療の専門家の意見を優先してくださいね。

今日からできる「最初の一段」を書き出してみよう

さいごに、この記事を読んでくださったあなたに、今日からできるとても小さな宿題を1つだけ提案させてください。

10年後、「こうなっていたらいいな」と思う自分の姿を、1つだけ紙に書いてみる
そのために、1年後の状態のイメージを、簡単な言葉で書いてみる
1年後に近づくための「最初の一段」として、1〜2週間だけ試してみたい行動を1つ決める